MUDr. Igor Bukovský, PhD., je uznávaný odborník na výživu a prevenciu ochorení, ktorý sa venuje osvete a popularizácii zdravého životného štýlu. V tomto článku sa zameriame na jeho pohľad na celozrnný chlieb, jeho význam v zdravej výžive a recepty, ktoré odporúča.
Význam celozrnného chleba v zdravej výžive
MUDr. Bukovský zdôrazňuje, že celozrnné pečivo a chlieb sú lepšou voľbou ako výrobky z bielej múky. Celozrnné obilie obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B, fenolové kyseliny a minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Pri mletí obilia na bielu múku sa stráca približne 80 % horčíka, železa a zinku, 90 % kyseliny listovej, niacínu a tiamínu a 100 % vlákniny. Ak sa rozhodnete pre biele pečivo, ochudobňujete sa o tieto dôležité živiny.
Prečo uprednostňovať celozrnný chlieb?
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha pri prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, žlčníkových kameňov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Obsah vitamínov a minerálov: Celozrnné obilie je bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré podporujú spracovanie cukrov a bielkovín a sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek a pečene. Obsahuje tiež minerálne látky a stopové prvky.
- Antioxidačné účinky: Fenolové kyseliny obsiahnuté v celozrnnom obilí majú antioxidačný účinok, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Prevencia civilizačných ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných potravín znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy.
Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb
Pri výbere celozrnného chleba je dôležité venovať pozornosť zloženiu a konzistencii. MUDr. Bukovský upozorňuje, že farba chleba nie je rozhodujúca. Tmavá farba nemusí znamenať, že ide o celozrnný chlieb, pretože výrobcovia často pridávajú farbivá, ako je sladový karamel alebo cigória.
Na čo sa zamerať pri výbere celozrnného chleba?
- Zloženie: Na prvom mieste v zložení by mala byť uvedená celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby. Tieto zložky by mali tvoriť viac ako 50 % použitej múky. Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
- Konzistencia: Celozrnný chlieb je zrnitý a drobí sa. Ak je chlieb z bielej múky, bude sa správať ako z bielej múky, aj keď bude zafarbený. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
- Vzhľad: Na reze alebo povrchu chleba by mali byť viditeľné drobné kúsočky obilninových šupiek.
- Trvanlivosť: Celozrnný chlieb nebýva na druhý deň gumový, čo je typické pre výrobky z bielej múky. Overenie zloženia: Ak výrobok nemá obal, overte si zloženie priamo v obchode.
Typy celozrnnej múky
- Pšeničná celozrnná múka: MUDr. Bukovský uvádza, že nie je dôvod vylúčiť pšenicu z jedálneho lístka, ak ju váš organizmus dobre trávi. Dôležité je, či je pomleté celé pšeničné zrno, teda aj jeho obal, ktorý obsahuje najviac živín.
- Špaldová celozrnná múka: Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice. Aj pri špaldovej múke je dôležité, či je celozrnná alebo nie. Špalda je ľahšie stráviteľná než všetky ostatné obilniny a v akejkoľvek podobe.
- Grahamová múka: Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide o formu celozrnnej múky s hrubšou štruktúrou. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotou a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.
Celozrnný chlieb ako súčasť raňajok
MUDr. Bukovský odporúča konzumovať na raňajky ovsenú kašu s ovocím, orechmi a semienkami. Ak si však chcete dať chlieb, uprednostnite celozrnný chlieb pred bielym pečivom. Raňajky by mali obsahovať nielen sacharidy, ale aj bielkoviny a tuky.
Príklad zdravých raňajok s celozrnným chlebom:
- Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom
- Celozrnný chlieb s nátierkou z cíceru a zeleninou
- Celozrnný chlieb s orechovým maslom a banánom
Raňajky s celozrnným chlebom: Celozrnný chlieb je výbornou voľbou na raňajky: Avokádo: Zdroj zdravých tukov a vlákniny. Zelenina: Paradajky, uhorky, paprika. Syry: Cottage syr, tofu. Semienka: Slnečnicové, tekvicové, ľanové. Vajíčka: Praženica, varené vajíčko.
Prečítajte si tiež: Benefity špaldy v chlebe
Mýty a omyly o celozrnnom chlebe
- Mýtus: Celozrnný chlieb je vždy tmavý.
- Fakt: Farba chleba nie je spoľahlivým ukazovateľom celozrnnosti.
Ďalšie možnosti celozrnného pečiva
- Knäckebrot: Celozrnný knäckebrot je chrumkavá alternatíva chleba s vysokým obsahom vlákniny.
- Polystyrénový chlieb: Polystyrénový chlieb je vyrobený z naturálnej ryže alebo celej špaldy a je ľahko stráviteľný.
- Domáci chlieb: Ak máte čas a chuť, môžete si upiecť vlastný celozrnný chlieb doma a mať tak plnú kontrolu nad jeho zložením.
Slatinský chlieb ako kráľ medzi chlebami
- Naozaj celozrnný: Všetky múky si zachovali vlákninu a živiny ukryté v klíčkoch a šupkách. Obsahuje až 9,8 g vlákniny na 100 g.
- Bez zbytočných prísad: Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani cukor.
- Výborná chuť: Chutí aj tým, ktorí sa celozrnným výrobkom vyhýbajú. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná.
Špalda - zabudnutá obilnina
Špalda (Triticum spelta) je druh pšenice, ktorá bola známa už v 12. storočí, kedy ju Svätá Hildegarda odporúčala pre jej liečivé vlastnosti.
Zdravotné benefity špaldy
- Vysoký obsah bielkovín: Obsahuje približne 15% bielkovín s iným zložením aminokyselín ako bežná pšenica.
- Zdravé tuky: Obsahuje 2,5% tuku s priaznivým zložením mastných kyselín, najmä nenasýtených.
- Vitamíny a minerály: Je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, a minerálne látky ako fosfor, draslík, horčík, vápnik a zinok.
- Vysoký obsah lepku: Vďaka vysokému obsahu lepku má vynikajúce pekárenské vlastnosti a pečivo zostáva dlhšie čerstvé a šťavnaté.
- Vyšší obsah vlákniny: Vyšší obsah vlákniny (8,8%) podporuje trávenie a prečisťuje.
Špaldu si môžete dať na raňajky - ako vločky, chrumkavé špaldové müsli, "habermus" - kaša z celých zŕn špaldy, či špaldovú kávovinu - bezkofeínovú náhradu kávy. Na obed si so špaldovou celozrnnou múkou pripravíte halušky, pirohy, lokše, palacinky, alebo zahustíte sýtu polievku. Na zahustenie, či obohatenie týchto jedál vlákninou môžete využiť aj špaldové otruby - je to vonkajšia vrstva zrna, ktorá sa odstraňuje pri mletí bielej múky, no obsahuje najviac dôležitých vitamínov a minerálií (preto ich nájdete napríklad aj v našej BIOMILA špaldovej celozrnnej krupici). Výbornou prílohou, či súčasťou šalátu je aj obrúsené zrno špaldy - tzv. kernotto - vyskúšajte niektorý z našich receptov. Okrem toho rôzne tvary cestovín zo špaldovej celozrnnej múky - napríklad penne, špirály, rezance, či drobná tarhoňa poslúžia na tisíc spôsobov! Po obede si zamaškrtíte na sladkom ovocnom koláči zo špaldovej múky a na večeru si dajte kúsok špaldového kváskového chleba alebo pečivo so zeleninou. Pri telke, či knihe vám špaldové celozrnné tyčinky nielenže zaženú hlad, ale budete mať aj dobrý pocit zo zdravého večerného chrumkania.
Recept na špaldový chlieb starých mám (inšpirovaný AKV)
Hoci presný recept z knihy "Hneď to bude" nie je dostupný, môžeme si pripraviť chutný a zdravý špaldový chlieb inšpirovaný princípmi zdravej výživy, ktoré AKV presadzuje.
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej špaldovej múky
- 350 ml vlažnej vody
- 10 g čerstvého droždia (alebo 4 g sušeného)
- 1 lyžička medu alebo trstinového cukru
- 1,5 lyžičky soli
- 2 lyžice olivového oleja
- Semienka na posypanie (ľanové, slnečnicové, tekvicové)
Postup:
- V miske zmiešame vlažnú vodu, droždie a med (alebo cukor). Necháme postáť 10 minút, kým sa droždie aktivuje.
- V druhej miske zmiešame špaldovú múku a soľ.
- Pridáme kvások a olivový olej do múky a vypracujeme hladké cesto. Ak je cesto príliš suché, pridáme trochu vody. Ak je príliš lepkavé, pridáme trochu múky.
- Cesto prikryjeme utierkou a necháme kysnúť na teplom mieste približne 1-1,5 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vykysnuté cesto premiesime a vytvarujeme bochník.
- Bochník položíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Vrch chleba potrieme vodou a posypeme semienkami.
- Prikryjeme utierkou a necháme ešte 30 minút kysnúť.
- Rúru predhrejeme na 220°C.
- Pečieme 10 minút na 220°C, potom znížime teplotu na 180°C a pečieme ďalších 30-40 minút, kým chlieb nie je zlatohnedý a pri poklepaní na spodok znie duto.
- Upečený chlieb necháme vychladnúť na mriežke.
Alternatívne použitie špaldových pliev
Špaldové šupky, ktoré zostávajú po vylúpaní špaldy, sa dajú použiť ako náplň do vankúšov. Vankúš naplnený špaldovými plevami sa prispôsobuje tvaru tela, uľavuje boľavým nohám a chrbtici, pohlcuje telesný pot a odvádza nadbytočné teplo. Má schopnosť pohlcovať telesný pot a odvádzať nadbytočné teplo. Môže blahodarne pôsobiť pri migréne, nespavosti a ochoreniach hlavových dutín.
Ďalšie rady od MUDr. Igora Bukovského pre zdravý životný štýl
Okrem konzumácie celozrnného chleba MUDr. Bukovský odporúča dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu:
Prečítajte si tiež: Mýtus o Bukovského stravovaní
- Minimalizovať spotrebu živočíšnych potravín: Uprednostňovať rastlinné zdroje biologicky účinných látok.
- Jesť pravidelne: Jesť iba trikrát denne a vyhýbať sa jedeniu pomedzi jedlá.
- Konzumovať dostatok vlákniny: Zvýšiť príjem vlákniny prostredníctvom celozrnných potravín, strukovín, zeleniny a ovocia.
- Pravidelne sa hýbať: Zaraďovať do svojho života pravidelnú fyzickú aktivitu.
- Užívať probiotiká: V niektorých prípadoch je potrebné užívať probiotiká na preliečenie črevnej mikrobioty.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, bylinkových čajov.
Recepty pre lepšie trávenie od Dr. Bukovského
Kapustová polievka
Táto polievka je nielen chutná, ale aj plná vitamínov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravé trávenie a črevnú mikroflóru.
Postup: Šťavu z pomaranča spolu s klinčekmi a čiernym korením necháme v malom hrnci na slabom príkone tepla jemne vrieť asi 10 minút, aby sa zredukovala. Zložíme z príkonu tepla a necháme chvíľu vychladnúť.
Tri základné pravidlá pre zdravý život od Dr. Bukovského
- Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
- Buďte fyzicky aktívny.
- Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.
Prečítajte si tiež: Bukovský radí: Zdravé Vianoce