Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Striedaním rôznych druhov ryže si zabezpečíme príjem všetkých prospešných živín. Medzi najznámejšie a najkvalitnejšie druhy patrí basmati ryža, ktorá si získala celosvetové uznanie pre svoju výnimočnú kvalitu. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty basmati ryže, jej výhody, spôsoby prípravy a využitie v kuchyni.
Čo je to basmati ryža?
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Podľa Ajurvédy je Basmati kráľovnou všetkých ostatných druhov ryže. Má veľmi výraznú vôňu, možno aj preto Basmati v hindčine znamená "plná aróma". Táto špecifická odroda ryže je charakteristická svojou dlhou dĺžkou a pestuje sa iba v Indii a Pakistane. Jej zrná majú dĺžku od 7 mm do 8 mm, avšak po uvarení sa môžu predĺžiť až na 14 mm až 16 mm. Ryža (Oryza sativa) basmati je druhom dlhozrnnej ryže, ktorá sa najviac pestuje v Indii a Pakistane.
Nutričné hodnoty basmati ryže
Basmati ryža je bohatým zdrojom sacharidov s takmer nulovým obsahom tukov a obsahuje vitamín skupiny B. Na 100 gramov uvarenej ryže basmati pripadá približne:
- Energetická hodnota: 353 kcal (1478 kJ)
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 76,5 g
- Cukry: 0,33 g
- Tuky: 1,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,49 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 1,25 g
- Horčík: Významný zdroj
V porovnaní s pšenicou je ryža basmati z nutričného hľadiska výživnejšia, hlavne čo sa týka obsahu esenciálnych aminokyselín.
Výhody basmati ryže
- Prirodzene bez lepku: Basmati ryža je vhodná pre celiatikov.
- Nízky glykemický index (GI): Vzhľadom na svoje výživové hodnoty a nízky glykemický index je ryža Basmati dobrou voľbou pre tých, ktorí dbajú o svoje zdravie a hľadajú kvalitný zdroj sacharidov pre svoju stravu. Nízky glykemický index robí z ryže výborného pomocníka pri chudnutí.
- Zdroj energie: Basmati ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie.
- Podpora zdravia srdca: Je významným zdrojom horčíka, ktorý má zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému. Odporúča sa pacientom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom.
- Ľahká stráviteľnosť: Ide o lahodnú a ľahko stráviteľnú potravinu.
Druhy basmati ryže
- Biela basmati ryža: Je bežnou formou ryže, ktorá prešla procesom leštenia, čím prišla o niektoré výživové látky.
- Hnedá basmati ryža (natural): Je nebrúsená a neleštená ryža. Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled basmati ryža: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká.
Ako správne pripraviť basmati ryžu
- Premytie ryže: V miske basmati ryžu dokonale preplachujte, kým nie je voda číra.
- Namočenie ryže: Premytú ryžu zalejte opäť vodou a nechajte odpočívať aspoň 20 minút. Pred varením namočte na 10 minút.
- Varenie: V hrnci priveďte k varu 3 hrnčeky osolenej vody (na 2 hrnčeky ryže) a vložte precedenú basmati. Keď sa začne ryža variť, zmiernite plameň a varte ešte 5 min. Potom plameň vypnite a nechajte ryžu pod pokrievkou ešte 15 minút. Varí sa približne 10 - 12 minút. Nemusíš sa báť ryžu variť dlhšie. Úžasnou výhodou je, že sa neprevarí.
Tipy na varenie ryže bez lepenia:
- Ryžu počas varenia nemiešame.
- Po prepláchnutí opražíme ryžu na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilejeme vriacu vodu a varíme od 40 - 60 minút.
- Ryžu namočíme dopredu (1-2 hodiny), a to urýchli jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.
Využitie basmati ryže v kuchyni
Ryža Basmati je dlhozrnná ryža, má nízky obsah kalórií a hodí sa ako súčasť hlavných jedál. Ryža Basmati sa pýši výbornou sýtiacou schopnosťou. Je úplne bezlepková a vhodná pre celiatikov. Odporúča sa športovcom aj milovníkov zdravej výživy. Zrná sa používajú ako príloha.
Prečítajte si tiež: Príprava celozrnnej ryže basmati
- Príloha k mäsu, zelenine a omáčkam: Uvarená basmati ryža je ideálnou prílohou k rôznym jedlám.
- Ryžové rizoto: Basmati ryža je vhodná na prípravu rizota so zeleninou, mäsom alebo hubami.
- Šaláty: Vychladená basmati ryža sa dá použiť do rôznych šalátov.
- Sladké jedlá: Basmati ryža sa dá pripraviť aj na sladko s ovocím, orechmi a mliekom.
Recepty:
- Sladká basmati ryža s mrkvou a hrozienkami: Na olivovom oleji orestujte malú cibuľu. Pridajte 200 g nastrúhanej mrkvy a chvíľku opekajte. Prilejte 2 hrnčeky vody, pridajte trošku soli, 80 g hrozienok a nechajte prevrieť. Potom pridajte 1 hrnček basmati ryže, hrniec zakryte a varte na slabom plameni asi 18 minút.
Prečítajte si tiež: Recepty s ryžou Basmati
Prečítajte si tiež: Porovnanie ryže – nutričné hodnoty