Cestoviny sú obľúbeným a rýchlym jedlom, ktoré je možné pripraviť za krátky čas. Celozrnné cestoviny predstavujú zdravšiu alternatívu k tradičným cestovinám z bielej múky. Vďaka svojmu zloženiu a nutričným hodnotám si získavajú čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravý životný štýl a vyváženú stravu. V tomto článku sa pozrieme na výhody celozrnných cestovín, ich využitie v kuchyni a ponúkneme recepty, vrátane receptu na bazalkové celozrnné cestoviny.
Čo sú celozrnné cestoviny?
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej múky, čo znamená, že pri spracovaní zrna sa nepoužívajú iba vnútorné časti (endosperm), ale aj otruby a klíčky. Tieto časti zrna sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Na rozdiel od bielych cestovín, ktoré sú zbavené týchto cenných zložiek, celozrnné cestoviny si zachovávajú všetky nutričné hodnoty celého zrna.
Rozdiel medzi celozrnnými a bežnými cestovinami
Hlavný rozdiel spočíva v použitom type múky. Bežné cestoviny sa vyrábajú z rafinovanej bielej múky, ktorá je zbavená otrúb a klíčkov. Celozrnné cestoviny používajú celozrnnú múku, ktorá obsahuje všetky časti zrna. To má zásadný vplyv na nutričný profil a zdravotné benefity. Biela múka sa ľahko strávi a rýchlo uvoľňuje glukózu do krvi, čo môže viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru a následnému pocitu hladu. Celozrnná múka, vďaka obsahu vlákniny, spomaľuje vstrebávanie cukru, čím udržiava stabilnejšiu hladinu glukózy a poskytuje dlhší pocit sýtosti.
Výhody celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny ponúkajú množstvo zdravotných výhod, ktoré ich robia ideálnou súčasťou zdravej stravy:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha predchádzať zápche, podporuje zdravú črevnú mikroflóru a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Vláknina tiež prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Bohatý zdroj vitamínov a minerálov: Celozrnné cestoviny obsahujú vitamíny skupiny B (najmä B1, B3 a B6), železo, horčík, fosfor a zinok. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu, nervového systému a imunitného systému.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia predchádzať prudkým výkyvom energie.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných produktov je spojená so znížením rizika srdcových ochorení. Vláknina pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina v celozrnných cestovinách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche a ďalším tráviacim problémom.
- Lepšia kontrola hmotnosti: Vysoký obsah vlákniny v celozrnných cestovinách prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a predchádzaní prejedaniu.
Vplyv na glykemický index
Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index (GI) ako bežné cestoviny. GI je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI uvoľňujú glukózu pomalšie a postupnejšie, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru a predchádzať prudkým výkyvom. To je výhodné pre diabetikov a pre ľudí, ktorí sa snažia udržať stabilnú energiu počas dňa.
Prečítajte si tiež: Rýchly a zdravý recept
Ako vybrať kvalitné celozrnné cestoviny
Pri výbere celozrnných cestovín je dôležité venovať pozornosť niekoľkým faktorom:
- Zloženie: Skontrolujte zloženie na obale. Uistite sa, že cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky a neobsahujú pridané farbivá, konzervanty alebo iné umelé prísady. Ideálne by mala byť celozrnná múka jediná alebo hlavná zložka.
- Vláknina: Skontrolujte obsah vlákniny na 100 gramov produktu. Cestoviny s vyšším obsahom vlákniny sú zdravšie a majú väčší prínos pre trávenie.
- Vzhľad: Celozrnné cestoviny majú obvykle tmavšiu farbu ako bežné cestoviny. Môžu mať mierne drsný povrch.
- Výrobca: Vyberajte si cestoviny od overených výrobcov, ktorí sa špecializujú na výrobu kvalitných celozrnných produktov.
Tipy na varenie celozrnných cestovín
Varenie celozrnných cestovín sa mierne líši od varenia bežných cestovín:
- Doba varenia: Celozrnné cestoviny potrebujú dlhší čas varenia ako bežné cestoviny. Doba varenia sa líši v závislosti od typu cestovín a značky, preto je dôležité riadiť sa pokynmi na obale.
- Voda: Používajte dostatočné množstvo vody na varenie. Cestoviny by mali byť úplne ponorené.
- Soľ: Pridajte soľ do vriacej vody pred pridaním cestovín. Soľ zvýrazní chuť cestovín.
- Kontrola: Pravidelne kontrolujte cestoviny počas varenia. Celozrnné cestoviny by mali byť "al dente", čo znamená, že sú uvarené, ale stále mierne pevné na skus.
- Oplachovanie: Po uvarení cestoviny preceďte a opláchnite studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia a zabránili zlepeniu. (Niektorí kuchári neodporúčajú oplachovanie, ak cestoviny ihneď použijete do omáčky, pretože škrob na povrchu pomáha omáčke k cestovinám lepšie priľnúť.)
Recepty s celozrnnými cestovinami
Celozrnné cestoviny sú veľmi univerzálne a dajú sa použiť v rôznych receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Vynikajúce fitness celozrnné cestoviny s krémovou bazalkovou omáčkou
Tento fit recept na ľahkú večeru či obed si určite zamilujete. Celozrnné cestoviny v tomto recepte môžete zameniť za akúkoľvek vami obľúbenú verziu - špaldové, pohánkové alebo napríklad kukuričné cestoviny budú chutiť rovnako výborne. Najzložitejšia časť celého receptu je uvariť ich. Skutočne, stačí iba to. Zvyšné ingrediencie iba rozmixujete v mixéri (najlepšie sekáčiku) a hotovo. Ak máte doma spoľahlivý sekáčik, budete hviezda v kuchyni a tento zdravý a rýchly obed môžete servírovať do 20 minút. Takéto fitness recepty s cestovinami padnú vhod najmä do uponáhľaných dní. Cottage cheese je veľmi chutná a nutrične výživnejšia náhrada za smotanové omáčky. V tomto recepte ho dochutíme čerstvou bazalkou a cesnakom. Prípadne do neho môžeme po rozmixovaní vmiešať aj kúsky kvalitnej šunky, olív alebo sušených paradajok. Hotové jedlo ozdobte parmezánom a cherry paradajkami a podávajte celej hladnej rodinke.
Bazalkové celozrnné cestoviny s bryndzou
Cestoviny, naše expresné jedlo, ani ich netreba predstavovať. Obed do pol hodinky, možno aj skorej, ak sme šikovní. V bio obchode som našla tieto úžasné bazalkové celozrnné cestoviny a spojila s mojou obľúbenou bryndzou. Je tu niekto, kto nemá rád bryndzu? Bryndza vs. fitness - V 100g bryndze je 1,5g CLA - toto množstvo je v jednej dávke suplementu, ktorý sa užíva pri rysovaní svalstva. Ďalej podporuje budovanie svalov vďaka kombinácii účinných látok (alfa-linolová kyselina ALA, kyselina listová B9 a vitamín B12) a dodáva telu dobre vstrebateľné tuky so stredným reťazcom (MCT). Cestoviny som si uvarila vo vriacej, mierne osolenej vode. Dobrú chuť!
Prečítajte si tiež: Ktoré semienka sú pre vás lepšie: chia alebo bazalkové?
Celozrnné cestoviny s cícerom
Prísady:
- 300g BIOMILA bazalkových celozrnných cestovín
- 300g cíceru bio
- 2 väčšie cibule
- slnečnicový olej na pečenie a vyprážanie bio
- morská soľ
- mleté čierne korenie
- paprika sladká mletá bio
Postup prípravy:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu.
- Cícer na 10-12 hodín namočíme a potom ho varíme v inej vode 1-2 hodiny. Po uvarení ho scedíme a necháme vychladnúť.
- Nakrájanú cibuľku speníme na oleji, pridáme soľ, čierne mleté korenie, cícer a všetko spolu popražíme na miernom ohni.
- Nakoniec pridáme červenú papriku a odstavíme, aby nezhorkla.
Celozrnné cestoviny s pestom a cherry paradajkami
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín
- 1 šálka bazalkového pesta
- 250 g cherry paradajok, prekrojených na polovicu
- 50 g parmezánu, nastrúhaného
- Olivový olej
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Počas varenia cestovín orestujte cherry paradajky na olivovom oleji.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do panvice s paradajkami.
- Pridajte bazalkové pesto a premiešajte.
- Posypte parmezánom a podávajte.
Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou
Ingrediencie:
Prečítajte si tiež: Bazalkové pesto recept
- 250 g celozrnných cestovín
- 200 g kuracích pŕs, nakrájaných na kocky
- 1 paprika, nakrájaná na kocky
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 strúčik cesnaku, pretlačený
- 1 šálka brokolice, rozobratej na ružičky
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Orestujte kuracie mäso na olivovom oleji.
- Pridajte cibuľu a cesnak a orestujte dozlatista.
- Pridajte papriku a brokolicu a orestujte, kým zelenina nezmäkne.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do panvice s kuracím mäsom a zeleninou.
- Dochuťte soľou, korením a oreganom a premiešajte.
- Podávajte teplé.
Celozrnné cestoviny so šampiňónovou omáčkou
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín
- 300 g šampiňónov, nakrájaných na plátky
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1/2 šálky smotany na varenie
- Olivový olej
- Soľ, korenie, tymián podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Orestujte cibuľu a cesnak na olivovom oleji dozlatista.
- Pridajte šampiňóny a orestujte, kým nezmäknú a nezhnednú.
- Pridajte smotanu na varenie a nechajte omáčku zhustnúť.
- Dochuťte soľou, korením a tymiánom.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do omáčky.
- Premiešajte a podávajte.
Celozrnné cestoviny so špenátom a ricottou
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín (napr. mušličky)
- 200 g čerstvého špenátu
- 250 g ricotty
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 50 g parmezánu, nastrúhaného
- Olivový olej
- Soľ, korenie, muškátový oriešok podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Na panvici s olivovým olejom orestujte cesnak.
- Pridajte špenát a orestujte, kým nezvädne.
- V miske zmiešajte ricottu, parmezán, soľ, korenie a štipku muškátového orieška.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do panvice so špenátom.
- Pridajte ricottovú zmes a premiešajte.
- Podávajte teplé.
Vegan hubové cestoviny s avokádovo-bazalkovým pestom
Ingrediencie:
- 350 g cestovín - celozrnné farfalle
- 250 g hnedých šampiňónov
- 2 PL olivového oleja
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 červená cibuľa (nemusí byť)
- 1 bio zeleninový bujón
- 1 PL cícerovej múky /al. kukuričnej
- 250 ml sójového mlieka (nesladeného)
- 1 avokádo
- zväzok čerstvej bazalky
- 1/2 bio citrónu
- cca 2 hrste vlašských orechov
- morská soľ
- čerstvá petržlenová vňať
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale (ja pridávam do vody aj trochu soli) scedíme a neoplachujeme.
- Šampiňóny očistíme a nakrájame na malé kúsky.
- Do menšieho hrnca nalejeme olivový olej, pridáme na drobno nakrájanú cibuľu, cesnak a šampiňóny, a 3 minúty restujeme.
- Prilejeme sójové mlieko, pridáme bujón a soľ, prevaríme a prilejeme 1 PL cícerovej múky zmiešanej v 1 dcl vody - na zahustenie omáčky.
- Omáčku dobre premiešame a oheň odstavíme. Po chvíli môžete hubovú omáčku zmiešať s cestovinami.
- Pesto pripravíme tak, že do mixéru dáme očistené zrelé avokádo, cca 0,5 dcl vody, čerstvé bazalkové listy, 1 struk cesnaku, vlašské orechy, šťavu z 1/2 citróna a štipku soli.
Celozrnné fusilli s pestom a cherry paradajkami
Postup:
- Vo veľkom hrnci privedieme k varu vodu s olivovým olejom a následne ju dobre osolíme, keď nám voda vrie pridáme fusilli a varíme na úroveň al dente.
- Uvarené a precedené cestoviny pokryjeme pestom a poriadne ich premiešame, nech pesto celkom prilipne k cestovinám.
- K cestovinám pridáme soľ, čierne korenie podľa chuti a následne primiešame nakrájané cherry paradajky na polmesiačiky.
- Servírujeme do hlbokých tanierov, posypeme nastúhanym syrom Parmigiano regiano poprípade dozdobíme bylinkami.
Tipy a triky pre vylepšenie chuti celozrnných cestovín
- Kombinujte s výraznými omáčkami: Celozrnné cestoviny majú mierne odlišnú chuť ako bežné cestoviny. Preto je vhodné ich kombinovať s výraznejšími omáčkami, ako sú pesto, paradajková omáčka s bylinkami, alebo smotanová omáčka so syrom.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny, ako sú čerstvé bylinky, kvalitný olivový olej a zrelé paradajky, môžu výrazne zlepšiť chuť jedla.
- Experimentujte s korením: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia, ako je oregano, bazalka, tymián, rozmarín, čili, alebo paprika.
- Pridajte zeleninu: Zelenina nielenže obohatí jedlo o vitamíny a minerály, ale aj o rôzne chute a textúry.
- Opečte cestoviny: Pre extra chuť môžete uvarené cestoviny orestovať na panvici s olivovým olejom.
Celozrnné cestoviny v rôznych kultúrach
Hoci celozrnné cestoviny nie sú tak tradičné ako cestoviny z bielej múky, postupne si získavajú popularitu po celom svete. V Taliansku, kolíske cestovín, sa celozrnné cestoviny stávajú čoraz bežnejšou voľbou v reštauráciách a domácnostiach. V iných krajinách, ako sú USA, Kanada a Austrália, sú celozrnné cestoviny populárne medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. V Ázii sa celozrnné cestoviny používajú v rôznych jedlách, ako sú napríklad rezance s omáčkou alebo v polievkach.
Cestoviny v diéte
Cestovinám sa nemusíte vyhýbať ani keď chudnete. Zvoľte cestoviny semolinové, celozrnné a varte ich „al dente“. „Cestoviny nikdy nerozvarte, inak budete skoro hladní a mohli by ste naozaj začať priberať na váhe,“ upozorňuje Zuzana Pavelková Šafářová, autorka jedálnička, s ktorým si na svoje prídu všetci milovníci cestovín.
Ukážka zdravého jedálnička s cestovinami
Denný energetický príjem je približne 7500 kJ.
PONDELOK
- RAŇAJKY: Pohánkové palacinky so syrom a špenátom, 1897 kJ (pohánková múka, polotučné mlieko, vajce, štipka soli, olej na smaženie, hrsť špenátu, krémový syr)
- DESIATA: Mangové smoothie (200 g), 756 kJ (mango, banán, biely jogurt, voda)
- OBED: Špagety „Napoletana“ (250 g), 1855 kJ (špagety, cibuľa, cesnak, ančovičky, kapary, soľ, korenie, čerstvá bazalka, parmezán)
- OLOVRANT: Rukolový šalát (100 g), 620 kJ (rukola, nakrájané sušené rajčiny, olivový olej, tenký plátok kváskového pečiva, plátok parmezánu)
- VEČERA: Špagety s bazalkovým pestom a píniovými orieškami, 1824 kJ (špagety, olivový olej, menšia cibuľa, bazalkové pesto, píniové oriešky, cuketa, strúhaný parmezán)
UTOROK
- RAŇAJKY: Celozrnný kuskus na sladko (230 g), 1215 kJ (celozrnný kuskus, pomaranč, jablko, sušené hrozienka, med)
- DESIATA: Mandarínkový „fresh“, 324 kJ (menšia mandarínka, voda)
- OBED: Zapečené lasagne s hovädzím mäsom (300 g), 2997 kJ (lasagne, rajčinový pretlak, mleté hovädzie mäso, maslo, olej, hladka múka, mlieko, strúhaný syr, cesnak, cukor a soľ po štipkách, oregano)
- OLOVRANT: Čučoriedkový jogurt (150 g), 650 kJ
- VEČERA: Zeleninové rizoto so syrom (250 g), 2431 kJ (ryža, zeleninový vývar, zelenina, nastrúhaný syr, olej)
STREDA
- RAŇAJKY: Instantná ovsená kaša s ovocím, 1810 kJ (instantná ovsená kaša, banán, ovocný „fresh“)
- DESIATA: Ochutený tvaroh (125 g), 470 kJ
- OBED: Cestoviny s červenou repou a morčacím mäsom (250 g), 2452 kJ (cestoviny, červená repa, morčacie mäso, soľ, korenie, olej, bylinky)
- OLOVRANT: Zeleninové hranolky s hummusom (200 g), 1187 kJ (paprika, mrkva, stonkový zeler, hummusová nátierka, olivový olej)
- VEČERA: Zeleninový vývar s rezancami a kváskovým pečivom (250 ml), 1013 kJ (pór, mrkva, petržlen, zeler, cibuľa, olivový olej, tymian, korenie, bobkový list, petržlenová vňať, rezance do polievky, voda, tenký plátok kváskového pečiva)
ŠTVRTOK
- RAŇAJKY: Celozrnná žemľa s vareným vajcom a avokádom, 1271 kJ (celozrnná žemľa, varené vajce, plátok avokáda, rajčina)
- DESIATA: Hruškové smoothie, 612 kJ (hruška, jablková šťava, šťava z limetky)
- OBED: Špagety s krevetami (300 g), 1953 kJ (špagety, olivový olej, cesnak, čili, cherry rajčiny, lúpané krevety, petržlenová vňať, limetková šťava, soľ a korenie)
- OLOVRANT: Carpaccio z pečenej červenej repy s kozím syrom, 1170 kJ (červená repa, mäkký kozí syr, rukola, balzamikový ocot)
- VEČERA: Paradajková polievka s cestovinovou ryžou (300 g), 998 kJ (cibuľa, olej, zeleninový vývar, lúpané paradajky z plechovky, sladká smotana, soľ, korenie, tymian, bazalka, tarhoňa)
PIATOK
- RAŇAJKY: Miešané vajíčka na cibuľke, špaldový rožok, 2180 kJ (vajíčka, cibuľka, soľ, korenie, rožok)
- DESIATA: Mix sušeného ovocia (50 g), 547 kJ (plody kustovnice, zlaté hrozienka, marhule)
- OBED: Sladké cestoviny s orechmi (250 g), 2450 kJ (široké rezance, rozpustené maslo, mleté vlašské orechy s práškovým cukrom)
- OLOVRANT: Jogurt s tvarohom (150 g), 820 kJ
- VEČERA: Pečený králik na zelenine s varenými zemiakmi (350 g), 2013 kJ (králičie stehno, koreňová zelenina, olivový olej, bobkový list, anglická slanina, varené zemiaky, miešaný prílohový šalátik s olivovým olejom)
SOBOTA
- RAŇAJKY: Pohánková kaša s ovocím (100 g), 1675 kJ (pohánka, kokosový olej, mango)
- DESIATA: Šalát z repy a orechov, 610 kJ (červená repa, olivový olej, mleté orechy, posekaná pažítka)
- OBED: Penne s rajčinami a mozzarellou, 2750 kJ (penne, mozzarella, rajčiny, zeleninový vývar, cibuľa, cesnak, olivový olej, soľ, korenie, čerstvá bazalka, čili vločky a fermentovaný vínny ocot)
- OLOVRANT: Nízkotučný ochutený kefírový nápoj (200 g), 520 kJ
- VEČERA: Pečené biele papriky plnené balkánskym syrom (300 g), 2680 kJ (biele papriky, balkánsky syr, zeleninový prílohový šalátik s panenským olivovým olejom)
NEDEĽA
- RAŇAJKY: Ovsená kaša s pekanovými orechmi, hrozienkami a medom (120 g), 1325 kJ (ovsené vločky, mlieko alebo rastlinný nápoj, hrozienka, pekanové orechy, med, soľ)
- DESIATA: Ovocný šalát, 774 kJ (jablko, kivi, pomarančová šťava)
- OBED: Losos s kuskusom (250 g), 1990 kJ (kuskus, fileta z lososa bez kože, zeleninový bujón, soľ, korenie, rukola alebo poľný šalát)
- OLOVRANT: Celozrnná žemľa s tvarohovo-zeleninovou nátierkou, 1272 kJ (celozrnná žemľa, polotučný mäkký tvaroh, šalátová uhorka, červená paprika, olivový olej, soľ, korenie)
- VEČERA: Špagety ala „šunkafleky“ (250 g), 2030 kJ (špagety, cesnak, šunka od kosti, vajce, soľ, korenie, olej, petržlenová vňať)