Ovocie je neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy, no existuje množstvo názorov na to, kedy je najvhodnejšie ho konzumovať. Mnohí z nás si myslia, že konzumácia ovocia vo veľkých množstvách je kľúčom k detoxikácii a celkovému zdraviu. Poďme sa teda pozrieť na to, či je konzumácia ovocia večer skutočne nevhodná alebo či nám môže priniesť aj benefity.
Prečo Jesť Ovocie?
Je známe, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vody je účinný spôsob, ako odstrániť toxické látky z tela. Ovocie túto podmienku spĺňa vo vysokej miere. Obsahuje vitamíny, uhľohydráty, aminokyseliny, minerály a mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý život. Ovocie má nízky obsah kalórií a zlepšuje trávenie, čo je výhodné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Pre pacientov so srdcovými chorobami je prospešné, pretože zlepšuje pomer sodíka a draslíka v tele, čím chráni srdce a zároveň znižuje hladinu zlého cholesterolu. Lekári preto odporúčajú konzumovať dostatočné množstvo ovocia v každom veku.
Kedy Jesť Ovocie?
Ovocie je najlepšie konzumovať ako druhé raňajky, pretože podporuje trávenie a posilňuje imunitu. Ak ho chcete podávať ako dezert, odporúča sa počkať niekoľko minút po jedle. Konzumácia ovocia bezprostredne po obede môže viesť ku kvaseniu v žalúdku a nepríjemným ťažkostiam, ako je plynatosť.
Najdôležitejšie pravidlo pri konzumácii ovocia je jesť ho nalačno. Ovocie rýchlo prechádza žalúdkom a trávi sa v tenkom čreve. Tým sa zabezpečí jeho detoxikačný účinok a dodanie energie telu vo forme jednoduchých sacharidov, vitamínov, minerálov a vody.
Ak sa ovocie konzumuje ako dezert, stretáva sa v žalúdku so škrobovými a bielkovinovými zvyškami, čo spomaľuje jeho prechod cez žalúdok. Fruktóza sa uvoľňuje v žalúdku a začína fermentovať so zvyškom obsahu žalúdka. To môže spôsobiť problémy v žalúdku a črevách a viesť k tvorbe plynov.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Ovocie zostáva v žalúdku maximálne hodinu, šťavy a smoothie dokonca len 30 minút, škrobové potraviny približne dve hodiny, mliečne výrobky štyri hodiny, mäso osem hodín a tuk ešte dlhšie. Konzumácia ovocia s tučným a mäsitým jedlom je preto pre trávenie kontraproduktívna.
Nie je optimálne konzumovať sacharidy a bielkoviny spolu, pretože každá skupina potravín potrebuje špecifické tráviace enzýmy. Ak sa zmiešajú v jedle, trávenie je sťažené. Ak sa ovocie konzumuje na záver, musí čakať v žalúdku dlhé hodiny, kým príde na rad jeho trávenie.
Kontinentálne raňajky obsahujúce chlieb s maslom a marmeládou, nutellou, medom, syrom alebo salámou, praženicu so slaninou, müsli s ovocím sú nevhodnou kombináciou potravín. Tieto raňajky obsahujú viac druhov sacharidov, tukov a bielkovín, čo vedie k vytvoreniu „mišmašu“ v žalúdku, ktorý namiesto energie spôsobuje malátnosť.
Ráno potrebujeme energiu, ktorú telo dokáže najrýchlejšie získať zo sacharidov v ovocí. Výskumná skupina vedkyne Olgy Ramich zistila, že hladina cukru v krvi stúpa výrazne viac po neskorom jedle ako ráno. Telo dokáže ráno lepšie metabolizovať sacharidy. Raňajky sú preto ideálnym jedlom, ako začať deň s energiou a zdravým ovocím. Vyskúšajte ovocný šalát alebo smoothie s listovou zeleninou.
Ovocie Aj Večer?
Večer sa metabolizmus spomaľuje a telo nevyužíva skonzumované jednoduché cukry tak efektívne. V dôsledku toho sa môžu premeniť na telesný tuk. Večerná konzumácia ovocia môže narušiť kvalitu spánku, pretože zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje hormóny regulujúce spánok, ako je melatonín. Ak sa chcete vyhnúť problémom so spánkom a priberaniu, nahraďte večerné konzumovanie ovocia orechmi, semienkami alebo prírodným jogurtom.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Večer nepotrebujeme toľko energie, preto by sme nemali konzumovať ovocie (jednoduché cukry) ani škrob (zložité cukry). Ak ich nespálime, uložia sa ako tuk. Na večeru by sme mali jesť niečo, čo telo potrebuje pre regeneráciu, ako je nízkokalorická zelenina doplnená zdravými tukmi a bielkovinami z orechov, semienok a syrov. Mäso sa neodporúča, pretože sa trávi najdlhšie a môže spôsobiť nepokojný spánok.
Nízkokalorická večera je ochranou pred obezitou, zápalovými a kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou.
Tip Vitariána
Dokonalé farebné raňajky z čerstvého ovocia, plodov a listovej zeleniny. Ovocie sa môže jesť celé, nakrájané, ako ovocný šalát, smoothie alebo šťava. Chrumkavé jablká a hrušky sú dobré na precvičenie zubov a masáž ďasien. Šťavnaté broskyne, ananásy a slivky potešia chuťové poháriky. Bobuľovité ovocie (čučoriedky, brusnice, maliny, černice, ríbezle, jahody) sú bohaté na antioxidanty. Kyslé a horké ovocie (pomaranč, mandarínka, grapefruit a citrón) podporujú tráviace šťavy. Mazľavé banány, mango a avokádo uľahčujú prechod črevami. Zelené potraviny (zelený šalát, polníček, listový špenát) obsahujú chlorofyl na prečistenie.
K tomu si môžete dať dva poháre zeleného čaju z celých listov (nie sáčkový čaj) a bez cukru. Kvalitné čaje nájdete v špecializovaných obchodoch s čajmi.
Mýty o Konzumácii Ovocia
Internetom koluje množstvo dezinformácií o výžive, vrátane najlepšieho času na konzumáciu ovocia. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich bližšie.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúci cukor, ale zároveň obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru.
Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
O ukladani nadbytočnej energie rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete, nadbytočná energia z ovocia sa bude ukladať. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, môžete si ho dopriať.
Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja
Detoxikačné smoothie nápoje často obsahujú len ovocie, prípadne zeler či špenát pre zelenú farbu. Je lepšie konzumovať celé ovocie aj so šupkou, aby ste ho nezbavili prospešných zložiek.
Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
Telu je jedno, kedy zjete ovocie. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, môžete si ho dopriať. Ak začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Odporúča sa konzumovať približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.
Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
Aj čerstvé ovocie stráca prospešné látky, ak sa dlho skladuje. Mrazené ovocie sa zbiera v čase maximálnej zrelosti a zmrazuje sa, takže nestráca dôležité živiny. Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo čerstvom.
Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme
Aj keď je ovocie zdravé, nemali by sme ho jesť v nadmernom množstve. Všetkého veľa škodí.
Ovocie Vhodné Pred Spaním
Niektoré druhy ovocia môžu naopak spánok podporiť:
- Banány: Podporujú spánok.
- Mandle: Obsahujú horčík, tryptofán a zinok, ktoré podporujú zdravý spánok.
- Pomaranč: Obsahuje horčík, ktorý pôsobí ako prírodný relaxant pre svaly, a vitamín C, ktorý pomáha regulovať hladinu kortizolu.
- Kivi: Je bohaté na vitamín C, antioxidanty a serotonín, čo môže zlepšiť kvalitu spánku.
- Jablká: Obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, a pektín, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu a podporovať zdravie čriev.
- Čerešne: Sú prirodzeným zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia.
- Papája: Je bohatá na vitamíny C a E, folát a draslík, ktorý uvoľňuje svalové napätie.
- Vlašské orechy: Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky a obsahujú melatonín.
Kalorická Hodnota Ovocia (na 100g)
- Jablko: 52 kcal
- Banán: 89 kcal
- Mango: 60 kcal
- Čučoriedky: 57 kcal
Zhrnutie
Priberanie z ovocia pred spaním je mýtus, ale môžete z neho pribrať, ak ste presiahli svoj denný kalorický príjem. Dôvod, prečo sa vyhnúť ovociu pred spaním, je skôr zdravotný, pretože fruktóza zvýši hladinu cukru v krvi a dodá telu energiu, čo ide proti spomaľovaniu procesov v tele pred spánkom. Ovocie je dôležité konzumovať počas dňa, no večer je lepšie sa mu vyhnúť a zvoliť zeleninu s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny, vody a mikronutrientov.