Ryby sú neodmysliteľnou súčasťou vyváženej a zdravej stravy. Sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a majú nízky obsah kalórií, čo ich robí ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby prípravy rýb vo vode, vrátane receptov a tipov, ako si ich vychutnať v diétnej a chutnej forme.
Prečo Jesť Ryby Pri Chudnutí?
Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho, ryby sú účinnou prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo prospešné. Aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď, majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.
Ako Vybrať a Pripraviť Tresku
Pri výbere rýb na chudnutie je dôležité rozlišovať medzi rybím produktom a skutočnou rybou. Treska z kelímka a fileta z tresky nie je to isté. Ak chcete využívať ryby na chudnutie, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve. Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené. Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými. Ak máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc, a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.
Najčastejšie sa pri príprave stravy využívajú morské ryby vcelku, naporciované, rybie filé a morské živočíchy.
Skladovanie a Rozmrazovanie
Ryby skladujte v mraziacom zariadení pri teplote -18°C maximálne 3 mesiace, podľa udanej doby spotreby. Po rozmrazení ich musíte ihneď tepelne spracovať. Ryba sa musí najskôr zamraziť. Pri zmrazovaní sa voda v bunkách mení na ľadové kryštáliky. Veľké kryštáliky vznikajú pri pomalom zmrazovaní. Zmrazené ryby v bežných mrazničkách do -18 stupňov C bez „ujmy“ uchováme do troch mesiacov. Na dlhodobé uchovanie úlovku rybu zamrazíme do ľadového hranolu. Ryby uložíme do vhodnej nádoby, zalejeme vodou a zmrazíme. Mrazenú rybu nemôžeme uložiť do teplej alebo vriacej vody.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Pri rozmrazovaní ryby v studenej vode je dobré pridať soľ, v prepočte na kilogram ryby dáme 2 litre vody a 10-15 gramov kuchynskej soli. Rozmraziť, vysušiť, vysušiť a vysušiť. Mrazené ryby a zvlášť filé majú v sebe veľa vody (často aj tú, ktorú nemusia len aby vážili viac). Tej sa musíte zbaviť, inak sa pri spracovaní bude mäso rozpadať. Ak môžete, kupujte radšej rybu ako filé.
Diétne Spôsoby Prípravy
Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku, pretože tým výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu. Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál. Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté. Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie. Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate. Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu. Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.
Recepty na Diétnu Mrazenú Tresku
Tu je niekoľko receptov na prípravu diétnej mrazenej tresky, ktoré sú chutné a zároveň zdravé:
1. Treska Dusená na Masle
Ingrediencie:
- Treska filety
- Maslo (trochu)
- Soľ, korenie
- Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha
Postup:
- Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním.
- Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka.
- Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami.
Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.
2. Pečená Treska so Zeleninou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok)
- Šampiňóny
- Soľ, korenie
Postup:
- Tresku mierne osolíme a okoreníme z oboch strán.
- Potom ju dáme na alobal, kde ju pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Nakoniec ju zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme predtým trochu nahriali nad parou.
- Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny.
- Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.
3. Zapekaná Treska s Mozzarellou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Paradajkový pretlak
- Mozzarella
- Bazalka
- Soľ, korenie
Postup:
- Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom.
- Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou.
- Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.
4. Treska s Jogurtom a Syrom
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Biely jogurt
- Mlieko
- Cibuľa
- Syr
- Soľ, korenie
Postup:
- Rybu nakrájame na kúsky.
- Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby. Necháme odležať hodinu v chladničke.
- Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou.
- Dusíme kým ryba nezmäkne.
- Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.
Šťavnatá Treska na Vode s Batátovo-Šošovicovým Pyré, Špargľou a Holandskou Omáčkou
Táto úprava tresky na vode je mimoriadne šťavnatá, chutná a diétna, ideálna aj pre najmenších. Maslovú chuť ryby krásne dopĺňa batátovo-šošovicové pyré, osvieži cukrová chuť špargle a zjemní holandská omáčka.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Ingrediencie:
- 2 porcie filé z tresky (Nowaco - výborné, mäsité, bez konzervantov či vody)
- Batáty
- Šošovica
- Zelená špargľa
- Holandská omáčka (žĺtka, voda, ocot, citrónová šťava, soľ, rozpustené maslo, muškátový oriešok, kôpor)
- Celá rasca
- Čerstvá petržlenová vňať
- Maslo
- Citrón
Postup:
- Rybu ak máte zamrazenú necháme ju rozmraziť. Dajte ju do nádoby aj s obalom s najteplejšou vodou, aká ide z kohútika a do 10 min je rozmrazená.
- Medzitým si ošúpeme batáty a pokrájame na menšie kúsky. Pridáme do hrnca spolu so šošovicou, zalejeme vriacou vodou z kanvice a varíme 10 minút.
- Pripravíme si holandskú omáčku. Do hrnca si dáme zovrieť vodu, keď začne vrieť, znížime plyn a pridáme navrch kovovú alebo hlinenú misku. Pridáme žĺtka, vodu, ocot, citrónovú šťavu a soľ. Šľaháme ručne metličkou nad parou cca 3-5 minút, pokým nám zhuste a stane sa z nej krém. Nakoniec postupne prilievame rozpustené maslo, stále miešame. Opatrne na malom ohni a miešať, aby sa Vám z toho nespravila praženica. Dochutíme ešte muškátovým orieškom, prípadne soľou alebo citrónovou šťavou. Kto má rád môže pridať aj kôpor.
- Rozmrazené, alebo polorozmrazené kocky rybky si dáme na panvicu a zalejeme asi deci-deci a pol vody. Voda by mala byť do prvej 1/3 rýb, čiže menej ako polovica, len taká jemná vrstva na panvici. Posolíme, posypeme celou rascou a z každej strany po zovretí vody varíme 3 minútky. Pridáme maslo, vyžmýkame trochu šťavy z citrónu a necháme ešte minútku zredukovať na šťavu. Nasekáme čerstvú petrželku.
- Zelená špargľa sa nešúpe, odrežú sa len drevnaté konce - cca 1 cm. Medzitým, ako sa nám pripravuje rybka si do variacich zemiakov pridáme vcelku špargle a varíme 3 minútky.
- Špargle vyberieme, zlejeme vodu zo zemiakov, pridáme kus masla (môžete aj mlieko), trochu citrónovej šťavy, soľ, a pučítkom popučíme na kašu.
- Servírujeme s preliatou holandskou omáčkou.
Ďalšie Tipy pre Zdravé Stravovanie
- Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
- Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
- Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
- Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť.
Údenie Rýb: Postup a Tipy
Údenie rýb je ďalší skvelý spôsob, ako si vychutnať ryby. Tu je postup, ako údiť pstruha:
- Filetovanie: Vypitvanú rybu umyjeme vo vode. Vyrežieme filetky, ktoré ďalej spracovávame. Plutvy pomocou filetovacieho noža vyrežieme. Menšie kostičky v chrbtovej časti uchopíme pinzetou a povyťahujeme. Keďže chceme filety údiť, kožu neodstraňujeme. Zvyšnú časť ryby, tj. kostru s hlavou, plutvy apod. nevyhadzujeme, použijeme ich na prípravu chutnej rybacej polievky.
- Solíme: Medzi prsty si zoberieme soľ a podobne ako rezne, ju nasolíme. Rybu nasolíme aj z jednej , aj z druhej strany. A keď už máme rybu nasolenú, tak túto soľ necháme pôsobiť asi 3 hodiny a potom , po 3 hodinách ju obyčajnou kuchynskou utierkou ju osušíme.
- Príprava na údenie: Keď je filet osolený, jemne si namažeme prsty olejom, zo strany kože to potrieme, aby sa nám na udiareň nepripálila. A takto hotovú rybu už len vložíme do udiarne.
- Údenie: Do kahancov si nalejeme olej, ktorý je na to určený, tento olej zapálime. Na dno udiarne dáme bukové piliny, ktoré je možné tiež zakúpiť v rybárskych obchodoch (asi 2dcl). Zakryjeme to, na to dáme rošt. Udiareň dáme na kahance, ktoré nám už horia. Na vrch si položíme jeden filet, následne aj druhý filet. Deklom udiareň zavrieme. Takáto fileta sa údi zhruba 20minút. Kapor, aby sa vnútri vyúdil, to môže byť 25minút.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú