Aj nepečené dezerty majú svoje čaro. Sú rýchlo a jednoducho pripravené a zvládne ich aj ten, kto si s rúrou na pečenie naozaj nerozumie. V tomto článku sa pozrieme na recepty na chutné a zdravé bielkovinové nápoje z tvarohu, ktoré sú ideálne pre športovcov, ľudí s aktívnym životným štýlom, ale aj pre tých, ktorí hľadajú zdravý a chutný snack. Okrem receptov sa pozrieme aj na benefity tvarohu a srvátky, ktoré sú základom týchto nápojov.
Cheesecake do poháriku: Rýchly a chutný dezert plný bielkovín
Cheesecake do poháriku je sladká dobrota plná bielkovín, pri ktorej môžeš naplno využiť svoju fantáziu. Kakao môžeš vmiešať do celého krému a dosiahneš čokoládovú verziu, ovocie môžeš vymeniť za iný druh, pridať oriešky či čokoládu…. Máme tu sviatok zamilovaných a partnera/partnerku týmto chutným dezertom určite potešíš. Ak Valentína tráviš sám, množstvo ingrediencií jednoducho zníž na polovicu. Alebo na dvojnásobok, lebo ťa čaká dlhý seriál?
INGREDIENCIE:
- 20 g kešu orechov
- 20 g ovsených vločiek
- 10 g orieškového masla
- 300 g jemného polotučného tvarohu
- Sladidlo podľa chuti (med, stévia…)
- 5 g kakaa
- 20 ml mlieka
- 1 ČL citrónovej šťavy
- 100 g mrazeného ovocia
POSTUP:
- Kešu orechy a ovsené vločky rozmixujeme najemno.
- Zmiešame ich s orieškovým maslom a podľa potreby môžeme priliať trošku vody.
- Zmes vtlačíme na dno pohárika.
- Na krém vymiešame tvaroh s mliekom, citrónovou šťavou a dosladíme podľa chuti.
- Do polovice tvarohového krému vmiešame kakao.
- Krém navrstvíme do pohárikov (môžeme striedať kakaovú vrstvu s obyčajnou).
- Ovocie s troškou vody povaríme, až dokiaľ nedosiahneme hustejšiu konzistenciu.
- Ovocie necháme vychladnúť a následne ho navrstvíme na tvarohový krém.
- Cheesecaky dáme vychladiť do chladničky a podávame.
NUTRIČNÉ INFORMÁCIE
na 1 porciu, z celkového množstva vyjdú 2
- Kalórie: 292
- Bielkoviny: 20 g
- Sacharidy: 22 g (z toho vláknina 2 g)
- Tuky: 15 g
Proteínové smoothie: Rýchly a zdravý snack s vysokým obsahom bielkovín
Proteínové smoothie je vitamínová bomba s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravuje sa z ovocia či zeleniny. V správne namiešanej zmesi ovocia alebo zeleniny dokáže zázraky s naším telom, podporujú trávenie a skvelo ho naštartujú. Pri správnej kombinácii cvičenia a dodržiavania stravovania, napomáha proteínové smoothie k dosiahnutiu vytúženej hmotnosti, nehovoriac o tom, že zasýti žalúdok, je veľmi chutný a hlavne zdraviu prospešný.
Recepty na proteínové smoothie:## 1. Malinovo-tvarohové smoothie
- 1 a 1/2 pohára čerstvých (prípadne mrazených) malín
- 1 pohár čerstvé bobule hrozna
- 1/2 pohára nízko-tučného mlieka
- 100 g mäkkého tvarohu
- vanilka na dochutenie
Umyjeme maliny aj hrozno. Vložíme do mixéra spolu s pol pohárom nízko-tučného mlieka a 100 g tvarohu. Všetko poriadne rozmixujeme, na záver môžme pridať vanilku na dochutenie. Toto smoothie je vhodné piť kedykoľvek počas dňa.
Prečítajte si tiež: Všetko o zložení proteínového chleba
2. Mandľovo-avokádové smoothie
- 2 poháre mandľového mlieka
- 1 avokádo
- 2 banány
- 2 lyžice bazového sirupu
- 2 odmerky proteínu
- vanilka na dochutenie
Ošúpeme a nakrájame si banány. Avokádo očistíme a vyšťavíme použijeme iba šťavu z neho. Vložíme do mixéra a pridáme 2 lyžice bazového sirupu, môžte aj viac záleží akú chuť máte radi. Všetko rozmixujeme a už len dochutíme vanilkou. Toto smoothie je vhodné na každodennú konzumáciu, má lahodnú chuť i veľa vitamínov.
3. Jahodovo-jogurtové smoothie (pred tréningom)
- 1 pohar mrazených jahôd
- 1 polovica banánu
- 1 polovica pohára gréckeho jogurtu
- 2 dcl mandľového mlieka
Ošúpeme si banán, použijeme len polku,pridáme jogurt mandľové mlieko a všetko spolu rozmixujeme. Na záver môžme pridať pár kociek ľadu, smoothie bude tak krásne osviežujúci. Treba kombinovať minimálne 30 minút pred tréningom.
4. Banánovo-škoricové smoothie (po tréningu)
- 1 lyžica mandľového masla
- 1 kus banán mrazený
- 1/2 pohára mandľové mlieko
- 100 ml nízko-tučného bieleho jogurtu
- škorica na dochutenie podla vašeho uvaženia
Ošúpaný banán, mlieko, maslo, a jogurt vložíme do mixéra a všetko spolu rozmixujeme. Na koniec môžme dochudiť škoricou.
5. Černicovo-avokádové smoothie
- 1/2 pohára sojového mlieka
- 1 kus avokádo môže byť menšie
- 100 gramov černice čerstvé
- 1 lyžica chia
- 2 odmerky proteínu vegáni môžu použiť rastlinný proteín napríklad ryžový
Nakrájame si hrušku , pridáme ostatné ingrediencie a všetko spolu rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje, kľudne pridajte pár kociek ľadu.
6. Banánovo-proteínové smoothie
- 1 pohar nizkotúčne mlieko
- 1 kus banán
- 1 odmerka Proteínu najlepší je srvátkový
Ošúpeme a nakrájame banán, všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme. Môžme pridať aj pár kociek ľadu.
Prečítajte si tiež: Zdravý tvarohovo-bielkovinový chlieb
7. Zeleninové smoothie so špenátom a mrkvou
- špenátové listy stačí za hrsť
- 1 kus mrkva stredne veľká
- 1 pohát nízkotučné mlieko vegáni si môžu dať ovsené mlieko
- 2 odmerky Proteínu najlešpí je WPC srvátkový ale dobré su aj rastlinné proteíny
Očistíme a nakrájame si mrkvu, opláchneme listy špenátu a vložimé spolu s ostatnými surovinami do mixéra. Všetko poriadne rozmixujeme, môžme ešte pridať mlieko záleží na tom akú konzistenciu chceme dosiahnuť.
8. Ovsené smoothie s jahodami a orechami
- 1/2 pohára ovesných vločiek
- 1 kus banán
- 1 šálka jahôd čerstvé
- 200 ml sójového mlieka
- 4 kusy vlašské orechy
- 2 lyžice gréckeho jogurtu
Ošúpeme a nakrájame si ovocie, pridáme ostatné suroviny, všetko spolu rozmixujeme. Mlieko pridávame podľa toho akú chceme dosiahnuť konzistenciu ja mám radšej toto smoothie hustejšie.
9. Grécky jogurt so semienkami chia a jahodami
- 5 lyžíc gréckeho jogurtu
- 2 lyžice Chia semienka
- 1 pohár mandľového mlieka
- 1 hrsť jahôd
Všetky suroviny spolu zmiešame, rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje pridajte pár kociek ľadu na záver.
10. Smoothie so zázvorom a banánom
- 1 kus banán
- 1 lyžica strúhaného zázvoru
- 1 pohar bieleho jogurtu
- 2 lyžičky mandľového masla
- 4-5 kociek kociek ľadu
Ošúpeme a nakrájame si banán , pridáme čučoriedky, zázvor, jogurt a mandľové maslo. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme ľad na osvieženie.
Tvaroh: Významná potravina pre rast svalov a zdravie
Tvaroh vzniká zrážaním mliečnej bielkoviny kazeínu. S ohľadom na jeho štruktúru sa kazeín trávi inak ako napríklad srvátkové proteíny. Tie sú trávené a telom zužitkované pomerne rýchlo, ale kazeín je trávený podstatne pomalšie. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín.
Prečítajte si tiež: Zdravá alternatíva pečiva
Energetická hodnota tvarohu je pomerne nízka. Je to však priamoúmerné obsahu tuku a sacharidov. Obsahuje vysoký podiel bielkovín. Okrem bielkovín obsahuje aj vitamíny a minerály. Najviac sú zastúpené vitamíny B6 a B12, lykopén, vitamíny A, C, D, E, K, B1, B2, kyselina listová, B3 a betakarotén.
Jeho konzumácia je najvhodnejšia pred spaním preto, že obsahuje bielkoviny s nízkou energetickou, ale na druhej strane vysokou nutričnou hodnotou. Budete sa totižto počas celej noci cítiť sýto, telo si bude pomaly tráviť tvaroh a nebude dochádzať ku katabolizmu. Tvaroh neodporúčam kombinovať s iným jedlom obsahujúcim bielkoviny. Po takejto kombinácii sa môžu objaviť tráviace problémy a ťažkosti. Vaše telo bude ako nafúknuté, zvýši sa plynatosť a môže sa dostaviť aj pocit pálenia záhy.
Srvátka: Nápoj našich starých mám s mnohými benefitmi
Srvátka je cenná tekutina, ktorá zostáva pri výrobe syra, masla a jogurtu a obsahuje vitamíny B a E, minerálne látky a bielkoviny. Odporúča sa piť jeden až jeden a pol pohára srvátky denne, pretože môže podporiť funkciu pečene, znížiť únavu a pomôcť pri trávení. Srvátka má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, preto môže byť užitočná pri diétach a športovcom pomáha udržať svalovú hmotu.
Prečo srvátku pije čoraz viac ľudí?
- Podpora pre pečeň: Bielkoviny a aminokyseliny v srvátke podporujú prirodzené čistiace procesy organizmu, preto si ju mnohí vyberajú ako súčasť zmeny životného štýlu na regeneráciu pečene. Pohár ráno nalačno je obzvlášť osviežujúci.
- Môže pomôcť pri chudnutí: Srvátka má nízky obsah kalórií, no napriek tomu zasýti. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je súčasťou mnohých diét, pretože prispieva k udržaniu svalovej hmoty a pocitu sýtosti. 100 gramov srvátky obsahuje len približne 26 kalórií.
- Šetrne podporuje trávenie: Mnohí ju konzumujú práve na upokojenie tráviaceho systému. Srvátka môže poskytnúť jemnú, prirodzenú podporu pri nafukovaní alebo pomalej činnosti čriev. Treba si však dávať pozor: vo veľkom množstve môže mať preháňacie účinky.
- Ľahkosť a lepší pocit: Prírodné zložky srvátky môžu prispieť k zníženiu únavy a zlepšeniu energetickej hladiny. Podľa mnohých pomáha cítiť sa vyrovnanejšie a pokojnejšie.
- Môže podporovať zdravú hladinu krvných tukov: Nachádza sa aj v mnohých výživových doplnkoch, a nie náhodou: bielkoviny srvátky môžu pomáhať udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Pravidelní konzumenti často pozorujú pozitívne zmeny.
- Obľúbenec športovcov: Po tréningu si mnohí dopĺňajú bielkoviny nápojmi zo srvátky: podporuje regeneráciu svalov a je ľahšie stráviteľná ako mnoho iných zdrojov bielkovín.
- Priateľ obehového systému: Na základe výskumov so srvátkou môžu jej bielkoviny pomáhať pri udržiavaní zdravého krvného tlaku a hladiny cukru v krvi. Aj to prispieva k tomu, že dnes opäť figuruje na zozname „supernápojov“.
Kde zohnať srvátku?
Najčistejšiu srvátku získate doma zadarmo ako vedľajší produkt pri výrobe syra, domáceho masla či odkvapkávaní domáceho jogurtu - namiesto vyliatia ju preto určite vypite. Ak však nemáte čas na domáce experimenty, v každom supermarkete nájdete v chladiacom boxe hotový cmar. Je to cenovo dostupná, kyslomliečna a rovnako zdravá alternatíva, ktorú môžete okamžite zaradiť do jedálnička bez akejkoľvek prípravy. Ale najčastejšie ju nájdete v sušenej forme v regáloch so zdravou výživou, v drogériách alebo lekárňach. Veľké balenie stojí doslova pár eur, vydrží týždne a stačí ho len rozmiešať vo vode.
Bielkoviny a ich význam pre rast svalov
Na budovanie svalovej hmoty je totiž nesmierne dôležitá práve táto makroživina. Bielkoviny sa vo veľkých množstvách nachádzajú v mäse, rybách a strukovinách a pre zdravie ľudského organizmu sú nenahraditeľné. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov. Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu. Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave.
Ako si pripraviť domáci proteínový koktail
Základ obľúbených proteínových práškov často tvorí srvátka. Ide teda o bielkovinu zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom mlieka pri výrobe syra. Proteínový prášok však môže byť vyrobený aj z vaječných bielkov, hrachovej bielkoviny, sóje alebo konopných semienok. Proteínový koktail si pritom môžete pripraviť z neochuteného prášku, ale existujú aj príchute od výmyslu sveta. Ak sa však venujete športu či fitness v bežnej miere, nemusíte nevyhnutne konzumovať takéto bielkovinové prášky. Namiesto bielkovinového prášku môžete tiež siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu.
Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach. Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Čo pridať do proteínového nápoja pre lepšiu chuť a výživovú hodnotu
Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny. Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.
Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov.
Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny. Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.