V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa dostáva do popredia aj otázka výberu správneho chleba. Odborníci na výživu odporúčajú jesť celozrnný chlieb a pečivo pre ich zdravotné benefity. Celozrnný chlieb predstavuje vhodnú alternatívu k bežnému pečivu, ktoré je často rafinované. Ako sa však orientovať v širokej ponuke a vybrať si ten správny? Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na celozrnný chlieb, jeho glykemický index a ako ho zaradiť do zdravého jedálnička.
Prečo uprednostniť celozrnný chlieb?
Ak si chce človek zachovať zdravie, vitalitu a štíhlosť, mal by jesť prevažne celozrnné produkty. Celozrnný chlieb je výživovo hodnotný, obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia sa z neho uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj pocitu sýtosti.
Rozdiel medzi celozrnnou a bielou múkou
Celozrnná múka vzniká rozomletím celých zŕn vrátane šupky a klíčka. Tie obsahujú veľa minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, ktoré sú cenné zložky pre naše zdravie. Biela múka je mleté zrno zbavené všetkých povrchových vrstiev. Práve v tejto odstránenej obalovej vrstve sa nachádza najväčšie množstvo výživných látok. Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto je pečivo z takej múky často obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Výhody celozrnného chleba
Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny v celozrnnej múke sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva. Celozrnný chlieb obsahuje celé zrnká obilnín. Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín a sú najľahšie stráviteľné.
Riziká nadmernej konzumácie bieleho chleba
Neprimeraná konzumácia bieleho pečiva prináša so sebou rad zdravotných rizík. Zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, žlčových kameňov a dokonca zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu. Biely chlieb má vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo dodá energiu, ale len na krátky čas. Následne človek pociťuje hlad, ktorý často zaháňa sladkosťami.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb a glykemický index
Glykemický index (GI) je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie sa cukry dostávajú do krvi a tým vyššie je riziko obezity a cukrovky. Celozrnný chlieb má vo všeobecnosti nižší glykemický index ako biely chlieb, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Glykemická nálož (GL)
Okrem glykemického indexu (GI) je však potrebné sledovať aj takzvanú glykemickú nálož (GL) potravín. Glykemická nálož zohľadňuje aj množstvo sacharidov v porcii potraviny. Najzdravšie pre bežného človeka je prijímať potraviny s nízkou glykemickou náložou.
Sledujte hodnoty glykemickej nálože (GL). Čím je vyššie, tým rýchlejšie sa dvíha krvný cukor a tým vyššie riziko, že energiu nespálite, ale uložíte do tukových zásob, následne priberiete a rýchlo budete hladní.
Ako si vybrať celozrnný chlieb
Pri výbere celozrnného chleba je dôležité čítať etikety a zamerať sa na zloženie. Celozrnná múka by mala byť prvou alebo jednou z prvých zložiek v zozname. Vyhýbajte sa chlebom, ktoré obsahujú pridaný cukor, umelé farbivá a konzervanty.
Čítajte etikety pozorne
Najdôležitejšie je čítať zloženie výrobku na etikete. Uistite sa, že celozrnná múka je uvedená na prvom mieste v zozname zložiek. Ak je na prvom mieste pšeničná alebo iná rafinovaná múka, nejde o celozrnný chlieb, aj keby bol tmavý alebo posypaný semienkami.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravý toastový chlieb
Sledujte obsah vlákniny
Celozrnný chlieb by mal obsahovať aspoň 5 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.
Všímajte si vzhľad a textúru
Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a hrubšiu textúru. Môže obsahovať viditeľné kúsky celých zŕn alebo otrúb. Celozrnný chlieb má tendenciu sa viac drobiť ako biely chlieb. Celozrnné pekárenské výrobky sú v porovnaní s tými klasickými o čosi hutnejšie a ťažšie, bez výrazných pórov. Ak je tmavý chlieb mäkký a nadýchaný, určite nie je celozrnný. Ten býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov.
Pozor na pridané látky
Pri výbere chleba si všímajte aj prítomnosť pridaných látok, ako sú konzervanty, farbivá, emulgátory a stabilizátory. Kvalitný celozrnný chlieb by mal obsahovať čo najmenej týchto prísad. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
Zamerajte sa na pomer sacharidov a vlákniny
Použite jednoduchý trik, ako zistiť, či je výrobok naozaj celozrnný. Všímajte si celkové množstvo sacharidov k vláknine a riaďte sa pravidlom 5:1 alebo menej. Ak je pomer sacharidov a vlákniny 5:1 alebo nižší, výrobok je pravdepodobne celozrnný.
Príklady:
- Ak má výrobok 43 g sacharidov a 5,9 g vlákniny, pomer je 43 / 5,9 = 7,3. To je viac ako 5, takže výrobok nie je celozrnný.
- Ak má výrobok 33,7 g sacharidov a 7,2 g vlákniny, pomer je 33,7 / 7,2 = 4,7. To je menej ako 5, takže výrobok je celozrnný.
Čo by ste mali vedieť o "Éčkach" v chlebe
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca ražným chlebom
Éčka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a (karotény)
- E260 (ocot)
- E270 (syntetická kyselina mliečna)
- E300 (syntetický vitamín C)
- E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje)
- E341 (syntetický fosforečnan vápenatý)
- E406 (agar)
- E412 (guaranova guma)
- E415 (xantánová guma)
- E418 (guma gellan)
- E500 (uhličitany sodné, regulátory kyslosti)
- E516 (síran vápenatý, zahusťovadlo)
Éčka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus)
- E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov)
- E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu)
- E202 (syntetický prezervatív proti plesniam)
- E220 (oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti)
- E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti)
- E330 (syntetická kyselina citronová)
- E334 (syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant)
- E450 (difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby)
- E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo)
- E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo)
- E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta)
- E475 (plyglyceroly, stabilizátory)
- E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti)
- E579 (syntetický glukonan železnatý)
- E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti)
- E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie)
- E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky)
- E1414 (chemicky modifikovaný škrob)
Zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných "Éčiek" z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Aké múky používať?
Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich.
Špaldová a grahamová múka
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Viaczrnný chlieb
V obchode pokojne môžeme kúpiť viaczrnný bochník z bielej múky, ktorého povrch je len posypaný semienkami. Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný. Neklamú. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný. Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálne pečivo
Názov cereálny vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný.
Fit deu celozrnný ražný chlieb
Je výborný chuťovo, avšak pozor. Jeho chuť je pomerne kyslá. Zvyčajne mi to chutí pár dní a potom nejaké týždne nemám chuť ani keby bol zadarmo. Počítajte s ním preto radšej ako s rezervou, ktorú si dáte občas.
Nakoniec klasika - Knekebrot
Na trhu je viacero výrobcov tohto celozrnného chleba. Vyskúšajte si ich. Jeden z väčších výrobcov máva pravidelne čudný puch - ako keby stál v sklade, v ktorom sú myši.
Nenaleťte výrobcom chleba a pečiva
Takýmto spôsobom sa výrobcovia snažia zavádzať menej skúseného spotrebiteľa. Vyvoláva to ilúziu, že ide o super-zdravý chlieb. Ale čistozrnný nie je celozrnný chlieb. Čistozrnný v tomto prípade znamená že je z celých zŕn a bez múky. Jednoducho je to niečo iné, než chlieb. V chlebe nie je tuk vo významnom množstve. Cereálne… Špaldové… Hľadajte označenie "celozrnné". U nás to podľa predpisov a potravinárskeho kódexu znamená, že ide o výrobok z celozrnnej múky. Celozrnná znamená, že je vyrobená mletím celých zŕn vrátane klíčkov a obalov. Tie obsahujú pre zdravie prospešné látky - vláknina, vitamíny a minerály. Mimochodom, zvyčajne aj chuť je lepšia - dokonca aj keby ste piekli bábovku, tak z celozrnnej múky má plnšiu chuť. Výroba celozrnnej múky je však náročnejšia ako výroba bielej. Preto býva drahšia. Navyše celozrnná múka sa rýchlejšie kazí - pomleté klíčky sú hlavným vinníkom. Takže pre výrobcov je pohodlnejšie vyrobiť bielu múku - má dlhšiu dobu skladovania. Ľudia sa nesťažujú. Pri výbere múky (ale aj pečiva) sa nenechajte ukolísať atraktívnymi názvami ako je grahamová múka či pečivo. Grahamová múka vzniká zomletím zrna a primiešaním otrúb. To je už vcelku fajn - aspoň trocha vlákniny. No ostatných prospešných látok je v takej múke stále skôr málo.
Celozrnný chlieb a diabetes
Ľudia s diabetom musia dbať na výber potravín, ktoré konzumujú, aby udržali stabilnú hladinu cukru v krvi. Celozrnný chlieb je pre diabetikov vhodnejšou voľbou ako biely chlieb, pretože má nižší glykemický index (GI). GI je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI sa trávia pomalšie, čo vedie k pomalšiemu a menšiemu nárastu hladiny cukru v krvi.
Diabetici by mali uprednostňovať tmavé chleboviny, celozrnný chlieb alebo grahamové pečivo pred bielymi druhmi z jemne vymletej múky. Avšak, je dôležité sledovať glykémiu po konzumácii akéhokoľvek chleba, pretože individuálne reakcie sa môžu líšiť.
Domáca príprava celozrnného chleba
Pečenie domáceho celozrnného chleba ponúka kontrolu nad použitými surovinami. Vyhnete sa tak umelým prísadám, konzervantom a nadmernému množstvu soli, ktoré sa často nachádzajú v kupovaných chleboch. Sami si môžete zvoliť kvalitu múky, pridať obľúbené semienka a bylinky, a prispôsobiť recept svojim chuťovým preferenciám.
Recept na domáci špaldový celozrnný chlieb
Špaldová múka je múka vyrobená zo špaldy, starobylej odrody pšenice. Na rozdiel od bežnej pšenice si špalda zachovala viac živín a je známa pre svoju orieškovú chuť.
Ingrediencie:
- 500 g špaldovej celozrnnej múky
- 350 ml vlažnej vody
- 7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého droždia)
- 10 g soli
- 1 lyžička medu alebo trstinového cukru (pre aktiváciu droždia)
- Voliteľné: semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové), bylinky (rozmarín, tymián)
Postup:
- Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): Rozpustite čerstvé droždie v troche vlažnej vody s medom alebo cukrom. Nechajte 10-15 minút postáť, kým sa na povrchu neobjavia bublinky. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo do múky.
- Zmiešanie surovín: V miske zmiešajte špaldovú múku so soľou. Pridajte kvások (alebo sušené droždie) a vlažnú vodu.
- Miesenie cesta: Cesto dôkladne mieste ručne alebo v kuchynskom robote aspoň 10 minút, kým nie je hladké a elastické. Ak je cesto príliš lepkavé, pridajte trochu múky. Ak je príliš suché, pridajte trochu vody.
- Prvé kysnutie: Cesto vložte do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 60-90 minút, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Tvarovanie chleba: Vykysnuté cesto preložte na pomúčenú dosku a jemne premiesite. Vytvarujte bochník alebo vložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
- Druhé kysnutie: Vytvarovaný chlieb prikryte utierkou a nechajte kysnúť ďalších 30-45 minút.
- Pečenie: Rúru predhrejte na 220°C. Pred vložením chleba do rúry ho môžete potrieť vodou alebo posypať semienkami. Pečte 10 minút pri 220°C, potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 30-40 minút, kým chlieb nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodnú stranu vydáva dutý zvuk.
- Chladenie: Upečený chlieb vyberte z rúry a nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Tipy a triky pre dokonalý špaldový chlieb
- Kvalita múky: Používajte kvalitnú špaldovú celozrnnú múku.
- Teplota vody: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
- Miesenie cesta: Dôkladné miesenie cesta je kľúčové pre vytvorenie elastickej štruktúry chleba.
- Kysnutie: Nechajte cesto kysnúť na teplom mieste, aby dobre nakyslo. Doba kysnutia závisí od teploty v miestnosti.
- Pečenie v pare: Pečenie chleba v pare vytvorí chrumkavú kôrku. Do rúry môžete vložiť misku s vodou alebo postriekať chlieb vodou pred vložením do rúry.
Ďalšie recepty a inšpirácie
- Celozrnný špaldový chlieb s ovsenými vločkami a octom: Táto kombinácia dodáva chlebu jemnú chuť a textúru, pričom ocot pomáha zlepšiť kysnutie cesta a zvýrazňuje chuť.
- Špaldový fitness chlieb so semienkami: Pridajte do cesta slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka pre ešte väčší obsah živín a chuti.
- Ražný fitness chlieb: Použite ražnú múku namiesto špaldovej pre výraznejšiu chuť a vôňu.
- Kváskový chlieb: Vyskúšajte upiecť chlieb s kváskom namiesto droždia pre lepšiu stráviteľnosť a chuť.
Recept na domáci chlieb bez múky
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu bez múky, existuje recept na chlieb zo semienok a tvarohu:
Ingrediencie:
- 4 vajcia
- štipka soli
- 100 g hrudkového tvarohu
- 350 g semienok (tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia)
- na hrot noža sódy bikarbóny
Postup:
- Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny.
- Pridajte žĺtka, premiešajte.
- Pridajte tvaroh, premiešajte.
- Nakoniec pridajte sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte.
- Formu vymažte maslom a pečte na 180°C približne 45 minút.
Ako skladovať celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb by sa mal skladovať v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku.