Brokolica, sýtozelená zelenina, si v priebehu rokov získala popularitu a stala sa obľúbenou súčasťou mnohých jedálničkov. Niet sa čomu čudovať, pretože sa ľahko pripravuje, je zdravá a chutí vynikajúco, či už samostatne alebo ako príloha k rôznym pokrmom. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty brokolice, jej prínosy pre zdravie a spôsoby využitia v kuchyni.
Nutričné hodnoty brokolice
Brokolica je nutrične bohatá zelenina s nízkou energetickou hodnotou. Obsahuje približne 90% vody, minimum tuku a sacharidov, no napriek tomu je plná dôležitých živín.
Výživové údaje na 100g brokolice (Aro Broccoli):
- Energetická hodnota: 25 kcal (107 kJ)
- Tuky: 0 g
- Sacharidy: 2,4 g (5,7 g tepelne upravená)
- Cukry: 0 g (2,5 g tepelne upravená)
- Bielkoviny: 2,7 g (3,3 g tepelne upravená)
- Vláknina: 2,3 g (3,3 g tepelne upravená)
- Soľ: 0,02 g
- Vápnik: 105 mg (120 mg tepelne upravená)
Pre porovnanie, 100 g mrkvy má 41 kcal a kelu 46 kcal. Brokolica má teda nižšiu energetickú hodnotu ako tieto bežné druhy zeleniny.
Prínosy brokolice pre zdravie
Brokolica ponúka široké spektrum zdravotných výhod, vďaka čomu je cenným doplnkom vyváženej stravy.
Antioxidanty a posilnenie imunity
Brokolica je bohatým zdrojom sekundárnych rastlinných látok so silnými antioxidačnými účinkami, ktoré posilňujú obranyschopnosť organizmu. Obsahuje Luteín, silný antioxidant, ktorý chráni telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov a spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici a vznik šedého zákalu šošovky. Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Vysoký obsah vitamínu C
Brokolica je po červenej paprike druhou zeleninou s najvyšším obsahom vitamínu C, pričom v porovnaní s pomarančom ho má viac ako dvojnásobne. Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém, tvorbu kolagénu a ochranu buniek pred poškodením.
Zdroj vitamínu A
Brokolica je významným zdrojom karoténov, z ktorých v metabolizme vzniká dôležitý vitamín A, ktorý je najlepším ochrancom slizníc v organizme.
Minerály a osteoporóza
Brokolica obsahuje hlavne draslík, horčík, selén, fosfor a železo. Rovnako vápnik, ktorého obsahuje toľko ako mlieko, a preto sa brokolica stáva i významným doplnkom výživy pri osteoporóze. Množstvo vápnika v tele je potrebné neustále dopĺňať, pretože je dôležitý nielen pre zdravý vývoj detí, ale jeho nedostatok v dospelosti spôsobuje osteoporózu.
Vláknina a trávenie
Vysoký obsah vlákniny v brokolici spôsobí to, že nestráviteľné uhľovodíky v žalúdku napučia a zabezpečia dlhotrvajúce nasýtenie. Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie.
Detoxikácia organizmu
Počas dňa sa do krvného obehu dostane rad toxínov a chemikálií. Konzumáciou vhodných druhov jedál, môžete pomôcť svojim vnútorným orgánom vyfiltrovať z krvného obehu viac toxínov a vyhnúť sa tým chorobám. Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Zvýšte príjem potravy z listovej zeleniny vo vašej strave a zlepšíte si váš celkový zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Protirakovinové účinky
Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu. Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanie prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.
Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol, ktorý zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými metabolitmi estrogénu. Sulforafán, organická sírová zlúčenina nachádzajúca sa v brokolici, zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru.
Ďalšie prínosy
Výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom.
Brokolica v kuchyni
Brokolicu je možné pripravovať rôznymi spôsobmi a využiť ju v mnohých receptoch.
Výber a skladovanie
Brokolicu kupujeme zelenú s uzavretými kvietkami bez akýchkoľvek známok plesne a hniloby. Pokiaľ má brokolica žltozelenú farbu, nie je čerstvá alebo nebola dobre skladovaná.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou
Spôsoby prípravy
Brokolicu môžeme konzumovať surovú v šalátoch napríklad s jogurtom. Tepelne ju upravujeme veľmi krátko, aby sme nezničili cenné vitamíny.
Využitie v jedálničku
Brokolica je vhodná ako samostatný pokrm, príloha, súčasť šalátov, polievok, cestovín a mnohých ďalších jedál. Je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože má nízku energetickú hodnotu a vysoký obsah vlákniny, ktorá zabezpečuje pocit sýtosti.
Glykemický index brokolice
Glykemický index (GI) vyjadruje, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI sú preferované, pretože nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Brokolica má nízky glykemický index.