Metabolický typ, podobne ako krvná skupina, môže ovplyvňovať preferencie v stravovaní a schopnosť tráviť rôzne druhy potravín. Poznanie svojho metabolického typu môže viesť k zlepšeniu trávenia a úspešnej regulácii hmotnosti.
Čo je metabolizmus a metabolický typ?
Metabolizmus je súbor chemických reakcií, pri ktorých sa živiny zo stravy spracúvajú a premieňajú na energiu. Metabolický typ je určený geneticky. Existujú tri základné metabolické typy: bielkovinový (proteínový), sacharidový a zmiešaný. Diagnostika metabolického typu sa vykonáva na základe metabolickej diagnostiky a biochemického vyšetrenia krvi, no určité indície poskytuje aj chuť do jedla.
„Podľa toho, aký ste metabolický typ, sa stanovuje správne zastúpenie bielkovín, sacharidov a tukov v strave,“ vysvetľuje dietologička Katarína Chomová z poradne Nutriadapt.
Charakteristika jednotlivých metabolických typov
Sacharidový metabolický typ
Ľudia s týmto typom metabolizmu nemajú zvyčajne veľkú chuť do jedla a často vynechávajú hlavné jedlá. Namiesto toho preferujú sladkosti, ktoré im slúžia ako náhrada za vynechané jedlá. Majú tendenciu ľahko priberať a môžu byť závislí na kofeíne. Po konzumácii tučných jedál sa cítia unavení. Ich metabolizmus pracuje pomalšie, preto je pre nich vhodná strava s nízkym podielom tukov. Mali by minimalizovať aj príjem zdravých tukov, ako sú orechy a semená.
- Optimálny pomer živín: 20 % bielkovín, 70 % sacharidov a 10 % tukov.
Bielkovinový metabolický typ
Tento typ metabolizmu je charakteristický rýchlou premenou bielkovín a tukov na energiu. Ľudia s bielkovinovým metabolickým typom pociťujú častý hlad a potrebujú konzumovať veľa bielkovín. Obľubujú tučné a slané jedlá a majú potrebu jesť aj medzi hlavnými jedlami. Nízkoenergetické diéty u nich nefungujú, pretože spôsobujú únavu, nervozitu a úzkosť. Tento typ metabolizmu je častejší u mužov. Vhodnou súčasťou ich jedálnička sú strukoviny, predovšetkým fazuľa, hrášok, šošovica, orechy a semená.
Prečítajte si tiež: Všetko o zložení proteínového chleba
- Optimálny pomer živín: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov.
Zmiešaný metabolický typ
Zmiešaný metabolický typ je kombináciou bielkovinového a sacharidového typu. Nemá výrazné špecifické črty a apetít je priemerný. Na udržanie hmotnosti alebo schudnutie potrebuje vyváženú stravu bez obmedzovania jednotlivých živín, s obmedzením neodporúčaných potravín. Dôležitá je pravidelná konzumácia jedál. Umelé sladidlá na neho pôsobia nepriaznivo. Tento typ metabolizmu je najbežnejší.
Stravovanie pre bielkovinový metabolický typ podrobnejšie
Ľudia s bielkovinovým typom metabolizmu dokážu rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu. Potrebujú jesť veľa bielkovín, teda mäso a ryby. Obľubujú tučné, slané jedlá a často pociťujú hlad. Nízkoenergetické diéty u nich vyvolávajú pocit únavy, nervozity a úzkosti.
- Odporúčaný pomer živín: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov, 20 % tukov.
- Vhodné potraviny: mäso, ryby, morské plody, mrkva, karfiol, zemiaky, avokádo, jablká, banány, hrušky, smotanové omáčky, tvaroh, jogurty, zmrzlina, orechy a semená.
Metabolický typ a chudnutie
Diéta podľa metabolického typu nie je založená na rýchlosti metabolizmu, ale na spôsobe, akým telo reaguje na živiny. Každý človek má iné biochemické zloženie tela a patrí k inému endokrinnému typu. To má vplyv na trávenie jednotlivých druhov potravín a následne i spaľovanie energie.
Diéty a metabolické typy - príklady
Hoci existuje množstvo diét, nie všetky sú vhodné pre každý metabolický typ. Niektoré populárne diéty a ich charakteristika:
- Atkinsonova diéta: Zameriava sa na vylúčenie cukrov, ale neobmedzuje tuky ani bielkoviny. Je drastická a nezdravá, nemožno ju dodržiavať dlhodobo.
- Diéta South Beach: Variant Atkinsonovej diéty, ktorá rozlišuje medzi dobrými a zlými tukmi.
- Dukanova diéta: Má dve chudnúce a dve udržiavacie fázy. V prvých fázach sa konzumujú iba čisté bielkoviny, neskôr sa pridáva zelenina a postupne aj ovocie, cestoviny, ryža a zemiaky.
- Ketogénna diéta: Založená na princípe ketózy, kedy telo spaľuje tuky na energiu. Strava obsahuje veľa tukov a bielkovín, minimálne množstvo sacharidov.
- Hyperproteínová diéta: Založená na instantných kokteiloch, polievkach, tyčinkách a proteínových doplnkoch.
- Paleodiéta: Vylučuje múku, mliečne výrobky a rafinovaný cukor. Konzumujú sa len potraviny, ktoré mali k dispozícii naši predkovia v strednej kamennej dobe.
Redukcia hmotnosti u morbídne obéznych klientov
Pri redukcii hmotnosti u morbídne obéznych klientov je dôležité vychádzať z meraných hodnôt bazálneho metabolizmu (BMR), podielu svalovej hmoty a úrovni pohybovej aktivity. Príjem energie by nemal klesať pod hodnoty BMR, ale krátkodobo je možné také diéty realizovať.
Prečítajte si tiež: Zdravý tvarohovo-bielkovinový chlieb
Kľúčové je nastaviť vhodné pomery makroživín, s dostatočným príjmom bielkovín (20-25 % z celkového príjmu energie). Preferovať sa majú komplexné sacharidy (celé zrná) a zvýšený príjem vlákniny (strukoviny a zelenina).
Je prirodzené, že pri prechode na redukčný režim klient pociťuje hlad a výkyvy krvnej glykémie.
Dôležitosť spánku pre metabolizmus a chudnutie
Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a viesť k priberaniu. Počas spánku sa mozog zbavuje odpadu prostredníctvom glymfatického systému. Nedostatok spánku môže viesť k hromadeniu odpadu v mozgu, čo môže mať negatívny vplyv na náladu a kognitívne funkcie.
- Odporúčaná doba spánku: 7-8 hodín denne.
- Ideálny čas na spánok: medzi 22:00 a 23:00.
- Poloha počas spánku: na boku.
Prečítajte si tiež: Zdravá alternatíva pečiva