V súčasnosti sa veľa ľudí zaujíma o bezlepkovú stravu, či už kvôli celiakii, citlivosti na lepok alebo jednoducho pre zlepšenie trávenia a celkového zdravia. V tomto článku sa zameriame na špaldu, starodávnu obilninu, a jej miesto v bezlepkovej strave.
Čo je špalda?
Špalda (Triticum spelta) je nešľachtená prastará obilnina, ktorá sa pestuje v bio kvalite. Jej zrno sa využíva v teplej kuchyni, najmä do polievok, zeleninových jedál alebo ako príloha. Špalda sa teší čoraz väčšej popularite, a to predovšetkým u tých, ktorí sa chcú vyhýbať klasickej bielej pšeničnej múke a zaradiť do svojho jedálnička zdravšiu verziu.
Nutričné hodnoty špaldy
Špalda je bohatá na živiny a ponúka niekoľko zdravotných benefitov:
- Obsahuje 16 - 17 % bielkovín, čo je viac ako klasická pšenica. Bielkoviny obsahujú esenciálne aminokyseliny ako lyzín, treonín a leucín.
- Je zdrojom vitamínov B (tiamín, riboflavín, niacín) a beta karoténu.
- Má vyšší obsah draslíka, ktorý je dôležitý pre reguláciu osmotického tlaku v bunkách, síry a horčíka.
- Obsah stráviteľného škrobu je podobný ako u pšenice siatej, ale má nižší obsah stráviteľných cukrov.
- Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a prírodné estrogény.
- Špalda BIO je bohatá na minerály ako fosfor, horčík, draslík, vápnik a zinok.
Špalda BIO a jej výhody
Špalda BIO je pestovaná bez pesticídov a glyfosátov, čo zaručuje jej prírodnú kvalitu. Ekologické pestovanie je šetrné k prírode a znižuje riziko kontaminácie chemickými látkami. Hoci špalda pestovaná v ekologickom poľnohospodárstve môže obsahovať do 2 % nečistôt, ako sú semená burín, tieto nečistoty nie sú zdraviu škodlivé.
Špalda a lepok
Dôležitá informácia pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok: špalda obsahuje lepok. Hoci konzumácia špaldy vykazuje omnoho nižšiu toxicitu pre jedinca alergického na lepok a v niektorých prípadoch alergiu vôbec nevyvoláva, stále predstavuje riziko pre tých, ktorí musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu. Špaldová múka obsahuje relatívne veľa lepku - 35 až 54%, čo jej síce dodáva skvelé pekárenské vlastnosti, avšak pre bezlepkovú diétu je nevyhovujúca.
Prečítajte si tiež: Dukátové buchtičky bez lepku
Bezlepková diéta a alternatívy
Bezlepková strava je v súčasnosti jediným spôsobom, ako liečiť celiakiu. Ide o komplexné diétne stravovanie, ktoré si vyžaduje vynechanie všetkých lepkových potravín. Preto je nevyhnutné vylúčiť obilniny, ktoré prirodzene obsahujú lepok, ako pšenica, špalda, jačmeň, kamut, tritikale a raž.
Ak hľadáte bezlepkové alternatívy, existuje mnoho obilnín a múk, ktoré sú vhodné pre celiatikov:
- Ryža: Je jednou z najpoužívanejších bezlepkových potravín. Jej mletím sa vyrába ryžová múka, z ktorej sa vyrábajú rôzne druhy potravín, napríklad ryžové chlebíky či cestoviny.
- Kukurica: Ďalšia vhodná obilnina, z ktorej sa vyrába kukuričná múka.
- Pšeno: Lúpané proso, ktoré je bohaté na esenciálne mastné kyseliny, minerály a vitamíny skupiny B.
- Pohánka: Obsahuje vysoký obsah vitamínov a minerálov a zlepšuje trávenie.
- Amarant: Bezlepková obilnina s vysokým obsahom živín.
- Proso: Ďalšia bezlepková obilnina, ktorá je ľahko stráviteľná.
- Quinoa: Obľúbená bezlepková obilnina s vysokým obsahom bielkovín.
Bezlepkové múky
Okrem obilnín existuje aj množstvo bezlepkových múk, ktoré môžete použiť na pečenie a varenie:
- Ryžová múka: Vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál.
- Kukuričná múka: Univerzálna múka na rôzne použitie.
- Pšenová múka: Vhodná pre celiatikov.
- Pohánková múka: Vhodná pre celiatikov.
- Kokosová múka: Obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Ako zaradiť špaldu do jedálnička (pre tých, ktorí nemajú celiakiu)
Pre tých, ktorí nemajú celiakiu alebo citlivosť na lepok, môže byť špalda zdravým a výživným doplnkom stravy. Tu je niekoľko tipov, ako ju využiť:
- Domáce mletie múky: Použite špaldu na mletie čerstvej múky na pečenie chleba, pečiva a cestovín.
- Špaldová kaša: Vyskúšajte špaldovú kašu ako alternatívu ovsenej kaše.
- Príprava cesta na pečenie: Chlieb zo špaldy je vláčny a dlho čerstvý.
- Naklíčovanie špaldy: Zvýšte obsah vitamínov a enzýmov naklíčením špaldy.
- Príloha: Varte špaldu ako prílohu k mäsu alebo zelenine.
Príprava špaldy
Umyte špaldu a do hrnca vložte 1 diel špaldy a 3 diely vody s trochou soli. Priveďte do varu a varte na slabom ohni cca. 90 min. Nechajte odležať cca. 10 min, až kým nevsiakne všetka voda.
Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách
Bezlepková strava: Čo si všímať?
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bezpečné a ktoré môžu obsahovať skrytý lepok. Mnohé potraviny sa vyrábajú z prísad obsahujúcich lepok, preto je dôležité dôkladne čítať etikety a kupovať len produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové a majú náležité označenie.
Potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové:
- Všetky druhy ovocia a zeleniny (čerstvé, mrazené - bez pridaných omáčok a korenín)
- Čerstvé mäso, ryby a hydina
- Strukoviny
- Mliečne výrobky
- Oleje
Potraviny, na ktoré si treba dávať pozor:
- Spracované mäso (párky, slanina)
- Mrazená zelenina a ovocie s pridanými omáčkami a koreninami
- Potraviny s prísadami ako potravinársky modifikovaný škrob a sladidlá
Vyvážená bezlepková strava
Bezlepková strava by mala byť vyvážená a pestrá, prípadne doplnená o ďalšie doplnky výživy. Nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu, železa a vlákniny. Preto je dôležité zahrnúť do jedálnička potraviny ako ovocie, strukoviny, zeleninu, bezlepkové druhy obilnín, mliečne výrobky, oleje, ako aj čerstvé mäso, ryby a hydina.
Dostupnosť a cena bezlepkových potravín
V súčasnosti je dostupnosť bezlepkových potravín oveľa lepšia ako v minulosti. Okrem špecializovaných kamenných predajní a e-shopov si môžete bezlepkové potraviny zakúpiť v lekárňach a dokonca v niektorých drogériách. Bezlepkové potraviny sú vo všeobecnosti drahšie než klasické, ale môžete získať príspevok od lekára alebo z Úradu práce, sociálnych vecí a rodiny.
Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkové koláče