V súčasnosti sa v oblasti zdravej výživy stretávame s mnohými superpotravinami. Dve z nich, chia semienka a bazalkové semienka, si získavajú čoraz väčšiu popularitu. Hoci oba druhy semienok ponúkajú množstvo zdravotných benefitov, existujú medzi nimi rozdiely, ktoré by ste mali poznať, aby ste sa mohli správne rozhodnúť, ktoré z nich zaradiť do svojho jedálnička.
Čo sú chia semienka?
Chia semienka sú malé, oválne semienka šalvie hispánskej, rastliny pochádzajúcej z Mexika. Sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Chia semienka sú v ázijských kuchyniach na každodennom poriadku. Je neodškriepiteľným faktom, že posilňujú imunitný systém, zlepšujú metabolizmus a pomáhajú pri znižovaní stresu či psychického napätia.
Chia semienka nemajú výraznú chuť, čo znamená, že neovplyvnia chuť jedla, do ktorého ich pridáte. Môžete si nimi posypať akékoľvek jedlo.
Čo sú bazalkové semienka?
Bazalkové semienka, menej známe v našich končinách, sú semená bazalky pravej. V ázijských krajinách sú absolútnym produktom zdravej a vyváženej stravy. Ich pôvod je v Mexiku. Podporujú trávenie a pomáhajú pri diétach, pretože nasýtia a telu poskytnú energiu na dlhý čas. Rekordný je aj ich obsah kvalitných bielkovín, vitamínov, antioxidantov, minerálov, vlákniny a esenciálnych omega-3 a omega-6 kyselín, ktoré sa v týchto malých čiernych semienkach nachádzajú.
Rozdiely medzi chia a bazalkovými semienkami
| Vlastnosť | Chia semienka | Bazalkové semienka |
|---|---|---|
| Chuť | Neutrálna | Jemná, neutrálna |
| Pôvod | Mexiko | Mexiko |
| Použitie | Posypanie jedál, prídavok do smoothies | Dezerty, smoothies, raňajky, zahusťovadlo |
| Rýchlosť napučania | Rýchle napučanie | Napučia už po niekoľkých minútach po zaliatí vodou |
Podobnosti medzi chia a bazalkovými semienkami
- Bohaté na živiny: Oba druhy semienok sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a minerály.
- Podpora trávenia: Oba druhy semienok podporujú zdravé trávenie a môžu pomôcť pri zápche. Konzumácia bazalkových semiačok je jednou z možností, ako si poradiť s týmito nepríjemnými zdravotnými ťažkosťami.
- Znižovanie hmotnosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu oba druhy semienok pomôcť pri znižovaní hmotnosti tým, že zvyšujú pocit sýtosti.
- Použitie: Bazalkové semiačka sa používajú podobne ako chia semiačka, teda pred použitím ich treba namočiť, aby vznikla rôsolovitá hmota. Potom ich môžete pridať do jedál a nápojov. Namočením semien sa podobne ako chia semiačka zväčšia až tridsať násobne, a preto sú ideálne na zníženie hmotnosti.
- Účinky na zdravie: V tradičnej indickej medicíne hrali bazalkové semiačka dôležitú úlohu. Ľuďom pomáhali zbaviť sa depresie, vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu i ťažkostí so spomaleným metabolizmom. Bazalkové semiačka majú schopnosť zasýtiť a stabilizovať hladinu krvného cukru, a preto sa hodia aj do diétneho jedálnička. Ak prežívate psychicky náročné obdobie, trpíte smútkom, depresiou či úzkosťou, zaraďte do jedálneho lístka bazalkové semiačka.
Ako používať chia semienka
Chia semienka sú veľmi univerzálne a dajú sa ľahko začleniť do rôznych jedál. Tu je niekoľko tipov:
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
- Pridajte ich do smoothies, jogurtov alebo ovsených vločiek.
- Použite ich ako posýpku na šaláty alebo polievky.
- Zmiešajte ich s vodou alebo rastlinným mliekom a nechajte napučať, čím získate chia puding.
- Použite ich ako náhradu vajec pri pečení (1 polievková lyžica chia semienok zmiešaná s 3 polievkovými lyžicami vody).
Ako používať bazalkové semienka
Bazalkové semienka sa zvyčajne konzumujú po namočení vo vode. Tu je niekoľko spôsobov, ako ich použiť:
- Namočte ich vo vode alebo rastlinnom mlieku a pridajte do smoothies, džúsov alebo limonád.
- Pridajte ich do dezertov, ako sú pudingy alebo zmrzlina.
- Použite ich ako zahusťovadlo do omáčok alebo polievok.
- Pridajte ich do raňajkových kaší alebo jogurtov.
Ďalšie semená a ich benefity
V poslednom období sa do popredia dostávajú menej známe druhy semiačok, ako napríklad bazalkové, konopné alebo chia. To však neznamená, že by sme mali pozitívne účinky ostatných druhov semien podceňovať.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny typu n-3. Zrozumiteľnejšie povedané: ľanové semienko obsahuje látky, ktoré sa v bežnej strave takmer vôbec nenachádzajú a pritom sú užitočné. Odborníci ich odporúčajú vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín typu n-3. V minulosti boli ľanové semiačka aj ľanový olej bežnou súčasťou v kuchyni. Časom ale prišli do módy iné oleje a zmenil sa aj spôsob prípravy stravy. Ak ste sa dali na chudnutie, potom máte asi znížený príjem potravy, a určite neublíži, ak do organizmu prepašujete aj trochu bielkovín a vlákniny. Obsahujú aj značné množstvo tukov, hlavne tých dobrých - nenasýtené mastné kyseliny - omega 3.
Sto gramov semiačok obsahuje 534 kalórií. Sú v nich obsiahnuté nenasýtené mastné kyseliny, proteíny, komplexné sacharidy (vláknina). Z vitamínov sú zastúpené hlavne tie zo skupiny B, vitamín E a K. Nechýbajú ani meď, mangán, horčík, železo, vápnik a zinok. Konzumáciou 3 polievkových lyžíc ľanových semien doplníte do svojho tela napríklad 8 g vlákniny a 6 g proteínov.
Ako zaradiť ľanové semienka do stravy?
Mleté ľanové semiačka môžete pridať aj pri pečení do cesta. Nezabudnite pridať aj vodu. Na 1 polievkovú lyžicu mletých semiačok pridajte 8 - 10 ml vody. Môžete ich pridať do smoothies, jogurtov alebo ovsených vločiek. Ľanové semienko môžete tiež použiť ako náhradu vajec pri pečení. Stačí zmiešať jednu polievkovú lyžicu mletého ľanového semienka s tromi polievkovými lyžicami vody a nechať stáť, kým zmes nezíska gélovitú konzistenciu. Táto zmes môže nahradiť jedno vajce v pečení. Celé alebo mleté ľanové semienko môžete tiež posypať na šaláty alebo do jogurtu pre zvýšenie obsahu vlákniny a omega-3. Ľanový olej je skvelý ako zálievka na šaláty alebo ako prísada do dresingov.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Ľanový gél pre vlasy
Ľanové semienka obsahujú živiny pýšiace sa extra hydratačnými účinkami. Ľanovými semienkami sa označujú výrazne mastné semená ľanu, starobylej kultúrnej rastliny. Ľanový gél obsahuje cenné mastné kyseliny a vitamíny skupiny B. Hydratuje vlasy. Prípravok starostlivosti o vlasy neobsahuje žiadne prídavné zložky a je čisto prírodný. Domáci gél na vlasy vyrobený z ľanových semienok je veľmi cenovo výhodný. Hydratačné mastné kyseliny a vitamíny skupiny B v ľanovom semienku vlasy nielen vyživujú, ale ich aj výdatne hydratujú. Na rozdiel od väčšiny jedál sa však na výrobu domáceho ľanového gélu používajú celé semená.
Tipy a odporúčania pre ľanové semienka
Ak nie ste zvyknutí na vysoký obsah vlákniny, začnite s menším množstvom ľanového semienka a postupne zvyšujte, aby sa vaše telo prispôsobilo. Pite dostatok vody, pretože vysoký obsah vlákniny vyžaduje dostatok tekutín, aby sa zabránilo zápche. Mleté ľanové semienko a ľanový olej sa rýchlo kazia, preto ich uchovávajte v chladničke a spotrebujte ich čo najskôr. Ľanové semná sajú tekutiny, preto treba dopriať telu dostatočný prísun tekutín. Ľanové semiačka obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha bojovať so zápchou. Ak sa chystáte na očistu organizmu, zaraďte do detoxikačného programu aj ľanové semiačka. Ľanové semená patria do diétneho jedálnička, pretože obsahujú komplexné sacharidy, vrátane vlákniny, ktorá je ich nestráviteľnou zložkou. Vláknina zasýti na dlhý čas, čiže človek zje menej. Ak máte suchú pokožku alebo trpíte ekzémami, ľanové semená by ste mali jesť denne hlavne kvôli obsahu zdravých tukov, vitamínu E a vitamínov skupiny B. Vysoká hladina cholesterolu v krvi je jednou z príčin kardiovaskulárnych ochorení. Za posilňovanie činnosti imunitného systému sú zodpovedné hlavne lignany, ktoré patria do kategórie polyfenolov. Tieto látky podporujú celkovú obranyschopnosť organizmu a navyše bojujú aj proti nepríjemným kvasinkovým ochoreniam. Semená ľanu sú prirodzenou zásobárňou fytoestrogénov.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok