Mäso je dôležitou súčasťou stravy mnohých ľudí po celom svete. Poskytuje esenciálne živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály. V kontexte zdravej výživy sa často diskutuje o rozdieloch medzi bielym a červeným mäsom. Tento článok sa zameriava na biele mäso, jeho druhy, nutričné hodnoty, zdravotné benefity a potenciálne riziká spojené s konzumáciou červeného mäsa.
História konzumácie mäsa
Ľudia konzumujú mäso odpradávna. Už v dávnych dobách lovili mamuty a bizóny. Mäso pripravovali na otvorenom ohni a sušením vyrábali prvé trvanlivé mäsové výrobky. Neskôr, s rozvojom osídlenia, začali chovať úžitkové zvieratá v blízkosti ľudských obydlí. Dnes sa mäso produkuje po celom svete na farmách, kde sa chovajú a zabíjajú úžitkové zvieratá.
Využitie mäsa v kuchyni
Mäso je základnou surovinou pre prípravu rôznych jedál. Môže sa konzumovať surové, varené, pečené, dusené alebo grilované. V mnohých kultúrach je základom hlavných jedál a obľúbenou prísadou do šalátov. Surové mäso, ako napríklad hovädzí tatársky biftek, sa konzumuje ako hlavný chod alebo nátierka. Sušené mäso je ďalšou formou spracovania, ktorá predlžuje jeho trvanlivosť. Nakladanie do soli je metóda konzervovania, ktorá vznikla v stredoveku.
Nutričná hodnota mäsa
Mäso je mimoriadne výživnou potravinou, ktorá poskytuje v priemere 100 až 250 kalórií na 100 gramov. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, minerály ako draslík, horčík a sodík, a vitamíny B6, B12 a D. Je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré sú dôležité pre imunitný systém a budovanie svalovej hmoty. Mäso obsahuje 12 až 22 percent plnohodnotných bielkovín, ktoré dokáže ľudský organizmus efektívne využiť. Mäso a mäsové výrobky pochádzajú z cicavcov, vtákov a rýb a skladajú sa zo svalového tkaniva, spojivového tkaniva, tuku, chrupavky a šliach. Do kategórie mäsa patria aj vnútornosti.
Bezpečnosť konzumácie mäsa
Kvôli potenciálnej bakteriálnej kontaminácii sa odporúča mäso pred konzumáciou tepelne upraviť.
Prečítajte si tiež: Liečba bielych vyrážok na koreni jazyka
Biele mäso: Definícia a Druhy
Biele mäso je definované ako mäso, ktoré má svetlú farbu pred aj po varení, na rozdiel od červeného mäsa. Táto kategória zahŕňa predovšetkým hydinu.
Hydina
Medzi hydinu, ktorá spadá do kategórie bieleho mäsa, patria:
- Kuracie mäso: Je jedným z najobľúbenejších a najdostupnejších druhov bieleho mäsa. Je ľahko stráviteľné, chudé a bohaté na bielkoviny.
- Morčacie mäso: Výnimočne bohaté na bielkoviny a obsahuje veľmi málo tuku, najmä ak ide o morčacie prsia.
- Kačacie mäso: Hoci je tučnejšie ako kuracie a morčacie, obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu prispievať k zdraviu srdca. Kačica je tiež bohatá na železo a zinok, čo môže pomôcť pri prevencii anémie a posilnení imunitného systému.
- Sliepka
- Hus
- Prepeličie mäso
- Holub
Nutričné hodnoty bieleho mäsa
Biele mäso, najmä kuracie a morčacie stehno či prsia, je výborným zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, regeneráciu tkanív a podporu imunitného systému. Biele mäso, najmä morčacie stehná a prsia, je bohaté na vitamíny skupiny B (B6 a B12), ktoré podporujú nervový systém a metabolizmus. V prípade kuracieho mäsa sú najlepšie prsia bez kožky, ktoré sú na tom nutrične podobne ako tie morčacie. Biele mäso obsahuje aj fosfor a riboflavín. Ide o populárny druh mäsa pre tých, čo sa snažia mať pod kontrolou svoju hmotnosť. Morčacie mäso bez kože je jedno z tých, ktoré to spĺňajú. Je aj skvelým zdrojom vitamínu B6 a niacínu, ktoré sú prospešné pre srdce, trávenie, energiu či mozog.
Biele mäso verzus červené mäso
Tradične je mäso rozdeľované do dvoch hlavných kategórií: biele mäso a červené mäso. Medzi biele mäso patria kuracie, morčacie a kačacie mäso, zatiaľ čo červené mäso zahŕňa hovädzie, bravčové, jahňacie a iné druhy mäsa s tmavšou farbou. Hoci obe kategórie mäsa majú svoje výhody a nevýhody, čoraz viac odborníkov na výživu a lekárov odporúča zaradiť do stravy viac bieleho mäsa.
Zdravotné benefity bieleho mäsa
Zdravotné benefity bieleho mäsa, ako sú kuracie, morčacie a kačacie mäso, robia z týchto druhov mäsa vhodnú súčasť vyváženej stravy. Sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály, a zároveň majú nižší obsah nasýtených tukov v porovnaní s červeným mäsom.
Prečítajte si tiež: Biele polievky: Základné recepty
- Nižší obsah tuku a kalórií: Biele mäso, ako morčacie a kuracie prsia či stehná, je zvyčajne chudšie a obsahuje menej nasýtených tukov v porovnaní s červeným mäsom. Nižší obsah tuku znamená aj nižší obsah kalórií, čo môže pomôcť pri udržiavaní zdravej hmotnosti a znižovaní rizika obezity.
- Vysoký obsah bielkovín: Kuracie, morčacie a kačacie stehno či prsia sú výborným zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, regeneráciu tkanív a podporu imunitného systému.
- Bohaté na vitamíny skupiny B: Biele mäso, najmä morčacie stehná a prsia, je bohaté na vitamíny skupiny B (B6 a B12), ktoré podporujú nervový systém a metabolizmus.
Riziká konzumácie červeného mäsa
Na druhej strane, pravidelná konzumácia červeného mäsa môže byť spojená s vyšším rizikom rôznych zdravotných problémov:
- Rakovina: Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä spracovaného mäsa (ako salámy, klobásy a párky), môže byť spojená s vyšším rizikom niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
- Zápal: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia červeného mäsa môže zvyšovať zápal v tele, čo môže prispieť k rozvoju chronických ochorení, ako sú cukrovka typu 2 a srdcovo-cievne ochorenia.
- Vysoký obsah nasýtených tukov: Červené mäso často obsahuje viac nasýtených tukov, ktoré môžu prispievať k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.
Vo všeobecnosti platí, že zlými voľbami sú spracované druhy mäsa, ako sú udeniny, šunky, salámy či párky. Tieto druhy by ste sa mali obmedziť, pretože zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva. Obsahujú veľa nasýtených tukov a sodíka, ktorý môže zvýšiť riziko srdcovocievnych problémov či cukrovky. Spálené mäso akéhokoľvek druhu môže zase zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny. Samozrejme, zo zdravotného hľadiska je dobré vyhýbať sa aj tučným druhom mäsa, ktoré môžu zvýšiť hladinu zlého cholesterolu a prispievajú k rozvoju srdcovocievnych ochorení. Ide aj o hovädzie stejky, bravčové rebrá a slaninu, hydinové stehná a kožku. Úplne sa ich v strave vzdať nemusíte, ale ich príjem obmedzujte.
Ako pripraviť biele mäso?
Biele mäso je všestranné a dá sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Medzi najčastejšie patria:
- Varenie
- Pečenie
- Vyprážanie
- Dusenie
- Grilovanie
- Nakladanie mäsa do marinád
Príprava kuracieho mäsa
Kuracie mäso môžeme pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme pripraviť plnené kura alebo rezne s menším množstvom tuku, ako sú prsia alebo stehno. Z týchto dvoch častí môžeme pripraviť tie najlepšie recepty na dusené, pečené, zapekané alebo grilované kura.
Príprava králika
Ak toto jedlo pridáme do svojich zdravých receptov, môžeme ho pripraviť vyprážané, dusené alebo pečené.
Prečítajte si tiež: Zistite, či je vaše biele mäso uvarené
Tmavé vs. Biele kuracie mäso
Jednou z dlhodobých diskusií vo svete zdravej výživy je otázka, či je zdravšie tmavé alebo biele kuracie mäso. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že biele mäso je oveľa zdravšie ako tmavé a že by ste si vždy mali vybrať kuracie prsia namiesto horných alebo dolných stehien. Veľká časť týchto rád vychádza z toho, že biele kuracie mäso má menej kalórií a tuku. Tuk a kalórie nie sú vždy zlé a množstvo, ktoré potrebujete, závisí od vašich osobných, zdravotných a kondičných cieľov a potrieb. V tomto prípade by ste však mali venovať pozornosť aj spôsobu prípravy bieleho kuracieho mäsa. Ak sa chystáte konzumovať obalené v pečive alebo vyprážané na oleji, okamžite vám pribudne tuk.
Ako už vieme, biele kuracie mäso je zvyčajne menej kalorické a obsahuje menej tuku, ale ani tmavé mäso by sme nemali úplne ignorovať. Tmavé mäso obsahuje viac železa, zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Nakoniec, biele aj tmavé kuracie mäso majú svoje výhody aj nevýhody.
Za zmienku stojí aj koža. Kuracia koža je tvorená najmä tukom, z ktorého väčšina je nasýtená, čo chudým bielkovinám pridáva značnú časť kalórií.
Mäso a skleróza multiplex (SM)
Aj keď pre pacientov s SM neexistuje žiadny vzorový jedálniček, ktorý musia dodržiavať, existujú štúdie o tom, že niektoré potraviny a jedlá sú pre nich vhodnejšie ako iné. To, aký životný štýl vedieme hrá v živote človeka veľkú rolu. Na zdravé stravovanie sa apelujú lekári aj výživoví poradcovia. Aj pri skleróze multiplex (SM) sa ukazuje, že na tom, čo pacienti jedia záleží. Aj keď pre nich neexistuje žiadny vzorový jedálniček, ktorý by museli striktne dodržiavať, existujú štúdie o tom, že niektoré potraviny a jedlá sú pre nich vhodnejšie ako iné. Štatistiky jasne hovoria, že v krajinách západného sveta (Európe, Severnej Amerike, Austrálii) sa SM vyskytuje oveľa častejšie ako v iných kútoch sveta. Dôvodom je najmä genetická predispozícia k rozvoju SM. V akej miere sa podieľa vplyv prostredia a genetická dispozícia, však ešte nie je úplne známe. Nie je teda možné povedať, že príčinou vzniku a rozvoja SM sú iba potravinové návyky. Odborníci sa však prikláňajú k názoru, že vhodne zvolený jedálniček a stravovací režim môžu pozitívne ovplyvniť kvalitu života pacientov s SM. Spôsob stravovania má vplyv aj na črevnú mikroflóru. Črevná mikroflóra podľa výskumov prispieva k samotnému vzniku imunitných porúch a udržiavanie si zdravej črevnej mikroflóry môže pacientovi s takýmto ochorením pomôcť, napríklad sa môžu v súvislosti s SM predĺžiť jednotlivé obdobia medzi atakom a remisiou, no môže dôjsť aj k celkovej úľave pri jednotlivých príznakoch. Pre črevnú mikroflóru je dôležitý dostatok potravy rastlinného pôvodu bohatého na vlákninu (zelenina, ovocie, strukoviny, produkty z menej vymieľanej múky). Keď sa pýtame na možnosti konzumácie mäsa pre chorých s SM môžeme povedať, že mäso je významným zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B i dobre vstrebateľného železa. Častou otázkou pacientov s SM býva, či vlastne môžu jesť mäso a ak áno, aké. Obsah a zloženie tuku v mäse je závislé na druhu mäsa a tiež na časti zabitého zvieraťa, z ktorej pochádza. Aj v rámci jedného druhu zabitého zvieraťa sa obsah a zloženie tuku mäsa môže líšiť, najviac v súvislosti s jeho kŕmením. Najmenej vhodné zloženie mastných kyselín má tuk hovädzieho mäsa, naopak najvhodnejšie je zloženie tuku hydinového mäsa. Čo sa týka množstva tuku všeobecne, neplatí veľmi rozšírená informácia o tom, že biele mäso (hydinové) je menej tučné ako mäso červené (hovädzie, bravčové, baranie). Napríklad obsah tuku v bravčovom stehne je do 10 %, zatiaľ čo kuracie stehno môže mať až 17 % tuku. Vo všeobecnosti pacientovi s SM škodia tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín. Ide o tuky živočíšne (okrem rýb) a o niektoré rastlinné tuky, ako je tuk kokosový, palmový alebo tuk z palmových jadier. Nasýtené tuky sa môžu podieľať na vzniku vysokého krvného tlaku a vzniku kardiovaskulárneho ochorenia, pričom sa ukázalo, že pacienti s SM sú na tieto ochorenia náchylnejší ako ľudia, ktorí SM nemajú. Škodí im zároveň aj vysoký krvný tlak. Preto je pre pacienta s SM kľúčové vyhýbať sa všetkým nezdravým tukom, ktoré by mohli jeho stav zhoršovať. Pre pacienta s SM je z týchto dôvodov nutné sledovať si príjem tuku a jeho zloženie. To znamená, že by si mal vyberať vhodné druhy potravín, ako z hľadiska množstva tuku v nich obsiahnutého, tak i z hľadiska zloženia mastných kyselín. Niektoré zdroje odporúčajú veľmi nízky prísun tukov v jedálničku osôb s SM, iné odborné zdroje toto odporúčanie naopak nepodporujú. Po konzultácii s lekárom sa však jedálniček dá upraviť a obmedziť tak príjem tukov až na maximum 20 g tuku denne a sledovať reakciu organizmu (bežne sa odporúča cca 70 g tuku na deň, čo zodpovedá asi 30 % celkového energetického príjmu). Uprednostňujeme kuracie a morčacie mäso. Nekonzumujeme kožu, pretože obsahuje veľké množstvo tuku. Mäso upravujeme varením, dusením, pečením, pričom obmedzujeme vyprážanie. Mäso nemusí byť v jedálničku každý deň. Zdravá strava a pohyb sú základnými stavebnými kameňmi zdravého organizmu, a to platí aj o organizme pacienta s SM. Vhodne zvolený jedálniček a stravovací režim môžu pozitívne ovplyvniť kvalitu života chorých s SM. Štúdie preukázali, že pacient s SM by sa mal vyhýbať nasýteným tukom. Ide o tuky živočíšne (s výnimkou rýb) a o niektoré rastlinné tuky.