Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a je súčasťou stravy ľudí po celom svete. Avšak, nie všetky druhy chleba sú si rovné. Zloženie, spôsob prípravy a použité suroviny môžu mať významný vplyv na jeho biologické účinky a vplyv na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich zloženie, výživové hodnoty a vplyv na zdravie, s dôrazom na biologické vplyvy.
Rozdiely v múke: Biela vs. celozrnná
Základný rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom spočíva v type použitej múky. Biela múka je zbavená otrúb a klíčkov, čo sú najvýživnejšie časti zrna. Chlieb z bielej múky je nadýchaný, ale má nízku nutričnú hodnotu. Naopak, celozrnná múka sa melie z celého zrna, vrátane jadra, klíčkov a otrúb. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Rafinovaná múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.
Mýty o tmavom chlebe
Často sa stretávame s presvedčením, že tmavší chlieb je automaticky zdravší. To však nemusí byť pravda. Tmavá farba chleba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív, a nie použitím celozrnnej múky. Dôležité je vždy si prečítať zloženie chleba a uistiť sa, že obsahuje celozrnnú múku. To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo, pretože grahamová múka má výborné výživové vlastnosti. Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Zloženie a pôvod múky
Pri výbere chleba je dôležité vedieť, odkiaľ múka pochádza a aké má zloženie. Niektorí výrobcovia pridávajú do chleba rôzne prísady, ako napríklad glutén, hydrogenizované oleje a E-čka. Pri výbere chleba je dôležité hľadať v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie. Ak chcete pridať do jedálnička viac vlákniny, celozrnné výrobky sú správna cesta.
Celozrnný chlieb: Zázrak alebo marketingový ťah?
Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, pretože obsahuje viac vlákniny a živín. Niektorí však poukazujú na to, že rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom nie je až taký výrazný. Celozrnný chlieb obsahuje pomleté šupky, ktoré zvyšujú obsah vlákniny, ale celkový vplyv na výživové vlastnosti nemusí byť významný. Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Celozrnné obilniny a prevencia chorôb: Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
Prečítajte si tiež: Klimatické zmeny a ich vplyv na úrodu obilia na Slovensku
Glykemický index chleba
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Obyčajný chlieb má GI okolo 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI okolo 50. Tento rozdiel nie je príliš veľký, a preto by sme nemali očakávať, že celozrnný chlieb bude mať dramatický vplyv na hladinu cukru v krvi.
Skúsenosti z pekárne
Práca v pekárni odhalila, že aj obyčajné pečivo sa dá pomocou chémie premeniť na tmavé, zdravé, nadýchané alebo chrumkavé. Preto je dôležité pristupovať k výberu chleba s kritickým myslením a nenechať sa oklamať marketingovými trikmi.
Zdravý rozum a skúsenosti predkov
Naši predkovia jedli celý život obyčajný chlieb a dožívali sa vysokého veku. S tmavými a celozrnnými chlebmi sa začalo experimentovať až v 90. Chlieb v nemocniciach sa pacientom po operáciách a infarktoch podáva obyčajný chlieb a rožky. Ak by bol biely chlieb taký škodlivý, lekári by ho pacientom určite nepodávali. Nezdravé je prežieranie sa a monotónna strava. Ani jeden z 200 druhov chlebov nie je výrazne zdravší alebo nezdravší. Dôležité je jesť pestrú stravu a dodržiavať zdravý životný štýl.
Chlieb a redukčná diéta
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Odstráňte túto stigmu z chleba a iných sacharidových potravín, a zahrňte ich do vyváženej stravy. Len sa musíte k svojmu telu správať pekne. Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb. Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. V obchodoch sa stretávame s chlebmi s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“. Tieto názvy však nemusia vždy zodpovedať skutočnosti. Tmavý chlieb nemusí byť celozrnný a fitness bageta nemusí byť zdravá. Ide len o marketingové ťahy výrobcov pečiva. Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný. Viaczrnný chlieb sa pečie z aspoň troch, väčšinou však viac rôznych zŕn alebo druhov obilnín. Rozmanitosť zŕn vo viaczrnnom chlebe určuje chuť a charakter chleba. Na viaczrnný chlieb sa obvykle používa zmes z viacerých druhov múky, väčšinou sú tocelozrnné druhy múky, ale aj pšenica, špalda alebo raž. Používané semená sú ľanové semienka, sezam, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.
Sacharidy a ich význam
Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy. Diétne alebo nízkosacharidové pečivo zvyčajne majú viac pridaných a nepotrebných prísad, aby lepšie chutili. Sacharidy, ako sú tie v chlebe, vám môžu poskytnúť rýchly prísun energie a pridanie bielkovín a tukov vám pomôže udržať dynamiku trávenia. Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy. Existujú aj cenovo dostupné možnosti na to, ako si zakúpiť kvalitný chlieb. Dôležité je vedieť, čo pre vás funguje. A ak máte radi chlieb, jedzte ho tak, ako sa vám páči, pretože prísne obmedzovanie jedál, ktoré máte radi, sa môže obrátiť proti vám. V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Prečítajte si tiež: Vplyv chémie na chlieb
Kyselina fytová a jej vplyv
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
E-čka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a karotény
- E260 ocot
- E270 syntetický kyselina mliečna
- E300 syntetický vitamín C
- E322 lecitín zvyčajne zo sóje
- E341 syntetický fosforečnan vápenatý
- E406 agar
- E412 guaranova guma
- E415 xantánová guma
- E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
- E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
- E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E330 syntetická kyselina citronová
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby
- E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 plyglyceroly, stabilizátory
- E418 guma gellan
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok) a jeho prítomnosť v chlebe
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Prečítajte si tiež: Chlieb a zdravie: Biologické aspekty
Hydrogenizované oleje a ich vplyv na zdravie
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíte, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíte doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby ste sa pozreli na webovú stránku predajne a zistili, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Rozmrazené alebo čiastočne dopečené pečivo rýchlejšie stvrdne a zostarne, preto sa doň pridávajú rôzne emulgátory, čiže „éčka“.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny.) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Dvojslovné názvy chleba
Určite ste sa stretli s druhmi chleba ako sú pšenično - ražný a podobne. Konkrétne tento názov uvádza dva hlavné druhy múk, ktoré boli pri jeho výrobe použité, pričom prvá múka (pšeničná) je vo vyššom zastúpení v porovnaní s druhým druhom múky (ražná). Z výživového hľadiska by bolo lepšie, ak by ste našli chlieb v opačnom poradí, teda ražno - pšeničný, keďže raž má lepšie nutričné hodnoty ako pšenica.
Tmavé neznamená celozrnné
Nedajte sa oklamať nápisom tmavé pečivo, prípadne na pohľad krásnou tmavou farbou. Môže totiž ísť o prifarbovanie napríklad karamelom, jačmenným sladom či čakankou. Celozrnné pečivo je síce tmavšie, ale pomleté kúsky zŕn nikdy nebudú také tmavé. Jeho farba je skôr svetlohnedá, orechová. Prečítajte si teda zloženie, či je tmavé pečivo celozrnné alebo nie.
Vplyv bieleho pečiva
Biele pečivo je jedným z najbežnejších potravinových produktov, ktoré nájdeš v takmer každej domácnosti. Mnohí si ho užívame každý deň, bez toho aby sme premýšľali o tom, čo všetko nám prináša a aký má vplyv na naše telo. Biele pečivo je typ pečiva, ktoré sa vyrába z bielej pšeničnej múky. Tá je zbavená otrúb a klíčkov, čo znamená, že je oveľa menej výživná než celozrnná múka, ktorá obsahuje všetky časti pšenice. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty. Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. To môže byť v niektorých prípadoch výhodné, ale zároveň to môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. V týchto oblastiach výrazne zaostáva v porovnaní s celozrnným pečivom. Zatiaľ čo biele pečivo nie je nutne zlé pre tvoje zdravie, jeho nadmerná konzumácia môže mať negatívne účinky. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoký príjem bieleho pečiva môže byť spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Odpoveď nie je tak jednoznačná. Biele pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumuje s mierou a v spojení s inými výživnými potravinami. Je tiež dôležité pamätať na to, že biele pečivo by nemalo tvoriť hlavnú zložku tvojej stravy. Namiesto toho by malo byť konzumované príležitostne a s ohľadom na celkový denný príjem kalórií a živín. Ak sa rozhodnete obmedziť biele pečivo, máte na výber z niekoľkých zdravších alternatív. Celozrnné pečivo, ktoré je vyrobené z celozrnnej múky, obsahuje všetky časti pšenice - otruby, klíčky a endosperm - čo znamená, že je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Ďalšou alternatívou je pečivo vyrobené z rôznych druhov múky, ako je ražná múka, ovsená múka alebo múka z cíceru. Biele pečivo môže byť súčasťou tvojej stravy, ak ho konzumujete s rozumom.
Kalorická hodnota chleba
Kalorická hodnota chleba, označovaná ako chlieb kcal, nie je univerzálna. Závisí na rade faktorov, medzi ktoré patrí typ múky, spôsob prípravy a prídavné ingrediencie. Klasický biely chlieb, upečený z pšeničnej múky, má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chlieb kalórie, zahŕňajú napríklad pridané tuky, semienka alebo orechy. Špeciálne druhy chleba, ako je kváskový alebo proteínový chlieb, môžu mať špecifické výživové vlastnosti. Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou. Všetko je teda o kombinácii. Keď sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich kalorická hodnota aj nutričný prínos sa môžu výrazne líšiť.
- Biely chlieb: Tento typ chleba je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu. Napriek tomu zostáva obľúbený vďaka svojej jemnej chuti.
- Celozrnný chlieb: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny je sýtnejší a pomalšie sa trávi, čo znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
- Kváskový chlieb: Tento tradičný druh chleba je pripravovaný prírodným kvasením, čo zlepšuje jeho stráviteľnosť a nutričné hodnoty.
- Bezlepkový chlieb: Obľúbený medzi ľuďmi s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Chlieb nie je len zdrojom energie, ale aj symbolickým prvkom našej kultúry a tradícií. Napriek tomu, že je dnes bežne dostupný, stojí za to venovať pozornosť jeho zloženiu a výberu. Vyvážená strava zahŕňa aj chlieb, ak ho doplníte správnymi prílohami a konzumujete s mierou.
Zmeny v oblasti obilnín a ich vplyv na zdravie
Na výskyte civilizačných ochorení (srdcovocievne, onkologické, autoimúnne, či alergie) sa podieľa viacero faktorov. Jedným z nich sú zmeny v oblasti obilnín. Vyšľachtili sa nové hybridy, ktoré prinášajú omnoho vyššie úrody, majú lepšie technologické vlastnosti na výrobu chleba, príp.cestovín. Provokuje tvorbu protilátok a obrannú reakciu, ktorá sa podľa citlivosti jedinca môže prejaviť zápalovou reakciou na sliznici tráviaceho systému, ale aj dýchacieho systému, na koži, či dráždením nervového systému. Jednoduchosť v stravovaní a návrat k prírode môže byť strategickým liekom. Stále mnoho ľudí - aj neceliatikov sa prikláňa k myšlienke úplne odstrániť lepok zo stravy.
- Pohánka: Je prirodzene bezlepková, čím sa stáva neoceniteľnou súčasťou stravy celiatikov a je vhodná aj pre úplne malé deti. Obsahuje vzácny flavonoid rutín, ktorý chráni vitamín C pred oxidáciou a zvyšuje jeho efektivitu. Zvyšuje pružnosť krvných ciev a pomáha regulovať zrážanlivosť krvi. Pomáha taktiež regulovať cholesterol v krvi, je ľahko stráviteľná, pri trávení zásadotvorná a obsahuje veľa vlákniny.
- Amarant: Pre celkom zdravých ľudí, ktorí môžu lepok má význam aspoň čiastočne touto múkou nahrádzať pšeničnú múku a to najmä pre vysoké nutričné hodnoty amarantu. Pri vytvorení zmesi amarantu s pšenicou, alebo ryžou tvorí vyváženú zmes, ktorá odpovedá zloženiu proteínu vaječného bielku a je vhodná pre športovcov, ťažko pracujúcich, pacientov v rekonvalescencii. Je vhodná i pre vegetariánov a vegánov kvôli dodaniu kvalitných bielkovín.
- Pšeno: Pšeno síce zaraďujeme medzi obilniny, ale úplne výnimočné postavenie medzi nimi má tým, že je to spolu s amarantom zásaditá obilnina. Svojou nutričnou hodnotou sa vyrovnáva ovseným vločkám.
Glykemický index a výber pečiva
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší. Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať. Tí by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu.
Glykemický index obľúbených príloh:
- Pšeničný chlieb: 100
- Bageta: 95
- Ryžový chlebíček: 82
- Bezlepkový chlieb: 79
- Kaiserka: 73
- Biely rožok: 70
- Celozrnný chlieb: 53
- Chlieb pohánkový: 47