Vedeli ste, že ročne dokáže jeden člen slovenskej domácnosti vyprodukovať až 70 kg potravinového odpadu? Mnohí z nás si často vôbec neuvedomujú, koľko potravín dokážu vyhodiť len počas jedného dňa. Skôr či neskôr to každého z nás dobehne, a preto by sme jedlo nemali vnímať ako samozrejmosť. Plytvanie potravinami je aktuálnou témou vo viacerých ekonomicky vyspelých štátoch a stalo sa celosvetovým problémom. Tento článok vám ponúkne inšpirácie a recepty, ako jednoducho využiť zvyšky potravín a zredukovať odpad z kuchyne na nutné minimum.
Prečo je plytvanie potravinami problém?
Staršie generácie si ešte pamätajú časy, kedy stáli v radoch na banány a mandarínky, ktoré sa predávali jedine v predvianočnom období. Keďže je v súčasnosti väčšia dostupnosť potravín, na tieto časy si mnohé rodiny ani len nespomenú a keď im ich pripomínajú staršie generácie, len nad tým mávnu rukou. Mali by sme sa však zamyslieť nad tým, že v niektorých krajinách nemajú dostatok ani základných potravín, ako ryže, či zemiakov.
Plytvanie potravinami má negatívny dopad na životné prostredie, ekonomiku a etické hodnoty. Produkcia potravín spotrebúva obrovské množstvo zdrojov, ako voda, pôda a energia. Keď potraviny skončia v koši, tieto zdroje sa premrhajú. Navyše, rozkladajúci sa potravinový odpad produkuje metán, silný skleníkový plyn, ktorý prispieva ku klimatickým zmenám.
Týždenný plán varenia ako prevencia plytvania
Stáva sa vám, že neviete, čo variť, no aj napriek tomu „vykúpite“ miestne potraviny či hypermarket? Už len tými nákupnými návykmi plytváte potravinami. Aby sme zbytočne neplytvali potravinami, odporúča sa robievať si týždenný plán varenia. Takto dokážete predísť kúpeniu potravín, ktoré k príprave jedál nepotrebujete a je vysoká šanca, že sa vám rýchlo pokazia. Keď si budete robievať týždenný plán, stačí len pozrieť Tesco leták, či náhodou nemajú v akcii potraviny, ktoré budete potrebovať pri varení jedál. Niektoré potraviny, ako batáty, niektoré druhy zeleniny a ovocia a hlavne mäso sú drahšie ako ostatné potraviny. Sledovanie akciových letákov vám pomôže najmä po finančnej stránke a keby náhodou nemáte nápad, čo uvariť v jednotlivé dni, môže sa inšpirovať akciovými potravinami. Ak bude napríklad v akcii bravčová panenka, stačí si k nej dokúpiť grilovacie korenie, zemiaky a zeleninu na šalát a máte chutný obed na niektorý deň v týždni.
Ako si ale tento týždenný plán robiť? Aby ste nezabudli, čo v ktorý deň budete variť, pokojne si jedlá spíšte na A4 papier a dajte si ho na chladničku. V prípade, že zabudnete, ktoré jedlo máte variť napríklad vo štvrtok, môžete sa na tento týždenný plán pozrieť, pretože ho budete mať na očiach. Ak sa náhodou stane, že vám niečo predsa len bude chýbať, Kaufland od štvrtka prináša nové akcie. Pozrite sa, či zrovna práve tá potravina, ktorú potrebujete, nie je v akcii. Vždy v nedeľu alebo v sobotu si spíšte jedlá a na papier zvlášť zase potraviny, ktoré potrebujete k ich príprave. S týmto papierom (s papierom, kde sú spísané potraviny, ktoré potrebujete a ktoré vám chýbajú) choďte do potravín.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Pri plánovaní aj ušetríte! Keď si navyše budete pozerať online letáky známych potravinových reťazcov, dokážete ušetriť ešte viac. Lidl nový leták vydáva aj v elektronickej podobe. Podobne je to aj s ostatnými potravinovými reťazcami. Nakupujte premyslene a nebudete plytvať potravinami.
Moderné technológie v boji proti plytvaniu: Aplikácie na vyhľadávanie receptov
Moderné technológie prinášajú do našich životov množstvo uľahčení, a varenie nie je výnimkou. Zabudnite na zložité hľadanie receptov a plytvanie potravinami. Aplikácie na vyhľadávanie receptov podľa ingrediencií sú tu, aby vám uľahčili život a inšpirovali vás k novým kulinárskym zážitkom. Otázka, čo variť, trápi mnohé domácnosti každý deň. S uponáhľaným životným štýlom a plnými chladničkami sa hľadanie inšpirácie a efektívne využitie surovín stáva výzvou. Našťastie, existujú inteligentné riešenia v podobe mobilných aplikácií, ktoré vám pomôžu objaviť nové recepty na základe toho, čo už máte doma.
Fridge Chef: Slovenská novinka Fridge Chef, vytvorená študentmi z košického Gymnázia sv. Tomáša Akvinského, si kladie za cieľ zjednodušiť varenie a inšpirovať kulinárskych nadšencov. Táto aplikácia funguje ako „revolúcia vo varení“, ktorá naučí variť aj tých, ktorí s tým nemajú skúsenosti, a inšpiruje tých, ktorí hľadajú nové recepty. Podobne ako v iných receptároch, aj v Fridge Chef si môžete prehliadať recepty klasickým spôsobom. Hlavná výhoda však spočíva v možnosti zadať zoznam surovín, ktoré máte doma. Jednoducho si vyklikáte obsah svojej chladničky a aplikácia vám ponúkne recepty, ktoré môžete ihneď uvariť.
My Tefal: Mobilná aplikácia My Tefal, dostupná pre Android a iOS, je plne vybavená funkciami, ktoré uľahčujú vyhľadávanie receptov a tvorbu nákupných zoznamov. Aplikáciu je možné prepojiť s produktmi Tefal cez Bluetooth. Ponúka funkciu plánovania jedla, kde si môžete naplánovať jedálniček vo svojom kalendári a pridávať vlastné recepty.
Recepty a Zdravé Varenie (Cooking): Táto aplikácia od developera Craftlog má slovenskú lokalizáciu a ponúka recepty s video postupmi. Prihlásite sa pomocou svojho Google účtu a vyberiete si obľúbený druh jedál. Recepty sú publikované známymi blogermi a používateľmi, ktorých môžete sledovať.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Tasty: Aplikácia Tasty, hoci nie je lokalizovaná do slovenčiny, ponúka širokú škálu receptov a možnosť uložiť si ich do obľúbených. Má režim pre vegetariánov, ktorý schová všetky recepty obsahujúce mäso.
Fit recepty: Aplikácia Fit recepty s českou lokalizáciou je ideálna pre tých, ktorí držia diétu alebo sa snažia zdravo stravovať. Umožňuje vyhľadávanie receptov podľa surovín, ktoré má alebo nemá obsahovať. Zobrazuje nutričné hodnoty a hodnotenia používateľov.
Tipy a triky, ako zužitkovať zvyšky potravín
- Zeleninové šupy: Ak ste doteraz vyhadzovali šupy zo zeleniny, máme pre vás tip, ako spracovať aj túto časť surovín. Pri príprave polievok nám naozaj ostáva veľa šupiek, ktoré však môžeme neskôr využiť. Zo zeleninových šúp sa dá pripraviť plnohodnotný zeleninový vývar, z ktorého môžete neskôr pripraviť polievku alebo ho použiť do iných jedál.
- Zemiakové šupky: Takisto šupky zo zemiakov by bolo škoda vyhodiť. Takéto šupky si viete veľmi jednoducho pripraviť ako výborný domáci snack k televízii.
- Prezreté banány: Kúpili ste viac banánov, ktoré ste nestihli skonzumovať, a ony vám prezreli? Čo však s takýmito banánmi? Nevyhadzovať! Vo veľkej miske zmiešame múku, vanilkový cukor, prášok do pečiva a štipku soli. Potom postupne pridávame mlieko a vajíčka. Vidličkou primiešame roztlačené prezreté banány a vypracujeme cesto, ktoré necháme približne 20 minút oddýchnuť. Z oboch strán pečieme na masle alebo oleji dozlatista. Prezreté banány dokonale nahradia vajíčka v pečení.
- Suroviny tesne pred spotrebou: Ak vám často ostáva veľa surovín, ktoré sú tesne pred spotrebou, využite ich napríklad v nátierkach. Ideálnou surovinou na prípravu je napríklad bryndza. Pridajte do bryndze biely jogurt, nasekaný špenát alebo nadrobno nastrúhanú surovú mrkvu, trošku olivového oleja a mletej papriky.
- Kyslá smotana: Kyslá smotana nám vie tiež mnohokrát ostať v chladničke a nevieme, čo s ňou. Prisypte kakao, trochu práškového cukru (nemusí byť), kúsky nasekanej čokolády, pridajte piškóty a nechajte chvíľku odstáť v chladničke. Môžete ešte dozdobiť akýmkoľvek ovocím, ktoré vám doma ostalo.
- Vylúhované čajové lístky: Ak ste milovníkom čaju, určite nevyhadzujte vrecúška či sypané, vylúhované čajové lístky.
- Zvetrané lupienky: Nedojedli ste balíček zemiakových lupienkov a teraz sú už zvetrané a nechrumkajú? Nevyhadzujte ich! Dajte im šancu a vložte ich na 10 sekúnd do mikrovlnky.
- Zeleninové odrezky: Konce mrkvy, paprikové žilky či kosti z kuraťa, ktoré ste použili na nedeľnú kuraciu roládu, nevyhadzujte.
- Brokolica: Odrežete zelené ružičky brokolice a stonka smeruje do koša? Nemusí. Má úplne rovnakú chuť ako samotné hlavičky.
- Stonky a listy zeleniny: Radi kupujeme zeleninu so stonkami a listami. Ich sviežosť zaručuje čerstvosť mrkvy, zeleru, cvikly a pod. Keď ich však odrežeme s veľkou pravdepodobnosťou skončia v koši v tom lepšom v kompostéri. Pritom tieto časti môžu byť naozaj zaujímavým obohatením nášho jedálnička.
- Zvyšky vareného jedla: Ak už nemáte chuť na rizoto či guláš zo včera, nevyhadzujte ho. Uložte ich do mrazničky.
- Analýza vyhodených potravín: Ak je niekto úplný začiatočník alebo z času na čas niečo vyhodí a nevie ako sa tomu vyhnúť, úplným základom je domáca analýza vyhodených potravín. Ja sama som si ju kedysi robila a práve vďaka nej som zistila, čo robím zle a ako sa vyhnúť chybám, ktoré som robila. Vďaka tomu som prišla na jednoduché riešenia, vďaka ktorým som sa vyhla opakovaniu rovnakých chýb, vedúcich k vyhadzovaniu potravín. Napríklad, že v prípade nákupu čerstvých potravín - zeleniny, ovocia, pečiva, mäsových a mliečnych výrobkov - treba byť striedmy, nenakupovať ich do zásoby a pre prípad, že by som ich mohla potrebovať.
- Skladovanie potravín: Áno, ruka v ruke s analýzou vyhodených potravín som si začala viac všímať, ako potraviny skladujem. Pretože často ich vyhodíme len preto, lebo sme ich skladovali nesprávne alebo v skladovaní nemali systém. Najmä v prípade ovocia a zeleniny je dôležité prihliadať na to, aká teplota a vlhkosť im vyhovuje. Napríklad zelenine je najlepšia v priehradke na zeleninu, v inej časti chladničky rýchlejšie vysychá. Čerstvé špenátové a šalátové listy, rukolu a bylinky pred predčasným vyschnutím ochráni dóza a navlhčený obrúsok položený na listoch. Systém v chladničke je extrémne dôležitý, lebo v nej skladujeme potraviny s obmedzenou trvanlivosťou, takže skladovanie musí byť prehľadné. Snažím sa, aby všetko v chladničke malo svoje miesto, ktoré sa nemení. Pri vybaľovaní nákupu zas potraviny, napríklad jogurty zoraďujem podľa dátumu spotreby. Oddelene tiež skladujem zatvorené a otvorené balenia mliečnych výrobkov a údenín. Tie otvorené mám v jednej veľkej priehľadnej plastovej dóze, ktorú vyťahujem vždy pri príprave obedov alebo večerí, aby sa otvorené balenia spotrebovali ako prvé. Varené jedlá zas skladujem v sklených uzatvárateľných dózach a zaváracích pohároch - takto v nich mám lepší prehľad a hneď vidím, čo mám v chladničke.
Ďalších desať rád, ako zredukovať odpad z kuchyne na nutné minimum:
- Ak kupujete čerstvé mlieko, je dosť pravdepodobné, že naň v kuchynskom zhone zabudnete, prípadne ho nevyužijete inak než v podobe pár kvapiek do kávy. Skontrolujte jeho dátum spotreby, napíšte si ho na chladničku alebo zapnite pripomienku v mobile.
- Ak ste milovníkom čaju, určite nevyhadzujte vrecúška či sypané, vylúhované čajové lístky.
- Ak nájdete v miske na ovocie prezretý banán použite ho v pečení. Banány dokonale nahradia vajíčka.
- Nedojedli ste balíček zemiakových lupienkov a teraz sú už zvetrané a nechrumkajú. Nevyhadzujte ich! Dajte im šancu a vložte ich na 10 sekúnd do mikrovlnky.
- Konce mrkvy, paprikové žilky či kosti z kuraťa, ktoré ste použili na nedeľnú kuraciu roládu, nevyhadzujte.
- Odrežete zelené ružičky brokolice a stonka smeruje do koša? Nemusí. Má úplne rovnakú chuť ako samotné hlavičky.
- Radi kupujeme zeleninu so stonkami a listami. Ich sviežosť zaručuje čerstvosť mrkvy, zeleru, cvikly a pod. Keď ich však odrežeme s veľkou pravdepodobnosťou skončia v koši v tom lepšom v kompostéri. Pritom tieto časti môžu byť naozaj zaujímavým obohatením nášho jedálnička.
- Ak už nemáte chuť na rizoto či guláš zo včera, nevyhadzujte ho. Uložte ich do mrazničky.
- Konkrétne podľa domácich zásob a ešte detailnejšie podľa dátumu spotreby jednotlivých surovín. Možno to vyzerá, ako veľa počítania. Začnite potravinami na kuchynskej linke, pokračujte cez chladničku do mrazničky a komory.
Recepty na využitie zvyškov
Zapekané chlebíky zo staršieho pečiva: Ak ho do mrazničky zabudnem dať, lebo aj to sa občas stáva, dvojdňové pečivo buď využijem do žemľoviek, periek, makových pupákov, alebo ho zapečiem na slano vo forme slaných nákypov, muffinov alebo spravím úplne jednoduché zapekané chlebíky. Staršie pečivo suším na strúhanku, ktorú pridávam do rôznych jedál od báboviek cez rôzne koláče, tvarohové guľky až po slané jedlá ako karbonátky, zeleninové fašírky, vysýpam ňou formy na pečenie - možností je neúrekom.
Domáca príprava jedál a zdravý životný štýl
Štúdie ukazujú, že ľudia pripravujúci si jedlo doma prijmú v priemere menej energie ako tí, ktorí sa stravujú mimo domova. Vlastná príprava jedla vám umožní kontrolovať jeho množstvo, obsah živín a kvalitu surovín.Tri roky trvajúca štúdia v USA porovnávala priemerný príjem energie a vybraných živín u skupín osôb, ktoré si pripravovali domáce večere 0 - 1‑krát týždenne, 2 - 5‑krát týždenne alebo 6 - 7‑krát týždenne. Zo záverov vyplynulo, že ľudia, ktorí konzumovali doma pripravenú večeru 6 - 7‑krát týždenne prijali v celkovom priemere menej energie, tuku, sacharidov aj pridaného cukru. Navyše mali nižšiu frekvenciu konzumácie fastfoodov. Tento efekt vyváženejšieho jedálnička bol pozorovaný nielen u osôb, ktoré sa snažili schudnúť, ale aj u ľudí, ktorí iba chceli jesť „lepšie“. Autori tiež odporúčajú, aby boli v stratégii boja proti nadváhe a obezite identifikované faktory, ktoré bránia ľuďom pripravovať si jedlo doma. Ich odstránenie alebo aspoň zmiernenie by totiž mohlo podporiť snahu o lepšiu prevenciu a efektívnejšiu liečbu tohto ochorenia.
Ako môže domáca príprava jedál ovplyvniť vaše stravovanie?
Či sa snažíte schudnúť, jesť vyvážene, podporovať prevenciu rozvoja niektorých ochorení alebo napríklad dostať pod kontrolu cukrovku 2. typu, vysoký krvný tlak alebo zvýšenú hladinu cholesterolu, so všetkým vám môže domáca príprava jedál pomôcť. V niektorých prípadoch samozrejme nemôže ísť o jedinú formu terapie, preto vždy v prvom rade počúvajte svojho lekára - práve výživa však môže niektoré stavy ovplyvniť viac, než sa zdá. A na akom mechanizme tento vplyv stojí?
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
- Prehľad o obsahu jednotlivých živín: ak si jedlo pripravujete sami, môžete ovplyvniť, ktoré živiny a aké množstvo bude výsledný pokrm obsahovať. Pokiaľ máte napr. diabetes a aplikujete si inzulín, je pre vás dôležité riadiť sa tzv. sacharidovými jednotkami. Ďalším príkladom môže byť, že sa snažíte navýšiť príjem bielkovín. Do jedla len pridáte väčšie množstvo potravín, ktoré sú ich zdrojom. Funguje to samozrejme aj naopak -môžete obmedziť príjem nasýtených tukov, soli alebo pridaného cukru. Všetko záleží iba na vás.
- Prehľad o kvalite potravín: nemenej dôležitým faktorom je kvalita potravín. Pri domácej príprave máte vo svojich rukách výber konkrétnych výrobkov v zodpovedajúcej kvalite, čo môže ovplyvniť nielen chuť jedla, ale aj zdravotnú bezpečnosť.
- Prehľad o veľkosti porcie: každý človek je iný a má inú potrebu energie. Záležať môže na vašom pohlaví, veku, množstve svalovej hmoty, ako veľmi sa pravidelne hýbete atď. Porcia v reštaurácii alebo fastfoode tak môže byť zbytočne veľká, alebo naopak príliš malá, čo vedie k potrebe niečím „dojesť hlad“ a napokon prijmete oveľa viac energie, než keby ste si na obed dali zodpovedajúcu porciu jedla.
- Znalosť vlastných preferencií: pri domácej príprave jedál si do nich dáte len to, čo máte radi - nestane sa tak, že plátok bravčového necháte na tanieri a zjete len ryžu s omáčkou, ako v školskej jedálni. V takom obede by chýbal zdroj bielkovín a dostatočne by vás nezasýtil, čo by opäť viedlo k potrebe konzumácie ďalšieho jedla. Pokiaľ ale použijete iba suroviny, ktoré skutočne jete, môžete si byť istí, že v jedle budú všetky živiny, ktoré potrebujete. Navyše nebudete plytvať jedlom.
7 tipov, ako si domáce varenie zjednodušiť
- Pripravte si jedlo na viac dní: Pri platni nemusíte stáť trikrát denne, jedlo si môžete pripraviť dopredu. Môžete navyše zamieňať prílohy, omáčky alebo aj zdroj bielkovín. Jedlo potom len jednoducho vytiahnete v krabičke z chladničky a môžete jesť.
- Voľte jednoduché recepty: Ak ste v kuchyni začiatočník, rozhodne to neznamená, že sa musíte hneď pustiť do gulášu alebo mäsových rolád. Asi nikoho by nebavilo stáť hodiny v kuchyni, a navyše s chabým výsledkom. Existuje nespočetné množstvo jednoduchých a rýchlych receptov, ktoré zvládnete ľavou zadnou, a nezašpiníte pri ich príprave horu riadu. Stavte na to, že menej je viac a zvoľte menej náročné recepty, na ktorých si pochutnáte rovnako dobre ako na tých zložitejších. A ak ste skutočným milovníkom sviečkovej alebo vajec benedikt, z času na čas si na ne bez výčitiek skočte do obľúbenej reštaurácie.
- Upravte si recepty na mieru: Domáce varenie vám otvára doslova neobmedzené možnosti - aj keď práve chudnete, môžete doma pokojne pripraviť smažiak, pizzu alebo koláče, a to aj na pravidelnej báze. Obalený syr totiž môžete namiesto olejového kúpeľa pripraviť v rúre alebo teplovzdušnej fritéze s takým množstvom oleja, aké práve potrebujete. Aj z obrovskej pizze, z ktorej by ste sa inak prejedli na prasknutie a naplnili svoj denný príjem tuku si môžete urobiť vyváženú a nutrične bohatú večeru.
- Ovocie a zelenina do každého jedla: Ovocie a zelenina sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť objem jedla, dostať do neho porciu vlákniny a rozžiariť ho farbami. Najmä ak máte na obed napr. ryžu s kuracím mäsom, farba jedla môže pôsobiť trochu unyle, a čo viac, suché sústa zle kĺžu do krku. Skúste tento základ ozvláštniť mrkvou, brokolicou alebo napríklad pečenou paprikou - nepochybujem o tom, že nad vytuneným jedlom budú jasať nielen vaše oči, ale aj chuťové poháriky a črevá (z dôvodu vyššieho obsahu vlákniny). Ovocie a zelenina vám tiež pomôžu sa jedlom lepšie zasýtiť, čo je v každom prípade výhra.
- Využívajte sezónne potraviny: Aby sa z toho ale čoskoro nestala nuda, snažte sa do pokrmov zakomponovať sezónne potraviny, ktoré vás lepšie „prepoja“ s práve prebiehajúcim ročným obdobím a vďaka limitovanej dostupnosti dajú jedlu punc vzácnosti. Klasickým prípadom je napríklad jesenná tekvicová polievka, jarná reďkovková nátierka alebo zimná kvasená zelenina.
- Ukladajte si recepty: Ak teda niekde zahliadnete recept, pre prípad takéhoto „okna“ si ho uložte. Môže to byť napr. do poznámok alebo špeciálnej zložky na sociálnych sieťach. Ak ste vyznávačom klasiky, môžete si obľúbené recepty zapisovať do zošita na recepty, ako to robili naši rodičia a starí rodičia.
- Pozor na kvalitu vybavenia: Rozhodne nie je potrebné mať doma miliardu misiek, strojček na kôstkovanie čerešní alebo cukrárske náčinie - pri panvici, hrnci, doštičky či nožoch ale dbajte na ich kvalitu. Výber správneho vybavenia vám ušetrí čas aj prácu a nepriľnavý riad vám umožní pripravovať jedlo na minime tuku, ktorý potom môžete lepšie zakomponovať do samotného jedla.