Kvalita potravín je dôležitá, ale rovnako dôležité je aj konzumovať ich v správnom množstve. To platí najmä pre tých, ktorí sa snažia udržať si váhu alebo schudnúť. Nadbytočné kalórie sa totiž zvyknú premieňať na telesný tuk.
Pochopenie kalórií
Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá udáva množstvo energie získanej z porcie jedla. Sto kalórií z arašidového masla sa rovná jednej alebo dvom lyžiciam, zatiaľ čo sto kalórií zo zeleniny predstavuje niekoľko misiek. Preto je pri chudnutí dôležité obmedziť kalorické jedlá, teda tie, ktoré poskytujú "veľa muziky za málo peňazí".
Bazálny metabolizmus: Základný kameň výpočtu
Bazálny metabolizmus predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na základné životné funkcie. Slúži ako východiskový bod pre výpočet denného príjmu kalórií z jedla a nápojov. Množstvo fyzickej aktivity tiež ovplyvňuje, či si môžete dovoliť vyšší kalorický príjem. Kalórie z potravy sa premieňajú na palivo pre fungovanie organizmu, od mozgových funkcií až po chôdzu a sedenie.
Ľudia so sedavým spôsobom života by sa mali zamerať na výživové hodnoty potravín a plánovať jedlá s väčšími porciami, ale s menším počtom kalórií.
Nutričné hodnoty potravín: Kvalita nad kvantitou
Okrem sledovania kalórií je dôležité kontrolovať aj nutričnú hodnotu potravín. Zdravé stravovacie návyky by mali zahŕňať vyváženú stravu s komplexnými sacharidmi, zdravými tukmi a chudými bielkovinami. Zdravé potraviny obsahujú množstvo živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny s vysokým počtom kalórií a nízkym obsahom živín by sa mali konzumovať zriedkavo alebo sa im úplne vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať nutričné hodnoty jedla
Ako vypočítať energetické a nutričné hodnoty potravín
Poznanie energetických a nutričných hodnôt potravín uľahčuje chudnutie. Základným pravidlom je, aby bol denný energetický príjem nižší ako denný energetický výdaj. Energetická hodnota potravín sa uvádza v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal):
- 1 kcal = 4,184 kJ
- 1 kJ = 0,238 kcal
Príklady prepočtov:
- 100 kJ: 100 x 0,238 = 23,8 kcal
- 100 kcal: 100 x 4,184 = 418,4 kJ
Nasledujúca tabuľka uvádza energetické a nutričné hodnoty bežne konzumovaných potravín a nápojov na 100 g / 100 ml:
| Potraviny/Nápoje | Energetická hodnota kJ | Energetická hodnota kcal | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Polotučné mlieko | 194 | 46 | 3,2 | 4,6 | 1,5 |
| Biely jogurt | 402 | 96 | 4 | 3 | 2,5 |
| Tvaroh | 674 | 161 | 12 | 4 | 3,2 |
| Eidam syr 40 % | 1293 | 308 | 26 | 1,2 | 17,6 |
| Celozrnný chlieb | 766 | 183 | 6 | 36 | 1 |
| Kuracie prsia | 470 | 116 | 24 | 0 | 3 |
| Losos | 680 | 162 | 18 | 0 | 15 |
| Tuniak v oleji | 940 | 224 | 18 | 0 | 11 |
| Bravčová šunka | 1089 | 260 | 9 | 29 | 9 |
| Slanina | 3406 | 811 | 1 | 0,2 | 89,3 |
| Zemiaky | 328 | 80 | 2,8 | 17,3 | 0,3 |
| Brokolica | 135 | 32 | 2,9 | 3,9 | 0,7 |
| Banány | 206,6 | 49,3 | 0,6 | 11,6 | 0,15 |
| Grepy | 160 | 39 | 2 | 0 | 0,6 |
| Káva s mliekom | 48 | 11,6 | 0,75 | 1,1 | 0,56 |
| Coca-Cola | 169 | 41 | 0 | 10 | 0 |
| Biele víno | 231 | 55 | 0 | 0,1 | 0,1 |
| Tmavé pivo 10% | 215 | 51 | 0,4 | 3,8 | 0 |
Denný príjem kalórií - Sledujte ho!
Pred nákupom potravín si vytvorte zoznam ingrediencií, ktoré vám chutia a majú pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky a porovnajte si možnosti, pričom si všímajte, ktoré jedlá sú bohaté na živiny. Zvážte, ktoré kalórie sú pre vás vhodnejšie a čo si pridať do šalátu, aby bol chutný a nízkokalorický.
Skryté kalórie: Pozor na nápoje a dochucovadlá
Mnoho ľudí podceňuje kalórie, ktoré prijímajú vo forme nápojov a drobných dochucovadiel. Sladené limonády, alkohol, káva s cukrom a smotanou môžu denne pridať stovky kalórií bez toho, aby zasýtili. Podobne fungujú dresingy, omáčky a malé snacky. Tieto skryté kalórie sú často dôvodom, prečo sa nedarí schudnúť ani pri snahe jesť zdravo. Riešením je čítať etikety, vyberať nesladené nápoje, pripravovať si vlastné omáčky a sledovať aj „maličkosti“, ktoré sa na konci dňa môžu nazbierať na stovky kalórií navyše.
Význam rozdelenia kalórií počas dňa
Dôležité je nielen množstvo prijatých kalórií, ale aj čas ich konzumácie. Raňajky a obed by mali tvoriť väčšiu časť denného energetického príjmu, pretože telo má počas dňa viac priestoru kalórie spáliť. Ľahšia večera nezaťaží trávenie a pomôže predísť ukladaniu tukov počas spánku. Pravidelné rozdelenie kalórií do viacerých menších jedál udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko náhlych pocitov hladu a prejedania. Stabilný prísun energie podporuje lepšiu koncentráciu a celkovú pohodu.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výpočtom kalórií
Kalórie a fyzická aktivita: Pohyb ako spojenec
Pri plánovaní stravy je dôležité myslieť aj na to, koľko energie dokážete spáliť pohybom. Napríklad 30 minút rýchlej chôdze spáli približne 150 kalórií, polhodina behu okolo 300 kalórií a intenzívne plávanie aj viac než 400 kalórií. Aj menšie úpravy v pohybe môžu prispieť k rovnováhe medzi príjmom a výdajom energie. Fyzická aktivita zlepšuje metabolizmus, podporuje tvorbu svalovej hmoty a pomáha telu efektívnejšie využívať prijaté kalórie. Spojenie vyváženej stravy a pravidelného pohybu je najlepšou cestou k udržaniu zdravej hmotnosti.
Čo sa stane, ak prijímam nedostatok kalórií?
Dlhodobý nedostatok kalórií spomalí metabolizmus. Telo sa snaží šetriť zásoby, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu a obmedzeniu spotreby energie na nevyhnutné funkcie. To môže spôsobiť únavu, slabosť a zníženú výkonnosť. Pri extrémnom nedostatku kalórií telo začne rozkladať svalové tkanivo na zabezpečenie energie, čo vedie k strate svalovej hmoty a celkovej slabosti. Dlhodobý deficit môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie, vrátane hormonálnych nerovnováh, oslabenia imunitného systému a stratu menštruačného cyklu u žien.
Čo sa stane, ak prijímam nadbytok kalórií?
Nadbytočný príjem kalórií telo premieňa na tukové zásoby, aby si ich uložilo na neskoršie použitie. To vedie k priberaniu na váhe a zvyšuje riziko obezity a súvisiacich zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu a problémy s kĺbmi. Okrem fyzických následkov môže nadbytočný kalorický príjem ovplyvniť aj psychickú pohodu, pričom často vedie k pocitom viny alebo nespokojnosti so sebou samým.
Rovnováha je dôležitejšia než čísla
Kalórie sú užitočným nástrojom na kontrolu hmotnosti, no samy osebe neposkytujú úplný obraz. Dôležitá je kvalita potravín, rozdelenie jedál počas dňa a vyvážený životný štýl s dostatkom pohybu.
Ako čítať obaly potravín
Kvalitné stravovanie je v podstate nemožné bez toho, aby ste si raz za čas prečítali zloženie výrobku.
Prečítajte si tiež: Guláš pre 10 osôb
1. Zloženie
V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.
- Dĺžka zloženia: Ak je zloženie dlhé a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne, zbystrite. Ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok, ktorá môže mať nižšiu výživovú hodnotu.
- Éčka: Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
- Čiastočne stužený tuk: Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú škodlivé pre zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
- Potravinová alergia: Ak trpíte potravinovou alergiou, sledujte prítomnosť alergénov, ktoré sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov. Stretnete sa tiež s označením „môže obsahovať stopy…“. Ide o akúsi ochranu výrobcu, ktorý vás upozorňuje na to, že aj keď nebol pri výrobe produktu tento alergén vedome použitý, v továrni sa spracúvajú aj výrobky, ktoré lepok obsahujú a nie je tak vylúčená možnosť kontaminácie.
2. Tabuľka nutričných hodnôt
V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.
- Energetická hodnota: Udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kcal = 4,18 kJ.
- Tuky: Celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).
- Z toho nasýtené: Podiel nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie.
- Sacharidy: Súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných (zložených), cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru.
- Z toho cukry: Množstvo jednoduchých cukrov: mono a disacharidy. Radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie.
- Soľ: Denný príjem by mal byť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách.
3. Údaje na 100 g alebo na porciu? A koľko toho vlastne zjete?
Pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g alebo 100 ml alebo na jednu porciu. Hodnoty sú uvedené na priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň.
4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť
Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:
- Dátum minimálnej trvanlivosti: "Minimálna trvanlivosť do…" - pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene.
- Dátum použiteľnosti: "Spotrebujte do…" - na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.
5. Pár tipov na záver
- Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
- Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
- Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
- V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje.
Namiesto bezmyšlienkovitého hádzania potravín do košíka, radšej venujte pár minút navyše prezreniu zloženia. Pokiaľ výrobok uznáte za vhodný, budete nabudúce vedieť, po čom siahnuť.
Kalorické tabuľky: Praktický nástroj na kontrolu príjmu
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Prečo používať výživové tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Ako začať s kalorickými tabuľkami?
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Príklad: Ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
- Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.
- Otvorte kalorické tabuľky potravín, alebo použite energetickú kalkulačku.
- Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
- Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime.
Napríklad, rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny.
Výpočet energetickej hodnoty vareného jedla
Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
- Zelenina ako bonus: Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Profesionálne kalorické tabuľky
U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších. V týchto programoch sa dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.
Prečo nepoužívať príliš podrobné tabuľky pri chudnutí?
Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané. Navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.
Zjednodušenie používania kalorických tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.
Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
Sladkosti a chudnutie
Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť.
Základné pravidlá pre chudnutie
- Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.
Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Zhrnutie
Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.
Zloženie živín a ich vplyv na chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.