Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete. Vďaka ich univerzálnosti a relatívne nízkej cene si našli miesto aj v slovenskej kuchyni. Avšak, popri tradičných zemiakoch sa čoraz viac do popredia dostávajú batáty, známe aj ako sladké zemiaky. Hoci na prvý pohľad vyzerajú podobne, z nutričného hľadiska sa v mnohom líšia. V tomto článku sa pozrieme na výživovú hodnotu batátov, porovnáme ich s bežnými zemiakmi a zistíme, ako ich zaradiť do jedálnička pre maximálny prínos pre zdravie.
Čo sú batáty?
Batáty (Ipomoea batatas), alebo sladké zemiaky, patria do čeľade pupencovité a pochádzajú z Peru. Od bežných zemiakov (Solanum tuberosum), ktoré patria do čeľade ľuľkovité, sa odlišujú nielen chuťou a textúrou, ale aj zložením živín. Batáty sú známe svojou sladkou chuťou, ktorá je spôsobená obsahom fruktózy, glukózy a sacharózy. Dužina batátov máva oranžovú farbu, čo je znakom vysokého obsahu karotenoidov, najmä betakaroténu.
Nutričné hodnoty batátov
Batáty sú bohaté na rôzne živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Vitamíny: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A (vo forme betakaroténu), vitamínu C a vitamínov skupiny B (najmä B6).
- Minerály: Obsahujú draslík, mangán, meď a fosfor.
- Vláknina: Sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a reguláciu hladiny cukru v krvi.
- Antioxidanty: Batáty sú bohaté na antioxidanty, ako sú karotenoidy a polyfenoly, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt batátov a zemiakov (na 100 g, varené bez šupky)
| Nutričná hodnota | Zemiak (varený) | Batat (varený) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ (85 kcal) | 319 kJ (79 kcal) |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 | 0,05-0,18 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B2 | 0,03-0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamín B3 | 1-2 mg | 0,6 mg |
| Vitamín B5 | 0,3 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,14 mg | 0,2 mg |
| Vitamín B9 | 8-20 µg | 11 µg |
| Vitamín C | 8-40 mg | 2,4 mg |
| Sodík | 30-280 mg | 550 mg |
| Draslík | 4400-5700 mg | 3370 mg |
| Horčík | 200-320 mg | 250 mg |
| Vápnik | 30-130 mg | 300 mg |
| Fosfor | 320-580 mg | 470 mg |
| Železo | 3-8,4 mg | 6 mg |
| Zinok | 1,7-4,9 mg | 3 mg |
Z tabuľky je zrejmé, že batáty majú v porovnaní s bežnými zemiakmi vyšší obsah vlákniny a vitamínu C, no nižší obsah draslíka.
Zdravotné benefity batátov
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu prinášajú batáty množstvo zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Bataty a zemiaky: Čo by ste mali vedieť
- Podpora imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C a betakaroténu v batátoch posilňuje imunitný systém a chráni telo pred infekciami.
- Zlepšenie zraku: Betakarotén sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v batátoch spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Batáty majú stredný glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi ako niektoré iné potraviny.
- Podpora trávenia: Vláknina v batátoch podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Ochrana pred oxidačným stresom: Antioxidanty v batátoch chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, čo môže znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
- Podpora zdravia srdca: Draslík v batátoch pomáha regulovať krvný tlak a znižuje riziko srdcovocievnych ochorení.
- Regenerácia slizníc a pokožky: Betakarotén a melanín v batátoch majú pozitívny vplyv na zdravie pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením.
Batáty a cukrovka
Hoci batáty obsahujú cukry, ich vplyv na hladinu cukru v krvi je miernejší ako u bežných zemiakov. Je to vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a nižšiemu glykemickému indexu. Napriek tomu by si mali diabetici dávať pozor na množstvo a spôsob prípravy batátov.
Ako pripravovať batáty pre diabetikov:
- Varenie v šupke: Varenie v šupke pomáha znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Chladenie po uvarení: Chladením batátov po uvarení sa môže časť škrobu premeniť na rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Kombinácia s bielkovinami a tukmi: Podávanie batátov s bielkovinami a zdravými tukmi pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Príprava batátov v kuchyni
Batáty sú v kuchyni veľmi všestranné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov:
- Varenie: Batáty sa dajú variť v šupke alebo ošúpané, a to vo vode alebo v pare.
- Pečenie: Pečené batáty sú chutné a zdravé. Môžu sa piecť v celku alebo nakrájané na kocky.
- Fritovanie: Hranolky z batátov sú populárnou alternatívou k bežným hranolkám. Je však dôležité pamätať na to, že fritovanie zvyšuje obsah tuku a kalórií.
- Pyré: Batátové pyré je chutná a zdravá príloha.
- Polievky a prívarky: Batáty sa dajú použiť do polievok a prívarkov na zahustenie a zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Sladké jedlá: Batáty sa dajú použiť aj do sladkých jedál, ako sú koláče, muffiny alebo placky.
Recepty z batátov:
- Placky zo sladkých zemiakov:
- Ingrediencie: 1 väčší batat, 50 ml mlieka, 1 ČL sódy bikarbóny, 1 vajce, kukuričná krupica alebo špaldová múka na zahustenie, kokosový olej alebo maslo.
- Postup: Batat uvaríme do mäkka, rozpučíme, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny. Na panvici pečieme placky z oboch strán do zlatista.
- Halušky z batátov:
- Ingrediencie: 240 g uvareného batatu, 100 g špaldovej múky, 1 vajce, soľ, korenie.
- Postup: Z batatu, múky a vajca pripravíme cesto, osolíme a okoreníme. Halušky varíme vo vriacej vode a podávame s tofu-mrkvovou omáčkou.
- Batatové hranolky:
- Ingrediencie: 1 väčší batat, soľ, korenie, olivový olej, tymián.
- Postup: Batat nakrájame na pásiky, osolíme, okoreníme, pridáme bylinky a pečieme v rúre do mäkka.
Rady pri kúpe a skladovaní batátov
- Vyberajte si batáty s hladkou, nepoškodenou šupkou.
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Batáty skladujte na chladnom, suchom a tmavom mieste, ideálne pri teplote 13-16 °C.
- Neskladujte batáty v chladničke, pretože sa obsah škrobu mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
Prečítajte si tiež: Tipy pre pestovanie batatov
Prečítajte si tiež: Ktoré sú zdravšie: zemiaky alebo batáty?