Zemiaky sú stálicou slovenskej kuchyne a dajú sa pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Čoraz viac ľudí však objavuje aj sladké zemiaky, známe ako batáty, ktoré ponúkajú zaujímavú alternatívu s odlišnými nutričnými vlastnosťami. V tomto článku sa pozrieme na to, čo batáty sú, aké sú ich výhody a ako ich môžete využiť v kuchyni.
Čo sú batáty?
Batáty (Ipomoea batatas), alebo sladké zemiaky, sú koreňové hľuzy rastliny povojnice batátovej. Pochádzajú z tropických oblastí Strednej Ameriky, konkrétne z mexického polostrova Yucatan, Venezuely a Kolumbie. Do Európy ich priviezol Krištof Kolumbus a v minulosti boli v Európe dokonca populárnejšie ako klasické zemiaky.
Na prvý pohľad sa batáty odlišujú od bežných zemiakov najmä svojou farbou. Vďaka vysokému obsahu karotenoidov majú často oranžovú dužinu, ale existujú aj odrody s bielou, žltou alebo fialovou farbou.
Nutričné hodnoty batátov
Batáty sú bohaté na živiny a ponúkajú celý rad zdravotných výhod. V porovnaní s bežnými zemiakmi majú mierne odlišné nutričné zloženie.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g, varené bez šupky):
| Nutričná hodnota | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| Z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 | 0,05 - 0,18 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B3 | 1 - 2 mg | 0,6 mg |
| Vitamín B5 | 0,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 0,2 mg |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 mg | 2,4 mg |
| Sodík | 30 - 280 mg | 550 |
| Draslík | 4 400 - 5700 mg | 3370 |
| Vápnik | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor | 320 - 580 | 470 |
| Železo | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok | 1,7 - 4,9 | 3 |
Medzi hlavné výhody batátov patrí:
- Vysoký obsah karotenoidov: Batáty sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu, prekurzora vitamínu A. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! Betakarotén je dôležitý pre zdravie očí, imunitný systém a pokožku.
- Vláknina: Batáty obsahujú viac vlákniny ako bežné zemiaky, čo prispieva k zdravému tráveniu, stabilizácii hladiny cukru v krvi a znižovaniu cholesterolu.
- Vitamíny a minerály: Batáty sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a mangánu.
- Nižší glykemický index: Hoci sú batáty sladké, vďaka vyššiemu obsahu amylózy zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
- Antioxidanty: Batáty obsahujú antioxidanty a farebné pigmenty, ktoré majú protizápalové účinky a chránia bunky pred poškodením.
- Fytonutrienty: Batáty obsahujú fytonutrienty, ktoré majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.
Ako zaradiť batáty do jedálnička
Batáty sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov, podobne ako bežné zemiaky. Tu je niekoľko tipov:
Prečítajte si tiež: Bataty a zemiaky: Čo by ste mali vedieť
- Pečené batáty: Batáty umyte, prepichnite vidličkou a pečte v rúre pri 200 °C približne 45-60 minút, kým nezmäknú. Môžete ich podávať so škoricou a orechmi pre sladkú verziu, alebo s bylinkami a korením pre slanú verziu.
- Batátové hranolky: Batáty nakrájajte na hranolky, zmiešajte s olivovým olejom, korením a pečte v rúre pri 200 °C približne 20-30 minút, kým nebudú chrumkavé.
- Batátová kaša: Batáty uvarte v osolenej vode, sceďte a rozmixujte na hladkú kašu. Môžete pridať maslo, mlieko alebo korenie podľa chuti.
- Batátová polievka: Batáty, cibuľu, mrkvu a ďalšiu zeleninu uvarte v zeleninovom vývare, rozmixujte na hladký krém a dochuťte korením a bylinkami.
- Batátové placky: Uvarené batáty nastrúhajte, zmiešajte s múkou, vajíčkom a korením a opečte na panvici ako zemiakové placky.
- Batáty do cesta: Pridajte nastrúhané alebo uvarené batáty do cesta na chlieb, buchty, bábovku alebo koláč.
Pestovanie batátov
Ak máte záhradu, môžete si batáty vypestovať aj sami. Vyžadujú slnečné miesto, vlhkú a priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať.
Ako skladovať batáty
Batáty skladujte v suchu a chlade (ideálna teplota je 13 až 16 stupňov Celzia), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici. V chladničke môžu stvrdnúť a stratiť chuť.
Na čo si dať pozor
- Solanín: Zemiaky (vrátane batátov) obsahujú toxické glykoalkaloidy (solanín, chakonín), ktoré sa však pri teplote nad 170 stupňov Celzia čiastočne rozkladajú. Preto je dôležité zemiaky tepelne upravovať.
- Spôsob prípravy: Pri príprave batátov je dôležité zvoliť zdravé metódy, ako je pečenie, varenie alebo dusenie. Vyprážané batáty, napríklad hranolky, môžu stratiť svoje nutričné výhody.
- Kvalita: Pri kúpe batátov si všímajte ich kvalitu. Mali by byť pevné, bez poškodení a prasklín.
Prečítajte si tiež: Tipy pre pestovanie batatov
Prečítajte si tiež: Ktoré sú zdravšie: zemiaky alebo batáty?