Bulgur, celozrnná pšenica s orieškovou chuťou, sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou k tradičným prílohám, ako sú cestoviny a ryža. V tomto článku preskúmame nutričné hodnoty bulguru, porovnáme ho s cestovinami a inými obilninami a ponúkneme tipy na jeho prípravu a využitie v kuchyni.
Čo je bulgur?
Bulgur je celozrnná obilnina získavaná z tvrdej pšenice. Zrná sa najprv uvaria, vysušia a potom nahrubo rozdrvia. Tento proces minimalizuje spracovanie, vďaka čomu si bulgur zachováva množstvo prospešných látok. Na Strednom východe sa bulgur konzumuje už veľmi dlho a je súčasťou tradičných jedál ako pilaf, kibbeh alebo tabuleh. Slovo bulgur pochádza z tureckého bulghur alebo z arabského bourghoul a v preklade znamená krupica.
Nutričné hodnoty bulguru
Bulgur je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K.
Výživové hodnoty bulguru (na 100 g):
- Energetická hodnota: 343 kcal
- Bielkoviny: 11 g
- Sacharidy: 69,4 g
- Cukry: 2,78 g
- Tuky: 1,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,34 g
- Vláknina: 5,4 g
- Soľ: 0,06 g
- PHE: 550 mg
Zdravotné výhody bulguru
Konzumácia celozrnných obilnín, vrátane bulguru, má množstvo zdravotných výhod:
- Redukcia váhy: Bulgur má minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo uľahčuje chudnutie.
- Zdravé trávenie: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Bulgur pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Ochrana pred voľnými radikálmi: Bulgur je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Prevencia ochorení hrubého čreva: Pravidelná konzumácia bulguru môže znižovať riziko vzniku ochorení hrubého čreva, vrátane rakoviny.
Bulgur verzus cestoviny a iné obilniny
Bulgur vs. ryža
Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Bulgur vs. quinoa
Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti.
Bulgur vs. kuskus
Bulgur má výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť.
Príprava bulguru
Príprava bulguru je veľmi jednoduchá a existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete pripravovať a konzumovať:
- Varenie: Bulgur sa varí podobne ako ryža. Opraží sa na troške tuku, posolí a zaleje vodou asi 1 cm nad okraj. Nádoba sa prikryje a bulgur sa varí cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom sa nechá dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
- Namáčanie: Pšeničný bulgur sa zaleje studenou vodou a nechá sa namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu. Tento spôsob prípravy je najšetrnejší, pretože si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje.
- Vývar: Horúcou tekutinou sa bulgur zaleje v pomere 1:3 a nechá sa postáť cca 15 - 20 minút prikrytý pokrievkou.
Využitie bulguru v kuchyni
Bulgur je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Je vynikajúci na sladko, aj na slano, takže si ho obľúbite v sladkých, aj slaných receptoch.
Príklady využitia bulguru:
- Sladká kaša: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici.
- Zeleninová príloha: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
- Bulgur s mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.
- Šalát Tabouleh: Tento svieži šalát pôvodom z Libanonu kombinuje bulgur s paradajkami, uhorkou, cibuľou, petržlenom, mätou a citrónovou šťavou.
- Polievky a dusené pokrmy: Vďaka svojej konzistencii sa bulgur skvele hodí do hustejších polievok, kde môže nahradiť ryžu alebo cestoviny.
- Bazalkový pilaf: Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.
Pohľad športovca na bulgur a iné prílohy
Pre športovcov je správna strava nevyhnutnou súčasťou života. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy ako cestoviny, ryža a zemiaky. Existuje však mnoho iných možností, ktoré sú často ešte lepšie.
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších
Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.
Environmentálny aspekt bulguru
Pri výbere potravín je dôležité brať do úvahy aj ich dopad na životné prostredie. Produkcia bulguru je oveľa menej náročná na vodu ako napríklad produkcia ryže, čo znamená, že výberom bulguru prispievate k ochrane životného prostredia a šetríte cenné zdroje. Bulgur je často produkovaný lokálne, čo znižuje potrebu dovozu a tým aj uhlíkovú stopu spojenú s prepravou potravín. Podporujete tým aj lokálnu ekonomiku.
Prečítajte si tiež: Chutný bulgur: Recept