Posledných deväť mesiacov si možno túžobne očakávala deň, kedy konečne budeš držať svoje dieťatko v náručí. Celý proces tehotenstva a následne aj po ňom si vyžaduje upriamiť pozornosť aj na svoju životosprávu. Výber vhodnej a kvalitnej stravy je kľúčový pre dobrú kvalitu mlieka, čo je počas prvých mesiacov jediným zdrojom živín a energie pre dieťatko. Strava matky počas tohto obdobia zohráva kľúčovú úlohu nielen pre jej vlastné zdravie, ale aj pre správny vývoj a rast dieťaťa.
Dojčenie: Krásne, ale náročné obdobie
Dojčenie je jedno z najkrajších, ale aj najťažších období materstva. Pre tvoj organizmus predstavuje dojčenie zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Nezabudni, že rovnako dôležité ako vyživiť bábätko, je aj vyživiť vlastné telo.
Dojčenie je prirodzený a optimálny spôsob výživy novorodencov a malých detí. Zaisťuje nielen prísun potrebných živín, ale tiež posilňuje imunitný systém dieťaťa a vytvára pevný emocionálny vzťah medzi matkou a dieťaťom. Hoci má dojčenie toľko pozitívnych prínosov, nie vždy ide všetko hladko.
Význam stravy pre dojčiacu matku
Strava predstavuje významný faktor pre zdravie každej mamy. Kým dojčíš, ešte o kúsok viac. Strava dojčiacej matky má priamy vplyv nielen na kvalitu a množstvo materského mlieka, ale aj na celkové zdravie a pohodu matky. Materské mlieko sa skladá z rôznych živín, ktoré dieťa potrebuje k rastu a vývoju, a matka je tým hlavným zdrojom týchto látok.
Kalorický príjem a hydratácia
Hneď na začiatok si daj pozor na celkové množstvo denného príjmu. Počas dojčenia sa totiž zvýši tvoj výdaj o približne 500 kalórií! Presne to je dôvod, prečo ti dojčenie pomôže s chudnutím po tehotenstve. Musíš však jesť dostatočne veľa, aby bolo materské mlieko čo najkvalitnejšie. Zvážiť môžeš tiež suplementáciu multivitamínu, omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B (napr. B-komplex). Nezabudni taktiež na dostatočný príjem vody! Pitný režim navýš o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litre čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Čo zaradiť do jedálnička
Pri príprave jedálnička pre dojčiace matky využívaj čerstvé lokálne suroviny od poctivých dodávateľov. Pokiaľ máš alergiu na niektoré zložky potravín, uveď informáciu do poznámky, aby bolo možné prispôsobiť stravu (nie vždy je to možné, budeš však kontaktovaná).
Je dôležité dbať o to, aby bola strava počas dojčenia zdravá a vyvážená. A dôvodom je nielen to, aby sa cítila dobre samotná žena, ale takisto malý stravník, ktorý si deň, čo deň vychutnáva dúšky materského mlieka.
Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Dopraj si každý deň niekoľko porcií navyše. Potraviny vyberaj podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľ radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Dbaj na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápnik, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B. Pri zostavovaní vhodného jedálnička počas dojčenia sa nemusíš trápiť s tabuľkami. Stačí nasledovať pár jednoduchých odporúčaní.
Zloženie stravy: Bielkoviny, tuky, sacharidy a mikroživiny
Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.
Konkrétne potraviny
Ak ženy siahnu po jablkách, banánoch, slivkách, černiciach, čučoriedkach alebo z opačnej strany po mrkve, tekvici či cukete, ide o ideálnu voľbu. Dojčiace ženy by mali uprednostňovať nízkotučné mliečne produkty, prípade odtučnené mliečne výrobky. Problémom nie sú ani tvaroh či kefír. Horšou voľbou sú už údené syry. Medzi zakázané potraviny počas dojčenia patria nepasterizované mliečne výrobky - ovčie či kozie syry, nepasterizovaná bryndza (bežná bryndza v obchodoch je zvyčajne pasterizovaná). Hrozí totiž nákaza infekčnou listériou. Ideálne je konzumovať chudé biele mäso (najlepší pomer bielkovín a tukov) - kuracie, morčacie, králičie. Vhodné je tiež jahňacie alebo hovädzie mäso. Vhodné sú losos, treska alebo pstruh. Vhodné je pitný režim obohatiť o bylinkové čaje. Veľmi dobre pôsobia počas dojčenia čaje z medovky alebo alchemilky, ktorá dokonca podporuje tvorbu materského mlieka. Zázvor počas tehotenstva je vhodný a nijakým spôsobom nevplýva na tvorbu ani chuť materského mlieka. Orechy, čokoláda aj arašidy (strukovina) sú považované za silné alergény. Faktom však je, že orechy a arašidy sú perfektným zdrojom omega-3 mastných kyselín a najnovšie výskumy poukazujú, že ak dieťa do 12. mesiaca príde do kontaktu s týmito potravinami, je nižšia pravdepodobnosť, že uňho neskôr vzniknú alergie.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Čomu sa vyhnúť
Mala by si si dať veľký pozor na príjem kofeínu. Nejaká tá káva či dve denne nie je problém, ale aj kofeín z tvojej stravy sa dostane do materského mlieka a tvoje dieťatko ho nedokáže spracovať. Druhou položkou na čiernom zozname je alkohol, ktorý si pravdepodobne očakávala. Rovnako ako aj pri káve, určité mále množstvo alkoholu denne nemusí spôsobiť problém - údajne môžeš prijať 0,5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak už aj nejaký ten alkohol náhodou mať budeš, pár hodín potom určite nedojči! Vyhni sa radšej kofeínu a alkoholu, ideálne úplne ale bude stačiť držať ich množstvo na minimálnej hodnote.
Ide o potraviny, ktoré môžu dráždiť nezrelý vyvíjajúci sa tráviaci systém malého dieťatka. To sa prejaví dojčenskou kolikou, bolesťami bruška, nadúvaním, zmenou farby a konzistencie stolice, plačlivosťou, nespokojnosťou, nespavosťou … Niekedy však aj vyrážkami na koži.
Konkrétne potraviny
Pozor si však treba dávať na ovocie a listovú zeleninu, ktoré nafukujú a spôsobujú plynatosť alebo ťažobu na žalúdku - kaleráb, kapusta, kel, brokolica - hrozno, marhule či hrušky. Jahody, ananás alebo citrusové plody sú potenciálny alergén. Ak však po ich konzumácii nebude žena pozorovať žiadnu alergickú reakciu u nej ani u bábätka, ich konzumácia je v poriadku. Horšou voľbou sú už údené syry. V prípade alkoholu počas dojčenia nie je na mieste robiť kompromis. Napriek tomu, že malé množstvo nemusí počas dojčenia uškodiť dojčiacej matke, môže vplývať na chuť materského mlieka. V prípade, že bol počas obdobia dojčenia skonzumovaný alkohol, napríklad 2 dcl vína, kojiť by žena nemala skôr ako o 3 hodiny. Počas tehotenstva je nutné pitie kávy výrazne obmedziť. A čo káva počas kojenia? Platí podobný vzorec. Kávu je možné konzumovať, no v primeranej miere. Na základe všeobecných odporúčaní nie je vhodné vypiť viac ako 1 šálku kávy denne. Pozor tiež na nadmerné množstvo pitia čierneho a zeleného čaju, ktorý obsahuje teín (kofeínová zložka čajových lístkov). Z preventívnych dôvodov množstvo lekárov mak počas dojčenia zakazuje. Dôvodom je, že ide o alergén a opiát.
Pozor na alergiu
Ak sa vo vašej rodine vyskytla alergia akéhokoľvek druhu, alebo ste sama alergička, vyhýbaj sa aj potravinám ako: orechy, mandle, pistácie, med, jahody, bobuľovité ovocie, paradajky, paprika, zeler, chren, horčica, všetky druhy orechov, morské ryby, čokoláda, kakao, vajcia. Všetko uvedené obsahuje alergény! Ak si počas tehotenstva mala s nejakou potravinou problémy, pálila ťa po jej požití záha, alebo ťa nadúvalo, rozhodne ich nekonzumuj ani počas kojenia.
Čo škodí tebe, škodí aj dieťatku
Je to takto jednoduché. Každému človeku prospieva zdravá a pestrá strava, alkohol len s mierou a nefajčiarstvo. Pre bábätká to platí niekoľkonásobne. Určite preto dbaj na pestrý a zdravý jedálny lístok a úplne sa vyhni alkoholu a cigaretám. Občasný pohárik vína po nadojčení dieťaťa sa snáď dá ešte ospravedlniť, vášeň pre fajčenie je ale pre tvoje bábätko skutočne nebezpečná. Aj keď je pre fajčiarky veľmi náročné nefajčiť v období tehotenstva a dojčenia, pre zdravie dieťatka je to kľúčové. Nikotín pri dojčení totiž spôsobuje, že je laktácia spomalená, teda mlieka je menej. Navyše fajčenie ovplyvňuje aj chuť mlieka a niektoré bábätká dokonca odmietnu také materské mlieko piť. Deti dojčené fajčiarkami potom zle prospievajú.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou
Sleduj reakcie dieťatka
Najlepšie je pozorne sledovať dieťatko ako sa zdravotne cíti, či nie je plačlivejšie, nemá vyrážky, nepriťahuje si nožičky k brušku, a pod. V takom prípade mu nejaká potravina, ktorú si skonzumovala, spôsobila problémy.
Dojčenie a brokolica: Ako je to s ňou?
Spomínané bolo, že brokolica patrí medzi zeleninu, na ktorú si treba dávať pozor, pretože u niektorých bábätiek môže vyvolať nepríjemné pocity. To však neznamená, že ju treba automaticky vylúčiť zo stravy. Ak ju máš rada, konzumuj ju s mierou a sleduj reakcie svojho dieťatka.
Benefity brokolice
Brokolica je zelenina bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Obsahuje vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú a draslík. Okrem toho je brokolica zdrojom sulforafanu, zlúčeniny s protirakovinovými účinkami.
Sulforafan a brokolica
Sulforafan je diétna chemopreventívna látka pochádzajúca z brokolice. Ukázalo sa, že nutraceutiká majú fyziologický prínos alebo poskytujú ochranu pred chronickými chorobami. Sulforafan sa „skrýva“ v brokolici vo forme glukorafaninu. Prirodzene si ho môžeme dokonca vyrobiť aj sami počas žuvania surovej brokolice, pričom sa uvoľní enzým myrozináza. Tá glukorafanin hydrolyzuje (metabolizuje, premení) v našom tele na jeho metabolit sulforafan a umožní využiť jeho výhody. Sulforafan je jeden z najčastejšie študovaných izotiokyanátových organických zlúčenín síry.
Brokolica je najvýznamnejším zdrojom potravy prekurzora glukorafaninu, ktorý sa v prítomnosti enzýmu myrozinázy metabolizuje na sulforafan. Tento izotiokyanát sa nachádza v surovej alebo minimálne uvarenej brokolici.
Sulforafan pôsobí ako zdravotná poistka pre naše bunky tým, že stimuluje ochranné a detoxikačné mechanizmy v bunkách. Jeho terapeutický potenciál je ďalej založený na schopnosti aktivovať činnosť 500 regulujúcich génov v našich bunkách. Tieto regulačné gény kontrolujú mechanizmy buniek, ktorými sa chránia pred oxidačným stresom, zápalom, DNA poškodzujúcimi elektrofilmi a žiarením. Sulforafan vykazuje celý rad biologických aktivít a zdravotných výhod pre ľudí. Zistilo sa, že je veľmi sľubným chemopreventívnym prostriedkom nielen proti rôznym druhom rakoviny, ale tiež proti kardiovaskulárnym a neurodegeneratívnym chorobám, diabetes a mnohým ďalším chorobám.
Ako zvýšiť príjem sulforafanu zo stravy
V semenách horčice sa nachádza omnoho silnejšia forma myrozinázy. Malé množstvo čerstvých klíčkov brokolice totiž obsahuje toľko ochrany proti rakovine, ako väčšie množstvo zrelej zeleniny. Podľa vedcov z Johns Hopkins University v 5 gramoch klíčkov je také isté množstvo glukorafaninu, ako sa nachádza v 150 gramoch zrelej brokolice. Takže, ak hľadáme lacnú superpotravinu, sú to klíčky brokolice.
Sulforafan a ochrana pred oxidačným stresom a zápalom
V priebehu desiatky rokov výskumu vedci postupne odhalili mnoho bunkových cieľov ovplyvňovaných sulforafanom, ktoré nás chránia pred chorobami. Transkripčný faktor Nrf2, ktorý sa aktivuje vďaka sulforafanu, indukuje syntézu glutatiónu, reguluje produkciu radu antioxidačných enzýmov a indukuje syntézu ochranných enzýmov bunky fázy II.
Ako schudnúť po pôrode počas dojčenia
S programom MAMA a pravidelným pitným režimom naštartuješ po pôrode metabolizmus a nadbytočné kilá pôjdu dole bez zbytočného trápenia počas dojčenia aj po jeho ukončení. Nemusíš sa ponáhľať. Pôrod je pre telo prirodzený, no náročný proces - v období šestonedelia by si mu mala dopriať najmä oddych a pravidelné teplé a výživné jedlo. Metabolizmus je zložitý proces. Mlieko je tvorené v mliečnych žľazách, tvorí sa z krvi. Preto sa do mlieka dostane len to, čo je v krvi matky.
Mýty v strave dojčiacich matiek
Materské mlieko má pre zdravie dieťaťa nespočetné množstvo benefitov, a ak neexistujú kontraindikácie zo strany matky alebo dieťaťa, je tou najlepšou voľbou pre výživu dojčaťa, minimálne po dobu prvých 6 mesiacov života dieťaťa. Určite to nie je obdobie, v ktorom by sa matka mala stresovať tým, čo je, a už dopredu zbytočne vylučovať skupiny potravín. To je nutné len v prípade, že spozoruje negatívnu reakciu svojho dieťaťa na určitú zložku v jedálničku.
Najčastejšie mýty
- Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje: Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, tam sa rozloží na jednoduché živiny a tie následne krvou putujú tam, kde sú potrebné. Niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Je známe, že aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín (vitamíny, esenciálne mastné kyseliny) v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka. Z toho vyplýva, že miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
- Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník": Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň. To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy. Potrebnú nadbytočnú energiu majú uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva.
- Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu: Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín (mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, tofu, tempeh…), zdroj tukov (prevaha rastlinných zdrojov - orechy, oleje, zaraďovať tučné ryby), každý deň min. 300 g zeleniny (rôzne druhy), 200 g ovocia a komplexné sacharidy (vločky, pohánka, celozrnné pečivo, zemiaky, ryža…). Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli.
- Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine: Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mliek…
Detská kolika a dojčenie
Jedným z problémov, s ktorým sa môžu rodičia stretnúť, je detská kolika. Detská kolika (inak známa aj ako dojčenská kolika) sa vyskytuje u novorodencov, bábätiek a dojčiat mladších ako 6 mesiacov. Dieťatko je zdravé, ale trápi ho nekontrolovateľný plač. Kolika nie je choroba a nijak neublíži tvojmu dieťaťu!
Príčiny koliky
Asi 10 - 40 % všetkých detí potrápi kolika. Postihuje rovnako dievčatá aj chlapcov a je veľmi častá u novorodencov. Dôvod koliky nie je presne známy, ale určite si plač dieťaťa neber osobne. Rodičovské schopnosti sú úplne v poriadku a kolika je bežný problém.
Zatiaľ však poznáme len okolnosti, kedy je riziko koliky zvýšené:
- Nerovnováha zdravých baktérií v črevách
- Citlivejšie bábätká / nevyspelý nervový systém
- Alergia na bielkovinu kravského mlieka
- Iné alergie: napríklad na orechy, vajcia, kapustu, sóju…
- Pitie kávy
- Fajčenie rodičov
Tipy na odstránenie symptómov koliky
- Zabaľ dieťatko do deky - navodí mu to väčší pocit pohodlia a tepla.
- Sprav trocha hluk - prekvapivé, ale pomáha to! Deťom to pripomína rytmický zvuk tlkotu srdca a iné zvuky, na ktoré boli zvyknuté vo tvojom lone. Skús zapnúť vysávač, ventilátor alebo fén, či pustiť „white noise“. Nápomocné môžu byť aj relaxačné zvuky (dážď), alebo iné rytmické prírodné zvuky.
- Skús zmeniť polohu, akou držíš svoje dieťa (chyť ho za bedrá, za pliecka, za brucho) + pridaj pohyby (hojdanie) - kolika novorodenca sa tým môže výrazne zmierniť.
- Polož dieťatko na podložku a skús s jeho nôžkami pohyby akoby sa bicyklovalo - problémy spôsobené nadúvaním môžu byť odstránené týmto spôsobom.
- Teplá vaňa, poprípade skús priložiť teplú plienku na bruško dieťaťa a polož si ho na predlaktie dole bruškom.
- Očný kontakt a rozprávanie sa s dieťatkom sú tiež často nápomocné.
- Všeobecným odporúčaním je zaradenie probiotík do stravy (práve kvôli spomínanej nerovnováhe v črevnej mikroflóre).
Dve zásady bezpečného dojčenia
- Čím je menšie, tým je citlivejšie: Po narodení a v období prvých týždňov života sa skutočne snaž dodržiavať všetky pravidlá správneho stravovania pri dojčení. Odpusť si preto jedlá, ktoré nafukujú, korenené či inak problematické. Asi v polovici druhého mesiaca života svojho malého uzlíčka šťastia skús do jedálneho lístka pomaly pridávať aj potraviny, na ktoré si bola zvyknutá a chutia ti. Postupne skúšaj, ktoré potraviny tvojmu dieťatku vadia. Každý sme iný a i každé bábätko je iné. Takže to, čo niektorému vadí, môže iné bez problémov prijať.
- Čo škodí tebe, škodí aj dieťatku: Je to takto jednoduché. Každému človeku prospieva zdravá a pestrá strava, alkohol len s mierou a nefajčiarstvo. Pre bábätká to platí niekoľkonásobne. Určite preto dbaj na pestrý a zdravý jedálny lístok a úplne sa vyhni alkoholu a cigaretám.