Bezlepková strava už nie je len módny trend, ale nevyhnutnosť pre ľudí s celiakiou, intoleranciou na lepok, alebo pre tých, ktorí sa cítia lepšie po jeho obmedzení. Našťastie, dostupnosť bezlepkových alternatív sa neustále rozširuje a jednou z najpopulárnejších sú bezlepkové cestoviny, konkrétne špagety.
Čo sú bezlepkové špagety?
Bezlepkové špagety sú cestoviny vyrobené z múk, ktoré neobsahujú lepok - proteín nachádzajúci sa v pšenici, jačmeni a raži. Toto je tiež limit, ktorý by mali používatelia sledovať. Najčastejšie sa používajú tieto druhy múk:
- Ryžová múka: Má neutrálnu chuť a je ľahko dostupná.
- Kukuričná múka: Dodáva cestovinám žltú farbu a jemne sladkastú chuť.
- Pohánková múka: Má výraznejšiu, orieškovú chuť a je nutrične bohatá.
- Quinoa múka: Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je výborným zdrojom bielkovín.
- Amarantová múka: Podobne ako quinoa, je bohatá na bielkoviny a minerály.
- Zmes viacerých múk: Kombinácia rôznych múk pomáha dosiahnuť lepšiu textúru a chuť bezlepkových cestovín.
Dôležité je sledovať zloženie, pretože niektoré bezlepkové cestoviny môžu obsahovať pridané škroby alebo iné prísady, ktoré nemusia byť vhodné pre každého.
Prečo si vybrať bezlepkové špagety?
Okrem toho, že sú vhodné pre ľudí s intoleranciou na lepok, bezlepkové špagety majú aj ďalšie výhody:
- Dostupnosť: Sú bežne dostupné v supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou.
- Variabilita: Môžete ich pripraviť s rôznymi omáčkami, zeleninou, mäsom alebo morskými plodmi. Použitie bezlepkových cestovín je rovnaké ako v prípade bežných cestovín. Môžete ich použiť v receptoch na omáčky alebo šaláty.
- Nutričná hodnota: Niektoré druhy bezlepkových špagiet sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a minerály.
- Ľahká stráviteľnosť: Pre niektorých ľudí sú bezlepkové cestoviny ľahšie stráviteľné ako klasické pšeničné.
Bezlepkové cestoviny sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa nechcú vzdať cestovín, ale trpia celiakiou alebo bezlepkovou diétou. Vyrába sa z viacerých druhov múky, ktoré sú prirodzene bezlepkové, ako napríklad kukuričná, pohánková, ryžová, špaldová, alebo zo špeciálne upravenej múky, ktorá obsahuje menej ako 20 mg/kg lepku. Cestoviny sa môžu líšiť nielen múkou, z ktorej sú vyrobené, ale aj chuťou a ďalšími vlastnosťami - napríklad tvrdosťou.
Prečítajte si tiež: Dukátové buchtičky bez lepku
Jednoduchý recept na bezlepkové špagety s paradajkovou omáčkou
Tento recept je základný a môžete ho obohatiť o vaše obľúbené ingrediencie. Používame ryžové špagety, ale môžete použiť aj iný druh bezlepkovej cestoviny.
Ingrediencie:
- 250 g bezlepkových špagiet
- 2 PL olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 400 g konzervovaných lúpaných paradajok
- 1 ČL sušeného oregana
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá bazalka na ozdobu
Postup:
- Uvarte špagety: V hrnci priveďte do varu osolenú vodu. Pridajte bezlepkové špagety a varte podľa návodu na obale (zvyčajne 8-10 minút).
- Pripravte omáčku: Počas varenia špagiet si pripravte omáčku. V panvici zohrejte olivový olej. Pridajte pretlačený cesnak a opekajte ho približne 30 sekúnd, kým nezačne voňať. Dajte pozor, aby sa nespálil.
- Pridajte paradajky: Do panvice pridajte konzervované lúpané paradajky. Rozdrvte ich vareškou na menšie kúsky.
- Dochuťte: Pridajte sušené oregano, soľ a čierne korenie podľa chuti.
- Varte omáčku: Omáčku priveďte do varu, potom znížte plameň a varte ju približne 15-20 minút, kým nezhustne.
- Zmiešajte špagety s omáčkou: Uvarené špagety sceďte a pridajte ich do panvice s omáčkou. Dobre premiešajte, aby sa špagety obalili omáčkou.
- Servírujte: Špagety servírujte horúce, ozdobené čerstvou bazalkou.
Tipy a triky:
- Pre bohatšiu chuť: Pridajte do omáčky 1 PL paradajkového pretlaku.
- Pre pikantnú chuť: Pridajte do omáčky štipku čili vločiek.
- Pre krémovú chuť: Pridajte do omáčky 2 PL smotany na varenie (bezlaktózovej, ak potrebujete).
- Pre vegetariánsku verziu: Pridajte do omáčky opečenú zeleninu, ako je cuketa, paprika alebo baklažán.
- Pre mäsovú verziu: Pridajte do omáčky orestované mleté mäso.
Ako vybrať správne bezlepkové špagety?
Pri výbere bezlepkových špagiet je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov:
- Zloženie: Skontrolujte zloženie a uistite sa, že neobsahujú prísady, na ktoré ste alergickí alebo ktoré vám nevyhovujú.
- Výrobca: Vyberajte si renomovaných výrobcov, ktorí majú skúsenosti s výrobou bezlepkových produktov.
- Chuť: Ak ste s bezlepkovými cestovinami nováčik, odporúčame začať s ryžovými špagetami, ktoré majú najneutrálnejšiu chuť.
- Textúra: Niektoré bezlepkové cestoviny môžu byť po uvarení mäkšie ako klasické pšeničné. Experimentujte s rôznymi značkami a druhmi, kým nenájdete tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
Časté chyby pri varení bezlepkových špagiet a ako sa im vyhnúť
Varenie bezlepkových špagiet sa môže trochu líšiť od varenia klasických cestovín. Tu sú niektoré časté chyby a tipy, ako sa im vyhnúť:
- Prevarenie: Bezlepkové špagety sa ľahko prevaria a stanú sa lepkavými. Dôsledne dodržujte čas varenia uvedený na obale a priebežne ich kontrolujte.
- Nedostatočné prepláchnutie: Po uvarení špagety dôkladne prepláchnite studenou vodou, aby ste odstránili prebytočný škrob a zabránili ich zlepeniu. Uvarené špagety scedíme do sita a teplou vodou opláchneme aby sme špagety zbavili prebytočného škrobu. V opačnom prípade by sa nám na panvici zlepili.
- Použitie malého množstva vody: Varte špagety v dostatočnom množstve vody (aspoň 3 litre na 250 g cestovín), aby sa rovnomerne uvarili.
- Pridávanie oleja do vody: Olej vo vode nezabráni zlepeniu špagiet. Namiesto toho ich hneď po uvarení prepláchnite a zmiešajte s omáčkou.
Bezlepkové špagety a zdravie
Bezlepkové špagety môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je však dôležité vyberať si kvalitné produkty a kombinovať ich s rôznymi druhmi zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.
- Pre ľudí s celiakiou: Bezlepkové špagety sú nevyhnutnou súčasťou ich stravy a umožňujú im vychutnať si obľúbené jedlá bez zdravotných problémov.
- Pre ľudí s intoleranciou na lepok: Bezlepkové špagety môžu pomôcť zmierniť tráviace ťažkosti a zlepšiť celkovú pohodu.
- Pre ľudí, ktorí sa chcú stravovať zdravšie: Bezlepkové špagety môžu byť alternatívou k klasickým pšeničným cestovinám, najmä ak sú vyrobené z celozrnných múk a obsahujú viac vlákniny.
Recepty na bezlepkové špagety pre náročných
Ak ste už zvládli základný recept, môžete experimentovať s rôznymi príchuťami a kombináciami. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách
Bezlepkové špagety s pestom a lososom
Ingrediencie:
- Bezlepkové špagety
- Filety lososa s kožou
- Korenie na ryby
- Olivový olej
- Pistáciové pesto
- Parmezán
- 1/2 citróna/citrónová šťava
- Pomaranč
- Maslo
- Cherry paradajky
- Tymián alebo bazalka
Postup:
- Pripravíme si filety lososa s kožou, okoreníme si korením na ryby a zalejeme olivovým olejom. Takto necháme odstáť v chladničke aspoň dve - tri hodiny.
- Do hrnca si dáme variť osolenú vodu a taktiež si pripravíme panvicu kde budeme spájať bezlepkové špagety s pestom a parmezánom.
- V čase keď nám voda vrie, vložíme do nej špagety a zároveň si vyberieme z chladničky marinované filety lososa.
- Pripravíme si inú panvicu v ktorej si opečieme lososa z vrchnej strany a následne si ho položíme na kožu (na tej istej panvici si môžme zagrilovať aj celý strapec cherry paradajok).
- Lososa opekáme tri minúty a prelejeme šťavou z 1/2 vytlačeného citróna/citrónovej šťavy a pomaranča. Zredukujeme a pridáme kúsok masla na zjemnenie. Lososa prikryjeme a povenujeme sa špagetám, ktoré už budeme mať určite uvarené.
- Uvarené špagety scedíme do sita a teplou vodou opláchneme aby sme špagety zbavili prebytočného škrobu. V opačnom prípade by sa nám na panvici zlepili. Takto opláchnuté vložíme do vyhriatej panvice, pridáme k nim pistáciové pesto, nastrúhaný parmezán a spolu premiešame. V prípade potreby môžme trocha osoliť a okoreniť.
- Teraz môžme pristúpiť k servírovaniu, lebo sa už určite nevieme dočkať prvého sústa. Na tanier si navrstvíme špagety s pistáciovým pestom a na ne si poukladáme filety lososa, ktoré ozdobíme grilovanými cherry paradajkami, tymiánom, alebo bazalkou podľa dostupnosti vňate. Kto obľubuje parmezán, smelo si môže ešte pridať.
Bezlepkové špagety s pestom a sušenými paradajkami
Ingrediencie: Bezlepkové špagety, pesto (bazalkové, rukolové alebo iné), sušené paradajky v oleji, píniové oriešky, parmezán (alebo jeho bezlaktózová alternatíva), soľ a čierne korenie.
Postup: Uvarte špagety podľa návodu. Zmiešajte ich s pestom, sušenými paradajkami, píniovými orieškami a parmezánom. Dochuťte soľou a korením.
Bezlepkové špagety s avokádovou omáčkou
Ingrediencie: Bezlepkové špagety, avokádo, limetková šťava, cesnak, koriander, olivový olej, soľ a čierne korenie.
Postup: Uvarte špagety. V mixéri zmiešajte avokádo, limetkovú šťavu, cesnak, koriander, olivový olej, soľ a korenie na hladkú omáčku. Zmiešajte špagety s omáčkou a podávajte.
Bezlepkové špagety s krevetami a cesnakom
Ingrediencie: Bezlepkové špagety, krevety, cesnak, olivový olej, biele víno (voliteľné), petržlenová vňať, soľ a čierne korenie.
Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkové koláče
Postup: Uvarte špagety. Na olivovom oleji opečte cesnak a krevety. Pridajte biele víno (ak používate) a nechajte ho odpariť. Zmiešajte špagety s krevetami a cesnakom. Posypte petržlenovou vňaťou a dochuťte soľou a korením.
Bezlepkové špagety s tuniakom a letnou zeleninou
Ingrediencie:
- Bezlepkové špagety Sam Mills (kukuričné alebo strukovinové)
- 2 PL olivového oleja alebo slanina pokrájaná na malé kúsky
- 1 jemne pokrájaná cibuľka
- Mrkva, paprika, paradajka (všetko posekané na kúsky)
- Soľ a korenie podľa chuti
- Kvalitný tuniak Sun&Sae
Postup:
- Na panvicu nalejeme dve polievkové lyžice oleja. Miesto oleja sa môže použiť aj slaninka pokrájaná na malé kúsky.
- Do rozpáleného oleja, alebo masti, ktorú pustila slaninka, pridáme jemne pokrájanú cibuľku.
- Postupne vkladáme mrkvu, papriku, paradajku, všetko posekané na kúsky.
- Podľa chutí pridáme soľ a korenie.
- Samostatne v osolenej vode s kvapkou oleja uvaríme cestoviny Sam Mills. Doporučujeme kukuričné variť cca 10 min, strukovinové cca 7 min.
- Uvarené cestoviny scedíme a zmiešame s hotovou omáčkou, k tomu pridáme kúsky kvalitného tuniaka Sun&Sae a podľa chutí dosolíme a dokoreníme.
Sezónne ingrediencie pre bezlepkové špagety
Leto prináša farby - dáva ich prírode i jedlám na tanieri. Pochutnávať si môžete na sezónnych plodoch, ktorých konzumácia je zdraviu prospešná. Sezónne potraviny zabezpečia rozmanitosť, ale aj ďalšie benefity:
- Lepšia chuť: Sezónne produkty sú čerstvé, a tak je aj ich chuť oveľa výraznejšia, sladšia a intenzívnejšia.
- Lepšia stráviteľnosť a využiteľnosť v ľudskom organizme.
- Podpora lokálnych predajcov či farmárov. Ak nakupujete lokálne suroviny, nemusíte sa zamýšľať, odkiaľ konkrétna potravina pochádza.
- Ekológia a šetrnosť k planéte.
Inšpirácie pre sezónne bezlepkové špagety:
- Baklažán: Pridajte na kocky nakrájaný baklažán, ochuťte ho podľa preferencií, prikryte a varte, kým nebude mäkký. Baklažán obsahuje mnoho vitamínov (A, B, C, E, K) a minerálne látky, napríklad draslík, vápnik, horčík, sodík, fosfor, železo a iné.
- Figy: Dajte variť cestoviny a počas ich prípravy umyte a rozrežte každú figu na polovicu. Figy sú symbolom hojnosti a plodnosti a pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak a hladinu cukru v krvi, pomáhajú aj udržiavať hmotnosť, a to najmä vďaka vysokému obsahu draslíka a vlákniny.
- Cuketa a hrášok: Mladá cuketa, sladučký hrášok a fantastický hustý jogurt ochutený bylinkami zo záhradky, to je ideálna letná kombinácia. Cuketa je bohatá na antioxidanty, ktoré majú okrem iného pozitívny vplyv na stav pokožky a vlasov, ďalej na mozog alebo činnosť obličiek. Cesnak nakrájajte na tenké plátky, osmažte na troške oleja, pridajte čili a na menšie kúsky nakrájanú cuketu.
- Cestovinový šalát: Cestovinový šalát je jednoduchý na prípravu a je len a len na vás, aké suroviny doň zvolíte. Či už to bude rukola s červenou repou a so syrom, osviežujúca uhorka v kombinácii s cuketou, alebo sa rozhodnete vyskúšať túto mexickú dobrotu, ani v jednom prípade nešliapnete vedľa. K zmesi nakoniec pridajte cestoviny a polejte zálievkou.