Raňajky sú často považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Mnoho štúdií pripisuje raňajkám priaznivý vplyv na zdravie, vrátane lepšej pamäte a koncentrácie, nižšej hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a menšiu pravdepodobnosť rozvoja cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Vynechávanie raňajok môže v tele narušiť rytmus pôstu a jedla. Keď sa po nočnom „hladovaní“ prebudíte, máte nízku hladinu cukru v krvi. To najlepšie, čo môžete urobiť, aby vaše svaly a mozog perfektne fungovali, je výdatne sa najesť. Aké raňajky, taký deň.
Význam raňajok pre zdravie a výkonnosť
Kto raňajkuje, ten ide celý deň. Pravidelné ranné jedlo má mnoho výhod. Mnoho štúdií pripisuje raňajkám priaznivý vplyv na zdravie, vrátane lepšej pamäte a koncentrácie, nižšej hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a menšiu pravdepodobnosť rozvoja cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Raňajky naozajstných superhrdinov. Naopak, vynechávanie raňajok môže v tele narušiť rytmus pôstu a jedla. Keď sa po nočnom „hladovaní“ prebudíte, máte nízku hladinu cukru v krvi. To najlepšie, čo môžete urobiť, aby vaše svaly a mozog perfektne fungovali, je výdatne sa najesť.
Zloženie raňajok a jeho vplyv
Zloženie raňajok je veľmi dôležité. Správne zvolené ranné jedlo vám dodá energiu zvládnuť aj tie najnáročnejšie úlohy, nevhodná skladba raňajok môže byť naopak dôvodom, prečo sa celý deň cítite mizerne. Ak sa práve pomyselne búchate cez rameno, pretože myslíte, že svojou rannou šiškou zhltnutou pri pokluse na autobus robíte pre svoje zdravie to najlepšie, bohužiaľ vás musíme vyviesť z omylu.
Sladké verzus slané raňajky
Hovorí sa, že sto ľudí, sto chutí. V prípade raňajok sa dá však toto spektrum zúžiť iba na dve. Radíte sa teda do tímu sladkých alebo slaných raňajok? Ani jeden z týchto variantov nie je lepší, alebo horší, takže záleží naozaj len na preferencii vašich chuťových pohárikov a tiež na tom, čo vás v ten deň čaká. V oboch prípadoch hrá hlavnú rolu zloženie. Dávajte si pozor na skladbu hlavných živín a nemôžete šliapnuť vedľa.
Sladký štart dňa
Radi si začiatok dňa osladíte miskou cereálií? Potom klasické müsli zo supermarketu, ktoré je plné bieleho cukru, stužených tukov, palmového oleja a konzervantov, vymeňte za úžasnú chrumkavú granolu. Naša granola je zdravšia alternatíva, pretože je sladená medom a obsahuje iba zdravé tuky. V kombinácii s jogurtom či mliekom tak vytvoríte dokonalé a vyvážené zdravé raňajky doslova za pár sekúnd. Pokiaľ si úzkostlivo strážite líniu, urobíte najlepšie, keď si sypané müsli vyrobíte sami doma. Prípravu zvládne aj ten najväčší kuchársky antitalent. Ako základ použite napríklad bezlepkové ovsené vločky a potom už stačí len pridať suroviny, ktoré má váš maškrtný jazýček najradšej. Osvedčenou klasikou je napríklad kombinácia lyofilizovaného banánu a kúskov horkej čokolády, ktorú si zamiluje 12 z 10 milovníkov sladkých raňajok. Sypané müsli potom môžete pridať napríklad do jogurtu, alebo z nich vytvoriť kašu povarením v mlieku či zaliatím horúcou vodou. V jednoduchosti je krása, čo hovoríte?
Prečítajte si tiež: Kvalita a Výživové Hodnoty
Slané raňajky pre energiu
Ak patríte medzi tých, ktorí si to ráno radšej pekne osolia, dodajte svojim slaným raňajkovým pokrmom šmrnc. Namiesto masla si na pečivo namažte strukovinovú nátierku plnú vlákniny, alebo si ráno chrumkujte lyo syr. Výhodou lyofilizovaných syrov je skutočne dlhá trvanlivosť. Naštartujte sa na pohodový aj hektický deň. Každý deň je iný, a tak sa snažte raňajky prispôsobiť tomu, čo vás počas dňa čaká. Pokiaľ patríte medzi hrdinov, ktorí si ráno neváhajú obuť bežecké topánky alebo trikot do fitka, siahnite ráno po lahodnej ovocnej tyčinke. Táto dobrota vám dodá potrebnú šťavu v podobe rýchlych cukrov a zároveň vás nebude v žalúdku ťažiť pri podávaní neuveriteľných športových výkonov. Tyčinky sú síce úžasné ako rýchly zdroj energie, ale na celé dopoludnie vás asi nezasýtia. Po pohybe si tak ideálne dajte poriadne raňajky plné bielkovín.
Bielkoviny a vláknina v raňajkách
Ozdobte si ráno. Raňajky plné bielkovín. V práci to môže byť niekedy taký frmol, že ste radi, že ste to vôbec doklepali do obeda. Počas hektických dní, kedy vás čaká jedna porada za druhou, je preto vhodné raňajkovať bielkoviny a vlákninu. Ako z raňajok ľahko a rýchlo vytvoriť proteínovú bombu? Stačí svoje obľúbené cereálie raňajkovať s tvarohom či skyrom, alebo do raňajkovej kaše primiešať orechový proteín. Nevyhýbajte sa ani klasike - len si ju trošku vylepšite. Inšpirácia čaká…
Tipy na zdravé raňajky
Chcete svojmu telu ráno dodať to najlepšie a byť si istí, že počas dňa zvládnete akúkoľvek výzvu? Potom sa nechajte inšpirovať našimi tipmi na tie najlepšie raňajky. Stačí si len vybrať, čím chcete svoje chuťové poháriky potešiť a behom pár chvíľok vykúzlite výborné ranné hody.
Smoothie a smoothie bowls
Nemusí to byť iba sacharidová bomba.
Ovsená kaša
Žiadna nudná kaša - tieto si zamilujete.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Pravidelnosť a vyváženosť stravy
Ak celý deň nejete, organizmus vám to určite zráta. A najčastejšie večer. Ak budete jesť pravidelne a nebudete žiadne jedlo vynechávať, mala by vám na večer stačiť malá večera, po ktorej už nebudete potrebovať nič mlsať. Nie je nutné jesť vždy 5x denne, ale váš jedálniček musí byť vyvážený. Bielkoviny tvoria svalovú hmotu a obsahuje ich hlavne chudé mäso, vajcia, tvaroh, obilniny a strukoviny. Sacharidy sú základným zdrojom energie a nájdeme ich v ovocí, mede, pečive, ryži, zemiakoch alebo v cestovinách. V potravinách nájdeme dva druhy tukov - s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú zdraviu prospešné a nájdeme ich v rastlinných olejoch, orieškoch, rybách a s nenasýtenými mastnými kyselinami. Každý deň by ste mali (minimálne 4 dni v týždni) raňajkovať, desiatovať, obedovať, olovrantovať a večerať. Cukrovkári by určite mali mať aj druhú večeru. Počas dňa určite nevynechávajte raňajky ani desiate. Nezabúdajte na pravidelný pitný režim (lekári odporúčajú, aby dospelý človek vypil asi 2 litre tekutín za deň). Dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička sú rôzne prílohy, ako napríklad šalát či ovocie. Keďže naše telo potrebuje aj sacharidy, konzumujte ich predovšetkým v prvej časti dňa a večer si doprajte predovšetkým zeleninu. Vedeli ste, že denná dávka je zhruba 0,5 kilogramu? Určite dajte prednosť celozrnnému pečivu, ktoré má rovnaké množstvo kalórií ako biele pečivo, ale obsahuje viac živín a vlákniny. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, údeninám, konzervám a jedlu z fast foodu. Namiesto čierneho čaju pite radšej čaj zelený, ovocný alebo bylinkový. Dôležité však tiež je, aby ste nešli spať chladní. Ráno musí dostať telo dostatok energie. Raňajky by mali obsahovať bielkoviny a komplexné pomalé sacharidy, ktoré zasýtia na dlhší čas a obsahujú vlákninu. Na raňajkový tanier patrí celozrnné pečivo alebo kváskový žitný chlieb so syrmi (najlepšie cottage alebo lučina), tvarohovými nátierkami, plátkovými syrmi s maximálne 30 % tuku v sušině, vajíčkami, kvalitní šunkou s 95-percentným obsahom mäsa, jogurty s obsahom tuku do 3 %. Nezabudnite si pridať ovocie alebo zeleninu. Na raňajky je vhodné konzumovať aj ovsenú, ryžovú či pohánkovú kašu obohatenú o semienka slnečnice alebo tekvice. Desiata aj olovrant sú na udržanie správnej životosprávy veľmi dôležité. Hoci sa nedá povedať, že obed je základným kameňom jedálnička, určite odporúčame teplý obed. Základom by mala byť polievka - vývar, strukovinové alebo zeleninové polievky. Nikdy ich však nezahusťujte múkou. Hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu v akejkoľvek forme. Vhodným zdrojom bielkovín je chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, ale aj ryby). Na stole by počas týždňa nemali chýbať strukoviny. Už dávno neplatí, že večerať by ste mali okolo 17. - 18. hodiny. Ak máte vhodne zostavenú večeru, môžete jesť aj po 20. hodine. Na večeru si dajte radšej miešanú zeleninu s ľahkou zálievkou z olivového oleja, soli, citrónu, medu a čierneho korenia. K tomu pridajte bielkovinu v podobe tuniaka, sardiniek. Pridajte si syr alebo urobte jemnú syrovú či tvarohovú nátierku.
Výber potravín pre zdravé raňajky
Deň začína raňajkami, ktoré sú základom celého dňa. Mnohí z vás však na to zabúdajú. Často raňajky vynechávate alebo sa poriadne nenajete. Ráno by ste mali zvoliť jedlo, ktoré naštartuje váš metabolizmus a hlavne sa postará, aby ste zasýtili svoj žalúdok až do obeda. Zvoľte preto raňajky, ktoré budú chutné, sýte, ale hlavne zdravé. Nezaťažujte svoj organizmus hneď ráno po zobudení, ale prekvapte ho zdraviu prospešnými potravinami. Odborníci sa stále nevedia zhodnúť, či sú alebo nie sú raňajky tým správnym naštartovaním organizmu. Čo však vieme, je, že už naši starí predkovia sa riadili heslom: raňajky kráľovské, na obed sa rozdeľ s priateľom a večeru nechaj pre nepriateľa. Síce sa tým veľa ľudí neriadi, ale určite na tom je čosi pravdy. Neznamená to, že sa máte na raňajky objesť. Zvoľte ale sýte a hlavne zdravé potraviny. Vyberajte si vyvážený komplex bielkovín, tukov, sacharidov, ktoré doplníte dostatkom ovocia a zeleniny - vhodný zdroj vlákniny. Pre tých, ktorí večne nestíhajú, je vhodnou voľbou smoothie. Ide o najľahšiu verziu raňajok, kedy do mixéra nahádžete zdravé ovocie alebo zeleninu a všetko zmixujete. Nemusia to by len čisto ovocné alebo len zeleninové smoothie. Môžete ich obohatiť trebárs pšeničnými klíčkami, chia semienkami alebo proteínovým práškom. Takéto smoothie si ľahko pripravíte aj večer, takže ráno si nájdete nachystané chutné raňajky. Ráno sa musíte najesť tak, aby ste s energiou vydržali až do obeda. Mnohí milujú sladké, a tak ich chcete zapojiť aj do raňajok. Pripravte si trebárs zdravé palacinky, ale namiesto obyčajného cukru zvoľte stéviu a rozhodne ich opekajte na kokosovom oleji. A čo vločky či krupicová kaša na raňajky? Sami o sebe majú vysoký glykemický index, ale môžete ho ľahko znížiť až o polovicu. Záleží na tom, s čím ich vhodne skombinujete, aby ste im dodali správny pomer vlákniny a tukov. Pridajte do kaše či vločiek kokos, kokosové mlieko, oriešky, škoricu či arašidové maslo. Ďalšími vhodnými raňajkami sú určite jogurty, najmä tie grécke. Tie tiež môžete dochutiť podľa seba. Siahnite po slnečnicových či ľanových semienkach, ktoré si do jogurtu zamiešate. Samozrejme, musíte zvoliť zdravšiu formu jogurtu a zabudnúť na Monte či čokoládové pudingy. Všetko závisí len od vás. Zdravé raňajky si nemusíte pripravovať, len ak sa snažíte znížiť svoju hmotnosť. Raz za čas si môžete dopriať aj niečo zdravšie ako len sladké pečivo či párky plné múky. Zakombinujte do svojho týždňa párkrát zdravšiu formu raňajok a uvidíte, že sa budete zaručene cítiť lepšie. Hlavne na raňajky určite nezabúdajte! Budete počas dňa veľmi hladní a z každej strany budete niečo vyzobkávať, čo k ničomu nevedie. Budete sa snažiť zaplniť svoj žalúdok čímkoľvek, na čo natrafíte.
Superpotraviny pre zdravé raňajky
Na našej stránke www.naureus.sk nájdete len tie najzdravšie potraviny pre vaše zdravé raňajky. Otvorte si sekciu „zdravé potraviny“ a nakombinujte si svoje raňajky. Na stránke nájdete všetko od pečiva, pomazánok, orechov, semienok, obilnín či sušených plodov. Plody orecha kráľovského, ktoré poznáme ako vlašské orechy, patria medzi najstaršie konzumované potraviny. Pochádzajú pravdepodobne zo Strednej Ázie, skvele sa však prispôsobili aj našej klíme. Vďaka svojim výživným vlastnostiam a výbornej chuti sa stali neoddeliteľnou súčasťou našej kuchyne. Asi 50% plodu tvoria veľmi kvalitné, nutrične cenné a zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, ďalej plody obsahujú okolo 15% bielkovín a 11% sacharidov, z čoho tvoria len 1% cukry. Chia podporujú normálne trávenie, majú glykemický index 2.8, takže sú vhodné aj pre osoby so zvýšenou hladinou cukru v krvi a vďaka tomu, že neobsahujú lepok, ich môžu bez problémov konzumovať aj celiatici. Obsahujú ale tiež dvakrát viac vlákniny ako obilné vločky, trikrát viac železa ako špenát, päťkrát viac vápnika ako mlieko a pätnásť krát viac horčíka než brokolica. Okrem toho sa v nich nachádza aj celý rad ďalších stopových prvkov, vitamínov a predovšetkým 26% omega 3 a 6 mastných kyselín. Semienka majú neutrálnu chuť a hodia sa na priamu konzumáciu. Je ale možné si ich pridávať napríklad do jogurtu, tvarohu, kaší, dezertov, šalátov, alebo je možné použiť ako zahusťovadlo do polievok a omáčok. Cukrári a pekári využívajú ich vlastnosť viazať na seba vodu, preto ich pridávajú do svojich výrobkov, ktoré zostávajú dlhšie vláčnejšie. Slnečnicové semienka patria k potravinám s najširšou škálou obsiahnutých látok. Sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínov E, ktorého 100 g semienok obsahuje takmer trojnásobok odporúčanej dennej dávky. Okrem toho obsahujú aj nezanedbateľné množstvo horčíka, fosforu alebo vitamínov radu B. Slnečnicové semienka obsahujú okrem kyseliny olejovej predovšetkým cennú kyselinu linolovú. V 100g semienok jej je 23.05 g. Klíčky sú zdrojom proteínov, vitamínov (B1, B2, B6, niacínu a kyseliny listovej, vitamínu E), minerálov (oi. horčík) a stopových prvkov. Ovos je veľmi bohatý na fosfor, železo (viac ako mäso) a vitamín B1. Najviac zastúpenou živinou v ovse sú sacharidy, ktoré sa vďaka štruktúre zrna ľahko asimilujú a pomaly vstrebávajú. Neochutená jemná a ľahká instantná pohánková kaša je neoceniteľným pomocníkom v každej kuchyni. Má vysokú nutričnú hodnotu, obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, je ľahko stráviteľná a prirodzene bezlepková, takže vhodná pre celiatikov. Pohánka je hlavne cenná pre vysoký obsah rutínu, ktorý má schopnosť spevňovať zoslabené cievne steny, upravuje krvný tlak a má priaznivý vplyv na kŕčové žily. Podporuje tak normálnu činnosť kardiovaskulárneho systému. Kokosový olej má blahodarné účinky na organizmus človeka. Je možné ho nanášať na pokožku celého tela a zaistiť tak výživu, hydratáciu a celkovú regeneráciu pokožky. Používa sa aj na vlasovú pokožku, ktorú zvláčňuje a zbavuje ekzémov aj nadmernej tvorby lupín. Prípravok ničí baktérie, vírusy i kvasinky, používa sa ako masť pre hojenie ekzémov, vyrážok alebo jaziev. Skvele sa osvedčil pri hojení strií a poškodeniu pokožky vplyvom atopického ekzému alebo iných ochorení kože. Kokosový olej je uznávaným doplnkom stravy, ktorý pôsobí preventívne proti srdcovým chorobám, senilite alebo rakovine.
Najčastejšie chyby pri raňajkovaní
6 najčastejších chýb súvisiacich s raňajkami:
- Sladké pečivo a kávový dezert v podobe latté so šľahačkou
- Tekuté raňajky vo forme smoothie
- Vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru
- Potraviny s minimom kalórií
- Sladké cereálie, müsli alebo granola
- Nedostatok ovocia a zeleniny
Raňajkami môžete skvelo odštartovať deň, ale aj negatívne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia. Dosť totiž záleží na ich zložení. Nejde len o to dostať do seba kalórie z náhodného jedla, ktoré zbadáte ako prvé po otvorení chladničky. Podstatnú úlohu tu zohráva samotný výber potravín a ich nutričné hodnoty. Prakticky nie je nič zlé na tom dať si raz za čas vyprážané palacinky s čokoládou a dvojitou porciou šľahačky alebo párky s bielym pečivom. Pokiaľ však budete každý deň začínať raňajkami, ktoré nespĺňajú základné pravidlá zdravého stravovania, časom môžete pozorovať množstvo negatívnych dôsledkov. Riskujete napríklad problémy s koncentráciou v práci či škole alebo spomalenie chudnutia v prípade, že sa snažíte zhodiť niekoľko kíl. Nehovoriac o tom, že sa najmä po väčšom a tučnejšom jedle budete cítiť prejedení a skôr unavení ako plní energie. Poďme si predstaviť tie najčastejšie chyby, ktoré robíte v súvislosti s raňajkami.
Prečítajte si tiež: Recepty na domáci kečup z rajčín
Sladké pečivo a kávové dezerty
Také raňajky by vám určite závidel aj Homer Simpson, ale z hľadiska zloženia nie sú úplne ideálne. Croissanty, donuty, šišky, koláče a ďalšie druhy typicky vysoko priemyselne spracovaného sladkého pečiva totiž bežne obsahujú vysoký podiel cukru, nevhodných (trans) tukov a často aj soli na zvýraznenie chuti. Navyše sú chudobné na vitamíny, minerálne látky aj bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú s pocitom nasýtenia. Keď si k takým raňajkám dáte ešte sirupom osladenú kávu s mliekom a šľahačkou, získate namiesto povzbudivého nápoja kávový dezert. Možno sa tiež cestou z práce či zo školy z času na čas zastavíte v pekárni po čerstvé sladké pečivo, ktoré zjete ešte počas chôdze. Vďaka vysokému obsahu cukru pocítite príval energie, zároveň sa dostavia aj veľmi príjemné uspokojivé pocity vďaka zvýšenej hladine hormónu dopamín. Tento euforický stav však, žiaľ, odznie tak rýchlo, ako prišiel. Rýchla energia z cukrov sa totiž čoskoro vstrebe, a to je chvíľa, kedy sa zase začína ozývať hladný žalúdok so žiadosťou o ďalšie jedlo. Ak siahnete po ďalšej sladkosti, ktorá vás vráti na dopamínovú vlnu, namiesto koncentrácie na prácu a štúdium budete zrejme po zvyšok dopoludnia premýšľať, čo ďalšie zhltnúť. Nemusíte sa hneď vzdať svojej každodennej návštevy obľúbenej pekárne. Ďalším krokom môže byť výmena sladkého pečiva za slané. Skúste nájsť nejaký druh, ktorý obsahuje ideálne vysoký podiel celozrnnej múky. Ak ráno nemáte čas, môžete si pripraviť raňajky deň vopred. Čo napríklad také raňajky do pohára v podobe fermentovaných overnight vločiek? Sladké pečivo, ako sú napríklad čokoládové donuty, si môžete upiecť doma v zdravšej verzii. Skúste postupne nahradiť aj obľúbenú sladenú kávu. Na začiatok si dajte napríklad menšie množstvo šľahačky, potom uberte z cukru a časom si možno obľúbite nesladené lungo s trochou polotučného alebo nízkotučného mlieka.
Tekuté raňajky - smoothie
Smoothie plné ovocia a zeleniny sa síce môže tváriť ako to najzdravšie jedlo na svete, ale nie je všetko zlato, čo sa blyští. Obsahuje síce vitamíny, minerálne látky a nejakú tú vlákninu, ale často mu chýbajú bielkoviny a zdravé tuky. Predstavte si všetky ingrediencie, ktoré ste doň dali, a vedľa nich pohár smoothie nápoja z nich pripravený. Vypiť také množstvo jedla nie je žiadny problém, ale dokázali by ste to zjesť? Asi nie. Tekutá strava má všeobecne menší vplyv na pocit sýtosti ako pevné jedlo. V podobe nápoja preto do seba dostanete veľké množstvo kalórií a cukru, ale pocit nasýtenia nezostane veľmi dlho. Preferencia pevnej stravy je dôležitá aj z toho dôvodu, že pre človeka je hrýzť úplne prirodzené. Pri tomto procese sa strava nielen rozomieľa, ale dochádza aj k prvej fáze trávenia a miešaní s enzýmami. Nezabudnite ani na bielkoviny.
Raňajky plné tuku a cukru
Anglické raňajky alebo jedlo s niekoľkými chodmi, ktoré na človeka útočia najmä na rôznych dovolenkách, nie je na každodennej báze úplne ideálne. Zrejme sa po ňom budete cítiť prejedení, unavení a môžu sa objaviť aj ťažkosti so sústredením na prácu či štúdium. Často sa skladá z veľkej porcie údenín, tučných syrov, vyprážaných vajec, sladkého pečiva a sladených nápojov. Získate tak energetickú bombu plnú tuku, cukru a soli. Doma aj na dovolenke si väčšinou môžete vybrať zdravšiu verziu raňajok, ktorá vás neuspí, ale naopak dodá postupne sa uvoľňujúcu energiu na zvládnutie dopoludňajších povinností. Raňajky by mali obsahovať 100 - 150 g zeleniny alebo ovocia. Pri výbere pečiva dajte prednosť ideálne tomu, ktoré obsahuje celozrnnú múku (ražnú, špaldovú alebo pšeničnú). Pridajte bielkoviny. Vhodný je tvrdý syr do 30 % tuku, uvarené vajce, tofu, tempeh alebo nátierka zo sardiniek či tuniaka.
Raňajky s minimom kalórií
Možno sa práve snažíte schudnúť a hľadáte spôsoby, ako jesť čo najmenej kalórií. Na raňajky si preto dávate len vaječné bielky so špenátom alebo nízkotučný jogurt. Tento prístup sa, žiaľ, veľmi nevypláca. Také jedlo má totiž príliš málo kalórií, sacharidov, tukov, vlákniny a zrejme aj všetkých ostatných živín. Pravdepodobne vás ani chuťovo neuspokojí a budete po ňom mať veľmi skoro hlad, ktorý vás nenechá sústrediť sa na prácu či učenie sa. Zrejme potom zjete to prvé, čo objavíte v komore alebo v pracovnej zásuvke. Tento prístup následne môže viesť k epizódam prejedania sa a narušenia zdravého vzťahu k jedlu. Ľahko sa tak dostanete do kolotoča hladovania a rýchleho chudnutia, po ktorom nasleduje prejedanie sa a opätovný nárast hmotnosti. Takto dosiahnete skôr narušené sebavedomie a zdravie ako udržateľné výsledky. Nie je potom lepšie na to ísť úplne inak? Ani pri chudnutí by ste nemali zabúdať na pestrosť a vyváženosť jedálnička. Každé jedlo by teda malo byť zdrojom všetkých dôležitých živín, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky. Veľkú rolu zohráva aj vláknina, ktorá sa postará o vyšší pocit sýtosti a podporu zdravého trávenia. Pripraviť raňajky, ktoré toto spĺňajú, nie je nič zložité. Jedlo by nemalo byť zložené len zo základných potravinových zdrojov bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj z čerstvej zeleniny alebo ovocia. Vyberte si zdroj komplexných sacharidov. Pridajte bielkoviny. Do kaše zamiešajte napríklad proteín, grécky jogurt, tvaroh alebo vaječné bielky. Nezabudnite ani na tuky, najmä tie zdravé. Do kaše a jogurtov sa skvelo hodí lyžička orieškového masla alebo semienka či orechy. Jedna ich porcia je približne rovnako veľká ako 1 - 2 palce na vašej ruke.
Sladké cereálie, müsli alebo granola
Možno už od detstva milujete sladké cereálie alebo ste nedávno objavili granolu, ktorú jete stále dokola. Po ich zjedení tak síce môžete pozorovať rýchly vzostup energie, ten je však nasledovaný rovnako rýchlym pádom. Klesajúca hladina cukru potom môže mať na svedomí aj väčší pocit únavy a nepríjemného hladu. To ešte zvyčajne umocňuje aj nízky podiel bielkovín a vlákniny, ktorý je rovnako typický pre sladké raňajkové cereálie. Ako si vychutnať sladké raňajky o niečo zdravšie? Ani to nie je problém. Namiesto mlieka použite nesladený jogurt s nízkym percentom tuku alebo proteín rozmiešaný vo vode.
Nedostatok ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a cenných antioxidantov. V jedálničku by sa preto mali objavovať čo najčastejšie. To predstavuje približne 2 kusy stredne veľkého ovocia a 3 stredné kusy zeleniny. Tie nemusíte zjesť naraz. Ideálne je, keď si ich rozdelíte do všetkých denných jedál. Nemali by teda chýbať ani na raňajky. Postarajú sa v nich o pocit nasýtenia a príjem mikroživín. K vaječným raňajkám, šunke, syru alebo rybacej nátierke si pridajte nakrájanú uhorku, mrkvu, papriku či paradajky. Do jogurtu, na kašu, vafle alebo lievance si nakrájajte jablko, banán, kiwi, jahody alebo pridajte čučoriedky či maliny. Keď práve nemáte poruke čerstvé ovocie, nahraďte ho lyofilizovaným, ktoré si vďaka sušeniu mrazom zachováva výživové vlastnosti. Použite ho však v menšom množstve.
Zloženie zdravých raňajok
Bežné raňajky tvoria približne 15 - 25 % energie z celkového príjmu za deň, čo je typicky okolo 300 - 750 kcal. Aby obsahovali všetko dôležité, nemali by ste zabudnúť pridať zdroj kvalitných bielkovín, sacharidov, tukov, a to všetko doplniť ovocím a zeleninou. Niektoré raňajkové zmesi na prípravu palaciniek, mug cake alebo kaší obsahujú komplexný mix bielkovín a sacharidov, ktoré uľahčia prípravu raňajok. Zdravé raňajky človeku prinášajú mnoho benefitov. Príjemne zasýtia, dodajú energiu aj dôležité živiny a len tak po nich nebudete mať hlad a nebudete sa cítiť unavení. Vyplatí sa preto orientovať sa v tom, aké potraviny vyberať a na čo si dať pozor. Zamerajte sa na výber takých potravín, medzi ktorými by určite nemali chýbať kvalitné bielkoviny, tuky aj komplexné sacharidy. Keď to ešte doplníte o čerstvú zeleninu a ovocie, máte takmer vyhrané.
Protizápalové raňajky
Zápal je prirodzená reakcia imunitného systému na infekcie, zranenia alebo škodlivé podnety. Je to ochranný mechanizmus, ktorý pomáha telu bojovať proti patogénom a opravovať poškodené tkanivá. Protizápalová strava zahŕňa potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele a podporujú celkové zdravie. Antioxidanty: Pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať zápal a poškodenie buniek. Vláknina: Pomáha udržiavať zdravé črevo, čo je dôležité pre reguláciu zápalu.