Biely jogurt, najmä ten nízkotučný, je obľúbenou potravinou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Jeho všestrannosť, nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie z neho robia cenný doplnok stravy. Biely jogurt je nielen pochúťkou, ale aj zdrojom zdravia. Pri výbere toho správneho vám môže pomôcť zamerať sa na prírodné zloženie, bez zbytočných aróm a konzervantov.
Čo je nízkotučný biely jogurt?
Nízkotučný biely jogurt je mliečny výrobok, ktorý vzniká fermentáciou mlieka pomocou jogurtových kultúr. Na rozdiel od ochutených jogurtov neobsahuje pridaný cukor, ovocie ani iné prísady, vďaka čomu má nižšiu kalorickú hodnotu.
Nutričné hodnoty nízkotučného bieleho jogurtu
Nízkotučný biely jogurt je bohatý na živiny a má relatívne nízky obsah kalórií. Konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a typu jogurtu, ale vo všeobecnosti platí, že:
- Energetická hodnota: Okolo 57,6 kcal na 100 g (príklad: grécky jogurt biely 0% tuku Milko).
- Bielkoviny: Vysoký obsah, približne 10 g na 100 g. Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív, sýtosť a udržanie svalovej hmoty.
- Sacharidy: Obsah je nízky, okolo 3,5 g na 100 g.
- Tuky: Nízkotučný jogurt obsahuje minimum tuku, napríklad 0,3 g na 100 g.
- Cukry: Obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry (laktózu), približne 3,5 g na 100 g.
- Soľ: Nízky obsah, okolo 0,1 g na 100 g.
- Vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny skupiny B (B3, B5), vitamín D, vápnik, draslík, horčík, železo, jód, zinok a selén.
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov bieleho jogurtu:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Ďalšie príklady:
- Energetická hodnota: 61,4 kcal / 257 kJ
- Bielkoviny: 3,2 g
- Sacharidy: 3,6 g
- Cukry: 3,4 g
- Tuky: 3,7 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE (fenylalanín): 160 mg
Biely jogurt (plnotučný) Na 100 ml:
- Energetická hodnota: 89,1 kcal / 373 kJ
- Bielkoviny: 6 g
- Sacharidy: 6,9 g
- Cukry: 6,9 g
- Tuky: 4,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE (fenylalanín): 300 mg
Biely jogurt (surový) Na 100 g:
- Energetická hodnota: 65 kcal / 272 kJ
- Bielkoviny: 5 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 2,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,6 g
- PHE (fenylalanín): 250 mg
Tabuľka: Priemerné nutričné hodnoty bieleho jogurtu (na 100g)
| Nutričná hodnota | Priemerné množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | cca 60 kcal / 250 kJ |
| Bielkoviny | cca 4-5 g |
| Sacharidy | cca 4-6 g |
| Cukry | cca 4-6 g |
| Tuky | cca 0,1-4 g (v závislosti od typu) |
| Nasýtené mastné kyseliny | cca 0,1 - 3 g (v závislosti od typu) |
| Soľ | cca 0,1 g |
Vitamíny a minerály v bielom jogurte
Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:
Prečítajte si tiež: Nízkotučný jogurt: Výhody a riziká
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
- Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
- Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
- Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
- Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
- Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
- Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
- Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.
Výhody konzumácie nízkokalorického bieleho jogurtu
Konzumácia nízkokalorického bieleho jogurtu prináša mnoho zdravotných benefitov:
- Podpora trávenia: Obsahuje probiotické kultúry (živé baktérie), ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry. To prispieva k lepšiemu tráveniu, zmierneniu nadúvania a prevencii tráviacich problémov ako zápcha a hnačka. Niektoré jogurty obsahujú aj bifidobaktérie BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu. Hodné baktérie môžu priaznivo pôsobiť na zápchu, hnačku, zápalové črevné choroby alebo syndrómy, infekcii pylori, a dokonca na neznášanlivosť laktózy.
- Posilnenie imunitného systému: Probiotiká v jogurte posilňujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám. Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu.
- Zdravie kostí: Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, zubov a nechtov. Napomáha pri raste a obnove kostí. Vitamín D a vápnik je dôležitý pre udržiavanie silných kostí a zdravých zubov.
- Podpora chudnutia: Vysoký obsah bielkovín a nízka kalorická hodnota robia z jogurtu ideálnu potravinu pri chudnutí. Bielkoviny zasýtia, čím znižujú chuť do jedla a zabraňujú prejedaniu. Mnoho užívateľov aplikácií na sledovanie stravy uvádza, že s pomocou tabuliek nutričných hodnôt a sledovaním príjmu kalórií sa im podarilo schudnúť a udržať si váhu.
- Zdravie svalov: Bielkoviny v jogurte sú stavebným materiálom pre svaly a pomáhajú pri ich obnove. Bielkoviny poskytujú telu esenciálne aminokyseliny potrebné k budovaniu svalovej hmoty a ďalších štruktúr.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Jogurt pomáha kontrolovať a regulovať hladinu glukózy v krvi.
- Zdravie srdca: Pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku a iných kardiovaskulárnych ochorení.
- Starostlivosť o pleť a vlasy: Jogurt má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, preto sa používa aj v kozmetike na hydratáciu pleti, liečbu akné a vybielenie pigmentových škvŕn. Kyselina mliečna v jogurte podporuje obnovu kožných buniek.
- Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Konzumácia jogurtov je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, pretože konzumácia tejto potraviny je prospešná pre zlepšenie imunitnej odozvy.
- Prevencia a liečba infekcií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri liečbe infekcie Helicobacter pylori a pri neznášanlivosti laktózy.
Ako vyberať nízkokalorický biely jogurt
Pri výbere nízkokalorického bieleho jogurtu je dôležité sledovať zloženie:
- Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Kvalitný jogurt by mal obsahovať iba mlieko a jogurtové kultúry, prípadne syridlo.
- Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, arómami a konzervačnými látkami.
- Uprednostňujte jogurty s nízkym obsahom tuku.
- Hľadajte jogurty s obsahom probiotických kultúr.
- Ak máte intoleranciu na laktózu, vyberajte bezlaktózové jogurty.
Ako zaradiť nízkotučný jogurt do stravy
Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:
- Raňajky: Samotný alebo s ovocím, orechmi, semienkami, granolou alebo medom. Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
- Desiata/olovrant: Rýchly a zdravý snack.
- Prísada do smoothies: Dodá krémovosť a bielkoviny. Pridajte nízkotučný jogurt do smoothies pre zvýšenie obsahu bielkovín a krémovosti.
- Zálievka na šaláty: Namiesto majonézy alebo tatárskej omáčky. Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
- Prísada do omáčok a dipov: Na prípravu tzatziki, dipov k zelenine alebo ako náhrada kyslej smotany. Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
- Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
- Maska na tvár a vlasy: Pre zlepšenie stavu pleti a vlasov.
Príklady nízkokalorických bielych jogurtov
- Grécky jogurt biely 0% tuku (napr. Milko)
- Skyr
- Biely jogurt s nízkym obsahom tuku
Ako využiť kalorické tabuľky pre nízkotučný jogurt
Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s tvarohom
Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.
Aplikácie na sledovanie kalórií
Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:
- Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
Dôležitosť nutričného zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).
Jogurt pre deti
Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry.
Ako vybrať správny jogurt pre deti?
Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.
Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).
Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti
Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.
Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?
Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok.
Domáca výroba probiotického jogurtu
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Potrebujeme k tomu čerstvé mlieko a baktérie z overeného kvalitného jogurtu. Jednoduchšie je príprava v Jogurtovače, pretože je potrebné udržať teplotu potrebnú k rozmnoženiu baktérií, ale s trochou šťastia to ide aj bez neho. Domáci jogurt vyjde dokonca lacnejšie ako kupovaný.
Postup:
- Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).
- Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
- Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
- Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!
- Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
- Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 hodín.