Počítanie kalórií je metóda, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých je to nepostrádateľný nástroj, zatiaľ čo iní sa pri predstave zapisovania kalórií v jedle cítia nepríjemne. Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patríte, nemožno poprieť, že ide o účinný spôsob, ako mať pod kontrolou svoj príjem a dosiahnuť ciele súvisiace s vašou postavou alebo jednoducho zistiť, koľko toho potrebujete jesť.
Koľko kalórií by ste mali jesť?
Predtým ako začnete vypočítavať kalórie v jedle, musíte zistiť, koľko kalórií a makroživín potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov.
Makroživiny a ich energetická hodnota
- Bielkoviny: Prispievajú k zdraviu kostí, rastu svalov, chránia svaly počas diéty a pomáhajú kontrolovať chuť na sladké. Sú dôležité pre imunitný systém, pretože sú stavebným materiálom pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.
- Sacharidy: Slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie pre telo. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.
- Tuky: Slúžia ako zdroj energie, sú dôležitou súčasťou buniek a podieľajú sa na tvorbe hormónov. Zároveň chránia orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
- Vláknina: Dôležitá pre správne fungovanie tela. Nerozpustná vláknina pomáha pri tráviacich problémoch, zatiaľ čo rozpustná vláknina navodzuje pocit sýtosti, čo je užitočné pri chudnutí.
Prečo počítať kalórie?
- Kontrola príjmu: Počítanie kalórií umožňuje mať prehľad o tom, koľko energie prijímate.
- Udržanie výsledkov: Ak sa vám podarí schudnúť, vďaka počítaniu kalórií si ľahšie udržíte dosiahnuté výsledky.
- Lepšie porozumenie jedlu: Naučíte sa, ako si vyberať správne potraviny a prestanete sa báť niektorých z nich.
- Podpora zdravia: Zistíte, čo jesť, aby ste podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení.
- Objavenie vhodnejších potravín: Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie.
Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?
- Mobilné aplikácie: Využívajte aplikácie ako MyFitnessPal alebo MyNetDiary na jednoduché zapisovanie konzumovaných potravín.
- Kuchynská váha: Používajte kuchynskú váhu na presné odmeranie porcií.
- Vytvorenie tabuľky obľúbených surovín: Odvážte si používané množstvo surovín do hrnčeka, lyžice alebo odmerky.
- Ukladanie jedál v aplikácii: Ak máte obľúbené jedlá, uložte si ich v aplikácii, aby ste ich nemuseli zložito zapisovať pri každom varení.
- Plánovanie: Plánujte si jedlá dopredu, aby ste mali prehľad o svojom dennom príjme.
10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií
- Zapisovanie jedla s časovým odstupom: Snažte sa zapisovať jedlo ihneď po konzumácii, aby ste nezabudli na detaily.
- Odhadovanie jedla: Používajte kuchynskú váhu na presné odmeranie porcií.
- Používanie pripravených šablón: Vždy si odvážte svoju porciu, pretože nie je porcia ako porcia.
- Odhadovanie pomocou riadu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov a lyžíc.
- Nezapisovanie maškrtenia: Zapisujte si všetky ochutnávky a maškrty, aj malé množstvá.
- Preceňovanie výdaja energie: Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji.
- Pletenie si potravín v surovom a uvarenom stave: Vždy si zapíšte, či je potravina v surovom alebo uvarenom stave.
- Neriešenie konkrétneho typu výrobku: Dávajte pozor na to, aký typ potraviny si zapisujete, pretože rôzne druhy môžu mať odlišné kalorické hodnoty.
- Nezapisovanie si tekutín: Nezabúdajte na tekuté kalórie, ktoré môžu výrazne ovplyvniť váš denný príjem.
- Nepresné zadávanie údajov, alebo vynechávanie jedál.
Ako vypočítať kalorickú hodnotu vareného jedla?
- Odvážte všetky ingrediencie: Odvážte všetky suroviny, ktoré idú do jedla, predtým ako ich začnete variť.
- Uvarte jedlo: Pripravte jedlo podľa receptu.
- Odvážte hotové jedlo: Po uvarení odvážte celé jedlo.
- Vypočítajte kalorickú hodnotu na porciu: Použite kalorické tabuľky alebo aplikáciu na výpočet kalorickej hodnoty jednotlivých surovín a následne vypočítajte kalorickú hodnotu na jednu porciu.
Kalorické tabuľky a energetická kalkulačka
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín.
Ako používať kalorické tabuľky a kalkulačky?
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Príklad: Ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať nutričné hodnoty jedla
- Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.
- Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka.
- Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne.
- Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie.
Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
Presnosť a obmedzenia kalorických tabuliek
Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodotu môže daná potravina približne mať. Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách.
Príklad: Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli.
Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne.
Prečítajte si tiež: Guláš pre 10 osôb
Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Tipy pre efektívne využitie kalorických tabuliek
- Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete.
- Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý.
- Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
- Odporúčam nejesť sladkosti. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín.
- Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie.
- Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia.
Profesionálne kalorické tabuľky
Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť vľa rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.
Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.
Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl a výživa
Praktické rady pre chudnutie
- Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zeleninu nemusíte započítať do energetického príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.
- Prednostne s nízkym glykemickým indexom.
- Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Online kalkulačka makroživín
V našej kalorickej kalkulačke si môžete vypočítať odhadovaný príjem kalórií na základe 5 základných premenných. Na výpočet používame bazálnu rýchlosť metabolizmu, skrátene BMR. Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch.
Pre čo najlepší výpočet si prečítajte a zadajte presné údaje.