Bezlepkové potraviny s vysokým obsahom železa: Sprievodca pre zdravé stravovanie

sabor peruano
Rate this post

V súčasnosti sa čoraz viac pozornosti venuje poruchám spojeným s intoleranciou na lepok. Jednak preto, že ľudí s týmto problémom každoročne pribúda, jednak z dôvodu toho, že aj ľudia, ktorí problém s trávením tejto bielkoviny nemajú, po vzore mnohých influencerov vyraďujú z jedálnička potraviny, ktoré ju neobsahujú. Kým prvá menovaná skupina to robí preto, aby sa cítila lepšie, tá druhá si môže zarobiť na poriadny problém. Alebo nie? Názory v tejto problematike sa pomerne dosť často rozchádzajú, no niektoré fakty sú nespochybniteľné, nech stojíte na ktorejkoľvek strane barikády. V tomto článku si preto podrobnejšie rozoberieme nielen to, čo intolerancia na lepok obnáša, ale predovšetkým to, pre koho je bezlepková diéta vhodná a akým spôsobom by mala praktizovaná, aby prinášala čo najväčší úžitok.

Čo je lepok a prečo spôsobuje problémy?

Lepok alebo glutén je komplex tvorený niekoľkými stovkami bielkovín, nachádzajúci sa predovšetkým v obilninách. Medzi dve najvýznamnejšie skupiny patria gliadíny (rozpustná zložka) a gluteníny (nerozpustná zložka). Problém ľudí trpiacich intoleranciou na lepok spočíva vo zvýšenej citlivosti na jeho gliadínovú zložku. To vedie k rozvoju autoimunitnej reakcie, pri ktorej špecifické druhy bielych krviniek vytvárajú autoprotilátky, resp. väčšie komplexy autoprotilátok, ktoré postupne napádajú jednotlivé tkanivá a orgány a vedú k rozvoju jednotlivých príznakov, zdravotných ťažkostí. Najviac postihnutým orgánom je sliznica tenkého čreva, kde za normálnych okolností dochádza k väčšinovému vstrebávaniu skonzumovaných bielkovín, vrátane lepku. V tejto súvislosti sa najčastejšie spomína celiakia. Ide o dedičné autoimunitné ochorenie detí a dospelých spôsobené celoživotnou neznášanlivosťou na lepok. Celiakia však nie je alergiou, hoci lepok sám o sebe alergénom je. Existuje aj iná nozologická (chorobná) jednotka - alergia na lepok, tá je však v porovnaní s celiakiou oveľa vzácnejšia a príznaky, ktoré spôsobuje, sú odlišné.

V minulosti sa celiakia považovala za chorobu detského veku, typickú pre populáciu žijúcu v miernom klimatickom pásme. Dnes už ani toto tvrdenie neplatí - vyskytuje sa rovnako ako u detí, tak aj u dospelých, a to vo všetkých krajinách sveta. Príznaky celiakie sa menia v závislosti na veku. U malých detí dominujú najmä črevné príznaky (hnačky, zvracanie, bolesti brucha) a následne úbytok svalovej hmoty. U starších detí a dospelých črevné príznaky postupne ustupujú a prevažujú mimočrevné príznaky - nevysvetliteľná chudokrvnosť (znížené množstvo červených krviniek, resp. červeného krvného farbiva hemoglobínu), predčasná osteoporóza (znížená hustota kostnej hmoty), poruchy plodnosti či správania, depresia, nervové ťažkosti. Pri správne nastavenej liečbe sú zdravotné ťažkosti ľudí s intoleranciou na lepok dobre zvládnuteľné, no s väčšími či menšími trvalými následkami spojenými s poškodením sliznice tenkého čreva. To má za následok znížené vstrebávanie bielkovín, vlákniny, vitamínov a viacerých mikronutrientov.

Príznaky gastrointestinálnych ťažkostí

Medzi najčastejšie príznaky gastrointestinálnych ťažkostí patria:

  • Nafúknuté brucho
  • Chronická únava
  • Hnačka alebo zápcha
  • Úbytok hmotnosti a strata svalovej hmoty

Medzi ďalšie príznaky môžu patriť bolesti hlavy, bolesti kostí, anémia a neplodnosť, rýchle zmeny nálad, kožné reakcie a problémy alebo zvýšená kazivosť zubov. Telo najsilnejšie reaguje na lepok v sliznici tenkého čreva, kde sa prejavuje chronickým zápalom spojeným s degeneráciou sliznice a ďalších vrstiev črevnej steny. To má následky, pretože osoba, u ktorej došlo k tejto degenerácii, môže mať horšie vstrebávanie rôznych vitamínov, minerálov a iných prvkov, bez ktorých sa naše telo nezaobíde.

Prečítajte si tiež: Dukátové buchtičky bez lepku

Zdroje lepku v potravinách

Medzi hlavné zdroje lepku patria:

  • Chlieb a pečivo
  • Cestoviny
  • Knedle
  • Cereálie
  • Buchty a koláče
  • Sušienky
  • Múka
  • Krúpy
  • Kuskus
  • Bulgur
  • Pivo
  • Slad

Skrytými zdrojmi lepku sú:

  • Instantné polievky
  • Omáčky
  • Údeniny
  • Mastné a mliečne polotovary
  • Koreninové zmesi
  • Horčica
  • Kečup
  • Kávoviny
  • Potraviny s obsahom škrobu, sladu, maltózy a maltodextrínu
  • Lieky s obsahom škrobu ako pomocnej látky

Potravín s obsahom lepku je na trhu dostupných veľké množstvo. Lepok totiž funguje ako skvelá prímes, ktorá jednotlivým výrobkom poskytuje pružnú štruktúru udržujúcu vzduch, a tým dodáva pružnosť a vláčnosť (napr. v prípade pekárenských výrobkov). Aj keď ide o zložitejší proces, najmä pre začiatočníkov, zorientovať sa v ponuke potravín, ktoré lepok neobsahujú, sa dá a ich zoznam nie je až taký krátky, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Označovanie bezlepkových potravín

Pre jednoduchšiu orientáciu musia byť bezlepkové potraviny na území Európskej únie v zmysle platnej legislatívy jasne označené. Vzťahujú sa na nich dve nariadenia, konkrétne Nariadenie komisie EÚ č. 828/2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách a Európska smernica č. 41/2009 o zložení a označovaní potravín vhodných pre osoby s neznášanlivosťou lepku. Nariadenia umožňujú deklarovať označenie “bez lepku” aj na potravinách bežnej spotreby, čo prispieva k väčšej rozmanitosti stravy pri bezlepkovej diéte a umožňuje spotrebiteľom, aby si vybrali také potraviny, ktoré zodpovedajú ich potrebám a citlivosti na lepok.

Štúdia talianskych autorov sa zaoberala stanovením bezpečnej dennej dávky lepku u postihnutých osôb. Tá bola stanovená na úroveň 50 miligramov denne, no neskôr sa ukázalo, že u niektorých celiatikov sa prejavuje citlivosť už pri konzumácii 10 miligramov. Vyššie uvedené nariadenia z pohľadu označovania obsahu lepku definujú dve základné kategórie:

Prečítajte si tiež: Všetko o bezlepkových obilninách

  • BEZ LEPKU - je možné uviesť iba vtedy, ak obsah lepku v potravine v stave, v ktorom je dodávaná konečnému spotrebiteľovi, činí najviac 20 miligramov na kilogram potraviny
  • S VEĽMI NÍZKYM OBSAHOM GLUTÉNU - potraviny s maximálnym obsahom lepku v množstve 100 miligramov na kilogram potraviny v stave, v ktorom je dodávaná konečnému spotrebiteľovi

Bezlepková diéta: Pre koho je vhodná a pre koho nie?

Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejšou aj vo väčšinovej populácií, ktorá s trávením lepku nemá žiaden problém. Kým u celiatikov či inak postihnutých osôb je bezlepková diéta spôsobom, ako uľaviť precitlivému tráviacemu traktu a telu ako takému na základe lekárskej vedy, zvyšok populácie má tendenciu vylúčiť lepok z presvedčenia, že je škodlivý, prípadne v snahe prechodu na zdravý životný štýl. Hľadať pôvod v tomto módnom výstrelku je veľmi ťažké, no s pokojným svedomím ho môžeme zaradiť do kategórie podobne pochybných konštatovaní ako mlieko a zahlieňovanie, prekyslenie, resp. detoxikácia organizmu. Každopádne, veľmi šikovne sa toho chytajú predovšetkým marketéri a firmy pôsobiace v potravinárskom priemysle. Analytici odhadujú, že do roku 2026 len v Spojených štátoch dosiahnu trhy z predaja bezlepkových potravín úroveň 15 miliárd dolárov.

Ako príklad za všetky môžeme uviesť štúdiu doktora Gibsona, ktorej sa ako testovacie subjekty zúčastnili osoby, ktoré si sami diagnostikovali celiakiu. V rámci výskumu cyklicky konzumovali tri typy stravy - bohatú na lepok, s nízkym obsahom lepku a bezlepkovú. Na konci pozorovania všetky tri typy stravovania vykazovali u skúmaných jedincov niektorý z príznakov - únavu, nafukovanie, nadúvanie či bolesť brucha. Nehovoriac o tom, že ani jedna z testovaných osôb nemala z medicínskeho hľadiska celiakiu preukázanú. A zďaleka nejde o jedinú štúdiu svojho druhu s podobným záverom.

U osôb, ktoré za normálnych okolností nie sú odkázané na bezlepkové stravovanie, jej praktizovanie rozhodne neodporúčame. Vylúčenie lepku zo stravy môže viesť, napríklad:

  • K NEDOSTATKU MIKRONUTRIENTOV - predovšetkým vitamínov skupiny B, železa, vápnika, zinku, horčíka
  • K NEDOSTATKU VLÁKNINY - jej adekvátny príjem je nutné kompenzovať zvýšenou konzumáciou iných na ňu bohatých zdrojov, napr. strukovín
  • K VYŠŠIEMU RIZIKU VZNIKU KARDIOVASKULÁRNYCH OCHORENÍ
  • NÁRASTU HMOTNOSTI - náhrada lepku rafinovanými aditívami so zvýšeným obsahom jednoduchých sacharidov, tukov, a tým zvýšeniu kalorickej hodnoty potravín

Bezlepkové potraviny bohaté na železo

Nasledujúci text je venovaný tým, ktorí sú zo zdravotného hľadiska na bezlepkovú diétu skutočne odkázaní. Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou. Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách- hemové a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v červenom mäse a tvorí asi len 10% celkové príjmu železa zo stravy. Hlavnú časť konzumovaného železa predstavuje druhá forma- nehemové železo- ktoré je základom rastlinných potravín. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva, no nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok. Zdrojom hemového železa sú aj plody mora, listová zelenina, strukoviny, orechy a riasy. ❕Niektoré potraviny môžu tiež znižovať množstvo železa v tele. Je to napríklad vláknina, nadmerná konzumácia kávy, čaju, čokolády.

Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bezpečné a ktoré môžu obsahovať skrytý lepok. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v niektorých obilninách, ako napríklad pšenica a jačmeň. Mnohé potraviny sa však vyrábajú z prísad obsahujúcich lepok, čo spôsobuje problémy najmä pri bezlepkovej diéte a výbere vhodných potravín. Ak máte chronické ochorenie, ako je celiakia, je dôležité si dôkladne prečítať etiketu, prípadne kupovať len produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové a majú náležité označenie.Niektoré potraviny sú prirodzene bezlepkové. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.

Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkové koláče

Medzi potraviny vhodné v bezlepkovej diéte radíme:

  • OBILNINY A VÝROBKY Z NICH: zemiaky, kukurica, ryža, proso, pohánka, amarant, quinoa, tapioka, maniok, cirok
  • OVOCIE, ZELENINA: všetky druhy (čerstvé, sušené, mrazené a iným spôsobom dodatočne nespracované)
  • ORECHY, SEMENÁ, OLEJNINY: všetky druhy (čerstvé, sušené, mrazené a iným spôsobom dodatočne nespracované)
  • MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY: čerstvé mlieko, prírodný biely jogurt, prírodné termizované a tvrdé syry, tvaroh, smotana)
  • MÄSO, RYBY, VAJCIA: čerstvé, chladené či mrazené, bez prísad
  • NÁPOJE: neochutená pramenitá a minerálna voda, sýtené nápoje, nearomatizovaný čaj, 100% džús, víno (červené, biele, ružové, sekt), čisté destiláty
  • CUKROVINKY, SLANÉ PEČIVO, SLADIDLÁ: med, cukor, hroznový cukor, fruktóza, glukózový sirup, čokoláda bez príchuti a pridaných prísad, umelé sladidlá
  • TUK, KORENIE, PRÍSADY NA PEČENIE, INSTANTNÉ POLOTOVARY: rastlinné oleje, maslo a margaríny bez prísad, bravčová masť, jednodruhové korenie, soľ, čistý nefarbený ocot, solamyl, maizena

Potraviny prirodzene bezlepkové

  • Všetky druhy ovocia a zeleniny sú prirodzene bezlepkové. Dbajte však na to, aby ste si vybrali čerstvé produkty, ktoré neboli spracované s prísadami obsahujúcimi lepok.
  • Čerstvé mäso
  • Mleté hovädzie mäso
  • Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepkových.

Odporúčaný denný príjem železa

Odporúčaná denná dávka železa pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Väčšie množstvo železa potrebujú niektoré ženy dodávať aj počas tehotenstva - v tomto prípade je užívanie potrebné konzultovať s lekárom a dodržiavať odporúčané dávkovanie. Nedostatok železa je najčastejším deficitom v organizme a prejavuje sa najmä chudokrvnosťou, poruchami imunity, či tráviaceho traktu. Nadbytok železa je tiež nepríjemnou zdravotnou komplikáciou. Nadmerné množstvo spôsobuje hromadenie železa, s ktorým si náš organizmus sám o sebe nevie poradiť. Pri nadbytku železa často dochádza k olupovaniu kože, vypadávaniu vlasov, či vylučovaniu potu. V ťažkých prípadoch môže nadbytok železa spôsobiť aj poškodenie pečene, srdca, podžalúdkovej žľazy alebo štítnej žľazy.

Potraviny s vysokým obsahom železa

  • Fazuľa kidney
  • Hnedý cícer
  • Listová zelenina
  • Strukoviny
  • Orechy
  • Riasy
  • Plody mora

Dôležité živiny pri bezlepkovej diéte

V rámci správnej životosprávy by ste nemali zabúdať na dostatočnú konzumáciu:

  • BIELKOVÍN: Ideálne množstvo bielkovín sa naprieč jednotlivými zdrojmi líši, ako rozumný kompromis môžeme odporučiť množstvo 1.5 - 2.5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi hlavné zdroje bielkovín patria mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Vzhľadom k tomu, že v dôsledku vynútenej absencie lepku v strave je nutné dostatočný príjem bielkovín kompenzovať inými zdrojmi, doplnkami výživy nevynímajúc.
  • SACHARIDOV: Za odporúčané množstvo môžeme považovať hodnotu 5 - 6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Svoju pozornosť zamerajte najmä na zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré vo vašom prípade patria ryža, zemiaky a bezlepkové obilniny (quinoa, amarant a pod.). Samozrejme, zabúdať by ste nemali ani na tie jednoduché sacharidy, ktoré vám dodajú v krátkom čase potrebnú energiu ako pred tréningom, tak aj po ňom.
  • TUKOV: Tuk je pre naše telo veľmi dôležitý, a hoci sa často jeho príjem očierňuje ako “niečo, po čom sa priberá“, nesmieme zabúdať na to, že okrem zdroja energie sú pre nás tuky dôležitým materiálom na syntézu mnohých hormónov, bunkových membrán, atď. Odporúčané množstvo sa pohybuje na úrovni okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siahnite po kvalitných zdrojoch tukov, medzi ktoré patria orechy, tučnejšie ryby, mliečne výrobky, olivy a olivový olej.

#