V súčasnosti sa kladie čoraz väčší dôraz na zdravý životný štýl a s tým súvisiace stravovanie. Ľudia sa snažia vyhýbať nezdravým jedlám a hľadajú alternatívy, ktoré by im pomohli udržať si dobrú kondíciu a zároveň si dopriať chutné jedlo. Jednou z takýchto alternatív je aj bielkovinový chlieb, ktorý sa stáva čoraz populárnejším.
Čo je bielkovinový chlieb?
Bielkovinový chlieb je typ chleba, ktorý má vyšší obsah bielkovín ako bežný chlieb. Je to dosiahnuté pridaním rôznych ingrediencií, ako sú napríklad sójový bielkovinový koncentrát, mletá pražená šošovica, alebo iné zdroje bielkovín. Bielkovinový chlieb Anton Antol je jedným z dostupných produktov na trhu.
Nutričné hodnoty bielkovinového chleba Anton Antol
Na 100 g:
- Energetická hodnota: 242 kcal / 1 015 kJ
- Bielkoviny: 19 g
- Sacharidy: 14 g
- Cukry: 1,8 g
- Tuky: 14 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,7 g
- Soľ: 0,9 g
- Sodík: 0 g
- PHE: 950 mg
Zloženie nutričných hodnôt je nasledovné: Bielkoviny, Sacharidy, Cukry, Nasýtené mastné kyseliny.
Výhody bielkovinového chleba
- Vyšší obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, pre tvorbu enzýmov a hormónov, a pre celkové fungovanie organizmu.
- Nižší obsah sacharidov: V porovnaní s bežným chlebom má bielkovinový chlieb zvyčajne nižší obsah sacharidov, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Zasýti na dlhšiu dobu: Vďaka vyššiemu obsahu bielkovín a vlákniny zasýti bielkovinový chlieb na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Vhodný pre rôzne diéty: Bielkovinový chlieb môže byť súčasťou rôznych diét, ako napríklad nízkosacharidovej diéty, keto diéty, alebo diéty s vysokým obsahom bielkovín.
- Alternatíva pre celiatikov: Niektoré druhy bielkovinového chleba sú bezlepkové, čo ich robí vhodnými pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Bielkovinový chlieb ako súčasť denného jedálnička
Bielkovinový chlieb sa dá jednoducho zaradiť do denného jedálnička. Môžete ho použiť na prípravu raňajok, desiat, obedov alebo večerí. Tu je niekoľko tipov:
Prečítajte si tiež: Všetko o zložení proteínového chleba
- Raňajky: Dukanov chlieb, cottage syr, horčica, cibuľa, 2 plátky Dulano šunky z Lidla a jedno vajíčko na tvrdo.
- Desiata: Bielkovinový chlieb s avokádom a vajíčkom.
- Obed: Bielkovinový chlieb s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou.
- Večera: Bielkovinový chlieb s tuniakom a šalátom.
Príklad denného harmonogramu jedla a cvičenia
Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať denný harmonogram jedla a cvičenia s bielkovinovým chlebom, uvádzam príklad:
- Ráno na lačno: 0,5 l vody s citrónom.
- Raňajky (do hodiny): Ovsená kaša (6 PL ovsených vločiek, 2 odmerky proteínu Zeus Bounty, pol banána, voda).
- Okolo 9:00: Pohár nízkotučného acidka.
- Obed: Opekaná cuketa, tofu a kuracina.
- O tretej: Proteínová tyčinka (MaxSport, Green Line).
- Večera: Dukanov chlieb, cottage syr, horčica, cibuľa, 2 plátky Dulano šunky z Lidla a jedno vajíčko na tvrdo.
- Hodinu po večeri: Cvičenie (vyše hodiny aj s rozcvičkou a strečingom).
- Po tréningu: 0,2 l vody s 1 ČL chia semiačok a 0,3 l polotučného mlieka s dvoma odmerkami proteínu.
Redukčná diéta a bielkovinový chlieb
Bielkovinový chlieb môže byť užitočným pomocníkom pri redukčnej diéte. Vďaka vyššiemu obsahu bielkovín a vlákniny pomáha zasýtiť na dlhšiu dobu, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií. Okrem toho, niektoré druhy bielkovinového chleba majú nižší obsah sacharidov ako bežný chlieb, čo je výhodné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Inšpirácia receptami a jedálničkami
Na internete je dostupných množstvo receptov a jedálničkov, ktoré obsahujú bielkovinový chlieb. Môžete sa inšpirovať a prispôsobiť ich svojim preferenciám a cieľom.
Dôležitosť bielkovín po 30-tke
Po 30-tke sa potreba príjmu bielkovín mení. Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť samo.
Čo ešte zaradiť do jedálnička?
Okrem bielkovinového chleba je dôležité zaradiť do jedálnička aj ďalšie zdravé potraviny, ako sú:
Prečítajte si tiež: Zdravý tvarohovo-bielkovinový chlieb
- Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
- Ovocie: Obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Strukoviny: Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Mäso a ryby: Sú zdrojom bielkovín a železa.
- Mliečne výrobky: Sú zdrojom vápnika a bielkovín.
Alternatívy sladkostí bez cukru
Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, existujú alternatívy cukroviniek sladené stéviou. Spoločnosť SWEET-SWITCH ponúka širokú škálu cukroviniek od čokolád, sušienok, ovocných cukríkov, Marschmallows, gumových medvedíkov, lentiliek až po nutelu a džemy z rôznych druhov ovocia. Väčšina produktov je aj bezlepková.
Stévia ako prírodné sladidlo
Stevia Rebaudiana je bylinka, z ktorej sa vyizolujú sladivé zložky, ktoré nazývame steviolové glykozidy. Tie sú 200-300 krát sladšie než cukor, ale s tým rozdielom, že neobsahujú žiadne kalórie, majú nulový glykemický index a sú prírodného pôvodu.
Lokálne potraviny a stravovacie návyky
Slovensko má svoje vlastné stravovacie trendy, ktoré by nám mohli závidieť aj iné krajiny. Medzi ne patrí napríklad konzumácia slaných raňajok s kvalitným chlebíkom, syrom, šunkou, vajíčkom a zeleninou. Ďalším dobrým zvykom je jedávať polievky, ktoré sú skvelé, zahrejú nás a pripravia trávenie na hutnejšie hlavné jedlo. Tiež sú plné zeleniny a na veľký objem majú len málo kalórií. Kvasené jedlá a kyslomliečne výrobky, ako bryndza, kvašáky a kyslá kapusta, sú plné probiotických baktérií a podporujú tak naše zdravie.
Chudnutie a zdravý životný štýl
Chudnutie a udržiavanie zdravého životného štýlu si vyžaduje zmenu myslenia a nastavenia vo viacerých oblastiach života. Je dôležité vnímať stravu ako niečo, s čím môžeme pracovať flexibilne, tak aby nám to sedelo a vyhovovalo. Tiež je dôležité zahrnúť do svojho života viac pohybu a venovať sa športovým aktivitám, ktoré nás bavia.
Menopauza a životospráva
V období menopauzy prichádza k významným zmenám hormónov, s čím sú spojené aj významné telesné a psychické zmeny. Zmeny životosprávy majú aj v tomto období svoj veľký význam. Dostatok kvalitných čerstvých potravín, či odbúranie polotovarov sú alfou a omegou kvalitného jedálnička. Je potrebné prijímať dostatok vápnika z mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny, sardiniek či mandlí a dbať na dostatok vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Zdravá alternatíva pečiva