Bulgur, tradičná surovina Blízkeho východu, si v poslednom čase nachádza cestu aj do našich kuchýň. Táto celozrnná obilnina, získavaná z tvrdej pšenice, ponúka nielen výbornú chuť, ale aj množstvo nutričných benefitov. V tomto článku sa pozrieme na zloženie bulguru, jeho nutričné hodnoty a rôznorodé možnosti využitia v kuchyni.
Čo je bulgur?
Bulgur je polotovar, ktorý sa vyrába z naklíčenej, usušenej, nahrubo rozlámanej a uvarenej pšenice, najčastejšie z tvrdej pšenice (durum). Zrná tvrdej pšenice sa namáčajú, predvaria a následne sušia na slnku alebo sú iba naparené a sušené. Tento proces vedie k vzniku enzýmov a čiastočnej premene škrobov na jednoduché cukry. Potom sa odstránia otruby a zrná sa drvia. Podľa hrúbky zŕn sa bulgur triedi na jemný, stredný a hrubý. Slovo bulgur pochádza z tureckého "bulghur" alebo z arabského "bourghoul" a v preklade znamená krupica. Spôsob spracovania pšenice na bulgur je starý tisícky rokov, pričom zmienky o ňom nájdeme už v Biblii.
Zloženie a nutričné hodnoty bulguru
Bulgur je cenným zdrojom živín. Obsahuje vitamíny A, E a K, minerálne látky ako železo, fosfor, draslík, horčík a selén, vlákninu a bielkoviny. V celom zrne pšenice sa nachádzajú všetky potrebné živiny, vrátane vlákniny. Sacharidy tvoria až 62% zrna. Bulgur má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k jeho pozitívnym účinkom na zdravie.
Nutričné benefity:
- Vláknina: Bulgur je bohatý na vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie cholesterolu.
- Vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E a minerály ako železo, horčík, fosfor a zinok.
- Bielkoviny: Bulgur je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Nízky glykemický index: Vďaka vysokému obsahu vlákniny má bulgur nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Druhy bulguru
Podľa hrúbky zŕn sa bulgur delí na tri základné druhy:
- Jemný bulgur: Ideálny do šalátov (napríklad tabouleh) a polievok.
- Stredný bulgur: Vhodný ako príloha, do plniek a rizota.
- Hrubý bulgur: Používa sa do pilafov a iných sýtych jedál.
Príprava bulguru
Príprava bulguru je jednoduchá a rýchla. Existuje niekoľko spôsobov:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
- Bez tepelnej úpravy: Bulgur zalejte studenou vodou (2 až 2,5 násobku objemu bulguru) a nechajte 1-2 hodiny odstáť. Tento spôsob je najšetrnejší, pretože zachováva všetky vitamíny a živiny.
- Zaliatie horúcou vodou alebo vývarom: Horúca tekutina proces prípravy výrazne skráti. Bulgur je zvyčajne pripravený na konzumáciu za 20 - 30 minút.
- Varenie: Bulgur varte asi 10 - 15 minút v horúcej vode. Pre urýchlenie môžete bulgur pred varením opražiť, vtedy príprava trvá len 6 - 8 minút.
Všeobecne platí, že čím je bulgur jemnejší, tým je jeho príprava kratšia. Hrubý bulgur si vyžaduje tepelnú prípravu. Prebraný a prepláchnutý bulgur varte v pomere 1 diel bulguru a 2 diely vody. Bulgur zalejte vriacou vodou a pridajte soľ. Varte 2 minúty a 20 minút nechajte zakryté dopučať pod pokrievkou.
Využitie bulguru v kuchyni
Bulgur má v kuchyni široké využitie. Môže sa použiť ako:
- Príloha: Namiesto ryže alebo zemiakov.
- Zavárka do polievky: Jemný bulgur zahustí a obohatí polievku.
- Súčasť šalátov: Vynikajúci v kombinácii so zeleninou, bylinkami a dressingom.
- Plnka: Do paprík, paradajok, cukiet alebo mäsových rolád.
- Základ rizota: Namiesto ryže arborio.
- Ingrediencia do kaší: Na sladko s ovocím a orechmi, alebo na slano so zeleninou a syrom.
- Súčasť mäsitých a zeleninových jedál: Bulgur sa hodí na prípravu diétnych a vegetariánskych jedál (vysoký obsah živín, malé množstvo tuku).
Bulgur je vynikajúci na sladko aj na slano. Bulgur zalejte vodou alebo mliekom, pridajte soľ, maslo a hrozienka. Povarte 5 minút a nechajte dôjsť 20 minút. Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu opražte na olivovom oleji, pridajte trochu vody a poduste.
Recepty s bulgurom:
- Tabouleh: Tradičný blízkovýchodný šalát z bulguru, petržlenovej vňate, paradajok, uhorky, cibule, mäty a citrónovej šťavy.
- Pilaf: Bulgur sa varí s cibuľou, korením a zeleninou alebo mäsom.
- Kibbeh: Mleté mäso obalené v bulgure a korení.
- Bulgur so šampiňónmi: Cibuľu na kocky krátko opražíme na masle (kokosovom oleji), pridáme na plátky nakrájané šampiňóny, na drobno nakrájanú papriku a spoločne restujeme. Zalejeme vodou a podusíme. Osolíme, okoreníme, pridáme drvené chilli papričky a cesnak. Pridáme bulgur, 400 ml vody alebo zeleninového vývaru a dusíme 15 min. Nakoniec ozdobíme petržlenovou vňaťou a jarnou cibuľkou.
- Medový bulgur s banánom: 50 g bulguru uvarte vo vode podľa návodu. Potom ho uvarte druhýkrát, tentoraz v mlieku a nechajte ho rozvariť na takú "polokašu". Na kašu dajte kolieska banánu (ovocie podľa chuti) a posypte nasucho opraženými lieskovými orechmi alebo mandľami.
- Bazalkový pilaf: Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.
Bulgur vs. kuskus
Bulgur sa často porovnáva s kuskusom, pretože majú podobný vzhľad a využitie. Hlavný rozdiel je v spôsobe spracovania. Kuskus sa vyrába z krupice tvrdej pšenice, ktorá sa spracováva na malé guľôčky. Bulgur je celozrnnejší a má výraznejšiu chuť. Z nutričného hľadiska je bulgur bohatší na vlákninu a minerály.
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších