Zemiaky a bataty, hoci na prvý pohľad podobné, skrývajú v sebe množstvo rozdielov. Táto článok vám prináša komplexné porovnanie týchto dvoch plodín, od ich botanického pôvodu a nutričných hodnôt až po ich využitie v kuchyni a vplyv na zdravie.
Botanický pôvod a charakteristika
Názov "sladké zemiaky" môže byť zavádzajúci. Hoci obe rastliny pochádzajú z Ameriky, zemiaky a bataty nie sú príbuzné. Zemiaky (ľuľok zemiakový) patria do čeľade ľuľkovité, rovnako ako paradajky, baklažány a papriky. Bataty (povojník batatový) patria do čeľade pupencovité a ich domovinou je Peru.
Batáty sú koreňové hľuzy tropickej rastliny povojnice batátovej (Ipomoea batatas). Tieto hľuzy môžu mať rôzne tvary a farby. Batáty sú pôvodom z tropických a subtropických oblastí Strednej Ameriky, ich domovinou je predovšetkým mexický poloostrov Yucatan, Venezuela a Kolumbia. Sladké zemiaky sú jednými z najdôležitejších úžitkových plodín v trópoch. Ide o poliehavú rastlinu, ktorej výhonky neraz dosahujú dĺžku až päť metrov. Kvety majú rôzne farby - od levanduľovo-modrej až po červenofialovú.
Od zemiakov sa batáty líšia podlhovastým vzhľadom, niektoré hľuzy môžu vážiť aj viac než kilogram. Zásadný rozdiel je vo farbe šupky a dužiny. Červené batáty majú oranžovú dužinu a najlepšie sa hodia na varenie či zapekanie. Dužina bielych batátov býva nažltlá, vynikajúce sú vyprážané alebo postrúhané do cesta na pečenie. Oranžová odroda sa pestuje najmä v Severnej Amerike (Severná Karolína a Louisiana), kde sa nazýva „jam“.
Nutričné hodnoty: Porovnanie zemiakov a batatov
Hoci sa sladké zemiaky javia ako "fancy" potravina a sú všeobecne považované za "zdravšie", pravdou je, že nutrične sú na tom veľmi podobne ako zemiaky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre pestovanie batatov
Porovnanie nutričných hodnôt na 100 g:
| Údaj na 100 g | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 1 | 961 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z tabuľky je zrejmé, že zemiaky a sladké bataty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín. Čo sa týka mikroživín, sladké zemiaky jednoznačne prevyšujú zemiaky v obsahu vitamínu A, ktorý pomáha udržať zdravé oči. Obsahujú aj viac vitamínu C. Naopak, klasické zemiaky prevyšujú v obsahu draslíka, ktorý je dôležitým prvkom pre správnu funkciu svalov, srdca a nervov.
Batáty (hlavne ich červené a fialové varianty) sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti voľným radikálom. Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy.
Energetická hodnota batátov je asi o polovicu vyššia ako u zemiakov. Hľuzy obsahujú 70% vody, 18% škrobu a 6% cukru. Sladku chuť batátom zaisťuje fruktóza, glukóza a sacharóza. Batáty obsahujú zvýšené množstvá karotenoidov, proteínov, vitamínu A, B6 a C, vápnika, draslíka, železa a tiež nerozpustnej vlákniny. Batáty obsahujú beta-karotén, vďaka ktorému majú výraznú žiarivú farbu. Beta-karotén je silný antioxidant, ktorý pôsobí ako prevencia proti viacerým druhom rakoviny. Zásluhou vysokého obsahu vitamínu E prospievajú ľudskému srdcu a očiam. Podobné účinky ako beta-karotén má aj kyselina chlorgenová obsiahnutá v dužine batátov. Ďalej v sladkých zemiakoch nájdeme kyselinu kávovú, lutein, zeaxatin a pektín. Nechýbajú ani rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi a viažu na seba karcinogénne látky v tráviacom trakte.
Využitie v kuchyni: Od hranolčekov po dezerty
Podobne ako zemiaky, aj batáty majú mnohostranné využitie v kuchyni. Často sa nemusia ani šúpať a stačí ich dobre očistiť kefkou. Môžeme ich variť, piecť aj smažiť. Podávať sa môžu na slano, vo forme zemiakovej kaše, polievky, ale môžu sa pridávať aj do šalátov. Batáty sú chutné aj v sladkej kuchyni. Pridávajú sa do cesta na pečenie koláčov, buchiet či narodeninovej torty.
Prečítajte si tiež: Ktoré sú zdravšie: zemiaky alebo batáty?
Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity "pochováte" vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky. Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie.
Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.
Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením.
Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov a pripravujú sa podobne ako zemiaky. Okrem bežných spôsobov, ako je varenie, pečenie alebo vyprážanie, sa sladké zemiaky používajú napríklad aj na výrobu múky, ktorá je vhodná pre bezlepkovú diétu. Ďalšími výrobkami sú sladké zemiakové lupienky, ktoré sú zdravšou alternatívou klasických zemiakových lupienkov, alebo sladký zemiakový alkoholický nápoj.
Sladké zemiaky sú tiež základom mnohých dezertov, ako sú koláče, pudingy a zmrzlina.
Prečítajte si tiež: Pripravte si pečené bataty
Vplyv na zdravie: Antioxidanty, vitamíny a glykemický index
Zemiaky sú zdrojom vitamínu C. Okrem vlákniny a sacharidov sa zemiaky môžu chváliť aj vysokým obsahom vitamínu C. Najviac tohto vitamínu majú surové zemiaky, nie každému však surový zemiak chutí. Našťastie aj po uvarení zostane v zemiakoch dosť Céčka. V zemiakoch nechýbajú ani vitamíny skupiny A, obsahujú kyselinu listovú a tiež flavonoidy a karotenoidy, ktoré zaraďujeme k antioxidantom. Túto zeleninu si teda doprajte aj v tehotenstve. Zo stopových prvkov nájdeme v zemiakoch: draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík chróm.
Varené a schladené zemiaky obsahujú takzvaný rezistentný škrob. Tento druh škrobu nie je trávený v tenkom čreve a dochádza do hrubého čreva neporušený. Tam sa stáva potravou pre zdravé črevné baktérie. Je teda skvelou prevenciou proti rakovine. V zemiakoch sa však vyskytuje aj toxický solanín. Najviac je koncentrovaný v zelených častiach zemiakov a obzvlášť veľké nebezpečenstvo predstavujú klíčky, preto pri dlho skladovaných zemiakoch je nutné tieto časti starostlivo orezať. Ak varíte zemiaky s rascou - čo odporúčam, tak táto pôsobí práve proti účinkom solanínu a navyše solanín prechádza pri varení do vody. K jeho degradácii dochádza vlastne pri akejkoľvek tepelnej úprave zemiakov. Navyše dnešné odrody zemiakov sú šľachtené tak, aby obsahovali solanínu minimum.
Batáty sú v porovnaní s bežnými zemiakmi pripravené rýchlejšie a disponujú bohatstvom v podobe karotenoidov, hlavne betakaroténu. Hoci sú batáty sladké, vyšší obsah amylózy (rozpustný polysacharid) spôsobuje, že hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie ako bežné zemiaky. To je výhoda napríklad pre tých, ktorí chudnú. Nespochybniteľným plusom sladkých zemiakov je vysoký obsah karotenoidov, hlavne betakaroténu. Sto gramov sladkých zemiakov pokryje dennú dávku na takmer 480 %! V batátoch je však nižší obsah vitamínu C (2,4 mg), aj menej vitamínu K (1,8 mcg) ako v obyčajných zemiakoch. Zastúpenie vitamínov zo skupiny B je na podobnej úrovni.
Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia. Bielkoviny v sladkých zemiakoch majú tiež antioxidačné účinky. Nazývajú sa sporamíny a rastliny sladkých zemiakov si ich tvoria na svoju obranu vždy, keď sú vystavené fyzickému poškodeniu. Ak sú potom sladké zemiaky trávené vnútri nášho gastrointestinálneho traktu, môžeme získať a benefitovať z niektorých druhov týchto antioxidantov.
Vďaka vysokému zastúpeniu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáhajú predchádzať infarktom a mŕtvici. Batáty dokážu udržať telo v stresových situáciách. Ľudia, ktorí sú pravidelne pod stresom, spotrebúvajú veľké množstvo draslíka.
Ako správne variť zemiaky?
Predtým, než hodíte zemiaky do vody a uvaríte ich, vykrojte všetky klíčky. Obsahujú totiž toxické látky. Na varenie zemiakov použite čo najmenej vody, ale tak, aby ale boli celé ponorené. Takto si zachovajú čo najviac výživných látok. Vodu, v ktorej ste zemiaky varili, sa nebojte pridať napríklad do polievky. Využijete tak všetky živiny, ktoré zemiaky majú.
Typy zemiakov a ich využitie
Zemiakov je niekoľko typov. Tie „obyčajné“ kupujte podľa jedla, ktoré z nich chcete uvariť. Tak sa vyhnete nepríjemnosti, keď budete chcieť robiť šalát, ale zemiaky budú múčne a budú sa rozpadávať.
- Varný typ A - šalátové zemiaky: Po varnom type zemiakov A siahnite v prípade, že pripravujete zemiakový šalát. Vďaka tomu, že sú pevné a držia tvar, sú ideálne na varenie v šupke alebo napríklad nakrájané na plátky na pečenie v rúre. Pokiaľ na ne zabudnete a povaríte ich o chvíľku dlhšie, len tak rýchlo sa nerozvaria.
- Varný typ B - prílohové zemiaky: Zemiaky tohto typu sú polopevné, teda pri varení môžu mať mierne múčnatú štruktúru. Varný typ zemiakov B je univerzálny, to znamená, že sa hodí ako príloha, do šalátov, do polievok aj na pečenie a restovanie. Ak teda nakupujete zásoby, siahnite po tomto type, s ktorým nepokazíte akékoľvek zemiakové jedlo či prílohu.
- Varný typ C - zemiaky na pyré a cesto: Pri varení tento typ zemiakov mäkne a krehne. Zemiaky typu C sú múčnaté a obsahujú najviac škrobu zo všetkých troch typov. Škrob je skvelým spojivom v cestách. Varný typ C sa teda najlepšie hodí na zemiakovú kašu, zemiakové placky alebo do cesta. A ak dostanete chuť na vyprážané hranolky, tiež siahnite po type C.
- Varný typ D alebo zmiešané typy: V obchodoch sa s typom D nestretnete, pretože by ste tento typ v kuchyni nevyužili. Tieto zemiaky sa používajú ako krmivo pre hospodárske zvieratá. Naopak sa v obchodoch ale môžete stretnúť so zmiešanými typmi zemiakov AB alebo BC. V takom prípade majú vlastnosti z oboch typov. Prvé písmeno značí prevahu daného varného typu.
Skladovanie zemiakov a batatov
Pri skladovaní zemiakov pozor na teplotu. Aby vám zásoba zemiakov vydržala čo najdlhšie, dajte ich na suché a tmavé miesto. Teplota by sa mala pohybovať medzi 2 - 8 °C. Pri vyšších teplotách hrozí, že zhnijú alebo naklíčia a ako už vieme, klíčky obsahujú toxické látky.
Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú). Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie. Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku). Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C. V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť. Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu. Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Chudnutie a zemiaky
Pre redukčnú diétu sú najvhodnejšie skoré zemiaky, však doba, po ktorú je možné konzumovať, je veľmi obmedzená. Ak práve bojujete s nadváhou, odporúčam v zime uprednostňovať zemiaky varené, poprípade pečené po dlhšiu dobu pri nižšej teplote. Dobrá je tiež múkou nekoncentrovaná zemiaková kaša. Vyhla by som sa kombináciám s mäsom a uprednostnila spojenie s inou zeleninou. Tiež by som zemiaky nejedla na noc, hovorí odborníčka na výživu Zuzana Pavelková Šafářová.