Kuracie mäso je obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí, najmä tých, ktorí sa venujú cvičeniu a dbajú na zdravý životný štýl. Dôvodom je jeho nízky obsah kalórií a tuku v kombinácii s vysokým obsahom bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na to, ako pripraviť kuracie mäso chutne a zdravo, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia alebo budovania svalovej hmoty.
Prečo zaradiť kuracie mäso do jedálnička pri diéte?
Zo všetkých druhov mäsa majú kuracie prsia najnižší obsah kalórií a tuku, a zároveň obsahujú vysoký podiel bielkovín. Vďaka týmto vlastnostiam sa stali skvelou potravinou na chudnutie a zároveň na budovanie svalovej hmoty. Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny a 100 g pŕs môže pokryť viac ako polovicu ich odporúčanej dennej dávky. Vysoký podiel bielkovín ale nie je jeho jedinou výhodou. Hydinové mäso obsahuje nízky podiel tuku a sacharidov, takže je ideálne pri chudnutí aj pri formovaní postavy. Fit recepty s kuracím mäsom obohatia tvoje telo aj o využiteľnú energiu, vitamíny skupiny B, selén aj fosfor.
Ako ovplyvňuje príprava kuracieho mäsa jeho výživové vlastnosti?
Spôsoby prípravy kuracieho mäsa ovplyvňujú jeho výživové vlastnosti. Vyprážanie vo veľkom množstve oleja a konzumácia mäsa s kožou významne zvyšujú obsah tuku, ktorý v mäse môžeme prijať. Obaľovanie mäsa v múke alebo strúhanke zase pridáva jedlu množstvo nechcených sacharidov. Ako najvhodnejšia forma prípravy kuracieho mäsa sa odporúča jeho varenie vo vode, dusenie, pečenie alebo grilovanie.
Čo jesť ku kuraciemu mäsu pri diéte?
Ako prílohy a doplnky si voľte predovšetkým zeleninu, ovocie, oriešky, semienka, rôzne zeleninové pyré alebo celozrnné pečivo. Večer sa skúste prílohy vzdať a radšej si dajte čerstvú zeleninu. K soté sa hodí ryža, dusená či varená, ktorá perfektne doplní mäkké mäsko so zeleninou a kvapkou omáčky. Ku kuracím jedlám bez múky sa hodia rôzne prílohy, ktoré neobsahujú lepok: Ryža, Zemiaky, Quinoa, Pohánka, Zeleninové šaláty, Grilovaná zelenina.
Ako jesť kuracie mäso pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty?
Pri chudnutí je veľmi dôležité vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že by ste mali prijať priemerne menšie množstvo energie, než jej vydáte. Jedzte viackrát za deň, no menšie porcie. Nezabúdajte na pravidelný pitný režim. Dodajte svojmu telu kvalitné bielkoviny každých pár hodín s cieľom maximalizovať rast svalov a zároveň stimulovať uvoľňovanie hormónov spaľujúcich váš tuk. Pri naberaní svalovej hmoty kalorický deficit neriešite.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Kuracie mäso je možné jesť každý deň na obed aj na večeru, no neupadnite do stereotypu. Monotónnosti sa zbavíte, ak popustíte uzdu fantázii napríklad pri korenení a smelo vyskúšate niečo nové - mäso môže zrazu chutiť celkom inak. Aby ste nemuseli dlhé hodiny tráviť v kuchyni, uľahčite si to a pripravte si jeden typ pokrmu ako dva chody s tým, že na večeru si namiesto prílohy zvoľte zeleninovú oblohu alebo šalát. Nepreháňajte to s denným množstvom bielkovín. Aj tu platí pravidlo - menej je viac. V rámci jedného jedla vám postačí 150-gramová porcia kuracieho mäsa.
Dôležitosť železa pri konzumácii kuracieho mäsa
Dostatočné množstvo železa sa všeobecne nachádza v červenom mäse a zelenine. Ak vaša diéta obsahuje skôr biele mäso, je potrebné železo doplniť. Nedostatok železa, a teda aj nižší počet červených krviniek a nižšia hladina hemoglobínu sa prejavujú únavou, slabosťou, nedostatočným okysličením krvi, závratmi, poruchami sústredenosti, bledosťou pokožky alebo dýchavičnosťou pri námahe. Medzi kvalitné zdroje železa patrí ovocie, zelenina, orechy, obilniny alebo strukoviny.
Čo by teda ľudia, ktorí chcú zdravo žiť a cvičiť, mali dodržiavať?
Všeobecne sa odporúča jesť menej cukru, rafinovanej múky a zaradiť do svojho jedálnička čo najviac zeleniny. Dôležité je konzumovať čo najmenej polotovarov, konzervovaných alebo inak potravinársky spracovaných potravín s cieľom dlhšie ich skladovať alebo rýchlo pripraviť. Ak vám to teda čas dovoľuje, je vhodné si kupovať čerstvé potraviny, sezónnu zeleninu a kvalitné kuracie mäso, ktoré má vysoký podiel bielkovín. Správnym výberom pre vás môže byť kuracie mäso z welfare chovu od HSH.
Ako pripraviť chutné a šťavnaté kuracie mäso?
Mnohí ľudia pripravujú kuracie prsia zlým spôsobom, preto zostávajú suché a nemajú tak dobrú chuť. Tu je niekoľko tipov, ako tomu predísť:
- Prsia sa najčastejšie vysušia pri pečení. Tam musíte odhadnúť čas prípravy, aby neboli ešte surové, pretože kuracina sa nemôže podávať jemne ružová a už ani drobivo suchá. Pokiaľ pripravujete prsia na panvici, najprv si ju úplne rozohrejte. Potom na ňu položte ochutené prsia a krátko a sprudka ich z oboch strán opečte. Teraz teplotu znížte a pečte ich až pokiaľ nebudú hotové. Dĺžka prípravy sa líši od ich hrúbky. Malo by to však byť 10 až 15 minút. Ak to neviete odhadnúť, pomôžte si teplomerom. Keď ho zapichnete do mäsa, malo by mať 95 stupňov. Pokiaľ budete piecť kuracie prsia v rúre, tam sa držte dvoch čísiel. Pečte ich na teplote 220 stupňov a dĺžka prípravy má byť 18 až 20 minút. Jednou z najlepších metód je kombinácia týchto dvoch druhov pečenia. Prsia najprv zprudka opečte na panvici a potom ich spolu s výpekom presuňte do rúry. Tú zapnite na spomínaných 220 stupňov, ale tentoraz vám postačí piecť ich desať minút.
- Veľkým pomocníkom pri zachovávaní šťavnatosti je marináda. Naložte do nej mäso na niekoľko hodín, ideálne na celú noc. Okrem klasickej bylinkovo-citrónovej marinády s olivovým olejom sú to tiež rôzne jogurtové alebo smotanové alternatívy. Z jogurtu a ostatných prísad pripravíme marinádu. Posolené kuracie prsia ponoríme do nálevu, tak aby bolo všetko ponorené. Do pripravenej marinády namáčame zo všetkých strán kuracie mäso.
- Použite pri príprave trik, ktorý sa robieva pri príprave steakov. Keď budete piecť mäso na panvici, tak približne v polovici pridajte plátok masla, ktorý nechajte rozpustiť. Vďaka tomu budú nielen šťavnatejšie, ale odmenia sa vám aj skvelou chuťou a šťavnatosťou. Vyskúšajte napríklad túto obľúbenú kombináciu.
- Jednoznačne najšťavnatejšie mäso zachováte pomocou metódy sous-vide. Ideálne na ňu potrebujete hrniec alebo varič na tento typ varenia. Môžete k nemu pridať aj trocha oleja, bylinky a koreniny. Potom ho dajte variť pomaly na teplote 60 stupňov. Čas varenia si musíte pozrieť vždy v návode. Závisí to od typu i hrúbky mäsa. Keď je už uvarené, tak ho teraz vybaľte.
- Postup je veľmi jednoduchý: Do väčšej misy dajte liter vody, do ktorej pridáte 75 gramov soli a to všetko dobre rozmiešajte. Nádobu potom prikryte pokrievkou alebo alobalom a takto nechajte odstáť počas celej noci. Na druhý deň ho vyberte, osušte a môžete začať s pečením.
- Ťažšie sa zachováva šťavnatosť v tenkých plátkoch kuraciny. Preto sa radšej snažte pripravovať celé prsia, pri ktorých máte menšiu šancu na ich vysušenie.
Recepty na chutné a zdravé kuracie jedlá
Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé kuracie jedlá, ktoré sú vhodné pri diétach:
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Zapekané kuracie prsia
1) Do pekáča nalejeme trochu oleja. Na vrch poukladáme kuracie prsia.2) Nakrájame cibuľu a slaninu a poukladáme medzi mäso. Na vrch nalejeme paradajkový pretlak rozmiešaný s vodou. Posypeme bazalkou a cesnakom.3) Dáme piecť na 200 stupňoch približne 30 minút.
Kuracie soté s paprikou a ananásom
Kuracie soté s paprikou a ananásom nájdete vo viacerých východných kuchyniach, ako je čínska, thajská a indická. Základom sú vždy kuracie mäso, paprika a ananás, ochutené rôznymi koreninami podľa lokálnej kuchyne.
- Kuracie prsia pokrájame na menšie kocky a v miske ich premiešame so škrobom, sójovou omáčkou, cukrom a bielym korením. Necháme postáť, kým si pripravíme zvyšok surovín.
- Ananás a papriku nakrájame na kúsky rovnako veľké ako kura.
- Na panvici s troškou oleja orestujeme kuracie mäso do zlato-hneda.
- Potom pridáme kúsky papriky a ananásu a všetko spolu opekáme zhruba 5 minút.
- Podlejeme troškou vody a dusíme ďalších 5 minút.
Tip: Na prípravu soté môžete použiť kuracie prsia alebo vykostené stehná.
Ďalšie variácie kuracieho soté
Okrem klasického kuracieho soté s paprikou a ananásom existuje množstvo ďalších variácií, ktoré si môžete pripraviť:
- Kuracie soté s cícerom
- Kuracie soté s hlivou
- Kuracie soté na čínsky spôsob
- Kuracie soté na mexický spôsob
- Kuracie soté na hrášku s pórom a šampiňónmi
Ďalšie zdravé recepty s kuracím mäsom
Okrem soté existuje množstvo ďalších zdravých receptov s kuracím mäsom, ktoré si môžete pripraviť na obed alebo večeru:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
- Dusené kuracie mäso so zeleninou
- Kurací perkelt
- Kurací šalát s tekvicou
- Kurací šalát so špenátom a mangom
- Kuracie prsia s kyslou kapustou
- Kurací guláš
- Cviklové rizoto s kuracím mäsom
- Kuracie na mede
- Špagety s kuracinkou a bielou špargľou
- Ryžové rezance s kuracím mäsom
- Kuracie nugetky
- Chrumkavé kuracie kúsky
- Kuracie rezne
- Kuracie fašírky
- Kuracie guľky
- Kuracie prsia s hruškou
- Kuracie prsia na hríboch so zelerovým šalátom
- Pikantné kuracie prsia so zelerovou omáčkou
- Kuracie prsia s hrachovou kašou
- Marinované mäso na zelenine s ryžou
- Kuracie mäsko "Exotika"
- Kuracie prsia s kuskusom, cviklou a feta syrom
- Bylinkové kuracie prsia s karfiolovou ryžou
- Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom
- Plnené kuracie prsia
- Kuracie ražničí
- Kuracie špízy
- Domáca tortilla s grilovaným mäsom
- Zapekaný baklažán s kuracím mäsom
- Kuracie prsia plnené kozím syrom a bylinkami
- Zapečené kuracie prsia s brokolicou a karfiolom
- Kuracia roláda zo syrového cesta
- Plnený baklažán
- Pečené stehná s cibuľovou omáčkou a špaldovou knedľou
- Pečené kura na rozmaríne
- Kuracie stehná v broskyňovej omáčke
- Bánh mì bageta s kuracím mäsom
- Kuracie mäso so sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou
- Big Mac šalát s kuracím mäsom
- Plnené papriky s kuracím mäsom
- Kuracie prsia s hubovou omáčkou a orieškami
- Kuracie mäso s horčicovo-medovou omáčkou
- Kuracie mäso s ryžou a omáčkou
- Kuracia bábovka
- Slaný pizza závin s kuracím mäsom
Rýchle recepty na obed z kuracieho mäsa
- #1: Rýchly obed bez stresu Jemná kombinácia šťavnatého mletého kuracieho mäsa a prirodzene sladkých batatov. Jedlo, ktoré zasýti, ale nezaťaží a chutí skvele aj na druhý deň. Ideálne, keď nechceš tráviť v kuchyni veľa času.
- #2: Zachráni každý deň, keď nestíhaš Zapekané kuracie s brokolicou je presne ten typ receptu, kde stačí nakrájať, vložiť do misy a rúra spraví zvyšok.
- #3: Kombinácia, ktorá nesklame Výborné jedlo pripravené do 30 minút, ktoré si môžeš pripraviť aj vo vegetariánskej verzii, ak namiesto kuracieho mäsa použiješ tofu.
- #4: Chute dovolenky na tanieri Svieža kombinácia cukety, kuracieho mäsa, ryže a tzatziki pôsobí ľahko a príjemne. Skvelé, keď potrebuješ jedlo, ktoré nezaťaží žalúdok, no zároveň zasýti.
- #5: Mexická kuchyňa je vždy istota! Jemne pikantné jedlo s fazuľkou a kukuricou. Mňamka!👌🏼
- #6: Krémové, jemné a hotové bez námahy Špenát a šampiňóny dodajú tomuto jedlu lahodnú krémovosť, no stále ostane ľahké a svieže. Výborné aj na ďalší deň!
- #7: Keď chceš niečo, čo chutí ako z reštaurácie Medovo-horčicová omáčka vytvorí krásne karamelizovanú kôrku a mäso ostane šťavnaté. Skvele ladí s pečenou zeleninou alebo šalátom.
- #8: Exotika na tanieri za pár minút Kuracie špízy s ananásom a jogurtovo-mangovou omáčkou sú výrazné, voňavé a náladu zlepšujú len tým, ako vyzerajú. Skvelé na víkendový obed, ale pokojne aj na bežný deň.
- #9: Rýchla Ázia Keď máš chuť na niečo šťavnaté, pikantné a rýchle, toto je presne ono. Jedno jedlo, jedna panvica, veľa chuti.
- #10: Nedeľná klasika bez veľkej námahy Kuracie stehná so smotanovo-zeleninovou omáčkou pripomínajú klasiku, ale sú ľahšie a sviežejšie.
- #11: Vitamíny a bielkoviny Ak máš rada taliansku kuchyňu a chceš navariť výživne pre celú rodinu, týmto receptom nič nepokazíš. Je totiž skvelý už aj pre detičky od 1,5 roka. Plný vitamínov vďaka cvikli, plný bielkovín vďaka mäsu.
- #12: Kura na paprike v ľahšej verzii Poznáš ten pocit, keď chceš tradičnú chuť, ale nechceš mať po obede ťažký žalúdok? Toto je tá verzia. Jemné, ľahké, príjemné.
- #13: Špagety s kuracinkou a bielou špargľou Ani sa nenazdáme a máme tu jar a s ňou aj prvú úrodu špargle. Môžeš tento recept vyskúšať!
- #14: Ryžové rezance s kuracím mäsom Ďalší recept na čínsky spôsob, tentokrát v kombinácii s rezancami. Pripravíš ho raz dva, ani toho veľa nepotrebuješ. Ideš na to?
- #15: Jedlo, ktoré hovorí samo za seba Stačí pripraviť, vložiť do rúry a máš čas venovať sa deťom, sebe alebo ničnerobeniu.
- #16: Obľúbený wrap Výborný recept na cestovanie!
- #17: Poctivá polievka Overená klasika pripravená na zdravší spôsob.
- #18: Kuracie fašírky Ak máš rada mäsové fašírky, skús ich pripraviť z kuracieho mäska. Pochutíš si, uvidíš.
- #19: Rýchla panvica plná chuti Kuracie soté s nivou a šampiňónmi je presne ten typ jedla, ktoré urobíš, keď sa ti veľmi nechce variť, ale chceš niečo fakt dobré.
- #20: Zvláštna kombinácia, ktorú určite neoľutuješ! Stehná s horčicovo-dátlovou omáčkou znejú zvláštne, ale chutia krásne jemne sladko-slané. Také „na dobrú náladu“.
- #21: Na tento výlet do Maroka nepotrebuješ ani lietadlo! Voňavý, korenený, plný tepla. Jedlo, ktoré ťa spomalí už pri prvom súste.
- #22: Rýchla klasika Tortilla s trhaným kuracím mäsom je ideálna, keď potrebuješ niečo rýchle, chutné a aj „zabaliť so sebou“.
- #23: Krémové bez výčitiek Gnocchi s kuracím mäsom sú jemné, šťavnaté a pritom ľahučké. Taká tá „jemná mňamka na večer“.
- #24: Marinované mäso na zelenine s ryžou Jemne inovovaný tradičný recept, do ktorého sme vniesli trošku obzvláštnenia.
- #25: "Exotika" Zaujímavá kombinácia sójovej omáčky a koksovej smotany dodá tomuto jedlu priam exotický nádych.
- #26: Kuskus, cvikla a feta syr Niekedy si môžeš urobiť kuracie prsia aj veľmi obyčajne, no keď ich skombinuješ s neobyčajnou prílohou, vznikne z toho úchvatný obed či večera.
- #27: Klasika v modernej, ľahšej verzii Fit francúzske zemiaky so šťavnatým kuracím mäsom a cuketou.
- #28: Toto jedlo zachráni tvoj ťažký deň Jednoduché jedlo do rúry, ktoré sa spraví samo. Zemiaky, kuracie mäso, zelenina - všetko spolu, minimum roboty.
- #29: Plnené kuracie prsia Urob si aj ty takéhoto ježka. Do zárezov môžeš dať napr. mozzarellu, paradajky, jabĺčko, alebo kvalitnú poctivú slaninku od farmára. 10 minút pripravuješ, 30 minút pečieš a hotovo.
- #30: Kuracie ražničí Takto si mäsko nemusíš vychutnávať len na grilovačkách. Pokojne ho priprav aj doma v rúre.
- #31: Trochu Thajska v miske Kokosová polievka s rezancami a kuracím mäsom je jemná, voňavá a upokojujúca.
- #32: Domáca tortilla s grilovaným mäsom Zabudni na kupované wrapy, priprav si ho radšej doma.
- #33: Kúsok jari kedykoľvek Grilované kuracie prsia so špargľovou omáčkou chutia aj v novembri ako jar.
- #34: Minimum riadu - maximum chuti Krémové cestoviny s kuracím mäsom z jednej panvice.
- #35: Kuracie prsia, brokolica a karfiol Zaujímavý netradičný recept, ktorý popisom pripomína postup ako pri francúzskych zemiakoch. Výzorom by sme ho mohli nazvať aj nákypom. Ide však o jednoduché zapečené kuracie prsia s množstvom zeleniny.
- #36: Farebné a plné energie Kuracie soté s edamame, cuketou a arašidovým maslom má taký „fresh“ nádych. Rýchle, výživné, chutné.
- #37: Kombinácia, ktorá prekvapí Stehná s hroznom? Áno! Sladko-slané tóny fungujú dokonale. A tá batatovo-zázvorová kaša? Jemná a zdravá.
- #38: Nikdy nesklame Šťavnaté kuracie prsia v paradajkovej omáčke a k tomu domáca celozrnná tortilla.
- #39: Jednoduché, ale zato plné chutí Kuracie kari s červenou repou je jemné, zemité a krásne farebné. Také jedlo, čo vonia domovom aj tvorivosťou zároveň.
- #40: Krémové, exotické a jemné Kuracie stehná v kokosovej omáčke s brokolicou a cuketou majú taký príjemne hladivý, upokojujúci charakter.
Tipy pre zdravšie varenie s kuracím mäsom
- Kvalitné mäso: Kupujte mäso vždy v čo najlepšej kvalite, ideálne od dobrého chovateľa. Radšej si ho doprajte menej často, ale za to poriadne.
- Nízky obsah tuku: Pri chudnutí sú kuracie prsia ideálne, pretože majú nízky obsah tuku.
- Príprava: Kuracie prsia si umyte v studenej vode a potrite ich prelisovanými strúčikmi cesnaku. Polejte olivovým olejom a pridajte soľ a sušené bylinky.