Letné mesiace prinášajú výzvy pre športovcov, ktorí sa musia prispôsobiť vyšším teplotám, aby dosiahli optimálny výkon. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako sa športovci môžu efektívne pripraviť na tréning a súťaže v teplom počasí, od výživy a hydratácie až po úpravu tréningovej rutiny a výber vhodného oblečenia.
Výživa pre výkon v teplom počasí
Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu v príprave na výkon. Živiny, ktoré športovec prijíma pred, počas a po tréningu, ovplyvňujú efektivitu tréningu a celkový pocit z výkonu. Každý športovec by mal mať najprv vyriešenú zdravú, vyváženú a dobre načasovanú stravu, ktorú žiadne doplnky nenahradia.
Pred tréningom
Tréning si môžeme rozdeliť na vytrvalostný a intenzívny, pričom každý vyžaduje iný prístup. Pred intenzívnym tréningom, ako sú intervaly alebo tempáče, je vhodné obmedziť tuky a bielkoviny a zamerať sa na sacharidy. Čím viac sa blíži výkon, tým tekutejšiu formu sacharidov by mal športovec zvoliť - napríklad gél alebo iónový nápoj.
Ideálne je dať si odstup medzi jedlom a športom aspoň hodinu, aby sa predišlo páleniu záhy a pichaniu v boku. V prípade hladu je vhodný energetický gél, tyčinka alebo špeciálne formulované produkty, ktoré obsahujú pomaly aj rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy.
Ráno pred tréningom sú vhodné zložité sacharidy, ako ovsené vločky, ryža alebo kvalitné pečivo. Aspoň 60 minút pred tréningom by sa už nemalo jesť, aby sa predišlo tráviacim problémom.
Prečítajte si tiež: Polievky pre zdravie a pohodu počas choroby
Príprava na preteky
Preteky sú špecifické a príprava na ne prebieha niekoľko týždňov vopred, vrátane stravy. Dôležité je vytvoriť si poriadne zásoby glykogénu zo sacharidov. Predpretekárska večera by mala byť kombináciou komplexných sacharidov bez zbytočných jednoduchých cukrov.
Raňajky pred pretekmi sú tiež dôležité. Je potrebné najesť sa podľa chuti, ale neprepchávať sa, aby sa predišlo ťažkému žalúdku na štarte. Zvoliť by sa mali komplexné sacharidy, pričom tráviaci trakt by sa nemal zaťažovať zbytočnými bielkovinami a tukmi. Dôležitý je tiež pitný režim a poriadna predhydratácia tela. Medzi posledným jedlom a štartom by mali byť aspoň 2 hodiny, počas ktorých je možné siahnuť po energetickom géle alebo iónovom nápoji. Pred pretekmi by sa nemalo experimentovať a všetko jedlo by sa malo vyskúšať na tréningu.
Počas výkonu
Ak trvá tréning do hodiny, nie je potrebné počas neho nič dopĺňať. Pri dlhých vytrvalostných behoch a intenzívnom tréningu je potrebné dopĺňať sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebú a nezostávajú dlho v žalúdku. Bielkovinám a vláknine by sa malo vyhnúť.
Pre rýchly zdroj energie je vhodný gél s nižšou hustotou a izotonickým alebo hypotonickým zložením. Mali by sa prijímať sacharidy rôzneho typu, nielen glukóza, ale aj fruktóza alebo maltodextrín. Energetické gély sa vyrábajú s rôznymi príchuťami. Gély s povzbudzujúcimi látkami (kofeín, guarana) by sa mali používať opatrne, pretože môžu zaťažiť srdce a tráviaci systém. Gél sa odporúča dať si približne 10 minút pred pretekmi alebo tréningom a následne dopĺňať každých 30 minút.
Pri dlhých pretekoch na vzdialenosti ultra je vhodné kombinovať gély s tyčinkami s kombináciou sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne, a môžu byť zložené aj zo sušeného ovocia alebo orieškov.
Prečítajte si tiež: Najlepšie parené buchty
Po tréningu
Výkonnosť sa zvyšuje až po tréningu, a nie v jeho priebehu. Po tréningu je dôležité dodať dostatok tekutín (približne 1,2 - 1,5 l tekutín na 1 kg hmotnostnej straty) a využiť tzv. anabolické okno, ktoré je otvorené cca do 30 minút po skončení výkonu. V tomto okne by sa mali prijať rýchlo vstrebateľné cukry, aminokyseliny (väčšinou BCAA a glutamín), minerálne látky a vitamíny. To urýchli proces regenerácie.
Po tréningu alebo pred spaním je vhodné doplniť aminokyselinu glutamín, ktorá podporuje imunitu a funkciu čriev. Ak bol tréning absolvovaný v zlých podmienkach, v zime, v horúčave alebo s veľkým množstvom otrasov, je dobré podporiť regeneráciu pomocou BCAA (esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo).
Je dôležité prispôsobiť množstvo energie v strave tréningovému zaťaženiu. Ak sa športovec poriadne nedoje a pôjde na ďalší tréning, telo si môže začať brať energiu zo svojich zásob, napr. zo svalov, čo obmedzí rýchlosť regenerácie a zvýši náchylnosť na pretrénovanie.
Počas fyzickej záťaže sa telo viac potí a stráca ióny ako horčík, sodík, draslík, vápnik, chloridy a ďalšie. Preto je dôležité dopĺňať ióny po tréningu alebo pretekoch, najmä ak športovec pije len vodu.
Hydratácia pre športový výkon
Voda je esenciálna pre život a tvorí až 75 % telesnej hmotnosti dojčiat a 55 - 70 % telesnej hmotnosti dospelých. Pravidelný pitný režim je nevyhnutný pre zdravie, správne fungovanie orgánov a udržanie vnútornej rovnováhy tela. Každá chemická reakcia v tele potrebuje vodu.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Denný príjem tekutín
Všeobecné normy uvádzajú minimálny príjem tekutín na 2 až 3 litre za deň, čo znamená aspoň 8 až 12 pohárov vody, pričom 5 z nich by mala tvoriť čistá voda. Ideálny denný príjem tekutín sa dá vypočítať vynásobením 50 ml počtom kilogramov telesnej hmotnosti.
Dehydratácia
Dehydratácia je zmenšenie objemu tekutín v organizme a môže ju spôsobiť nedostatočný príjem tekutín alebo zvýšená strata tekutín. Za dehydrovanú sa považuje osoba, ktorá stratí viac ako 2% svojej hmotnosti v dôsledku nedostatku tekutín.
Prevenciou dehydratácie je dodržiavanie pravidelného pitného režimu, aj v čase, keď človek necíti smäd. Je dôležité prijímať tekutiny podľa vopred pripraveného rozvrhu a kontrolovať si farbu moču (ak má farbu jablkového džúsu, je človek pravdepodobne dehydrovaný). Je vhodné vyhýbať sa nápojom obsahujúcim kofeín, colovým nápojom, káve, čaju a alkoholickým nápojom.
Hydratácia v športe
Vývoj povedomia o správnej hydratácii v športe sa v priebehu rokov vyvíjal. V minulosti sa športovcom radilo nepiť tekutiny počas súťaže, neskôr sa stal trendom predávkovanie tekutinami, čo viedlo k hyponatrémii (nízka hladina sodíka). Dnes sa vie, že ak vypijeme viac ako vypotíme, budeme mať problémy.
Počas tréningu športovci strácajú 6 - 10 % telesnej hmotnosti v dôsledku potenia, čo môže viesť k dehydratácii, ak nedopĺňajú tekutiny v správnom množstve. Dobrovoľný príjem tekutín je zvyčajne nižší ako vypotené množstvo vody.
Športovci sú náchylnejší na dehydratáciu, ak cvičia pri vyšších teplotách. V priebehu jednej hodiny cvičenia športovec stratí približne 4 poháre tekutín, v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti potenia.
Ideálny pitný režim
Pravidelne prijímať tekutiny pred, počas aj po tréningu a priebežne aj cez deň.
- 2 hodiny pred tréningom vypiť 2 poháre tekutín.
- Polhodinu pred tréningom doplniť 250 ml vody.
- V priebehu fyzickej aktivity vypiť 100 až 150 ml každých 15 - 20 minút.
- Za každých 0,5 kg vylúčenej vody doplniť pol litra tekutiny.
Vhodné nápoje počas tréningu sú vitamínové vody alebo aminokyseliny. Pokiaľ cvičíte dlhšie ako hodinu, siahnite po ovocnej šťave zriedenej s vodou, alebo iontovom nápoji či RTD nápoji, ktoré vám poskytnú dostatok vitamínov, sacharidov a minerálov. Alternatívou je kokosová voda, ktorá obsahuje dostatok draslíka, magnézia, kalcia a fosforu.
Ľudia, ktorí majú slanší pot, by mali hydratovať telo kombináciou čistej vody spolu so športovými nápojmi počas aj po cvičení, aby sa vyhli hyponatremii. Rovnako ľudia, ktorí sa potia viac ako iní, by mali prijímať po tréningu vyššie množstvo tekutín ako sú odporúčané normy.
Iontové nápoje
Iontové nápoje sú dôležitou súčasťou výživy športovcov, ktorí sa venujú vytrvalostným alebo iným náročným športom. Pomáhajú doplniť tekutiny, elektrolyty a energiu počas fyzickej aktivity. Obsahujú sacharidy, ktoré poskytujú rýchlu energiu, a elektrolyty, ako sodík a draslík, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a predchádzajú svalovým kŕčom.
Na trhu sú dostupné hypotonické a izotonické nápoje, pričom každé má svoje využitie. Pri výbere je potrebné dbať na primerané množstvo a zloženie minerálov.
Vplyv tepla na športový výkon a adaptácia
Horúčava je pre športovcov znepokojujúci faktor, pretože cvičenie v horúcom prostredí má za následok výrazne znížený výkon. Teplo, ktoré telo produkuje, zvyšuje telesnú teplotu, čo môže viesť k strate svalových schopností a zhoršeniu funkcie nervového systému.
Vplyv dehydratácie
Strata 2,5% telesnej hmotnosti (asi 2 kg u 80 kg hráča) zvyšuje vnímanie námahy, znižuje schopnosť driblovať a klesá trvanie a intenzita šprintov. Štúdie ukázali, že výkonnosť pri skákaní sa výrazne znížila (6%) počas zápasov hraných pri vysokých teplotách (~ 30 ° C). Najlepší futbalový výkon sa dosahuje pri teplotách medzi 11 až 15 ° C.
Odparovaním potu z tela sa teplo stráca. Ak je vlhkosť v prostredí vysoká, pot sa neodparuje, a preto je jeho funkcia oslabená a potenie pretrváva.
Stratégie na zmiernenie účinkov tepla
S pravidelným tréningom vo vysokých teplotách prichádza prispôsobenie, ktoré predchádza alebo aspoň výrazne obmedzuje vplyv horúčav na výkon. Vedci analyzovali skupinu cyklistov, ktorí boli zaradení do 10-dňového aklimatizačného tréningu pri teplote 40 ° C alebo do rovnakého tréningu pri nižšej teplote (13 ° C). Po tomto období bol v skupine, ktorá sa aklimatizovala na teplo, pozorovaný nárast objemu plazmy (6,5%), čo je kľúčovou adaptácia, pretože zníženie objemu plazmy je znakom dehydratácie a toto zvýšenie vyvolané tréningom zabraňuje negatívnym účinkom tepla.
Uvádza sa, že v dôsledku zvýšenia objemu plazmy, ku ktorému dochádza pri prispôsobení k horúčavám, srdce môže zvýšiť množstvo krvi odoslané do tkanív (známe ako systolický objem). Toto zvýšenie systolického objemu by mohlo mať za následok lepší výkon nielen v horúcom prostredí, ale pri akejkoľvek teplote.
Niektorí vedci spochybnili tieto benefity, pretože dôkazy sú pre nich kontroverzné. V posledných mesiacoch sa však objavili nové dôkazy, ktoré môžu podporovať ergogénny potenciál prispôsobeniu sa na horúčavu.
V nedávnej štúdii o cyklistoch vedci zistili, že 5 týždňov tréningu v horúcom prostredí (40 ° C, 1 hodina denne, 5 dní v týždni) zvyšuje nielen objem plazmy, ale aj množstvo hemoglobínu vo väčšej miere ako ten istý tréning vykonávaný pri nízkych teplotách (15 ° C). Tieto údaje teda naznačujú, že zvýšenie objemu plazmy by mohlo tiež vyvolať kompenzačné zvýšenie erytropoézy (tj. zvýšenie produkcie červených krviniek zodpovedných za prenos kyslíka), čo by potenciálne mohlo zlepšiť výkonnosť.
Ako zostať aktívny v lete
Letné počasie nás láka von, aby sme si naplno užili slnkom zaliate dni. Pre našu fyzickú pohodu je dôležité nájsť spôsoby, ktoré nám pomôžu hýbať sa aj počas leta.
Tipy na aktívny životný štýl v lete
- Obmedzte používanie auta: Ak je to možné, skúste sa vybrať do práce pešo alebo na bicykli. Ak máte napríklad na zozname povinností malý nákup, choďte do obchodu pešo alebo znova využite bicykel. Ak už musíte využiť auto, skúste zaparkovať o niečo ďalej, aby ste sa prešli aspoň trochu.
- Uprednostnite schody pred eskalátormi: Takmer všade, kde sú eskalátory, sa totiž nájdu aj klasické schody. Skúste ich uprednostniť, čo vám ľahko pomôže zvýšiť počet denných krokov. Rovnako sa dá ignorovať aj výťah v prípade, že sa vraciate do bytu a radšej dáte prednosť schodom.
- Práce okolo domu: Leto je zároveň skvelým obdobím, kedy sa môžeme venovať prácam okolo domu. Skvelú fyzickú aktivitu ponúka hlavne dvor alebo záhrada. Či už ide o kosenie trávnika, sadenie, polievanie alebo zber úrody. V súvislosti s tým môžete nadviazať na ďalšiu fyzickú aktivitu, ktorou je zaváranie. Vysávanie, umývanie podlahy alebo čistenie kúpeľne možno nie sú práve najpopulárnejšie aktivity, ale spoľahlivo vás udržia v pohybe rovnako, ako príprava chutného obeda.
- Domáci miláčik: Viac sa hýbať vám môže pomôcť aj domáci miláčik v podobe psa. Ak si ho zaobstaráte, nový chlpatý kamarát vás udrží v pohybe počas pravidelného venčenia alebo naháňania po dvore.
Letné športové aktivity
- Vodné športy: Jednou z ciest je preskúmať možnosti vodných športov, kde základ tvorí plávanie, ktoré okrem zábavy môže byť aj celkom slušná makačka. Na plávanie v lete môže perfektne nadviazať napríklad kajakovanie alebo paddleboarding. Ak hľadáte niečo adrenalínovejšie, skvelou voľbou bude rafting.
- Loptové hry pod holým nebom: Medzi obľúbené patrí plážový alebo klasický volejbal, futbal či basketbal.
- Raketové športy: Či už si vyberiete squash, tenis, ping pong alebo badminton.
- Bicyklovanie: V závislosti od intenzity môže byť buď ľahkou, alebo náročnou aktivitou. Okrem pálenia kalórií sa s cyklistikou spája aj psychohygiena v podobe zlepšenia nálady alebo hladiny cholesterolu.
- Iné športové aktivity: Vyskúšať môžete korčuľovanie, letné prechádzky či beh, ktorý vám pomôže spaľovať kalórie a udrží vašu kondíciu aj počas leta. Zaujímavou letnou športovou aktivitou môže byť aj vonkajšia joga.
- Turistika: V rámci možností udrží v pohybe nenásilným spôsobom. Skrátka len kráčate a trávite príjemný čas v prírode, ktorý sa spája s dobrou náladou, so znížením pocitu úzkosti a negatívneho myslenia. Vyskúšať môžete aj chôdzu s palicami, tzv. nordic walking.
Úprava tréningovej rutiny v lete
- Vyhnite sa tréningom počas najvyšších denných teplôt: Najvyššia denná teplota býva spravidla medzi 10:00 a 17:00. Preto by ste sa v lete mali vyhnúť tréningom najmä v tomto čase. Namiesto toho upravte svoju rutinu tak, že si privstanete a budete trénovať ráno, napríklad o 6:00, kedy je teplota ešte znesiteľná. V prípade, že nepatríte k ranným vtákom, stále môžete trénovať aj podvečer v čase, keď sa vonku už postupne ochladzuje.
- Využívajte klimatizované priestory: Ak vám z akýchkoľvek dôvodov nevyhovuje prispôsobiť si svoju tréningovú rutinu na skoré ráno alebo podvečer, tak vás stále zachráni klimatizované fitko.
- Začnite pozvoľna a postupne pridávajte záťaž a intenzitu: Berte ohľad na to, ako sa cítite. Nezabudnite piť a dopĺňať elektrolyty.
- Používajte vhodné športové oblečenie: To vám pomôže podporiť športový výkon a zároveň vám dopraje komfort počas cvičenia. Mali by ste si vybrať hlavne kúsky, ktoré sú priedušné a dobre odvádzajú pot, vďaka čomu umožnia vašej pokožke dýchať a zároveň sa chladiť.
Aktívna dovolenka
Dovolenka je síce časom oddychu, ale to neznamená, že ju musíte stráviť v ležatej polohe pri bazéne. Možno viac si užijete bežný pohyb spojený s prieskumom okolia, ktorý je nenútený. Určite vyskúšajte miestne vodné atrakcie, šnorchlovanie a ďalšie aktivity, ktoré vás môžu rozhýbať. Okrem toho sa môžete vydať na pešiu túru, ranný beh na pláži alebo dobrodružné objavovanie miestnych uličiek a kultúry, napríklad na trhu.
Bezpečnostné opatrenia
- Opaľovací krém: Používanie opaľovacieho krému s vysokým faktorom (SPF 30 a vyššie) je absolútne nevyhnutné pri cvičení vonku počas leta.
- Počúvajte svoje telo: Ak sa cítite slabý, bez energie, alebo máte nadmerné vysoký tep, je dôležité okamžite zastaviť fyzickú aktivitu.