Tehotenstvo a obdobie po pôrode sú pre ženu výnimočné, ale aj náročné. Telo sa zotavuje a zároveň potrebuje dostatok energie a živín pre tvorbu materského mlieka. Správna výživa v tomto období je kľúčová pre zdravie matky aj dieťaťa.
Význam zdravej výživy počas dojčenia
Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité dbať na zdravú životosprávu. Strava matky má priamy vplyv na zloženie materského mlieka, ktoré je pre dieťa najlepším zdrojom živín. Zloženie materského mlieka je úplne dokonalé. Obsahuje všetky dôležité živiny, ktoré zásobia telo dieťaťa prospešnými a nevyhnutnými látkami, ktoré potrebuje, aby zdravo rástlo a napredovalo. Pestrá a vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu počas dojčenia, pretože takmer všetko, čo mamička skonzumuje, prechádza aj do materského mlieka.
Čo jesť počas dojčenia?
Dojčiaca matka by mala zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň. Telo kojacej matky totiž nepotrebuje tých 2000 kJ len tak z hocikadiaľ. Je síce fakt, že mamy nám chcú dobre a väčšinou majú pravdu, ale v tomto sa mýlia. Tehotná žena či kojaca matka nepotrebuje jesť za dvoch, potrebuje však dvakrát lepšiu stravu. Dojčenie nie je vôbec vhodné na diétovanie, pretože tak by mamička svoje bábätko ochudobňovala o vzácne a dôležité živiny. Na druhej strane ani nie je dobré vyhovárať sa na to, že som kojacou matkou, a tak si doprajem čo chcem, kedy chcem a koľko toho chcem. Riešením je zlatá stredná cesta.
1. Obilniny: Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant. K tomu, samozrejme, pridať potraviny z ostatných potravinových skupín, aby bola strava pestrá a vyvážená.
2. Strukoviny: Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou.
Prečítajte si tiež: Bataty a zemiaky: Čo by ste mali vedieť
3. Zelenina a ovocie: Dennú dávku zeleniny a ovocia pre kojacu matku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň trirôzne farby zeleniny a ovocia.
4. Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale zároveň býva aj postrachom kojacich matiek. Ak totiž mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku. Mliečne výrobky sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
5. Orechy a semená: Tieto potraviny by mali mať svoje stále miesto v jedálničku kojacej matky, no tiež si treba dávať pozor na to, ktoré z nich jeme. Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Pre zaujímavosť: 25 g tekvicových semiačok obsahuje toľko zinku ako 100 g makrely. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady).
6. Rastlinné oleje: Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (teda panenské) rastlinné oleje. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.
7. Mäso a ryby: Dnes už neplatí, že si kojace matky musia denne dopriať mäso, aby pokryli príjem bielkovín, mäso v jedálničku dojčiacej matky pokojne postačí maximálne trikrát do týždňa. Pri rybách treba byť opatrný, nie všetky sú v období dojčenia bezpečné.
Prečítajte si tiež: Tipy pre pestovanie batatov
8. Bryndza: Kojace matky by nemali konzumovať nepasterizovanú bryndzu, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria, ktorá vyvoláva infekciu listeriózu. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať pri kojení bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej naozaj iba občas a v menšom množstve.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia
Pri otázke, Čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti. Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie. Ide hlavne o citrusy. Cudzokrajné exotické ovocie a zelenina sa veľmi neodporúča, takže dojčiace ženy by nemali konzumovať citrusy, kiwi či mango, pretože to u dieťaťa môže vyvolávať alergické reakcie. Do tejto skupiny nežiadúcich potravín niektorí lekári a laktačné poradkyne zaraďujú aj paradajky. Každá mama chce pre svoje dieťa len to najlepšie. Preto je logické, že počas kojenia sa treba vyhýbať alkoholu a pitie kávy tiež obmedziť na minimum. Niektoré babské rady hovoria, že na tvorbu mlieka dobré vplýva čierne pivo. Pravdou však je, že to nikdy nebolo dokázané a pivo je predsa taktiež alkohol.
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
- Určité bylinky a bylinné čaje: Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie: Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
- Alkohol: Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Alergie a intolerancie
Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie. Najlepším spôsobom je vyskúšať potravinu, o ktorej si mamička myslí, že by mohla vyvolať alergickú reakciu, alebo iné komplikácie, a počkať nasledujúcich 24 hodín, či sa účinok potraviny nejakým spôsobom prejaví na bábätku.
Dôležité živiny pre dojčiace matky
- Bielkoviny: Sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode.
- Vláknina: Pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom.
- Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu.
- Železo: Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu.
- Vápnik: Je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka.
- Vitamíny a minerály: Zásadný je zvýšený príjem vitamínu C, B-komplexu vrátane kyseliny listovej a vitamínu D. Ďalej je určite dôležité dopĺňať vápnik, horčík, zinok, selén, železo, jód a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.
Pitný režim počas dojčenia
Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Strava v šestonedelí: Regenerácia a pohoda
Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Správne zvolená strava navyše dokáže pomôcť aj s dojčením a hormonálnou rovnováhou. Poďme sa teda pozrieť na základné stravovacie návyky, vďaka ktorým svojmu telu doprajete všetky potrebné vitamíny a živiny.
Prečítajte si tiež: Ktoré sú zdravšie: zemiaky alebo batáty?
Na čo sa zamerať v šestonedelí?
Prvé dni po pôrode je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky dôležité živiny. Sú to kvalitné zdroje bielkovín a sacharidov, „zdravé tuky“, vitamíny, minerálne látky a vláknina. Prečo sú tieto živiny dôležité a kde ich hľadať?
Bielkoviny v šestonedelí
Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu tkanív a podporu tvorby materského mlieka. A kde bielkoviny hľadať? V kuracom, morčacom a hovädzom mäse, vajciach, rybách (nie surových!) a neochutených mliečnych výrobkoch (mlieko, zákys, neochutené jogurty, tvaroh, skyr, syry bez obsahu plesne a s nižším obsahom soli - gouda, ementál, ricotta, cottage, lučina, žervé, mozzarella).
Sacharidy v šestonedelí
Máte chuť na sladké? Doprajte si čerstvé ovocie (ale pozor na citrusy - môžu byť alergizujúce pre bábätko v prípade dojčenia). Zelenina je, samozrejme, tiež v poriadku, ale zvoľte tú, ktorá nenadúva - napríklad paradajky, zelené šaláty, mrkvu, cviklu či tekvicu. Z pečiva je vhodné voliť kváskový chlieb a báť sa nemusíte ani príloh. Výborné sú zemiaky, bataty, ryža, bulgur, kuskus, pohánka, polenta, quinoa alebo cirok.
Tuky v šestonedelí
Zdravé tuky s obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a zdravie mozgu. Nájdete ich v rybom tuku (losos, makrela, sardinky…), tuku z morských rias, olivovom oleji, ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Vláknina v šestonedelí
Mnoho žien má po pôrode problém so správnym trávením. Je potrebné dať telu čas, aby sa dalo dohromady po tehotenstve a pôrode. Môžete mu však dopomôcť zvládať to rýchlejšie. Výborným pomocníkom je práve vláknina, ktorá podporuje zažívanie aj správne vyprázdňovanie. A aké sú zdroje vlákniny? Čerstvé ovocie, zelenina, ktorá nenadúva, celozrnné obilniny (ryža, bulgur, vločky…) a semienka.
Ako zvládnuť prípravu kvalitného jedla efektívne?
Rozhodne nie je nutné variť denne - jedlo môžete uvariť aj na 2 až 3 dni dopredu. Užitočné sú rôzne vákuovacie nádoby a misky, ktoré vysatím vzduchu zaistia dlhšiu trvanlivosť. Môžete ich využiť na varené pokrmy, zeleninový šalát, ktorý môžeme dávkovať v priebehu dňa postupne alebo si navariť dopredu dva druhy príloh - ryžu, quinou atď. V dnešnej dobe môžeme využiť aj moderné gastro zariadenia, ako je Thermomix, sous-vide variče, pomalý hrniec, parné hrnce, teplovzdušné fritézy, kontaktné grily a ďalšie.
Recepty v šestonedelí
Čo sa týka samotných receptov, určite sa nemusíte púšťať do žiadnych zložitých jedál. Vymýšľanie a príprava stravy by nemala byť pre ženu stredobodom dňa a stresujúcou záležitosťou. Pohoda mamičky je totiž dôležitým faktorom pre pohodu bábätka. Preto si doprajte dostatok času pre nájdenie rovnováhy a zbytočne sa nestresujte, ak ihneď všetko nezvládate dokonalo.
Batáty (sladké zemiaky) počas dojčenia
Medzi potraviny, ktoré sú pre tehotné a dojčiace ženy veľmi prospešné, patria aj sladké zemiaky, známe tiež pod názvom batáty. Predstavujú skvelý zdroj beta-karoténu, ktorý sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Tento vitamín je potrebný pre správny vývoj a rast buniek dieťaťa. Počas gravidity sa odporúča ženám zvýšiť príjem beta-karoténu, alebo samotného vitamínu A o približne 10 %.
Prečo zaradiť batáty do jedálnička?
- Bohatý zdroj vitamínu A: Chránia pred viacerými degeneratívnymi ochoreniami a pomáhajú predchádzať krátkozrakosti.
- Ochrana pred UV žiarením: Pomáhajú obnoviť poškodené bunky a zlepšujú celkovú regeneráciu pokožky.
- Pomoc pri zápche: Tie napomáhajú k správnemu vyprázdňovaniu a veľmi dobré sú najmä v prípade zápchy.
- Prírodný zdroj energie: Zabraňujú tvorbe cukrovky a uvoľňujú energiu postupne.
- Zlepšujú imunitu: Sú dôležité pre dobrú obranyschopnosť organizmu.
Ako pripraviť batáty?
Batáty sú veľmi všestranné a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby:
- Pyré: Pokrájajte ich na malé kocky, uvarte úplne do mäkka a následne rozmixujte na hladkú kašu, ktorú môžete zmiešať s trochou mlieka. Vyskúšajte tiež zmes s čerstvým špenátom, mrkvou alebo petržlenom.
- Príkrmy: Takéto príkrmy môžete pripravovať už po šiestich mesiacoch. Sladké zemiaky pokojne zaraďte do stravy po našej typickej koreňovej zelenine. Neskôr pridajte starším deťom aj mäso, petržlenovú vňať a potom z neho pripravujte aj polievky.
- Dezerty: Vďaka nim pridáte menej cukru.
- Pečené: Môžete ich jednoducho zapiecť a okoreniť a skvelá večera či obed je na svete!
- Polievky: Varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.