Blíži sa váš veľký deň, deň pretekov. Je to deň, na ktorý ste sa pripravovali a vypotili litre potu pri nasledovaní svojho tréningového plánu. Bežecké topánky máte perfektne rozchodené a ste pripravený na štartovný výstrel. Ale ako sa správne pripraviť, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a vyhli sa nepríjemným komplikáciám? Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako sa čo najlepšie pripraviť na bežecké preteky, od výberu správnych pretekov až po regeneráciu po výkone.
Výber správnych pretekov
Ak ste začiatočník, najlepšou voľbou pre vaše prvé preteky bude 5 alebo 10 km. Tieto vzdialenosti sú dostatočne náročné, aby vás motivovali na tréning, ale zároveň nie sú také dlhé, aby vás preťažili. Akonáhle zvládnete kratšie preteky, môžete skúsiť polmaratón. Tieto preteky už vyžadujú dôkladnejšiu prípravu a dlhší tréning, ale je to skvelá výzva. Maratón je vrcholnou výzvou pre každého bežca. Príprava na maratón vyžaduje mesiace tréningu, starostlivé plánovanie a disciplínu. Vyberte si maratón, ktorý vás láka svojou atmosférou alebo lokalitou. Jedným z najlepších dôvodov, prečo sa zúčastniť pretekov, je komunita. Bežecké preteky priťahujú ľudí všetkých vekových kategórií a výkonnostných úrovní. Stretnete sa s ľuďmi, ktorí zdieľajú váš záujem o behanie, a môžete sa zoznámiť a inšpirovať sa. Preteky sú skvelou príležitosťou, ako zistiť, ako na tom ste v porovnaní s ostatnými bežcami. Môžete sledovať svoje zlepšenie a stanoviť si nové ciele. Preteky vás často donútia vydať zo seba to najlepšie. Adrenalín a súťažná atmosféra vás môžu prinútiť bežať rýchlejšie, než by ste to zvládli pri bežnom tréningu.
Tréningový plán
Bežecký tréning vlastne nie je nič komplikované. Stačí správne namixovať jednotlivé typy behov, dostatočne regenerovať a správne jesť. Všeobecne by ste sa mali väčšinou pohybovať v nízkej intenzite, to znamená regeneračné a voľné behy. Z menšej časti potom tempové behy a intervaly. Môžete sa odpichnúť od pomeru 80:20 - 80% nízka intenzita, 20% ťažšie behy. Pokiaľ beháte 2 až 5-krát týždenne, zaraďte jeden tempový alebo intervalový tréning (behy striedajte), jeden dlhý beh a zvyšok voľnejšie alebo regeneračné behy.
- Regeneračný beh: Ľahký beh, ktorý vám pomôže zotaviť sa po náročnejšom tréningu. Jeho cieľom nie je rýchlosť, ale udržanie tela v pohybe a podpora regenerácie svalov.
- Voľný beh: Pohodový beh, pri ktorom sa sústredíte na správnu techniku a dýchanie. Behajte v tempe, pri ktorom môžete pohodlne rozprávať.
- Tempový beh: Pomôže vám zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Behajte v tempe, ktoré je mierne vyššie ako vaše bežné tréningové tempo, ale stále udržateľné.
- Intervalový tréning: Založený na striedaní rýchlych úsekov a odpočinkových intervalov. Tento typ tréningu je skvelý na zvýšenie rýchlosti a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície.
- Dlhé behy: Kľúčové na prípravu na dlhšie preteky. Pomôžu vám zvýšiť vytrvalosť a pripraviť telo na dlhšiu záťaž. Behajte pomaly a sústreďte sa na udržanie rovnomerného tempa.
Mentálna príprava
Mentálna príprava je rovnako dôležitá ako fyzický tréning. Vizualizujte si preteky, predstavte si, ako bežíte a dosahujete svoj cieľ. Udržujte pozitívne myslenie a verte, že ste dobre pripravený. Dôležitá je aj relaxácia a odpočinok pred pretekmi.
Strava a hydratácia
Príjem sacharidov
Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov, ktoré by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno. Takto sa vyhnete hladu, ktorý býva počas prípravnej fázy typický.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Soľ
Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie, ktoré nás pripravuje o potrebnú mineralizáciu. Aby váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka.
Hydratácia
Dostatok vody v organizme je základ pre jeho fungovanie. To, aký výkon vaše telo podá na trati, je na vode priamo závislé. Najlepšie je s dôrazom na hydratáciu začať už týždeň pred pretekmi. Ak to budete chcieť dobehnúť na posledný deň, skončí to pravdepodobne len častými návštevami toalety. Na to treba dať pozor hlavne noc pred pretekmi. Pite pravidelne, nesnažte sa vodu do tela naliať naraz. Strážiť si pravidelný príjem vám pomôže aj miniaplikácia Hydratácia. Po každom vypitom pohári si jednoduchým spôsobom pridáte jeho objem a ten bude započítaný do celkového objemu, ktorý zohľadňuje aj predpokladané straty vo forme potu. Aplikácia umožňuje aj nastavenie upozornení, že máte piť. Všeobecné odporúčanie hovorí, že dospelý človek by mal denne prijať 30-45 ml tekutín na kilogram svojej hmotnosti. Mali by sme behať tesne pred pretekmi? Na túto otázku existuje veľa názorov, či už sa jedná o krátke 5 km preteky, alebo maratón. Krátky beh deň pred pretekmi môže mať pozitívny vplyv na vašu sebaistotu. Ak ste ten typ, čo sa dokáže pred dňom D vystresovať, tak vám pomôže aj zotriasť nervozitu. 20 minút vo voľnom tempe je presne to, čo robíte aj po ťažkých tréningových dňoch na vyplavenie “odpadu” a zlepšenie regenerácie. Tak prečo to neurobiť aj pred pretekmi? Tak ako pri všetkom aj tu je dôležité v predstihu zistiť, čo najlepšie funguje vám. Ak je vo vašom pláne na vyvrcholenie formy naordinovaný odpočinok až do pretekov, tak nie je dôvod to meniť. Ak telo dobre reaguje na krátke rozbehanie aj pred vašim veľkým dňom, tak choďte do toho. Bohužiaľ jednoznačná univerzálna odpoveď neexistuje. Každý organizmus je špecifický preto si to vyžiada určitú “lotériu” a dlhodobejšie skúšanie, ale presne na toto sú odkázaní aj špičkoví atléti.
48 hodín pred pretekmi
Doplnenie živín, ktoré využijete na preteky, by malo intenzívne začať dva dni pred pretekmi. V tomto období by vaše jedlo počas dňa malo obsahovať 9g sacharidov na kilogram hmotnosti. Správne zabezpečený prísun sacharidov pred pretekmi zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby. Rovnakú dávku sacharidov budete potrebovať aj posledný deň pred pretekmi. Pričom v tento deň by mali byť raňajky vaším najbohatším jedlom, počas dňa by ste postupne mali uberať tak, aby vaším posledným jedlom bola ľahká večera, zložená z jednoduchých sacharidov, napr. vhodný typ pečiva.
Deň pretekov
3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu. 2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum. Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél. A už zostáva len si obliecť šťastný pretekársky dres a hurá do cieľa.
Čo jesť a piť?
Najlepšie je jesť to, na čo ste zvyknutí a máte odskúšané, že to dobre strávite. Telo potrebuje dobrý zdroj komplexných sacharidov, aby si dokázalo vytvoriť glykogénové rezervy (palivo čo potrebujete). Pred pretekmi nemajú miesto žiadné redukčné diety, ale isto by ste mali obmedziť prísun tukov a akékoľvek ťažšie strávitelné pokrmy. Ak počas pretekov plánujete dopĺňať tekutiny iontovým nápojom, je dobré si vyskúšať, ako pôsobí na váš žalúdok.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Čo si obliecť?
Vyberte si funkčné oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre. Preteky sú väčšinou vo vysokej intenzite, preto sa neoblečte zbytočne veľa, pri pretekoch sa prehrejete. Nezabudnite na vhodnú bežeckú obuv, ktorú máte už rozbehanú. Pripravte si všetko potrebné deň pred pretekmi, aby ste sa ráno nemuseli ponáhľať. Bežecké hodinky sú výborný parťák a nevyhnutný nástroj pre správny „pacing“. Naplánujte si svoje tempo dopredu. Preteky vás strhnú, preto si dajte pozor, aby ste neprepálili štart. Začnite pomalšie a postupne zrýchľujte. Snažte sa udržať rovnomerné tempo a nezabudnite na to, že je lepšie začať pomalšie a zrýchliť na konci, než naopak.
Po pretekoch
Po pretekoch je dôležité doplniť stratené tekutiny a živiny. Dehydratácia a nedostatok energie môžu spôsobiť kŕče, únavu a nabúrajú regeneračný proces. Nechať správne upokojiť organizmus je kľúčovým prvkom pre to, aby ste sa na ďalší deň zdvihli z postele. Po pretekoch sa vyklusajte, stačí napríklad 1 km v naozaj pomalom tempe. Po pretekoch je kľúčové doplniť stratené tekutiny a svalový glykogén. Pite vodu alebo izotonické nápoje, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Doplňte energiu sacharidmi a bielkovinami, aby sa vaše svaly mohli rýchlejšie regenerovať.
Dôležité rady na záver
- Nemeňte stravovanie: Je dôležité krátko pred pretekmi nemeniť systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél.
- Cvikla: Cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky.
- Diagnostika: Zistite svoj aktuálny stav vďaka základnej diagnostike na prístroji Tanita, certifikovanom pre použitie v zdravotníctve a následne konzultujte výsledky s výživovým špecialistom.
- Tráviace ťažkosti: Podľa posledných prieskumov máva až 41% bežcov počas pretekov závažné tráviace komplikácie, ktoré im mnohokrát bránia preteky dokončiť.
- Vyhnite sa alkoholu: Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy a často spôsobuje hnačky. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.
- Tekutiny sú základ: Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 - 0,4 litra vhodných tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť.
- Soľné kapsule: Pri vysokej aktivite sú [Solné kapsle](/produkt/solné kapsle-553) užitočnou pomôckou.
- Energetické gély: Jednoduchý príjem živín ako nápoj a zároveň nízku hmotnosť ako pevná strava nájdete v energetickom géle. Pri takejto aktivite je veľmi dobrou alternatívou (okrem doplnenia energie zo športových nápojov) doplnenie energie vo forme gélov, napríklad Endurosnack energetický gél s pomalým uvoľňovaním, ktorý obsahuje aj BCAA a taurín.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú