Chcete sa lepšie orientovať v potravinách a jesť zdravšie? Začnite čítať ich zloženie a výživové hodnoty. Biely jogurt je obľúbená a všestranná potravina, ktorá sa vyrába bakteriálnou fermentáciou mlieka. Vďaka svojim nutričným hodnotám a probiotickým vlastnostiam je cennou súčasťou zdravej výživy. Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení potraviny. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované, či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry či chlieb. V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bieleho jogurtu, jeho benefity pre zdravie a možnosti domácej prípravy.
Čo je Biely Jogurt?
Biely jogurt je potravina vyrábaná bakteriálnou fermentáciou mlieka. Biely jogurt vzniká fermentáciou mlieka pomocou špecifických baktérií, známych ako jogurtové kultúry. Baktérie používané na výrobu jogurtu sú známe ako jogurtové kultúry. Medzi najčastejšie používané baktérie patria Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Fermentáciou mliečnych cukrov vzniká kyselina mliečna, ktorá koaguluje mliečne bielkoviny a vytvára charakteristickú textúru a kyslú chuť jogurtu.
Kravské mlieko je mlieko, ktoré sa najčastejšie používa na výrobu jogurtov. Na výrobu jogurtu sa najčastejšie používa kravské mlieko, ale je možné použiť aj mlieko z iných zvierat, ako sú vodné byvoly, kozy, ovce, kobyly, ťavy a jaky. Použité mlieko môže byť homogenizované alebo nehomogenizované, pasterizované alebo surové. Použité mlieko môže byť homogenizované alebo nie. Môže byť pasterizovaný alebo surový. Každý druh mlieka ovplyvňuje výslednú chuť a textúru jogurtu. Každý druh mlieka prináša podstatne odlišné výsledky.
Prečo Čítať Zloženie Potravín?
Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi 8 riadkov. Potraviny obsahujú základné makroživiny: sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojouloch (4,2 kJ = 1 kcal).
Nutričné Hodnoty Bieleho Jogurtu
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a druhu použitého mlieka. Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov bieleho jogurtu:
Prečítajte si tiež: Zdravé šaláty s bielym jogurtom
Na 100 ml:
- Energetická hodnota: 61,4 kcal / 257 kJ
- Bielkoviny: 3,2 g
- Sacharidy: 3,6 g
- Cukry: 3,4 g
- Tuky: 3,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE (fenylalanín): 160 mg
Biely jogurt (plnotučný) Na 100 ml:
- Energetická hodnota: 89,1 kcal / 373 kJ
- Bielkoviny: 6 g
- Sacharidy: 6,9 g
- Cukry: 6,9 g
- Tuky: 4,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE (fenylalanín): 300 mg
Biely jogurt (surový) Na 100 g:
- Energetická hodnota: 65 kcal / 272 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 2,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,6 g
- PHE (fenylalanín): 250 mg
Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:
- Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
- Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.
- Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
- Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
Ako si Vyberať Jogurty?
Najprv si porovnajte celkovú energiu. Smotanový a niektoré grécke jogurty majú až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3% a až o 100% tuku viac ako grécky jogurt 0%. Biely jogurt obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín.
Prečítajte si tiež: Výhody nízkotučného bieleho jogurtu
Pochopenie Označení na Obaloch Potravín
Niektoré obaly môžu vyzerať zavádzajúco, s označením light, bez tuku, bez cukru, proteínové a pod. Tu je prehľad, čo tieto označenia znamenajú:
- Nízkoenergetický: menej ako 40 kcal/170 kJ
- Nízkoenergetický nápoj: menej ako 4 kcal/ 17 kJ
- S nízkym obsahom nasýtených tukov: menej ako 1,5 g nasýtených tukov na 100 g
- S nízkym obsahom cukru: menej ako 5 g cukru na 100 g
- S nízkym obsahom soli: menej ako 0,12 g soli na 100 g
- Zdroj vlákniny: viac ako 3 g vlákniny na 100 g
- Vysoký obsah vlákniny: viac ako 6 g vlákniny na 100 g
- Zdroj bielkovín: viac ako 12 g bielkovín na 100 g
- Potraviny so zníženým obsahom (napr. cukru, tuku) alebo LIGHT: obsahujú o 30% menej danej zložky v porovnaní so štandardným výrobkom.
- Potraviny so zvýšeným obsahom: obsahujú o 30% viac danej zložky v porovnaní so štandardným výrobkom.
Zdravotné Výhody Bieleho Jogurtu
Biely jogurt ponúka množstvo zdravotných benefitov, ktoré súvisia s jeho nutričným zložením a prítomnosťou probiotických baktérií:
- Podpora trávenia: Probiotické baktérie v jogurte môžu zlepšiť trávenie, zmierniť zápchu, hnačku a iné tráviace problémy.
- Posilnenie imunity: Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu.
- Zdravé kosti a zuby: Jogurt je výborným zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí a zdravých zubov. Napomáha pri raste a obnove kostí.
- Budovanie svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v jogurte poskytuje telu esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalovej hmoty.
- Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
- Prevencia a liečba infekcií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri liečbe infekcie Helicobacter pylori a pri neznášanlivosti laktózy.
- Podpora pri chudnutí: Mnoho užívateľov aplikácií na sledovanie stravy uvádza, že s pomocou tabuliek nutričných hodnôt a sledovaním príjmu kalórií sa im podarilo schudnúť a udržať si váhu.
Ako si Vyrobiť Domáci Biely Jogurt
Výroba domáceho bieleho jogurtu je jednoduchý proces, ktorý vám umožní kontrolovať zloženie a čerstvosť jogurtu.
Potrebné ingrediencie a vybavenie:
- Čerstvé mlieko (kravské, kozie, ovčie, atď.)
- Jogurtová kultúra (baktérie z overeného kvalitného jogurtu alebo lyofilizované jogurtové kultúry)
- Hrniec
- Teplomer
- Nádoby na fermentáciu (sklenené poháre, jogurtovač)
Postup:
- Zahriatie mlieka: Mlieko zahrejte v hrnci na približne 85 °C. Tento krok denaturuje mliečne bielkoviny, čo vedie k hustejšej textúre jogurtu.
- Ochladenie mlieka: Nechajte mlieko vychladnúť na približne 45 °C. Teplota je dôležitá, pretože príliš vysoká teplota by mohla zničiť jogurtové kultúry.
- Pridanie jogurtovej kultúry: Do ochladeného mlieka pridajte jogurtovú kultúru (niekoľko lyžíc kvalitného bieleho jogurtu alebo lyofilizované kultúry podľa návodu). Dobre premiešajte.
- Fermentácia: Zmes nalejte do nádob na fermentáciu a udržujte stálu teplotu okolo 40-45 °C počas 6-12 hodín. Na udržanie teploty môžete použiť jogurtovač, rúru s nastavenou nízkou teplotou alebo zabaliť nádoby do uterákov a uložiť na teplé miesto.
- Chladenie: Po fermentácii uložte jogurt do chladničky, aby sa zastavil proces fermentácie a jogurt zhustol.
Porovnanie Nutričných Hodnôt Vybraných Značiek
V nasledujúcej časti sa pozrieme na porovnanie nutričných hodnôt dvoch značiek bieleho jogurtu: Tami a Agro Tami.
Smotanový Jogurt Biely Tami
Smotanový jogurt biely Tami má nasledujúce nutričné hodnoty na 100 g:
Prečítajte si tiež: Kedy zaradiť jogurt do stravy bábätka?
- Energetická hodnota: 118 kcal / 496 kJ
- Bielkoviny: 3,2 g
- Sacharidy: 4,2 g
- Cukry: 2,7 g
- Tuky: 10 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 6,6 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,08 g
- PHE: 160 mg
Smotanový Jogurt Biely Agro Tami
Smotanový jogurt biely Agro Tami má podobné nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 120 kcal / 502 kJ
- Bielkoviny: 3,2 g
- Sacharidy: 4,2 g
- Cukry: 2,7 g
- Tuky: 10 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 6,6 g
- Soľ: 0,08 g
- PHE: 160 mg
Porovnanie Nutričných Hodnôt
Ako vidíme, nutričné hodnoty oboch jogurtov sú veľmi podobné. Rozdiely sú minimálne a zanedbateľné. Oba jogurty obsahujú približne rovnaké množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.
Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie v tabuľke:
| Nutričná hodnota | Smotanový jogurt biely Tami (100g) | Smotanový jogurt biely Agro Tami (100g) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 118 kcal / 496 kJ | 120 kcal / 502 kJ |
| Bielkoviny | 3,2 g | 3,2 g |
| Sacharidy | 4,2 g | 4,2 g |
| Cukry | 2,7 g | 2,7 g |
| Tuky | 10 g | 10 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 6,6 g | 6,6 g |
| Vláknina | 0 g | 0 g |
| Soľ | 0,08 g | 0,08 g |
| PHE | 160 mg | 160 mg |
Kalorické Tabuľky a Ich Využitie
Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú.
Aplikácie na Sledovanie Kalórií
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky - veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
Odtučnený Biely Jogurt K-Classic 0,1%: Detailný Pohľad
Odtučnený biely jogurt je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú na svoju líniu a hľadajú zdravé a výživné jedlo.
- Hmotnosť/objem: Hmotnost obsahu: 1000g
- Podmienky skladovania: Uchovejte a skladujte při teplotě od +2 °C do +8 °C. Po otevření ihned spotřebujte.
- Výrobca: POLABSKÉ MLÉKÁRNY a.s., Dr.
Porovnanie s Inými Mliečnymi Výrobkami
Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá.
Mascarpone, stilton, čedar, parmezán a brie majú vysoký obsah tuku na 100-gramovú porciu v rozmedzí od 29 do 44 g, pričom na vrchole je mascarpone.
Benefity Konzumácie Odtučneného Jogurtu
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu.
Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.
Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.
Riziká Konzumácie Odtučneného Jogurtu
Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
Ako si Vybrať Kvalitný Tvaroh
Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.
Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.
Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.
Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.
Dôležitosť Nutričného Zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky?