Chute na sladké sú bežnou skúsenosťou, ktorá môže sťažiť dosiahnutie cieľov v oblasti zdravia a hmotnosti. Tento článok ponúka komplexný návod, ako zvládnuť a obmedziť nezvládnuteľné chute na sladké, aby ste sa cítili lepšie a dosiahli svoje ciele.
1. Nastavte si správny príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu
Ak chcete schudnúť, kalorický deficit je nevyhnutný, no príliš prísny deficit (viac ako 30 %) môže viesť k hladu a zhoršeniu športového výkonu. Odporúča sa začať s deficitom okolo 15 - 20 %. Dôležité je plánovať si jedálniček tak, aby bol udržateľný a aby ste sa necítili hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg tuku za týždeň.
2. Nebojte sa kvalitných sacharidov
Podľa súčasných odporúčaní by sacharidy mali tvoriť 40 - 60 % denného príjmu. Nie je dôvod ich kompletne vyraďovať, ak nie ste na low carb alebo ketogénnej diéte. Naučte sa vyberať správne sacharidy s nižším glykemickým indexom, ako napríklad celozrnné pečivo a obilniny, ktoré vás zasýtia na dlhší čas.
3. Myslite na bielkoviny, podporia svalový rast a zaženú aj chute
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčový pri kalorickom deficite. U športovcov v diétnom režime by mal byť príjem navýšený na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny sýtia najviac zo všetkých makroživín. Zaraďte ich do každého jedla. Okrem mäsa môžete jesť menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia, strukoviny, tofu, seitan alebo tempeh. Pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný proteín.
4. Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru
Čím viac cukru jete, tým viac po ňom túžite. Nekupujte si sladkosti domov. Vyhýbajte sa dosladzovaniu kávy alebo čaju a obmedzte sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov. Množstvo cukru v ovocí do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je v poriadku, pretože je naviazaný na vlákninu. Vyhnite sa ovocným smoothiem, ktoré sú sacharidovo-cukrovou bombou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť kura vo vrecku
5. Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny
Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 - 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier. Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla. Chuťovo neutrálna cuketa dodá objem za minimum kalórií ovsenej kaši alebo cestu na lievance.
6. Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor
Spite aspoň 7 - 8 hodín denne. Kvalitný spánok vám dodá energiu, ktorú môžete využiť na cvičenie, ktoré znižuje chuť na sladké. Pomôže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je telefón alebo televízia.
7. Naučte sa čeliť stresu
Stres sa týka každého z nás. Sladké je často spojené s útechou a odmenou. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
8. Požiadajte o podporu vo svojom okolí
Ak ste neustále obklopení sladkosťami, je ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegami, rodičmi, starými rodičmi alebo partnerom, aby vám nepodstrkovali sladkosti. Namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu.
9. Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty
Nemusíte sa vzdať sladkej chuti úplne. Hľadajte možnosti, ako pripraviť zdravšie pečenie a dezerty s lepšími nutričnými hodnotami. Svoje výtvory si môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami.
Prečítajte si tiež: Slávnostný obed s kuraťom
10. Stavte na pohyb
Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť znížiť chute. Obmedzte nadbytok kardia. Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút.
Prečítajte si tiež: Slávnostné Kura s nádychom kreativity