Bezvaječné cestoviny a ich kalorická hodnota: Komplexný prehľad

Cestoviny sú celosvetovo obľúbenou prílohou, ktorú možno kombinovať s rôznymi ingredienciami, či už na slano alebo na sladko. Hoci sa historici dodnes úplne nezhodnú na pôvode cestovín, je zrejmé, že cestoviny, ako ich poznáme dnes, majú pôvod v antickom Ríme. V Taliansku má národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť.

Z čoho sa cestoviny vyrábajú?

Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:

• Cestoviny bezvaječné: Cestoviny vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec (môžu však obsahovať aj múky z iných surovín, napr. semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo napríklad strukovinovú).

• Cestoviny vaječné: Na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.

• Cestoviny semolinové: Sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.

  Prečítajte si tiež: Typy bezvaječných cestovín

• Cestoviny semolinové vaječné: Sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.

• Cestoviny celozrnné: Sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej (t.j. múky s hnedavým alebo tmavočerveným odtieňom v dôsledku prítomnosti obalových vrstiev zrna). Tieto cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobę zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g. Pre zaujímavosť, odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g. Celozrnné cestoviny sú tak výživnejšie a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj viac zasýtia. Všetky vyššie spomenuté celozrnné druhy cestovín sú však vyrobené z múk obsahujúcich lepok.

Alternatívy klasických pšeničných cestovín

Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín.

Bezlepkové alternatívy

Človek, ktorý musí zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu si nemôže dovoliť žiadne z vyššie spomenutých cestovín. Ani on však nemusí byť ochudobnený o chutné zapekané cestoviny či cestoviny s omáčkou, keď namiesto cestovín s obsahom lepku siahne po ich bezlepkových variantoch. Samozrejme, pomocou nasledujúcich alternatív si môžu spestriť jedálniček aj tí, ktorí nedržia prísnu bezlepkovú diétu, ale napríklad ich trápia problémy s trávením lepku. Výber ocenia aj ľudia, ktorí si chcú len spestriť jedálniček.

• Pohánkové cestoviny: Pohánka patrí medzi tzv pseudoobilniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Pohánka a pohánkové cestoviny tiež obsahujú vysoký podiel vlákniny, z ktorej časť tvorí rezistentný škrob. Pre pohánku je typický aj obsah bioflavonoidu rutínu. Má protizápalové a antioxidačné účinky. Podporuje tak zdravie aj pružnosť ciev. Pohánkové cestoviny si môžete vychutnať aj na sladko.

  Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bezvaječné cestoviny so špenátom?

• Kukuričné cestoviny: Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Obsahuje tiež beta-karotén a luteín, ktoré majú antioxidačné účinky a sú dôležité napríklad pre zdravie zraku.

• Ryžové cestoviny: Ryžové cestoviny sú základom množstva ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Biela ryža je chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Má dokonca ešte nižšie množstvo vlákniny ako biela pšeničná múka. Pri spracovaní ryže sú obaly ryžového zrna odstránené. Zostáva tak len stredná časť zrna, ktoré je bohatá hlavne na komplexné sacharidy. Ryžové cestoviny majú rovnako nízke množstvá ostatných živín ako samotná ryža. Ich výhodou je však ľahká stráviteľnosť. Určite máte vyskúšané, že ryža je jedna z mála potravín, ktoré do seba dokážeme dostať dokonca aj pri tráviacich problémoch.

Strukovinové cestoviny

Výživové odporúčania vo väčšine krajín sa zhodujú, že týždenne by sme mali konzumovať minimálne dve porcie strukovín (jedna porcia zodpovedá približne veľkosti vašej hrste). Na prvý pohľad sa to zdá ako jednoduchá úloha, v skutočnosti má veľa z nás problém toto odporúčanie dodržať. Problém s trávením môže riešiť opakované namáčanie strukovín pred varením. Takto sa zo strukoviny vyluhujú látky, ktoré spôsobujú nafukovanie. Vodu, do ktorej boli látky vylúhované, je samozrejme nutné vyliať. Aj nedostatok fantázie na vymýšľanie receptov jednoducho vyriešime. Stačí chvíľu “googliť” a hneď vznikne receptár na mesiace dopredu. Keď však strukoviny niekomu jednoducho nechutia alebo je tvrdohlavo presvedčený, že ich v jedle neznesie, má možnosť siahnuť po strukovinách vo forme cestovín.

Strukoviny sú, na rozdiel od obilnín, považované za bielkovinovú potravinu. Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. 100 g surového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Strukovinové cestoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávajú - 100 g surových hrachových cestovín má zhruba 14 g vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Nielenže pomáha bezproblémovému vyprázdňovaniu, ale ako sme už spomenuli, slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. Konzumácia strukovín je spájaná s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krvným tlakom, nižšími hodnotami cukru v krvi pri ochorení diabetes mellitus 2. typu a mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi. Všetko spomenuté súvisí práve s vysokým obsahom vlákniny. Táto živina má navyše schopnosť nás viac zasýtiť a tak pomáhať s udržiavaním alebo znižovaním telesnej hmotnosti.

• Cícerové cestoviny: Cícer, tiež nazývaný rímsky hrach, je výborným zdrojom kyseliny listovej (100 g surového cíceru obsahuje 370 % jej odporúčaného denného príjmu). Táto živina má nezastupiteľné miesto v raste tkanív, vo vývoji nervovej sústavy alebo v tvorbe DNA. Cícer je tiež bohatý na meď, mangán, železo, fosfor, draslík, horčík a nenasýtené mastné kyseliny. V porovnaní s ostatnými strukovinami má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín. Obsahuje tiež vysoké množstvo cholínu, ktorý potrebujeme pre správny prenos infromácií medzi mozgom a svalmi. Podieľa sa tiež na metabolizme tukov. Cícer a cícerové cestoviny majú vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny (veľký podiel tvorí rafinóza) pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikrobioty. Týmto typom vlákniny “kŕmime” už spomínané črevné baktérie. Tie potom následne ovplyvňujú imunitný systém, zdravie tráviaceho traktu apod.

  Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty bezvaječných cestovín

• Šošovicové cestoviny: Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice. Tá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny. Táto informácia môže byť podstatná pre vegetariánov, vegánov a všetkých ľudí, ktorí majú problém s dostatočným denným príjmom železa. Vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov (nachádza sa v nich tzv. nehemové železo) však nie je tak dobrá ako zo živočíšnych potravín (obsahujú tzv. hemové železo). Podporíte ju vtedy, keď budete rastlinné zdroje železa kombinovať napríklad s potravinami s obsahom vitamínu C alebo s živočíšnymi zdrojmi železa (mäso, ryby, vajcia). Keď skombinujete šošovicové cestoviny so zeleninou obsahujúcou vitamín C, vstrebateľnosť železa bude vyššia. V porovnaní s ostatnými strukovinami má najvyšší obsah polyfenolov. Tieto bioaktívne látky majú antioxidačné účinky, pôsobia antibakteriálne, protizápalovo a majú všeobecne pozitívny vplyv na naše zdravie.

• Hrachové cestoviny: Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B. V 100 g surového hrachu je až 70 % odporúčanej dennej dávky tiamínu. Tento vitamín je nutnou súčasťou množstva enzýmov, ktoré sa podieľajú na premene energie v bunkách. Hrach a zároveň z neho vyrobené hrachové cestoviny sú tiež bohaté na mangán, vitamín K, draslík, fosfor a horčík. Hrachové cestoviny, ktoré sú rovnako ako iné strukovinové cestoviny bohaté na bielkoviny, môžu slúžiť ako dobrý základ bezmäsitého jedla. Skombinujte ich so zeleninou a jogurtom alebo si pripravte čisto rastlinný variant s tofu či inou alternatívnou mäsa.

• Proteínové cestoviny: Na trhu je tiež množstvo cestovín, ktorých základom je obilnina alebo strukovina a sú obohatené o bielkoviny. Kombináciou obilniny, strukoviny a strukovinového proteínu môžeme získať prílohu s vyšším množstvom bielkovín (12 g bielkovín v 60 g porcii)a vylepšeným pomerom všetkých esenciálnych aminokyselín. Ak vyberieme strukovinové cestoviny obohatené strukovinovým proteínom, v jednej porcii (60 g surových cestovín) jednoducho zjeme až 20 g bielkovín.

Konjakové cestoviny

Tieto cestoviny môžu byť skvelou voľbou pri chudnutí. Prečo? Keď sa pozriete na zloženie a nutričnú tabuľku konjakových cestovín, pravdepodobne vás prekvapí ich extrémne nízka energetická hodnota (7 kcal/ 100 g) a nulový obsah sacharidov. Nejedná sa však o zázrak zložený zo vzduchu, ale o potravinu vyrobenú z vody a glukomananu, čo je vláknina obsiahnutá v koreni konjaku. Glukomanan patrí medzi rozpustnú vlákninu, ktorá absorbuje vodu a tak efektívne zasýti, spomaľuje vstrebávanie živín do krvi a slúži aj ako potrava pre črevné baktérie. Schopnosť glukomananu viazať vodu sa využíva aj pri výrobe samotných cestovín, keďže viac ako 90 % ich obsahu tvorí práve voda. Konjakové cestoviny sa hodí zaradiť do jedálničku vtedy, keď chcete znížiť svoj energetický príjem a schudnúť.

Nutričný profil cestovín

Cestoviny sú všeobecne zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkoch vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia, a zatiaľ čo napr. pšeničné bezvaječné cestoviny obsahujú okolo 11 g bielkovín na 100 g, pri cestovinách hrachových to môže byť viac ako 2‑krát toľko. Vo farebných cestovinách sú využívané najčastejšie prírodné farbivá typu špenát (zelená), červená repa (červená) alebo kurkuma (žltá). Obsah týchto látok sa však väčšinou pohybuje v nízkych percentuálnych jednotkách obsahu a na nutričnú hodnotu tak nemajú veľký vplyv.

Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín uvádza nasledujúca tabuľka, hodnoty sú uvedené na 100 g výrobku v suchom stave.

Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Tieto výrobky môžu byť vhodnou voľbou napr. ako doplnok redukčných diét pre zníženie pocitu hladu. Treba však mať na pamäti, že napriek svojmu názvu sú inak cestovinám vzdialené, a neposkytujú telu prakticky žiadne živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

Druhy cestovín

Okrem klasických prílohových cestovín sa môžete stretnúť aj s polievkovými - tie sú spravidla drobnejšie a môžu nadobúdať najrôznejšie tvary od rezancov cez kvietky až k písmenkám. Aj tu môžete vyberať z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuričných. Špeciálnou kategóriou sú plnené cestoviny, pri ktorých sa vďaka náplni ich nutričné hodnoty značne líšia. Konkrétne ide o ravioli alebo tortellini, ktoré môžu byť naplnené napr. ricottou a špenátom, mäsom, parmezánom alebo napríklad ragú.

Aby toho nebolo málo, cestoviny môžete vyberať nielen podľa hlavných surovín, ale aj podľa tvaru či náplne. Z hľadiska nutričného profilu však budú rozhodujúce vždy použité ingrediencie - pokiaľ sa teda rozhodnete pre bezvaječné pšeničné cestoviny, je celkom jedno, či to budú špagety, penne alebo kolienka.

Pre prehľad sa pozrite na najznámejšie druhy neplnených cestovín:

• špagety
• farfalle (mašličky)
• penne (rúry)
• tagliatelle (široké rezance)
• pappardelle (rezance ešte širšie ako tagliatelle)
• fusilli (vretená)
• lasagne
• linguine (ploché špagety)
• chifferini (kolienka)
• cavatappi (duté makaróny vývrtkovitého tvaru)

Sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú v jedálničku vhodným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by podľa odporúčania svetových výživových autorít mali tvoriť majoritnú zložku celkového energetického príjmu, konkrétne 45 - 60 %. Pri výbere ich druhu a množstva je však potrebné zohľadniť konkrétnu situáciu a konkrétny výrobok.

• Chudnutie: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Čo sa však týka množstva kalórií, všetky skupiny cestovín sa pohybujú na podobných číslach. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách. Aj tu skrátka úspech nezávisí na konkrétnej potravine, ale na celkovom príjme počas dňa a vytvorení kalorického deficitu.

• Doplnenie bielkovín počas dňa: Ak máte problém so splnením odporúčaného množstva konzumácie proteínov, ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok. Optimálny príjem bielkovín je dôležitý pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, ale aj pri udržiavaní hmotnosti.

• Doplnenie energie nielen u športovcov a zostavenie vyváženého pokrmu: Ako už bolo povedané, cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.

Ako zaradiť cestoviny do jedálnička

Cestoviny sú lákavé svojou jednoduchou a rýchlou prípravou. Stačí dať zovrieť vodu a variť ich tak dlho, ako sa píše na obale. Každý typ cestovín však potrebuje na uvarenie iný čas, preto čítanie obalu určite nevynechajte. Väčšinou však máte hotovo do 10 minút. Uvarené cestoviny sceďte a prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa vám nezlepili a a máte základ výživného jedla. Klasické biele cestoviny sú obľúbená chutná príloha, ktorá je však chudobná na živiny. Určite nie je nutné sa tejto radosti zbavovať a vyraďovať ju z jedálnička. Pre svoje zdravie však urobíte lepšie, keď ju nahradíte aj výživnejšími alternatívami. Vlákninu, mikroživiny a bielkoviny navýšite formou strukovinových cestovín. Ak potrebujete bezlepkovú alternatívu alebo si len chcete viac spestriť jedálniček, môžete zvoliť rôzne bezlepkové varianty.

Pri príprave cestovín je dôležité zamerať sa na ich kombináciu s ďalšími zložkami. Je vhodné kombinovať ich so zeleninou, kvalitnými bielkovinami (napr. mäso, ryby, tofu) a zdravými tukmi (napr. olivový olej, avokádo). Týmto spôsobom si zabezpečíte vyvážený a nutrične bohatý pokrm.

Glykemický index cestovín

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý udáva, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu glukózy. Potraviny s nízkym GI (menej ako 55) sa vstrebávajú pomalšie, čo vedie k menším výkyvom hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (viac ako 70) sa vstrebávajú rýchlo, čo môže spôsobiť prudké zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi.

Pri cestovinách platí, že celozrnné a semolinové cestoviny majú spravidla nižší GI ako cestoviny z bielej múky. Dôležitý je aj spôsob prípravy - cestoviny uvarené "al dente" majú nižší GI ako rozvarené cestoviny.