Proteíny, známe aj ako bielkoviny, sú základnou zložkou živých organizmov. Sú potrebné pre rast svalov, chudnutie, zaháňajú hlad a napomáhajú odbúravaniu tukov. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi orgánov, svalov, kože, hormónov a takmer všetkého dôležitého v tele.
Úvod do bielkovín
Slovo proteín pochádza z gréckeho slova "proteios", čo znamená "prvý" alebo "vrcholný". Rovnováha výživy stavia práve na bielkovinách. Telo si samo dokáže poskladať iba 11 z 20 nevyhnutných aminokyselín. Zvyšných 9 sa nazýva esenciálne aminokyseliny, ktoré musíme prijímať zo stravy.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Enzýmy a hormóny podporujúce trávenie sa väčšinou skladajú práve z bielkovín. Bielkoviny zasýtia najlepšie zo všetkých druhov potravín a pri správnom príjme bielkovín a pohybovom režime sa zbavíte tukovej hmoty. Svalová hmota zostane alebo sa mierne posilní.
Bielkoviny a chudnutie
Štúdie potvrdzujú, že proteíny pomáhajú pri chudnutí, a to hlavne s redukciou nebezpečného brušného tuku. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty a rozvoj sily. Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20-25 % denného príjmu. Odporúčaný denný príjem bielkovín je 0,8-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Potreba bielkovín u športovcov môže byť trochu vyššia, nie však radikálne. Pri vyššom príjme však dochádza k premene nadbytočných bielkovín na sacharidy alebo tuky, čím zaťažujete tráviaci systém aj obličky.
Zdroje bielkovín
Je dôležité striedať rôzne druhy bielkovín. Živočíšne zdroje obsahujú vyšší podiel tuku a cholesterolu, ale telo ich ľahšie vstrebáva. Ak ste vegetarián, musíte si obzvlášť dávať pozor na príjem esenciálnych aminokyselín, aby vám niektorá nechýbala. Rastlinné zdroje totiž neobsahujú kompletné spektrum. Zaraďte do jedálneho lístka napríklad riasu spirulinu, ktorú tvoria až zo 70 % prírodné aminokyseliny.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Tipy pre príjem bielkovín
- Kombinujte strukoviny s obilninami.
- Ak chcete podporiť spaľovanie tukov, zaraďte cca 1 hodinu pred spaním do jedálneho lístka proteínový koktejl.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Sú súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, ako sú biele krvinky. Ich príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity.
Najlepšie zdroje bielkovín
Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. Ďalej sa zameriame na ich dobre dostupné zdroje, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni.
1. Proteín (srvátkový, rastlinný)
Proteín spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 - 90 %. Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum. Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky, ako vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov. Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, môžete ho zakomponovať do sladkých dezertov.
2. Arašidy
Arašidy patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho sa môžu pochváliť slušným obsahom prospešných látok a mikroživín, ako napríklad horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselina olejová, resveratrol, kyselina fenolová či flavonoidy. Arašidy vďaka svojmu unikátnemu zloženiu preto môžu vplývať na naše kardiovaskulárne zdravie, zníženie cholesterolu či rizika vzniku cukrovky 2. typu. Z týchto benefitov môžete ťažiť aj vďaka arašidovému maslu. Dajte si pozor na vysoký obsah energie a pri arašidovom masle strážte celkové zloženie, aby obsahovalo čo najmenej zložiek. Už len jednou hrsťou (cca 28 g) splníte asi štvrtinu odporúčanej dennej dávky mangánu a približne tretinu vitamínu B9 (folát). Jeho vyšší príjem je dôležitý najmä v tehotenstve, pretože vplýva na rast zárodočných tkanív.
3. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú kvalitný zdroj bielkovín s minimom tuku. Navyše sú bez sacharidov a pýšia sa obsahom prospešných látok, ako je vitamín B3 (niacín), selén a fosfor. Vďaka svojim vlastnostiam sú teda ideálnou potravinou pri chudnutí. Ak si potrpíme na chuť a kvalitu, je ideálne vyberať mäso z welfare chovu. Mäso BIO kurčiat či kurčiat z voľného chovu má aj o niečo viac bielkovín (cca 2 g viac), pretože zviera žije zvyčajne dlhšie a má viac pohybu. Skvelou voľbou sú aj stehná alebo krídla, avšak tie zvyčajne obsahujú viac tuku, a to najmä pre kožu.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
4. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín a podľa druhu sa líši obsahom tuku a celkovej energie. Ak vám ide predovšetkým o bielkoviny, je ideálne siahnuť skôr po kvalitnej sviečkovici. Hovädzie mäso je okrem bielkovín tiež skvelým zdrojom hémového železa, ktoré je lepšie vstrebateľné ako nehémové, ktoré typicky nájdeme v rastlinných potravinách. Nedostatok železa by mohol viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože. Okrem železa nájdeme v hovädzom mäse aj ďalšie mikroživiny, ako vitamín B12 (kobalamín), zinok, selén či vitamín B3 (niacín).
5. Bravčové mäso
Aj bravčové mäso je výborným zdrojom bielkovín a ďalších mikronutrientov, ako vitamín B1 (tiamín), selén, zinok, vitamín B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín). Skvelou voľbou je napríklad bravčová panenka, stehno alebo pečienka. Tučnejšia je napríklad bravčová krkovička. 150 g porciou bravčovej panenky doplníte celé potrebné denné množstvo vitamínu B3. Ten sa v tele podieľa na správnom fungovaní psychiky, nervového systému a pomáha znížiť únavu a vyčerpanie.
6. Mandle
Mandle na rozdiel od arašidov skutočne patria medzi orechy. Typický je pre ne predovšetkým vysoký podiel zdravých tukov. Okrem toho sú zdrojom bielkovín a získajú si vás tiež svojím vysokým obsahom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie. Takisto sú bohaté na horčík, draslík, mangán, vitamín E a ďalšie mikroživiny. Vychutnať si ich môžete aj vo forme jemného masla, ktoré sa perfektne hodí do kaší a dezertov. Môžete dať šancu aj iným orechom, ako pistácie, lieskové, vlašské či kešu orechy.
7. Šošovica
Šošovica patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni. Rovnako je bohatá aj na mikroživiny. Existuje niekoľko druhov šošovice. Zelená šošovica sa varí dlhšie a musíme ju vopred namáčať. Lúpaná červená šošovica je za chvíľu pripravená, je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie. Môžete skúsiť napríklad šošovicové čipsy alebo cestoviny. Prípadne môžete siahnuť po iných strukovinách, napríklad po fazuli, hrachu, sóji či cíceri.
8. Tuniak
Tuniak patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín. Ich optimálny príjem je spájaný napríklad so zdravím kardiovaskulárneho systému. Takisto je výborným zdrojom vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D, ktorý je zase dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém. Skvelou voľbou môže byť aj losos, pstruh, krevety, sardinky a ďalšie menšie druhy rýb, ktoré zvyčajne obsahujú oveľa menej ortuti v porovnaní s tými väčšími, ako napríklad žralok.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
9. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny, ale obsahujú aj mangán, fosfor či horčík. Okrem toho vynikajú vysokým obsahom spomínaných bielkovín a vlákniny.
10. Tofu
Tofu je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov. Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie. Konkrétne sa spája napríklad s pozitívnym pôsobením na kardiovaskulárny systém a s možným znížením hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu. Energetická hodnota sa pri tofu môže podľa druhu výrazne meniť. Výsledný obsah proteínov a ďalších živín závisí od podielu vody a nutričných vlastností sójových bôbov. Skvelou voľbou môže byť aj tempeh, ktorý má jemne orieškovú chuť, alebo seitan.
11. Ovsené vločky
Ovsené vločky majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, ale aj fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a ďalších prospešných mikroživín. V zložení nájdete aj silné antioxidanty pod názvom avenatramidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho sa ovos najmä vďaka obsahu vlákniny spája s možným vplyvom na zníženie krvného tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu. Čo tak vyskúšať pohánkové alebo pšenové vločky?
12. Quinoa
Quinoa je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny. Okrem kvalitných sacharidov vás poteší fakt, že pomôže s doplnením bielkovín. Navyše obsahuje zaujímavé množstvo medi či horčíka, čo sú minerálne látky dôležité pre správnu funkciu organizmu. Okrem toho v nej nájdete veľa prospešných fenolov, terpénoidov a flavonoidov, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Pred varením treba myslieť na to, že quinoa obsahuje aj tzv. antinutrienty, čo sú zložky, ktoré môžu znižovať vstrebateľnosť obsiahnutých látok. Podiel týchto nežiaducich zložiek môžete znížiť prepláchnutím a namočením quinoy pred varením. Vašej pozornosti by nemal ujsť ani amarant či pohánka.
13. Tvaroh
Tvaroh je univerzálna potravina, ktorá sa dá jesť snáď na tisíc spôsobov. Hlavný dôvod, prečo sa v tejto komunite teší takej popularite, je jednoznačne jeho vysoký obsah pomaly vstrebateľných kazeínových bielkovín. Aj preto ho napríklad kulturisti jedia hlavne pred spaním. Počas spánku totiž čaká organizmus dlhšie hladovanie, a tak je práve táto potravina výborným spôsobom, ako telo zásobiť živinami aj v tomto čase. V porovnaní s inými mliečnymi výrobkami má pomerne nízky obsah laktózy, a tak často nespôsobuje tráviace ťažkosti ani ľuďom s intoleranciou mliečneho cukru. Navyše v ňom nájdeme prospešné probiotické kultúry a vápnik, ktorý je dôležitý najmä pre zdravé kosti.
14. Spirulina
Spirulina je populárna superpotravina. Ide o výťažok zo sladkovodnej riasy, ktorá vďaka obsahu farbiva chlorofyl zaujme svojou modrozelenou farbou. Obsahuje skutočne vysoký obsah bielkovín (57,5 g/ 100 g). Treba však brať do úvahy, že sa odporúčaná dávka pohybuje zvyčajne do 10 g. Slúži skôr ako podpora prirodzenej detoxikácie organizmu. Často sa spája tiež s anti-aging efektom. Omnoho cennejšie sú u nej práve mikroživiny, ako železo, meď, zeaxantín či vitamín B2 (riboflavín). Vďaka fykocyanínu funguje ako silný antioxidant. Výsledky výskumov navyše naznačujú, že spirulina môže pomôcť znížiť hodnoty zlého (LDL) cholesterolu. V dostatočnej dávke teda dokáže prispieť k zníženiu krvného tlaku. Siahnite napríklad po chlorelle či zelenom jačmeni.
15. Vajcia
Vajcia sú cenným zdrojom živín. Okrem vysoko kvalitných bielkovín a tuku môžeme spomenúť napríklad vitamín B2 (riboflavín), B12 (kobalamín) či selén. Predovšetkým žĺtky obsahujú cholín, ktorý sa používa na podporu kognitívnych schopností, ako pamäť či sústredenosť. V zložení vajec nechýba ani luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré môžu podporovať zdravie očí. Zloženie rôznych vajec sa môže ľahko líšiť podľa toho, čím boli sliepky kŕmené. Ak chcete vajcia používať hlavne ako zdroj bielkovín s čo najnižším množstvom tuku, môže pre vás byť skvelou voľbou kupovať rovno vaječné bielky.
16. Lahôdkové droždie
Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych.
Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín
| Názov potraviny | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Srvátkový proteín | 350-400 | 70-90 | 5-15 | 1-8 | 0-5 |
| Arašidy | 567 | 26 | 16 | 49 | 9 |
| Kuracie prsia | 165 | 31 | 0 | 3.6 | 0 |
| Hovädzie mäso | 200-300 | 25-30 | 0 | 10-20 | 0 |
| Bravčové mäso | 200-300 | 20-25 | 0 | 15-25 | 0 |
| Mandle | 579 | 21 | 22 | 50 | 12 |
| Šošovica (surová) | 352 | 25 | 63 | 1.1 | 15 |
| Tuniak | 130 | 29 | 0 | 1.4 | 0 |
| Tekvicové semienka | 559 | 30 | 11 | 49 | 5 |
| Tofu | 76 | 8 | 3 | 4.8 | 0 |
| Ovsené vločky | 389 | 17 | 66 | 7 | 10 |
| Quinoa (surová) | 368 | 14 | 64 | 6 | 7 |
| Tvaroh (nízkotučný) | 65 | 13 | 3 | 0.5 | 0 |
| Spirulina | 290 | 57 | 24 | 8 | 0 |
| Vajcia | 155 | 13 | 1.1 | 11 | 0 |
Rastlinné zdroje bielkovín: Alternatíva pre každého
Rastlinná strava sa skladá predovšetkým z obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny. Zakladá sa na tom, že sa tu nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Všetky tieto produkty sú vo svete fitness a zdravého životného štýlu primárnymi zdrojmi bielkovín. Je teda otázkou, prečo v našich jedálničkoch nie je viac rastlinných zdrojov bielkovín? Aké môžeme nájsť dôvody zaradenia rastlinných zdrojov bielkovín?
- Etické (to je ale skôr vegánstvo ako také), kde človek rastlinnú stravu berie ako životný štýl a časť svojej filozofie.
- Zdravotné dôvody, ktoré nám v posledných rokoch potvrdilo niekoľko oficiálnych štúdií. Zníženie percenta civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka, osteoporóza a ďalšie. Ak dbáme na zdravý životný štýl, pravdepodobne máme tiež riziká vyššie zmienených chorôb malé. V priemere však rastlinná strava vychádza zdravšie než klasická západná strava.
- Pestré vylepšenie jedálnička, ktorým dokážeme priniesť na tanier rad nových chutí, vôní a celkovo sa napríklad cítiť „ľahšie“.
Ako kombinovať rastlinné zdroje bielkovín?
Aby sme si zaistili dostatočný príjem všetkých aminokyselín, najmä tých, ktoré sú v rastlinných zdrojoch obmedzené, musíme rastlinné zdroje bielkovín medzi sebou vhodne kombinovať a mať celkovo pestrý jedálniček.
6 najlepších rastlinných zdrojov bielkovín
- Tofu: Obsahuje priaznivé spektrum mastných kyselín a vďaka tomu má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Je bohaté na bielkoviny a obsahuje celkom slušné množstvo vápnika a horčíka. Tofu a sója ako taká je bohatá na fytoestrogény, ktorých konzumácia je spojená so znížením rizika vzniku nádorov prsníka a prostaty. V 100 gramoch tofu priemerne nájdeme: 120 kcal, 2 g sacharidov, 7 g tukov a 13 g bielkovín.
- Tempeh: Je bohatý na bielkoviny, neobsahuje žiadny cholesterol, je ľahko stráviteľný a disponuje slušným množstvom horčíka, mangánu a vápnika. V 100 gramoch tempehu priemerne nájdeme: 200 kcal, 10 g sacharidov, 11 g tukov a 19 g bielkovín.
- Quinoa: Je pseudoobilnina, ktorá je prirodzene bezlepková a v dostatočnej miere obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, teda je plnohodnotným zdrojom bielkovín. Quinoa je tiež slušným zdrojom vlákniny a antioxidantov. V 100 gramoch surovej quinoy priemerne nájdeme: 370 kcal, 64 g sacharidov, 6 g tukov, 14 g bielkovín a 7 g vlákniny.
- Červená šošovica: Je veľmi slušným zdrojom vlákniny. V 100 gramoch surovej červenej šošovice priemerne nájdeme: 360 kcal, 60 g sacharidov, 2 g tukov, 26 g bielkovín a 20 g vlákniny.
- Cícer: Dá sa pripraviť na milión spôsobov! Môžete ho pridať len tak do šalátu, omáčok, samotný zobať namiesto chipsov po pár minútach v rúre alebo z neho urobiť hummus a falafel. Cícer je prirodzene bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, podobne ako ostatné druhy strukovín. V 100 gramoch surového cíceru priemerne nájdeme: 364 kcal, 63 g sacharidov, 6 g tukov, 19 g bielkovín a 17 g vlákniny.
- Mungo fazule: Ideálnou formou prípravy je nechať si fazuľky naklíčiť, pretože naklíčená strukovina má vyšší obsah enzýmov. Môžeme ich potom pridať do šalátov alebo do ázijských jedál. Mungo fazule sú ďalším výborným zdrojom minerálov a vitamínov, ako je vápnik, železo, horčík, draslík a vitamíny B2, B3, B5 a B6. V 100 gramoch surových mungo fazúľ priemerne nájdeme: 347 kcal, 60 g sacharidov, 1,5 g tukov, 24 g bielkovín a 17 g vlákniny.