Chia semienka, známe aj ako semienka španielskej šalvie (Salvia hispanica L.), sú malé, čierne alebo biele zrnká pochádzajúce z Mexika a Guatemaly. Tieto semienka boli konzumované Aztékmi a Maymi ako hlavné jedlo a sú cenené pre svoje výnimočné výživové hodnoty a zdravotné prínosy. Majú neutrálnu chuť, vďaka čomu sa dajú ľahko zakomponovať do rôznych jedál.
Charakteristika a zloženie
Chia semienka sú malé, ploché a majú vajcovitý tvar s lesklým a hladkým povrchom.
Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 456-498 kcal / 1909-2085 kJ
- Bielkoviny: 20 g - 20,2 g
- Sacharidy: 0,7 g - 25 g
- Cukry: 0,7 g - 3 g
- Tuky: 30,7 g - 33,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3 g - 3,3 g
- Vláknina: Vysoký podiel
- Soľ: 0 g - 0,02 g
- Vápnik: 631 mg
- Voda: 0 g
Chia semienka obsahujú významné množstvo omega-3 mastných kyselín, vlákniny, bielkovín, minerálov (vápnik, horčík, fosfor, mangán, meď, železo, selén) a antioxidantov.
Výhody Chia Semienok
Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín
Chia semienka obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos atlantický, čo z nich robí jeden z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Približne 75 % tukov v chia semienkach tvorí alfa-linolénová kyselina (ALA). Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu, uľahčujú učenie, zlepšujú pamäť a koncentráciu a môžu zabrániť rozvoju demencie u starších ľudí.
Podpora trávenia a sýtosti
Chia semienka sú bohaté na vlákninu, pričom 28 gramov semienok obsahuje 11 gramov vlákniny. Vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu, pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní a odstraňovaní toxínov z tela. Rozpustná vláknina v chia semienkach absorbuje vodu, čím zväčšuje svoj objem v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Regulácia hladiny cukru v krvi
Chia semienka môžu pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu, čo je prospešné pre diabetikov. Niekoľko štúdií ukázalo, že konzumácia chia semienok môže znížiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Posilnenie kostí
Chia semienka obsahujú vysoké množstvo vápnika (631 mg na 100 g), čo je viac ako dvojnásobok množstva v pohári mlieka. Vápnik je dôležitý pre zdravie a silu kostí.
Zdroj bielkovín
Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí kvalitný rastlinný zdroj bielkovín, vhodný pre vegetariánov a aktívnych ľudí.
Protizápalové účinky
Štúdie ukázali, že chia semienka môžu znížiť zápalové markery v tele, čo je prospešné pri rôznych zápalových ochoreniach.
Použitie a konzumácia
Chia semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi:
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
- Namočené: Semienka nechajte napučať v pohári vody, džúsu alebo inej tekutine aspoň 15 minút pred konzumáciou. Napučané semienka sú lepšie stráviteľné.
- Pridávanie do jedál: Semienka môžete pridávať do ovocných štiav, šalátov, kaší, jogurtov, koktailov alebo pečiva.
- Opražené: Semienka môžete opražiť na panvici bez pridania tuku.
- Samotné: Pri konzumácii samotných semienok ich zapite dostatočným množstvom vody.
- Pečenie: Môžete ich pridať do chleba, muffinov, koláčov a sušienok.
- Smoothies a pudingy: Rozmixujte ich do smoothies alebo pridajte do pudingu.
Odporúčané dávkovanie
Odporúča sa konzumovať maximálne 2 čajové lyžičky chia semienok denne, rozdelené na dve až tri časti.
Bezpečnostné upozornenia
- Alergie: Chia semienka môžu byť alergénne.
- Lieky na riedenie krvi: Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by sa mali poradiť s lekárom pred konzumáciou veľkého množstva chia semienok.
- Vysoký príjem vlákniny: Nadmerná konzumácia vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie a zápcha. Je dôležité zvyšovať príjem vlákniny postupne a piť dostatočné množstvo tekutín.
- Riziko zadusenia: Pri konzumácii chia semienok je potrebné dávať pozor na riziko zadusenia.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok