Cícer, známy aj ako rímsky hrach, sa v posledných rokoch teší rastúcej popularite. Niet sa čomu čudovať, pretože je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo z neho robí cennú súčasť zdravého životného štýlu. Navyše, cícer je neuveriteľne všestranný a dá sa použiť v mnohých pokrmoch, od šalátov až po polievky a dokonca aj sladké dezerty. Môže sa kombinovať s rôznymi bylinkami a koreninami, čím získava nové chuťové dimenzie. Ale ako si pripraviť cícer doma, aby bol nielen chutný, ale aj zdravý? Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako na to.
Cícer: Surovinový chameleon s nutričnými benefitmi
Cícer patrí medzi strukoviny, no v porovnaní s fazuľou alebo šošovicou je jemnejší a ľahšie stráviteľný. Z výživového hľadiska je to malý zázrak, ktorý obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, železo a komplexné sacharidy. Má dlhú trvanlivosť, takže si ho môžete kúpiť do zásoby a použiť kedykoľvek.
Prečo zaradiť cícer do jedálnička?
- Zdroj bielkovín: Cícer je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, čo je skvelá správa pre vegetariánov a vegánov.
- Podpora trávenia: Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Táto vláknina tiež zabraňuje zápche a refluxu.
- Energia a zdravie: Vďaka obsahu železa a horčíka je cícer skvelým pomocníkom pre udržanie energie a celkového zdravia.
- Zdravie kostí a imunitného systému: Obsahuje aj ďalšie dôležité minerály, ako je zinok a fosfor, ktoré sú kľúčové pre zdravie kostí a imunitného systému.
- Prevencia chorôb: Pravidelná konzumácia cíceru môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb a podporiť chudnutie. Draslík obsiahnutý v cíceri znižuje krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu. Obsahuje tiež tryptofán, ktorý zmierňuje stres.
Ako si vybrať a pripraviť cícer
Cícer si môžete kúpiť sušený alebo konzervovaný. Sušený cícer je potrebné pred varením namočiť, zatiaľ čo konzervovaný cícer je už pripravený na použitie.
Sušený cícer: Namáčanie a varenie
- Výber a prepláchnutie: Cícer si môžete kúpiť počas celého roka v každom obchode, a to buď sušený, alebo konzervovaný. V závislosti od dodávateľa sa v balení môžu nachádzať malé kamienky, prach alebo iné nečistoty. Preto je dôležité cícer pred prípravou prepláchnuť.
- Namáčanie: Sušený cícer je potrebné namočiť, najlepšie až na 12 hodín, napríklad cez noc. Namáčaním by mal zmäkknúť a v rúre sa ešte dopečie. Cícer nechajte vo vode cez noc alebo dovtedy, kým sa ľahko nerozdelí medzi prstami. Ak sa ponáhľate, nemusíte cícer namáčať cez noc. Stačí, keď ho v hrnci zalejete vriacou vodou a necháte cícer hodinu odstáť.
- Varenie: Cícer sceďte a opäť prepláchnite, potom ho vložte do hrnca s dostatočným množstvom vody. Na varenie ho zalejte trojnásobným množstvom vody. Varíme bez pokrievky. Ak sa tvorí pena, pozbierame ju a pridáme kombu riasu. Varte ho približne 2 hodiny, kým nezmäkne. Počas varenia cícera sa na povrchu vody objaví pena, ktorú odstránite pomocou sitka. Niektorí ľudia odporúčajú vodu počas varenia cícera dvakrát vymeniť. Soľ pridajte až na konci varenia. Na konci stačí vybrať jedno zrnko a odhryznúť, aby ste skontrolovali, či dosiahlo stav uvarenia, ktorý sa vám páči. Ak si varíme strukoviny do zásoby, pripravíme si čisté zaváracie poháre so skrutkovacími vrchnákmi. Ešte vriace strukoviny aj s tekutinou opatrne naberačkou (tak, aby sme nepooblievali závit, kde sa pohár zatvára) vlejeme do pohárov a hneď čo najsilnejšie zatvoríme, čím sa v pohári vytvorí podtlak. Poháre postavíme hore dnom a necháme vychladnúť. Uskladňujeme v chladničke a spotrebujeme do 2 týždňov.
- Tipy na varenie: Pridať do vody, v ktorej namáčate cícer, štipku jedlej sódy. Vďaka tomu bude cícer mäkší, rýchlejšie sa uvarí a pokrmy z mletého cícera budú krémovejšie.
Konzervovaný cícer: Rýchla a jednoduchá príprava
Použitie kupovaného, už hotového cíceru v pohári alebo v plechovke je časovo menej náročné. Ak používate cícer z konzervy, tak ho dobre opláchnite pod tečúcou vodou a vysušte kuchynskými papierovými utierkami. Konzervy však obsahujú konzervačné látky, preto sa odporúča, aby ste si cícer pred konzumáciou uvarili sami.
Recepty s cícerom: Inšpirácie pre každú príležitosť
Cícer má jemnú, mierne orieškovú chuť, ktorá sama o sebe nie je výrazná - ale to je práve jeho výhoda. Vďaka svojej univerzálnosti sa dá pripraviť na množstvo spôsobov. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Polievky pre zdravie a pohodu počas choroby
Cícer na paprike: Jednoduchý a chutný pokrm
Cícer na paprike je jednoduché, ale zároveň veľmi chutné jedlo, ktoré spája jemnú chuť cíceru s pikantnosťou papriky. Tento pokrm je nielen zdravý, ale aj rýchly na prípravu, čo z neho robí ideálnu voľbu pre rušné večery. Hlavnými ingredienciami sú cícer, paprika, paradajky, cibuľa a cesnak, čo znamená, že všetky suroviny sú ľahko dostupné a lacné.
Ingrediencie:
- 1 šálka cíceru
- 2 PL olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 paprika
- 2 paradajky
- Mletá paprika, soľ, korenie podľa chuti
- Čerstvé bylinky (napr. petržlenová vňať) na ozdobu
Postup:
- Na olivovom oleji osmahneme na jemno nakrájanú cibuľu do zlatista.
- Pridáme prelisovaný cesnak a na kocky nakrájanú papriku, chvíľu restujeme.
- Pridáme na kocky nakrájané paradajky a dusíme, kým nezmäknú.
- Vmiešame mletú papriku, soľ a korenie podľa chuti.
- Pridáme cícer a necháme chvíľu prehriať, aby sa chute prepojili.
- Podávame ozdobené čerstvými bylinkami.
Cícer na paprike je veľmi variabilný pokrm, ktorý môžete ľahko upraviť podľa svojich chutí. Pridajte napríklad kúsky kuracieho mäsa pre viac bielkovín, alebo skúste pridať rôzne druhy zeleniny, ako je cuketa alebo špenát, pre extra porciu vitamínov. Tento pokrm môžete podávať s ryžou, cestovinami alebo napríklad s kuskusom. Skvele sa hodí aj ako náplň do tortilly alebo pita chleba pre rýchly a výživný obed.
Ďalšie inšpirácie s cícerom:
- Hummus: Zmiešajte 2 šálky vareného cícera, 5 polievkových lyžíc pasty tahina, 5 lyžíc olivového oleja, 1 až 2 menšie strúčiky cesnaku a trochu soli, korenia i citrónovej šťavy na dochutenie. Hummus sa podáva s pita chlebom, no pokojne si ho môžete natrieť i na plátok celozrnného chleba. Množstvo pridanej pasty určuje výslednú hustotu hummusu, ktorý však ešte po uskladnení stuhne. Domáci hummus servírujeme v miske alebo na dezertnom tanieri. Hummus môžeme použiť ako nátierku alebo dip.
- Cícerová polievka: Na noc namočte cícer a na druhý deň ho uvarte domäkka. Následne si v hrnci opražte nadrobno nakrájané dve cibule. Pridajte dve malé lyžičky mletej červenej papriky. Potom pridajte cícer, 4 nakrájané veľké paradajky, kúsok nastrúhaného zázvoru a soľ. Podlejte vodou a nechajte chvíľu variť. Následne všetko tyčovým mixérom vymixujte na hustejší krém.
- Falafel: Strukovinu (200 g) na noc namočte do vody. Ráno ju s jednou väčšou cibuľou, 3 strúčikmi cesnaku a 100 g petržlenovej vňate vymiešajte v mixéri. Všetko zmiešajte a dajte stuhnúť do chladničky. Zo zmesi nakoniec tvarujte menšie placky alebo guľky. Tie je možné buď vypražiť na oleji, alebo tiež upiecť v rúre. Falafel tak bude síce menej chrumkavý, ale aj zdravší a menej kalorický. Podávať k nemu môžete napríklad čerstvý šalát či pečenú zeleninu. Taktiež ho môžete zabaliť do tortilly.
- Pečený cícer: Stačí osušiť uvarený alebo konzervovaný cícer, rozložiť na plech, pokvapkať olivovým olejom a posypať obľúbeným korením - napríklad údená paprika, cesnakový prášok, rasca či štipka chilli. Cícer rozložte na kuchynskú utierku a jemne ho osušte. Pred zaliatím olivovým olejom sa uistite, že je úplne suchý. Vyberte z rúry a ešte teplý cícer posypte štipkou obľúbeného korenia.
- Cícerové placky: V mise rozdrvíme cícer pomocou vidličky alebo ho rozmixujeme do hrubej pasty, pričom si dávame pozor, aby nevznikla úplne hladká masa, zachováme trochu textúry. Pridáme 1 vajce. Zmes zahustíme pridaním 1/4 šálky hladkej múky alebo ovsených vločiek a dobre premiešame, až kým nevznikne tuhá zmes, ktorú môžeme tvarovať do malých placiek. Vyprážame ich z každej strany 3-4 minúty, až kým nezískajú zlatohnedú farbu.
- Sladké cícerové brownies: Cícer najskôr sceďte a premyjte vodou. K nemu pridajte vajcia a vodu a všetko vymixujte tyčovým mixérom. Postupne pridávajte aj cukor, kakao a soľ. Stále mixujte. Keď je cesto hotové, pridajte k nemu nasekanú čokoládu a zmrazené maliny. Cesto rozotrite na menší plech s papierom na pečenie. Toto brownies s malinami je potrebné piecť 30 minút pri teplote 180 °C.
Ďalšie tipy a triky:
- Chrumkavý cícer do šalátov: Tieto malé chutné guľôčky dokonca môžete pred použitím aj dochrumkava orestovať s použitím obľúbených korenín a byliniek. Taktiež môžete na prípravu šalátu použiť pečený cícer s pečenou zeleninou. Chrumkavý cícer ozvláštni každý šalát.
- Aquafaba: Je vlastne tekutina, ktorú nájdete v plechovkách s cícerom. Môže sa použiť ako náhrada vajec.
- Cícerová káva: Pražený a mletý cícer sa už po stáročia používa ako bezkofeínová alternatíva kávy.
- Zahusťovadlo: Namiesto zápražky použite cícer.
Prečítajte si tiež: Najlepšie parené buchty
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy