Máte chuť na rýchle, zdravé a chutné jedlo plné intenzívnych vôní a vitamínov? Brokolica s bulgurom je ideálna voľba. Tento recept je jednoduchý, rýchly a výsledok je skutočne lahodný. Navyše, kombinuje zdravé ingrediencie, ktoré sú prospešné pre vaše telo.
Kto je Gigi?
Volám sa Stanka, no môžete mi kľudne hovoriť aj Gigi. Považujem sa za zdravojeda. Keďže som dvojnásobná mama zamestnaná na plný úväzok, viem ako to je s varením a časom v kuchyni. Rýchlo, zdravo a chutne, to je každodenné motto pri varení alebo pečení, ktorým sa riadim. V mojich receptoch nájdete prirodzené produkty ako zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, ryby, kuracie mäso a taktiež mám rada, keď to na tanieri všetko pekne farebne ladí. Rada experimentujem v kuchyni a kombinujem rôzne chute a aj rôzne kultúry. Rada sa inšpirujem orientálnou a exotickou kuchyňou, no mám rada aj slovenskú klasiku. Odkedy som mama, tak čím ďalej, tým viac ma zaujíma problematika zdravého stravovania a jeho vplyv na naše zdravie. A aj preto som sa rozhodla absolvovať kurz Poradca výživy, aby som mohla pomôcť aj iným v otázkach stravovania.
Prečo si vybrať brokolicu s bulgurom?
Bulgur je predvarená nalámaná celozrnná pšenica a je známy najmä obyvateľom Stredomoria a Turecka. Chuťovo pripomína oriešky a často v jedlách nahrádza ryžu. Je naozaj cennou potravinou, pretože obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén či železo a z vitamínov najmä A.
Brokolica je zase plná vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Kombinácia bulguru a brokolice je tak nielen chutná, ale aj veľmi zdravá. A nezabúdaj, ak sa stravuješ rastlinne, aby ti nechýbali v strave bielkoviny, je dobré kombinovať na tanieri strukoviny a obilniny. Vďaka nim si zabezpečíš príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Recept č. 1: Brokolica s bulgurom a cícerom v kokosovom mlieku
Tento recept je obzvlášť chutný vďaka kokosovému mlieku, ktoré dodáva jedlu jemnú sladkosť a krémovosť.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Ingrediencie:
- 1 hrnček bulguru
- Olivový olej
- 1 malá biela cibuľa, nadrobno nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, roztlačené
- 1 konzerva cíceru, prepláchnutého
- Koreniny (soľ, korenie, kurkuma, rímska rasca, koriander)
- 400 ml kokosového mlieka
- 200 g brokolice, rozdelenej na ružičky
- 1 hrść baby špenátu
- Soľ a čerstvé mleté korenie na dochutenie
Postup:
- Na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku a roztlačený cesnak do sklovita.
- Pridáme prepláchnutý cícer z konzervy a všetky koreniny vrátane soli.
- Podlejeme kokosovým mliekom. Pridáme brokolicu rozdelenú na ružičky a baby špenát.
- Všetko spolu premiešame a varíme, kým nie je brokolica „al dente“ chrumkavá.
- Podávame spolu s bulgurom. Dochutíme soľou a čerstvým mletým korením.
Recept č. 2: Brokolica s bulgurom a paradajkami
Táto verzia je svieža a ľahká, ideálna na letné dni.
Ingrediencie:
- 1 hrnček (250 ml) bulguru
- 1 ks zeleninový vývar
- 1 ks malá biela cibuľa
- 1 ks olej
- 200 g brokolice
- 300 g paradajok
- 1 ks bylinky (napr. bazalka, petržlen)
- 1 ks soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Vodou premytý bulgur uvaríme v zeleninovom vývare. Scedíme a odložíme na teplé miesto. Na ružičky rozobratú brokolicu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
- Na oleji opečieme nakrájanú cibuľu. Pridáme pokrájané paradajky, osolíme, okoreníme a pár minút spolu podusíme.
- Uvarený bulgur zmiešame s brokolicou a podusenými paradajkami.
Recept č. 3: Rýchla brokolica s bulgurom a tofu
Tento recept je ideálny, keď máte v chladničke "z každého rožku trošku".
Ingrediencie:
- Bulgur
- Beluga šošovica
- Olivový olej
- Cibuľa
- Mrkva
- Brokolica
- Syr tofu
Postup:
- Uvaríme si bulgur a takisto beluga šošovicu. Tento krok sprav ideálne večer vopred, nech ťa nezdržiava pri príprave samotného obeda.
- Na olivovom oleji si zľahka opražíme cibuľu nakrájanú na väčšie kusy, mrkvu na plátky a brokolicu na ružičky.
- Pridáme na kocky nakrájaný syr tofu. Všetko spolu premiešame, kým nie sú brokolica a mrkva „al dente“.
- Pridáme uvarený bulgur a beluga šošovicu.
Tip: Bulgur môžeme vymeniť aj za inú obilninu či pseudoobilninu. Môžu to byť kuskus, pohánka, pšeno, quinoa alebo napr. krúpy. A to isté platí o šošovici. Môžeme použiť iný druh alebo vymeniť za inú strukovinu, akou sú fazuľa, cícer a pod.
Tipy a triky pre dokonalú brokolicu s bulgurom
- Brokolica: Aby brokolica zostala chrumkavá a nestratila svoju farbu, varte ju len krátko. Ideálne je ju blanšírovať - ponorte ju na pár minút do vriacej vody a potom ju schlaďte v ľadovej vode.
- Bulgur: Pred varením bulgur prepláchnite pod tečúcou vodou. Varíme ho v pomere 1:2 (bulgur:voda alebo vývar) a varíme približne 15 minút, kým nezmäkne.
- Koreniny: Nebojte sa experimentovať s koreninami. Okrem soli a korenia môžete použiť kurkumu, rímsku rascu, koriander, čili alebo bylinky ako bazalku, petržlen alebo tymian.
- Príloha: Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, vložíme do vriacej, osolenej vody a po pár minútach vyberieme na sitko. Orechy opečieme na suchej panvici a preložíme do misky. Nakrájame lahôdkovú cibuľku a cherry paradajky. V rozpálenej panvici na olivovom oleji orestujeme paradajky, pridáme brokolicu, soľ, korenie, lahôdkovú cibuľku, maslo a bulgur uvarený podľa návodu na obale. Dochutíme soľou a korením. Pred koncom pridáme čerstvú, nasekanú bazalku, nasekané orechy a premiešame.
- Treska: V rozpálenej panvici na olivovom oleji opečieme osolenú, okorenenú tresku kožou nadol. Pred koncom rybu obrátime a pridáme maslo.
Ďalšie zdravé alternatívy
- Ovsené vločky: Ovsené vločky by nemali chýbať prakticky v žiadnom jedálničku. Sú mimoriadne zdravé, ľahko dostupné a až na výnimky dobre stráviteľné. Okrem starej známej ovsenej kaše sa pridávajú aj do fašírok, polievok alebo lievancov.
- Domáce kváskové pečivo: Domáce kváskové pečivo sa s tým kupovaným nedá porovnať. Chutí skvele, vydrží dlho čerstvé a vďaka fermentácii je zdravé. Pokiaľ ste ho ešte nevyskúšali, rozhodne zájdite na najbližší farmársky trh. Alebo ešte lepšie - upečte si svoje vlastné.
- Amarant: Amarant čiže láskavec je ďalší z pseudoobilnín pochádzajúci z Južnej Ameriky, ktorá patrí medzi tradičné potraviny Inkov a Aztékov. Cenný je jeho obsah bielkovín, v ktorých je zastúpený aj lyzín, aminokyselina, na ktorú sú iné obilniny chudobné.
- Ryža: Ryža patrí k jednej z najpestovanejších plodín na svete. Existujú niekoľko tisíc druhov, my sa pozrieme na základné, s ktorými sa v kuchyni bežne stretávame. Povieme si, aký je v nich rozdiel, na čo ktorý použiť a ako ryžu správne pripraviť.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou