Brokolica a ružičkový kel sú zeleniny, ktoré by nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré chránia naše telo pred rôznymi ochoreniami. Ak hľadáte spôsoby, ako tieto zeleniny zaradiť do svojho jedálnička, ste na správnom mieste.
Brokolica: Zelený poklad pre zdravie
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.
Konzumovať sa dá aj surová. Nakoľko čerstvá brokolica nevydrží dlhé skladovanie, je dobré ju umyť, vložiť do mixéra, spraviť si z nej brokolicovú ryžu a tú vložiť do mrazáku max. na 3 mesiace. S takto skladovanou brokolicou potom vieme veľmi rýchlo fungovať. Môžeme ju použiť napr. do zeleninovej polievky, alebo ráno do vajíčkových raňajok: prisypať do volského oka, dať časť do vajíčkových muffinov, omeletky, praženice, či napríklad spraviť brokolicovú pizzu. Alebo ju môžeme zamiešať napr. s ricotou a naplniť touto zmesou palacinky, ktoré navyše môžeme dať aj zapiecť. Prípadne, dá sa využiť aj samostatne ako príloha k mäsku či rybe. Alebo ju môžeš zamiešať do zeleninového šalátu.
Recepty s brokolicou: Inšpirujte sa!
- Brokolicová nátierka: Výborná rýchla nátierka, ktorá je dokonca vhodná už aj pre najmenšie detičky od 1 roka (bez čierneho korenia).
- Brokolicová praženica: Skvelý štart do nového rána. Môžeš použiť brokolicovú ryžu.
- Zdravý koláč s brokolicou a hráškom: Úžasný spôsob ako dostať aj do detí brokolicu. Tento koláč môžeš ponúkať už tým najmenším od 1.roka.
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Skvelá polievka vždy dobre padne. Tento recept je opäť skvelý aj pre detičky od 1 roka.
- Pikantná krémová brokolicová polievka: Ak máš rada pikantné jedlá, isto si na nej pochutíš. Zmes korenia kari, kurkumy, zázvoru a čili je proste mňamka.
- Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou: Lahodná polievka, navyše s nízkym obsahom kalórií. Môžeš ju ešte navrch posypať opečenými semienkami, napr. tekvicovými či slnečnicovými.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka, ktorú pripravíš naozaj rýchlo a prijmeš tak do tela množstvo vitamínov.
- Krémová cícerová polievka s brokolicou: Zdravá a ľahká polievka plná bielkovín a minerálov, hlavne vápnika a železa. Pochutia si na nej aj vegáni.
- Fazuľovo-brokolicové fašírky: Jednoduché jedlo vhodné na obed či na večeru, ktorého príprava ti nezaberie viac ako 30 minút.
- Brokolicový syr: Zmiešaj k syru brokolicu a urob z toho placky, ktoré namiesto vyprážania upeč v rúre.
- Brokolicové vege karbonátky: Zmes brokolice a sójového granulátu.
- Brokolicová pizza: Skvelý tip napríklad na večeru pre dvoch.
- Brokolicovo-pohánkové palacinky: Skvelý recept len zo 4 ingrediencií. Môžeš využiť pripravenú mrazenú brokolicovú ryžu. Tieto palacinky môžeš naplniť nejakou dobrou zmeskou, alebo ich využi ako prílohu napr. k jedlám ako je kuracie soté a pod.
- Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou: Výborný hlavný chod, ktorý je bohatý na vitamíny. Ak ti takáto zeleninová verzia nestačí, môžeš do jedla pridať napríklad aj biele bio tofu.
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom: Fantastické jedlo bohaté na bielkoviny. Odporúčame kúpiť si organické kuracie mäso - čiže ideálne od lokálneho farmára, prípadne v obchode hľadaj označenie z voľného chovu.
- Kuracie soté so zeleninou: Brokolicu môžeš použiť aj v tejto verzii s mäskom a inou zeleninou. Je to skvelé jedlo plné bielkovín na obed či na večeru.
- Kurací špíz so zeleninou: Jednoduché jedlo, ku ktorému už netreba prílohu, všetko máš na špajli. Prípadne si k tomu priprav zeleninovú šalát.
Ružičkový kel: Malé hlávky plné zdravia
Ružičkový kel je ďalšia zelenina, ktorá si zaslúži miesto na vašom tanieri. Je bohatý na vitamíny C a K, vlákninu a antioxidanty. Mnohí ľudia sa mu vyhýbajú kvôli jeho horkastej chuti, ale správnou prípravou sa dá táto chuť zmierniť.
Tipy na prípravu ružičkového kelu:
- Nekrájajte ho: Ružičkový kel varte v celku, aby ste minimalizovali stratu vitamínov.
- Varte ho krátko: Prevarením sa stáva horkým. Varíme ho len do mäkka (cca 5-7 minút).
- Použite slaninu alebo iné tuky: Tuky pomáhajú zjemniť jeho chuť.
- Pridajte kyslé ingrediencie: Citrónová šťava alebo ocot tiež pomáhajú zjemniť horkosť.
Recepty s ružičkovým kelom:
- Ružičkový kel v hrnci: Ružičkový kel očistíme, mrkvu nakrájame na krúžky, karfiol a brokolicu rozoberieme na ružičky a dáme variť. Keď je zelenina mäkká, scedíme a necháme v teple.
- Panenka so zeleninou: Brokolicu umyjeme, nakrájame ružičky a tiež stonku na kocky (okrem spodnej zdrevnatenej časti), z umytých ružičiek kelu odrežeme spodné časti a slaninu nakrájame na menšie kocky. Do veľkého hrnca dáme variť vodu. Keď zovrie, pridáme brokolicu a ružičkový kel, ktoré povaríme cca 3 minútky, vytiahneme ich dierovanou lyžicou a necháme odkvapkať. Na veľkej panvici zahrejeme olej, pridáme slaninu, a keď zružovie, primiešame k nej aj predvarenú zeleninu. Spolu restujeme.
- Cestoviny s brokolicou a ružičkovým kelom: Uvaríme cestoviny. Slaninu orestujeme, pridáme predvarenú zeleninu. Spolu restujeme a následne pridáme scedené cestoviny, trochu vody z cestovín (50 ml) a polovicu nastrúaného syra.
Brokolicová polievka: Krémová a zdravá
Brokolicová polievka je skvelý spôsob, ako si vychutnať túto zdravú zeleninu. Je jednoduchá na prípravu a dá sa variovať na mnoho spôsobov. Môžete ju pripraviť krémovú, pikantnú, so syrom alebo s inou zeleninou.
Prečítajte si tiež: Krémová brokolicová polievka
Recept na krémovú brokolicovú polievku:
Ingrediencie:
- 1 brokolica
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- 200 ml smotany na varenie
- Soľ, korenie
- Olej
Postup:
- Na oleji orestujeme nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridáme nakrájanú brokolicu a krátko orestujeme.
- Zalejeme zeleninovým vývarom a varíme do mäkka.
- Polievku rozmixujeme ponorným mixérom.
- Pridáme smotanu na varenie, osolíme a okoreníme.
- Podávame s krutónmi alebo strúhaným syrom.
Zeleninová polievka hotová do 20 minút
Skvelý spôsob ako do zeleninovej polievky na zahustenie pridať červenú šošovicu, ktorú nemusíš dopredu namáčať.
Prečítajte si tiež: Zdravá brokolicová polievka
Prečítajte si tiež: Zdravý obed: brokolicová polievka