Zobúdzate sa unavení, máte problémy so zaspávaním alebo sa v noci často budíte? Spánok je pre naše telo aj myseľ rovnako dôležitý ako zdravá strava a pohyb. Bez kvalitného odpočinku sa zvyšuje riziko civilizačných chorôb, zhoršuje sa koncentrácia, imunita aj psychická pohoda. Dobrou správou je, že aj bez liekov a drahých doplnkov sa môžete naučiť spať lepšie - stačí dodržiavať niekoľko osvedčených rád a domácich receptov.
Prečo Máme Problém so Spánkom?
Nespavosť a nekvalitný spánok patria medzi najčastejšie problémy modernej doby. Dôvodov môže byť viacero:
- Chronický stres: Telo je neustále v napätí, hladina kortizolu (stresového hormónu) bráni tvorbe melatonínu - hormónu spánku. Zníženie stresu = vylepšenie života. Správna produkcia spánkových hormónov (melatonín) závisí od správnej funkcie hormónov počas bdelých hodín (serotonín a iné). Stresové hormóny môžu mať obrovský vplyv na spánkový cyklus a naopak.
- Modré svetlo z obrazoviek: Mobilné telefóny, tablety a televízia pred spaním narúšajú biologické hodiny. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
- Nesprávna strava a prejedanie sa večer: Mastné, ťažké alebo sladké jedlá zhoršujú trávenie, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Pred spánkom by ste vyslovene nemali jesť ťažké a tučné jedlá. Posledné jedlo dňa si načasujte tak, aby ste večerali aspoň dve hodiny pred spaním.
- Nedostatok fyzickej aktivity počas dňa: Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku.
- Nevhodné prostredie v spálni: Zlá teplota, suchý vzduch, nevhodná posteľ alebo hlučné okolie. Miestnosť pred spaním by mala byť dobre vyvetraná. Mali by ste v nej mať poriadok, aby ste sa cítili dobre. Pre maximálne pohodlie vám odporúčame nastaviť si izbovú teplotu na 15 až 20 stupňov.
Tieto faktory sa navzájom kombinujú a spôsobujú, že aj keď si ľahnete načas, spánok nie je osviežujúci.
Domáce Recepty na Dobrý Spánok - Overené Rady a Triky
1. Potraviny, ktoré podporujú spánok
To, čo večer zjete, má priamy vplyv na to, ako zaspíte aj ako hlboko budete spať. Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie. Tu sú niektoré z najlepších potravín podporujúcich spánok:
- Banán: Obsahuje horčík a draslík, ktoré uvoľňujú svaly. Banánové šupky sú bohaté na draslík a horčík. Pitie banánového čaju pomáha zrelaxovať cievy, svaly a pomôže vám rýchlejšie zaspať, čo znamená, že spánok bude o čosi dlhší. Po vypití čaju skúste zjesť aj banán so šupkou.
- Ovsené vločky: Ľahko stráviteľné a obsahujú melatonín.
- Teplé mlieko s medom: Tradičný domáci recept na dobrý spánok. Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý sa premieňa na serotonín a melatonín. Tento recept pozná určite každý. Je to presne recept, ktorý dávala babička deťom, keď ste nevedeli zaspať. Stačí zohriať mlieko v starom smaltovanom hrnčeku a pridať med. Vypiť ešte teplé a šup do postele. Tým, že mlieko obsahuje látku aminokyselinu L-tryptofan, priaznivo vplýva na mozog.
- Orechy: Najmä mandle a vlašské orechy, zdroj zdravých tukov a magnézia.
- Harmančekový alebo medovkový čaj: Bylinky, ktoré majú ukľudňujúce účinky. Medzi čaje na dobrý spánok spadá aj harmanček. Harmanček je skvelá bylinka, ktorá sa využíva pri nespavosti. Zlepšuje kvalitu spánku a má v sebe upokojujúce účinky. Má aj protizápalové vlastnosti a priaznivo pôsobí aj pri depresiách a úzkostiach. Tak isto ako harmanček, aj medovka pôsobí na kvalitu spánku a taktiež pomáha na depresie a úzkosti.
Recept na spánkový elixír: Zohrejte pohár mlieka, pridajte čajovú lyžičku medu a štipku škorice. Vypite 30 minút pred spaním.
Prečítajte si tiež: Overený recept
2. Bylinky a prírodné čaje
Bylinné čaje sú základom tradičných domácich receptov na spánok. Patria k nim napríklad bylinky - pri problémoch so spánkom môže pomôcť napríklad valeriána lekárska, medovka, mäta, ľubovník bodkovaný, harmanček, materina dúška, levanduľa alebo lipa. Medovka, harmanček, valeriána a levanduľa pomáhajú uvoľniť telo aj myseľ.
- Medovka lekárska: Znižuje stres a podporuje relaxáciu.
- Valeriána lekárska: Pôsobí ako prírodné sedatívum. Valeriána je rastlina, ktorá sa v medicíne používala už za čias starovekých Grékov a Rimanov. Mala terapeutický efekt a používala sa na liečbu nespavosti. Neskôr sa využívala aj na liečbu bolesti hlavy alebo triašok. Počas druhej svetovej vojny ju používali vo Veľkej Británii na upokojenie.
- Levanduľa: Okrem čaju je skvelá aj ako esenciálny olej do difúzera. Účinky levandule sú veľmi silné a priaznivé pre naše telo. Pôsobí upokojujúco, pomáha pri depresiách a úzkostných stavoch. Využíva sa hlavne v kozmetike pri masážach na upokojenie a zrelaxovanie mysle. Pomôže aj pri zaspávaní.
TIP: Skúste vlastnú čajovú zmes - zmiešajte medovku, harmanček a trošku levanduľe. Zalejte horúcou vodou a lúhujte 7-10 minút.
3. Večerná rutina a prostredie
Pravidelnosť a pokojné prostredie sú kľúčom ku kvalitnému spánku. Vytvoriť si spánkový harmonogram - Človek by mal spať 7 hodín denne. Pred spánkom si urobiť bežnú rutinu ako umyť si zuby, obliecť si pyžamo. Najlepšie by bolo ísť spať každý deň v rovnakom čase a takisto aj vstávať v tom istom čase.
DIY tipy na zlepšenie spánku doma:
- Levanduľový vankúšik: Naplňte malý látkový vrecko sušenou levanduľou a vložte ho pod vankúš. Upokojujúca vôňa pomáha telu uvoľniť sa a zaspávať rýchlejšie.
- Domáci sprej na vankúš: Zmiešajte vodu, pár kvapiek levanduľového oleja a trošku alkoholu (napr. liehového základu). Nastriekajte pred spaním na posteľnú bielizeň.
Ako Správne Spať a Zlepšiť Kvalitu Spánku
Nie je jedno, ako správne spať - poloha tela, matrac, vankúš aj prostredie hrajú dôležitú úlohu. Spánkové polohy majú priamy vplyv na chrbticu, dýchanie a celkové zdravie.
Najlepšie polohy na spanie:
- Na chrbte: Prirodzená poloha, ktorá nezaťažuje chrbticu. Spánok na chrbte znižuje tvorbu vrások, nezaťažuje krk a chrbticu. Môže byť však nevhodný pri spánkovom apnoe.
- Na boku: Ideálna pre tehotné ženy alebo pri tráviacich ťažkostiach.
Ako sa naučiť spať na chrbte:
- Podoprite si kolená malým vankúšom - znižuje napätie v bedrách.
- Položte si vankúše vedľa tela, aby ste sa počas spánku neotáčali.
Najhoršia poloha pri spánku:
- Na bruchu: Spôsobuje nadmerné zaťaženie krku a chrbtice, obmedzuje dýchanie.
Kvalitu spánku ovplyvňuje aj kvalitný matrac. Lebo aj tu platí Kvalitný matrac = kvalitný spánok. Ľudské telo je počas dňa vystavené stresu a únave, preto potrebuje zdravý spánok.
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva
Kedy je Najlepší Spánok?
Najlepší spánok prichádza medzi 22:00 a 2:00 ráno, keď telo produkuje najviac melatonínu a regeneruje najefektívnejšie. Ak chodíte spať po polnoci, skracujete si čas najhlbšieho spánku.
Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu - ideálne chodiť spať a vstávať v rovnakom čase aj cez víkend - pomáha biologickým hodinám a zvyšuje celkovú kvalitu spánku.
Kedy Nestačia Domáce Recepty a Treba Odborníka?
Ak domáce recepty a úprava životného štýlu nepomáhajú a:
- Nespíte dlhodobo viac ako 2-3 týždne.
- Budíte sa často s búšením srdca.
- Chrápete a máte pocit, že sa dusíte.
- Cítite sa nevyspatí aj po 8 hodinách spánku.
… potom je čas vyhľadať odborníka - spánkového lekára alebo psychológa.
Ďalšie užitočné tipy a triky
- Aromaterapia: Za aromaterapiou je tiež mnoho ukryté. Existujú aromaterapické oleje, ktoré si možno natrieť na reflexné body alebo dať do aroma odparovačov vo vašej spálni.
- Meditácia na dobrý spánok: Ak sa vám nedarí v momente zaspať, pomôže aj meditácia pred spaním. Stačí si vytvoriť ideálne miesto, zapáliť sviečky, vytvoriť útulnú atmosféru a začať meditovať. Možno sa vám podarí aj zaspať.
- Úprava jedálnička: Stačí pridať viac ovocia, zeleniny, orechov a semienok do stravy. Určite sa však vyhnite káve, ktorá v sebe obsahuje prirodzene kofeín.
- Brať posteľ ako miesto na spanie: Neberte posteľ ako priestor na pracovanie alebo pozeranie televízora. Snažte sa vyhnúť používaniu tabletu alebo telefónu pred spaním.
- Prizvite na pomoc tryptofán: Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať. Tekvicové semienka obsahujú tryptofán, dajte si ich k večeri spolu so skvelou tekvicovou polievkou!
- Pravidelný režim: Dobrému spánku nenahráva ani alkohol. Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
Prečítajte si tiež: Korenie na steaky bez zbytočnej soli