"Povedz, akú knihu čítaš, a ja ti poviem, aký si," hovorí známe porekadlo. Podobne je to aj so stravou. Nie je jedno, koľko a čoho denne konzumujeme. Pri stravovaní platí pravidlo zlatej strednej cesty. Mali by sme sa stravovať tak, aby sme prijali akurát bielkovín, tukov, sacharidov a energie, ktoré organizmus potrebuje. Problém stravovania je zložitý, ale dá sa zjednodušiť na štyri položky: vyvážená strava s dostatočným množstvom bielkovín, tukov, sacharidov a energie. Skúste si vypočítať, ako ste na tom pri jednotlivých jedlách, ktoré konzumujete.
Krabičková diéta, pôsty alebo "zaručené" tipy na rýchle chudnutie - to všetko môže byť známe. Ale čo ak kľúčom k úspechu nie je žiadny zložitý trik, ale prostý základ: počítanie kalórií - respektíve uvedomelosť v tom, koľko jete? Naozaj si musím zapisovať každé sústo? Ako si počítať kalórie bez toho, aby som sa z toho nezbláznil?
Čo sú kalórie a prečo ich počítať?
Kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C. Inými slovami, kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu. Energetická bilancia je základom pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície.
Celkový energetický výdaj (TDEE)
Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). TDEE pozostáva z:
- Bazálny metabolizmus (BMR): Hodnota, ktorá ukazuje, koľko energie telo potrebuje, aj keby sme len ležali - a to na základné funkcie, ako sú dýchanie, srdcová činnosť a činnosť orgánov. Dá sa vypočítať pomocou rovníc. Rôzne tkanivá tela majú odlišné nároky na energiu. Svalová hmota, aj keď predstavuje približne 40 % tela, sa na kľudovom metabolizme podieľa len asi pätinou. Základom je spočítať bazálny metabolizmus (BMR) a pripočítať dennú aktivitu.
- Fyzická aktivita: Dve najvariabilnejšie zložky denného energetického výdaja.
- Termický efekt jedla (TEF): Energia, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie toho, čo zjeme.
Svoj TDEE získate sčítaním týchto troch zložiek. Pri chudnutí je najdôležitejší kalorický deficit, nie však za každú cenu. Správne zvolený deficit je mierny a dlhodobo udržateľný. Na chudnutie odčítajte 300 - 500 kcal.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výpočtom kalórií
Ako prakticky počítať kalórie
- Používajte kuchynskú váhu: Porcia často nezodpovedá tomu, čo naozaj zjete.
- Zapisujte si všetko, čo zjete: Aj malé desiaty a nápoje obsahujú kalórie.
- Využívajte aplikácie na počítanie kalórií: Vyberte si aplikáciu, ktorá vám vyhovuje. Ak jete často podobné jedlá, vaša aplikácia si ich zapamätá. Do aplikácie zadáte zjedené potraviny a ich množstvo. Aplikácia vám spočíta celkový príjem kalórií a rozloží ich na bielkoviny, sacharidy a tuky.
- Čítajte etikety: Energetické hodnoty potravín sú uvádzané na 100g/100ml výrobku. Ak je reálne množstvo potraviny v obale väčšie/menšie, prepočítajte si to.
- Zamerajte sa na kvalitu: Nie je to len o číslach. Sacharidy - hlavný zdroj energie, ale rozhoduje ich kvalita (celozrnné vs. jednoduché cukry).
- Analyzujte zloženie potravín: V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac.
Kde nájsť údaje o kalóriách?
- Etikety na obaloch: Uvádza sa na 100 g.
- Databázy potravín: Online databázy a aplikácie.
- Aplikácie: Zadáte zjedené potraviny a ich množstvo.
- V reštaurácii: Hodnoty sa dajú často len odhadnúť.
Príklad výpočtu
500 kcal zodpovedá zhruba 100 g čokolády alebo 150 g ryže s kuracím mäsom a zeleninou.
Kalórie vs. Makroživiny
Okrem kalórií je dôležité sledovať aj príjem makroživín:
- Sacharidy: Cukry sú primárnym zdrojom energie. Vyberajte si komplexné sacharidy.
- Lipidy (tuky): Potrebné pre správne fungovanie organizmu. Vyberajte si zdravé tuky, namiesto Orea siahni po orieškoch alebo avokáde. Vyhni sa potravinám s vysokým množstvom nasýtených mastných tukov a transmastných kyselín.
- Proteín (bielkoviny): Nenahraditeľný nutrient pre správne fungovanie organizmu. Odporúčaný príjem je 1,5 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti.
Odporúčané množstvo udržiavacích kalórií (teda takých, pri ktorých si udržuješ stabilnú váhu- nechudneš ani nepriberáš) je u žien cca 2000 kcal a u mužov 2500 kcal. Denný príjem kalórií je veľmi individuálny a nedá sa zovšeobecniť. Vo všeobecnosti sa odporúča znižovať / zvyšovať denné množstvo kalórií pomaly, postupne o 10-15% z aktuálneho príjmu.
Ako čítať obaly potravín
Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny.
1. Zloženie
V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.
Prečítajte si tiež: Guláš pre 10 osôb
- Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné?
- Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu.
Éčka: Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
Čiastočne zložený tuk: Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Potravinové alergie: Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov.
2. Tabuľka nutričných hodnôt
V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g)
- z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g)
- z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl a výživa
- Energetická hodnota: Je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ.
- Tuky: To znamená celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).
- Z toho nasýtené: Táto hodnota udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie.
- Sacharidy: Opäť ide o súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť.
- Z toho cukry: Toto číslo znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie.
- Soľ: Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách.
3. Údaje na 100 g alebo na porciu?
Pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g alebo 100 ml alebo na jednu porciu. Hodnoty sú uvedené na priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň.
4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť
- Dátum minimálnej trvanlivosti: „Minimálna trvanlivosť do…“ Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.
- Dátum použiteľnosti: „Spotrebujte do…“ Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
5. Pár tipov na záver
- Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
- Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
- Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
- V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.
Namiesto bezmyšlienkovitého hádzania potravín do košíka a zistenia, že ste si domov priniesli nutričnú katastrofu, radšej venujte pár minút navyše prezreniu zloženia. Pokiaľ výrobok uznáte za vhodný, budete nabudúce vedieť, po čom siahnuť.
Alternatívy k počítaniu kalórií
Ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti.
Zameranie sa na kvalitu jedla
Veľký prínos má aj zameranie sa na kvalitu jedla. To je kľúčové - pretože niekedy môže váha stáť, ale tuk klesá a pribúdajú svaly.
Nutri-Score
Nutri-Score zobrazuje výživovú hodnotu potraviny. Systém vyvinuli nezávislí vedci a odborníci na výživu. Používanie Nutri-Score v praxi kontroluje francúzsky úrad verejného zdravotníctva Santé Publique France. V každej potravine sa počíta pomer nepriaznivých a priaznivých zložiek. Porovnáva sa pomer napríklad cukru, soli a energetickej hodnoty s obsahom priaznivých zložiek ako vláknina, bielkoviny či podiel ovocia a zeleniny. Výsledok je päťstupňová farebná kategória písmen od zeleného A s priaznivým nutričným zložením, až po tmavooranžové E.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Najlepší spôsob, ako pochopiť, čo jete a čo zmeniť? Objednajte sa k nutričnej terapeutke, ktorá ponúka aj meranie InBody. Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre. Objednajte sa na meranie InBody u svojho lekára alebo vo fitness centre.