Chia semienka, malé zázraky z Južnej a Strednej Ameriky, si získavajú čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výživovým hodnotám a širokému využitiu v kuchyni. Tieto semienka šalvie hispánskej, známe aj ako chia, Aztékovia konzumovali pre ich výnimočné vlastnosti, ktoré zabezpečovali dobré zdravie a fyzickú kondíciu. Vďaka obsahu antioxidantov, vlákniny, omega-3 mastných kyselín a ďalších prospešných látok, sú chia semienka skutočnou superpotravinou.
Čo sú chia semienka?
Chia semienka, semená byliny šalvie hispánskej, sú cenené pre svoju nutričnú hodnotu. Aztékovia ich konzumovali pre supervlastnosti, ktoré im zabezpečovali dobré zdravie a fyzickú kondíciu. Chia semienka nemajú výraznú chuť, a preto sa dajú všestranne využiť v kuchyni.
Ako chia semienka zahusťujú?
Chia semienka sú známe svojou schopnosťou absorbovať tekutinu a zväčšiť svoj objem. Dokážu zväčšiť svoj objem až 12-krát, keď sú dostatočne zapité. Táto vlastnosť sa využíva pri zahusťovaní jedál a nápojov. Vďaka tejto vlastnosti dokážu násobiť svoju hmotnosť a vyvolať pocit plného žalúdku.
Použitie chia semienok v kuchyni
Chia semienka sa dajú použiť v rôznych receptoch a na rôzne spôsoby. Existuje množstvo spôsobov, ako zahustiť polievky, omáčky alebo prílohy bez nutnosti použitia múky alebo škrobu. Práve rôznorodosť ingrediencií a techník dokáže jedlo nielen zahustiť, ale tiež mu pridať hlbokú chuť či vylepšiť textúru.
Zahusťovanie smoothie a koktailov
Zeleninové aj ovocné koktaily sú plné vitamínov a minerálov. Obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje tráviaci systém a zabezpečuje sýtosť. Chia semienka sú ideálne na zahustenie smoothie. Recept na kávové smoothie s chia semienkami:
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
- Banán (prírodný zdroj energie)
- Škorica (antioxidačné účinky, podporuje trávenie)
- Mlieko (kravské alebo rastlinné - mandľové)
- Chia semienka
Všetky suroviny rozmixujte dohladka. Smoothie môžete ozdobiť nasekanými orieškami alebo sušenými banánmi.
Náhrada vajec pri pečení
Ak vám chýbajú vajíčka pri pečení, chia semienka ich hravo nahradia. Zmiešajte jednu lyžicu chia semienok so štyrmi lyžicami vody a nechajte 15 minút postáť, až kým sa semienka „nenapijú“ vody a nevznikne hmota podobná želatíne. Túto hmotu pridajte do cesta namiesto vajíčka.
Zahusťovanie polievok a omáčok
Namiesto klasickej zápražky z múky môžete na zahustenie polievky alebo omáčky použiť chia semienka. Stačí ich pomlieť alebo celé pridať do polievky tesne pred koncom varenia. Prípadne si nechajte cez noc odstáť v chladničke semienka namočené vo vode a takto vytvorený gél na druhý deň primiešajte do polievky.
Pridávanie do šalátov
Posypte svoj obľúbený šalát lyžicou chia semienok. Čerstvé semienka chrumkajú a majú schopnosť zväčšiť svoj objem, keď ich dostatočne zapijete.
Obohatenie chlebíčkov
Pripravte si hrianky s avokádom a posypte ich chia semienkami. Rozpučené avokádo natrite na chlebík, pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte a pridajte štipku čierneho korenia alebo chilli navrch.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Príprava smoothie misiek
Zmiešajte šálku mrazeného manga, 1 banán, pridajte 100-150 ml kokosového mlieka (alebo iného mlieka podľa výberu), oslaďte agáve sirupom alebo medom, pridajte štipku práškovej kurkumy a zmixujte.
Energetický nápoj
Zmiešajte dve lyžice semienok a 250 ml vody, pokvapkajte citrónom a oslaďte medom, trstinovým cukrom alebo stéviou.
Ďalšie možnosti využitia
- Chia jogurt: Pridajte chia semienka do jogurtu a nechajte ich napučať.
- Chia palacinky: Zmiešajte chia semienka s múkou, vajíčkami a mliekom a urobte si bezlepkové chia palacinky.
- Chia puding: Vmiešajte semienka do ovocných štiav či do mlieka a uvarte si puding.
- Prísada do omelety alebo marinády: Pridajte hrsť semien do omelety alebo marinády na mäso.
- Chia fašírky: Pripravte si chia fašírky ako prílohu k zemiakom.
- Ryžový nákyp alebo rizoto: Spojte ryžu a chia semienka v sladkom alebo slanom jedle.
- Omáčka na cestoviny: Opražte chia semienka na olivovom oleji, pridajte cesnak a nakrájanú zeleninu.
- Falošné ságo: Zmiešajte chia semienka s jablkovým džúsom.
Zdravotné benefity chia semienok
Okrem kulinárskeho využitia majú chia semienka aj množstvo zdravotných benefitov:
- Prevencia a kontrola cukrovky: Vláknina v chia semienkach spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi, čím pomáha predchádzať inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Omega-3 mastné kyseliny v chia semienkach znižujú tvorbu krvných zrazenín, arytmiu a hladinu cholesterolu v krvi.
- Regulácia hladiny cholesterolu: Chia semienka obsahujú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré znižujú zlý cholesterol (LDL) a zvyšujú dobrý cholesterol (HDL).
- Zdroj vápnika: Chia semienka sú alternatívnym zdrojom vápnika pre ľudí s intoleranciou laktózy.
- Ochrana mozgu: Podporujú kognitívne funkcie v mozgu.
- Krásna koža a vlasy: Vitamín A v chia semienkach pôsobí ako antioxidant, znižuje akné a zabraňuje vysušeniu.
- Posilnenie imunity: Minerály ako selén a zinok v chia semienkach posilňujú imunitný systém.
- Dobrý zdroj železa: Železo v chia semienkach je veľmi dobre vstrebávané a je dôležité pre tvorbu červených krviniek.
- Pomoc pri chudnutí: Chia semienka môžu pomôcť zabrániť vzniku lokalizovaného tuku. Štúdia ukázala, že konzumácia chia semienok po dobu 12 týždňov znižuje hladinu glukózy v krvi po jedle.
Pestovanie chia semienok
Rastlina chia alebo šalvia hispánska je dekoratívna rastlina, ktorá sa v našich podmienkach pestuje hlavne v domácom prostredí. Semienka sa vysievajú od marca do mája v interiéri alebo v skleníku. Rastlinky môžete presadiť aj von, keď nehrozia ranné mrazy. Chia preferuje piesčitú pôdu, suchú a dobre priepustnú.
3 chutné recepty ako jesť chia semienka
Džem z chia semienok
Domáci džem môže byť dokonalým doplnkom hmlistých zimných rán. Vychutnávajte si chuť lahodného lekváru natretím na hrianku, alebo vložením do ovsenej kaše, ale aj to, že chia semienkami, ktoré zasýtia a dodajú energiu, začne váš deň dobre. Malé, ale silou nadupané: to sú chia semienka. Tieto drobné semienka neutrálnej chuti, známe aj pod menom semienka šalvie aztéckej, sa môžu vo forme džemu jedným razom stať skutočnými hrdinami kuchyne. Táto malá energetická bomba je okrem iného tvorená vzácnymi vlákninami, bielkovinami a omega-3 mastnými kyselinami, jej zvláštnosťou je to, že po styku s tekutinou naboptná na desaťnásobok svojej hmotnosti a dlho zanecháva pocit sýtosti. V drobnučkých semienkach sa ukrýva mnoho vitamínov a stopových prvkov, ale nie je zanedbateľný ani ich obsah antioxidantov. Ich konzumácia s mierou (kvôli vysokému obsahu vlákniny) podporuje vaše trávenie, a nakoľko spôsobuje pocit sýtosti, môže uľahčiť aj vašu diétu. Môžete ich konzumovať pridané do vášho ranného čaju, po zmiešaní s mandľovým, alebo kokosovým mliekom, ale výborné sú aj tak, keď ich jednoducho nasypete na svoj šalát. Teraz sa s vami podelím o taký recept, ktorý sa rýchlo pripravuje, vďaka svojim zložkám podporuje aj vaše zdravie - a je aj veľmi chutný.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok
Opatrne ochutnajte, keď je to potrebné, pridajte ešte trochu vybraného sladidla. Keď je džem dosť sladký, odstavte ho z ohňa a nechajte vychladnúť približne 5 minút. Džem ešte raz premiešajte a už je hotový!
Jahodový džem bez cukru s chia semienkami
Jahodový džem je klasická pochúťka, ktorá evokuje spomienky na leto a babičkinu kuchyňu. Avšak, tradičné recepty často obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, čo môže byť problematické pre ľudí s diabetom, pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem cukru, alebo jednoducho pre tých, ktorí preferujú zdravšie alternatívy. Džem bez cukru umožňuje vyniknúť prirodzenej chuti jahôd, ktorá nie je prekrytá nadmernou sladkosťou.
Ingrediencie:
- 1 kg čerstvých jahôd (ideálne zo samozberu)
- 50-75 g erytritolu (môže sa upraviť podľa chuti) alebo 1 PL medu alebo agáve sirupu
- 2 lyžice citrónovej šťavy (pôsobí ako konzervant a zvýrazňuje chuť)
- 2 - 3 PL chia semienok alebo 1-2 lyžičky pektínu s nízkym obsahom metoxilu (môže sa vynechať / nahradiť chia semienkami) alebo 40 g chia semienok alebo 1 balíček prírodného pektínu (napr. jablčný)
- Voliteľné: 1/2 ČL vanilkového extraktu alebo zopár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
- Príprava jahôd: Jahody odstopkujeme, umyjeme a nakrájame na menšie kúsky alebo nadrobno. Ak sú jahody veľmi šťavnaté, môžete ich nechať odkvapkať na sitku.
- Varenie jahôd: Jahody vložíme do hrnca s hrubým dnom. Pridáme citrónovú šťavu a erytritol (alebo iné sladidlo). Premiešame a priveďte do varu na strednom ohni.
- Želírovanie: Ak používate pektín, zmiešajte ho s malým množstvom studenej vody a pridajte do vriacej zmesi. Ak používate chia semienka, pridajte ich priamo do hrnca.
- Varenie do zhustnutia: Znížte plameň a varte za stáleho miešania, kým džem nezhustne. Doba varenia závisí od obsahu vody v jahodách a od použitej želírovacej látky. Všeobecne platí, že by to malo trvať 15-40 minút.
- Plnenie do pohárov: Horúci džem nalejte do sterilizovaných pohárov. Poháre dôkladne zatvorte a otočte ich hore dnom na 5-10 minút, aby sa vytvoril vzduchotesný uzáver.
- Skladovanie: Džem skladujte v chladničke. Džem bez cukru má kratšiu trvanlivosť ako džem s cukrom, preto ho spotrebujte do niekoľkých týždňov.
Vegan punčové rezy s chia semienkami
Vegan punčové rezy sú obľúbeným dezertom, ktorý môže byť pripravený aj s použitím chia semienok.
Ingrediencie:
- Korpus: Rastlinné mlieko, ocot, múka, kukuričný škrob, cukor, kypriaci prášok, jedlá sóda, vanilka, soľ, aquafaba, olej
- Punč: Víno, rum, pomarančová a citrónová šťava, maliny, citrón, pomaranč, škorica, klinčeky, čierny čaj, cukor (alebo malinový sirup, rum, citrónová šťava, cviklový prášok)
- Plnka: Malinový džem
- Poleva: Múčkový cukor, malinový sirup, citrónová šťava, rum, červené farbivo
Postup:
- Príprava punču: Ak používate klasický punč, zmiešajte všetky ingrediencie a varte na miernom ohni asi pol hodinu. Ak používate malinový punč, zmiešajte malinový sirup, rum a citrónovú šťavu.
- Príprava korpusu: Zmiešajte suché a mokré ingrediencie zvlášť, potom ich spojte. Cesto rozdeľte na dve časti a upečte dva klasické korpusy. Tretí korpus pripravte s pridaním ružového farbiva.
- Namáčanie korpusu: Ružový korpus nakrájajte na pláty a namočte ich do punču.
- Vrstvenie: Na klasický korpus natrite malinový džem, položte naň namočený ružový korpus a znova natrite džemom. Takto pokračujte, kým neminiete všetky korpusy.
- Poleva: Zmiešajte ingrediencie na polevu a rozotrite ju po povrchu koláča.
Skorocel indický (psyllium) ako alternatíva k chia semienkam
Ešte donedávna v kuchyni kraľovali chia a ľanové semienka. Dnes ich miesto v jedálničku čoraz častejšie zaujíma menej známa, no mimoriadne účinná surovina - skorocel indický (Plantago ovata). Tieto drobné, nenápadné semienka majú potenciál zmeniť náš prístup k zdravému stravovaniu. Skorocel indický (psyllium) je skutočnou pokladnicou rozpustnej vlákniny, ktorej má bežný človek v strave často nedostatok. V kontakte s vodou vytvára gél, ktorý prináša celý rad zdravotných výhod. Dôležité je, že väčšina výživných látok sa nachádza v šupke semien, preto sa táto časť často používa ako výživový doplnok. Pravidelná konzumácia skorocelu indického podporuje trávenie, zmierňuje zápchu a podporuje rast prospešných črevných baktérií. Okrem toho semienka pomáhajú znižovať hladinu cukru, cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Pri porovnaní skorocelu indického s populárnymi chia a ľanovými semienkami si jeho výhody nemožno nevšimnúť. Obsahuje viac rozpustnej vlákniny než ľan a je aj trvácnejší - tak rýchlo nežltne a lepšie znáša teplo. V porovnaní s chia semienkami je rovnako pôsobivý, pretože ponúka až dvojnásobné množstvo vlákniny. Skorocel indický je mimoriadne univerzálny produkt. Môžete ho pridať do ovsených kaší, pšeničných alebo prosových kaší, pudingov, koláčov či chleba. Stačí ho ohrievať 10-15 minút, aby semienka začali napučiavať. V koktailoch a jogurtoch trvá proces želírovania dlhšie - približne 30 až 60 minút.
Aj keď má skorocel indický množstvo výhod, nie je vhodný pre každého. Mali by sa mu vyhýbať ľudia alergickí na rastliny z čeľade skorocelovitých, ako aj tí, ktorí trpia zúžením pažeráka alebo nepriechodnosťou čriev. Vláknina obsiahnutá v semienkach môže viazať nielen škodlivé látky, ale aj živiny, preto sa neodporúča konzumovať skorocel tesne pred alebo po užití liekov či výživových doplnkov.