Si fanúšička zdravého životného štýlu? Potom tvoj jedálniček určite tvorí okrem zeleniny, bielkovín a tukov aj množstvo čerstvého ovocia. Je veľmi zdravé, hrá sýtymi farbami a vďaka sladkej chuti ho milujú aj tí najmenší. Ale je rovnako zdraviu prospešná aj jeho sušená verzia? Zachová si vitamíny aj napriek ďalšiemu spracovaniu? Ako je to teda so sušeným ovocím naozaj?
Čo je sušené ovocie?
Ovocie sa v jeho sušenej verzii vyskytuje pomerne často. Stretávaš sa s ním napríklad pri príprave pečených i nepečených dezertov, v rôznych zmesiach raňajkových cereálií alebo pri konzumácii rôznych tyčiniek a iných „snackov“. Jeho výsledná sušená verzia je vo svojej podstate zmenšenina. Z čerstvého ovocia sa v procese sušenia odstreďuje voda, čím sa napríklad bobuľka hrozna zmenší a nadobudne iný vzhľad a konzistenciu. Sušené ovocie však nemusí byť len z obchodu - vieš si ho ľahko pripraviť aj doma. Je zdrojom rýchlej energie a dokážeš ho skladovať podstatne dlhšie ako čerstvé ovocie. Medzi najstaršie spôsoby spracovania ovocia patrí sušenie, pretože takýmto spôsobom sa podstatne predĺži doba jeho trvanlivosti a konzumácie. Mikroorganizmy, vďaka ktorým sa nielen čerstvé ovocie, ale aj zelenina rýchlo pokazí, potrebujú vodu, a tým, že sa sušením voda z ovocia odstráni, sa významne predĺži doba jeho životnosti. Takto upravené ovocie môžete jesť celý rok, aj mimo sezóny jednotlivých druhov ovocia.
Zdravé alebo nezdravé?
V skutočnosti však nie je sušené ovocie výlučne zdravou potravinou, ako ho mnohí ľudia fandiaci zdravej výžive opisujú. Aj napriek vysokému podielu vlákniny, dlhej trvanlivosti a šikovnému skladovaniu má niekoľko zásadných negatív. Obsahuje veľmi veľké množstvo cukru. Je skutočne rýchlym zdrojom energie a minerálnych látok, no chýba v ňom zastúpenie ostatných živín. Výrobcovia dokonca často dopĺňajú jeho samotnú sladkú chuť o mnohé prídavné látky, medzi ktoré patrí napríklad glukózový sirup a iné cukry. Pozor si dávaj najmä na sušené banány, brusnice, sušený ananás, papáju, či kiwi. Tam cukor nájdeš takmer naisto. Dokonca i v niektorých sušených ovociach z bio obchodu.
Všimla si si dátum minimálnej trvanlivosti na etikete? Niekedy je to jeden až dva roky! Môžu za to konzervačné látky, ktoré sú v mnohých prípadoch nežiaduce a nezdravé. Najväčšia nevýhoda je obsah cukru. Vo svojej strave by sme mali vyzdvihnúť najmä zdravé tuky a bielkoviny, ktoré nás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu a hladina inzulínu sa vďaka nim výrazne nepohne - zatiaľ čo fruktóza z ovocia sa postará a výrazné zmeny a nedokáže nás tak naplniť. V sušenom ovocí je z dôvodu zmenšenia a „scvrknutia“ plodov väčšia koncentrácia cukru ako v čerstvom ovocí, preto radšej zvoľ kúsok sviežeho ovocia.
Ak sa vyberieme do obchodu (najlepšie do bio obchodu) na nákup sušeného ovocia, v prvom rade si treba pozrieť etiketu, resp. zloženie výrobku. Určite nesiahať po sušenom ovocí v čokoláde, pretože obsahuje veľa nezdravých tukov a nekvalitnú čokoládu. Ak sme zistili, že máme doma nekvalitné sušené ovocie, odporúčame ho umyť pod teplou vodou, lebo obsahuje sorban draselný - E202, či oxid siričitý- E220. Avšak najideálnejšie je konzumovať doma vyrobené, alebo lyofilizované ovocie. Dôležité je, aby sme si uvedomili, že treba konzumovať túto sladkú pochúťku v malom množstvo (1 sušená slivka = cca 30 kcal, 10 ks hrozienok = cca 20 kcal..).
Prečítajte si tiež: Najlepší čas na jedenie sušeného ovocia
Vplyv a účinky sušeného ovocia na naše zdravie
Každý kúsok sušeného ovocia v sebe obsahuje mnoho živín. Oproti čerstvému má síce viac cukru, ale zároveň viacej vlákniny, ktorá v našich jedálničkoch často chýba. Sušené ovocie je taktiež bohaté na vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B, A a tiež vitamín C. Je súčasne zdrojom mnohých minerálov ako je horčík, železo, zinok či vápnik a ďalej antioxidantov, predovšetkým polyfenolov. Tie pomáhajú okrem iného zlepšiť prietok krvi, znižujú poškodenie spôsobené voľnými radikálmi a prispievajú k lepšiemu tráveniu.
Zloženie a nutričné hodnoty sušeného ovocia
Každý druh ovocia je iný a tak aj každé balenie bude mať iné nutričné hodnoty. Môžeme však povedať, že všeobecne najviac zastúpené budú sacharidy a to priemerne medzi 60-80%, ďalej bielkoviny 3-11% a najmenej v sušenom ovocí nájdeme tukov. Dôležité je však spomenúť podiel vlákniny. Pri niektorých typoch ovocia ju nájdeme v 100 gramovom balení až 15%.
Kedy a v akom množstve jesť sušené ovocie?
So sušeným ovocím sa to má trochu ako s cukrovinkami. Je síce oveľa zdravšie, ale aj tak vďaka sušeniu obsahuje väčší podiel cukru. Odporúčaná denná dávka sa bude líšiť v závislosti od daného druhu ovocia, ale všeobecne možno povedať, že 30 g bude tak akurát. Doprajte si ho najmä v ranných či dopoludňajších hodinách, keď telo potrebuje najviac energie. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí sú aktívnejší popoludní alebo majú veľký výdaj energie, nemusíte sa mu vyhýbať ani v tejto dennej dobe.
Na čo použiť sušené ovocie?
Už ste vyskúšali datľové sušienky? Alebo špízy z bravčovej panenky so sušenými figami? A čo taká slivková omáčka? Využitia má sušené ovocie naozaj veľa. Okrem samotného maškrtenia s ním môžete ozdobiť raňajkové kaše, primiešať ho do müsli, posypať zeleninový šalát či vytvoriť plnku.
Ako skladovať sušené ovocie
Aby zostalo sušené ovocie čo najdlhšie chutné, potrebuje byť na tmavom a chladnom mieste. Ak ste zvyknutí kupovať väčšie balenie, presypte plody po otvorení do sklenenej uzatvárateľnej nádoby.
Prečítajte si tiež: Všetko o červenej ryži a pažeráku
Význam sušeného ovocia
Mnohí z nás si určite kladú otázku, prečo je sušené ovocie tak vyzdvihované v ľudskej výžive. A myslíte si, že je nejaký podstatný rozdiel medzi sušeným a čerstvým ovocím? Čo sa týka zloženia, je čerstvé ovocie cenný zdrojom vody, často prináša osvieženie a dopĺňa tekutinový deficit v ľudskom tele. V prípade, že ovocie je sušené šetrným spôsobom, v zastúpení ostatných látok nedochádza k podstatnej zmene. Naopak. Nielenže je sušené ovocie bohatým zdrojom mnohých významných látok, ale zachováva si svoju prirodzenú chuť, arómu a býva lahodnou pochúťkou, ktorá sa dá ľahko uskladniť. Všeobecne platí, že sušené ovocné plody sú zdrojom základných živín a radu bioaktívnych látok. Zvyšujú kvalitu a nutričnú hodnotu našich pokrmov a často sú prevenciou proti rôznym zdravotným problémom.
Ak sa rozhodnete pre sušené ovocie, dnes je naozaj z čoho vyberať. Medzi tradičné sušené ovocie, ktoré je známe celé tisícročia, patria najmä figy, ďatle, marhule, jablká a hrozienka. Ale je možné si pochutnať aj na sušených broskyniach, banánoch, hruškách, kivi, mangu a ďalších plodoch. Ako sme už spomínali, sušením sa z ovocia odstraňuje voda, ale zachováva si množstvo cenných látok. Jednou z najpodstatnejších informácií je, že väčšina sušeného ovocia je prirodzene sladké. Sladká chuť je spôsobená koncentráciou sacharidov, z ktorých najvyššie zastúpenie majú jednoduché cukry. Tieto látky sa ľahko vstrebávajú, ľudské telo ich takmer vôbec nemusí rozkladať a preto nezaťažujú organizmus. Väčšina z nich sa môže pochváliť nízkym glykemickým indexom. Často neprichádza ani k silnej produkcií inzulínu. Na sušenom ovocí si môžu pochutnať aj ľudia trpiaci cukrovkou alebo tí, ktorí obmedzujú prísun cukrov do organizmu. Okrem cukrov je sušené ovocie bohaté na lipofilné a hydrofilné vitamíny, tiež minerálne látky, stopové prvky a vlákninu. Ovocie, ktoré sa suší pomocou slnečného žiarenia, si zachováva aj významné množstvo vitamínu C, pretože nedochádza k jeho rozkladu vplyvom vysokých teplôt. Slnečnými lúčmi sa vo vnútri plodu nedosiahne 50°C, ktorá je hraničnou teplotou rozkladu kyseliny askorbovej. Ako vieme, tento vitamín je z hľadiska správneho fungovania niektorých funkcii organizmu veľmi dôležitý. Ovplyvňuje zdravie chrupu, zubov, ďasien, pomáha potláčať starnutie buniek a je pomocníkom v boji proti oxidačným stresom.
Ako si správne vybrať
Väčšina z nás si sušené ovocie vyberá na základe chuti a obľúbenosti. Istá agentúra zaoberajúca sa zdravou výživou vytvorila rebríček dvanástich najzdravších sušených plodov, kde prvé miesto si vyslúžilo jablko. Plody jablone sú bohaté na fytonutrienty. Sú to látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a sú zdrojom výživy. Jablká obsahujú vyššie množstvo vlákniny, ktorá ma pozitívny vplyv na tráviaci systém človeka. Na druhom mieste sa nachádzajú marhule bohaté na vlákninu, vitamíny A a C. Tretiu priečku obsadilo mango, ktoré je obľúbeným exotickým ovocím. Zaujímavosťou je, že mango obsahuje omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správny chod krycieho tkaniva a imunitného systému. Na štvrtom mieste máme čerešne, ktoré sú vo svete známe aj ako „super ovocie“. Tento pseudonym si vyslúžili pre ich silné antioxidačné účinky. Päticu nám uzatvárajú figy. Orientálne ovocie bohaté na jednoduché cukry, železo, draslík a kyselinu listovú. Šiestym je papája a na siedmej priečke máme ďalšiu „super ovocie“, ktorým je čučoriedka. Čučoriedku nájdete aj v našich končinách. Je cenným antioxidantom bohatým na vitamíny skupiny B. Ôsme miesto obsadilo tradičné sušené ovocie - hrozienka s vysokým obsahom vlákniny.
Tak ako sa rozhodnúť pri výbere ovocia? Sušené, či čerstvé? Samozrejme čerstvé ovocie nebudeme posúvať na vedľajšiu koľaj. Ale v prípade, že nie je možné konzumovať čerstvé ovocné plody, skvelou náhradou sú práve sušené. Majú cenný obsah jednoduchých cukrov, sú zdrojom energie, majú vyššiu trvanlivosť a zaručene sú lahodným spestrením každodenného života. Rozmanitá paleta sušeného ovocia, plodov exotických rastlín a silný výber orechov ocení určite každý z nás. Tak hor sa k zdravému sušenému ovociu.
Ako sušené ovocie využiť?
Hoci sme si ukázali niekoľko negatív, aj napriek tomu vieš určité typy sušeného ovocia využiť vo svoj prospech. Ak máš problémy s trávením a s nimi spojenú zápchu a častú nevoľnosť, daj si sušené slivky. Sú funkčnými laxatívami - pomáhajú teda lepšiemu tráveniu, vyprázdňovaniu čriev a prispievajú celkovému správnemu fungovaniu tráviaceho traktu. Ďalším príkladom na efektívne využitie sušeného ovocia sú datle, ktoré dokážu s tvojím telom urobiť zázraky. Aj napriek väčšiemu obsahu sacharidov (čo vieš zužitkovať najmä pri dochutení rôznych koláčov) poskytujú množstvo skvelých minerálnych látok a antioxidantov. Vďaka im podáme lepšie fyzické výkony! Pri týchto i ostatných druhoch sušeného ovocia treba mať na pamäti, že nie je dobré ho konzumovať a pripravovať vo veľkom množstve. Rovnako nezabúdaj pozorne čítať zloženie!
Prečítajte si tiež: Dr. Bukovský o studených zemiakoch
Sušené slivky Vám pomôžu so zápchou, marhule s krvným tlakom, srdcovo-cievnymi chorobami a správnym fungovaním žalúdka. Jablká obsahujú špeciálne enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať tuk. Vitamíny skupiny B obsiahnuté vo figách a jablkách podporujú činnosť mozgu. Figy Vám pomôžu bojovať so stresom, depresiou a nádorovými ochoreniami. Brusnice sú naopak vhodné pre ľudí, ktorí trpia častými zápalmi močových ciest a málokto vie, že zabraňujú vzniku zubného kazu. Ananás je tukožrút, pomáha pri liečbe opuchov a zápalov. Sušené banány odstraňujú tráviace ťažkosti, broskyne obsahujú karotény, ktoré sú vhodné na liečbu kožných ochorení, choroby sliznice a očí. Hrozienka posilňujú organizmus a liečia aterosklerózu. Hrušky sa využívajú pri liečení chorôb s obehovým systémom a obličkami, pretože odvodňujú.
Takéto ovocie môžete kombinovať s ovsenými vločkami alebo inými cereáliami, pridať ho do jogurtu alebo mlieka. Môžete si spraviť zmes so sušeného ovocia a orieškov, na ktorej si budete denne pochutnávať, vynikajúce sú napríklad slivky s vlašskými orechmi. Hrsť sušeného ovocia sa dá pridať do bábovky, biskupského chlebíka alebo iného sladkého pečiva. Ich základ väčšinou tvorí sušené ovocie, najmä figy a datle.
Zoznám sa s lyofilizovaným ovocím!
Výbornou náhradou ovocia v klasickej sušenej forme je ovocie, ktoré prechádza procesom mrazu - takzvané lyofilizované ovocie. Tento typ ovocia je sušený hlbokým mrazom pod veľmi nízkym tlakom, čo spôsobí, že sa zamrznutá voda z ovocia vyparí a pod vplyvom vákua sa tak ovocie suší pri veľmi nízkej teplote. Lyofilizácia spôsobuje veľmi nízky obsah vlhkosti, čo zbavuje ovocie škodlivých látok a rôznych mikróbov. Hoci je tento proces zdĺhavejší a náročnejší ako klasické sušenie, lyofilizované ovocie ponúka mnoho výhod:
- Zachovajú sa v ňom všetky dôležité látky a výživové hodnoty.
- Po sušení nezmení svoju veľkosť ani tvar.
- Aj napriek procesu lyofilizácie nestratí svoju jedinečnú chuť.
- Pri správnom skladovaní ho môžeme udržať v uzatvorenej nádobe niekoľko rokov.
- Je vysoko kvalitné a tomu zodpovedá aj jeho vyššia cena.
Proces lyofilizácie je bohužiaľ jeden z najdrahších spôsobov konzervácie. Napriek tomu sa využíva čoraz častejšie, sušenie potravín mrazom totiž prináša významné benefity. Vďaka šetrnému spôsobu spracovania si suroviny zachovajú všetky živiny, ktoré majú v čerstvom stave. Neprejdú totiž teplotami, pri ktorých dochádza k úplnému zničeniu alebo postupnej strate obsahu vitamínov. Veľmi náchylný na teplo je napríklad vitamín C. Ovocie a zelenina si zachovajú aj ďalšie vitamíny a minerálne látky. Treba si však dať pozor na cukry, ani tie lyofilizáciou nemiznú! Vďaka tomu, že suroviny prídu až o 95 % vody, sa úžasne predĺži ich trvanlivosť. Už sa nemusíte báť, že by vám jahody začali hniť. Lyofilizované potraviny majú tú výhodu, že vám vydržia v rovnakom stave pokojne aj pol roka. Žiadna potravina, ktorú spracujete bežnými postupmi, nebude chutiť rovnako ako čerstvá. Varenie alebo zamrazenie narušuje jedinečné chuťové profily a výsledkom je často sklamanie v podobe ovocia (takmer) bez chuti. Ovocie sušené mrazom nič z toho nepozná. Chuť je naozaj rovnaká, ako keby ste si ovocie odtrhli priamo zo záhradky či sadu! Mrazom sušené ovocie síce nemení chuť, zato však mení svoju štruktúru. Zo začiatku je to nezvyk, ale verte nám, akonáhle si raz zvyknete, nejde prestať!
Lyofilizované ovocie je úžasným chrumkavým elementom v mnohých dezertoch. Zároveň sa dajú lyofilizované produkty čiastočne späť rehydratovať. My ich najviac milujeme v lete v karafe s obyčajnou vodou! Mrazom sušené ovocie sa dá ľahko rozomlieť na prášok, môžete ho tak bez obáv pridávať do krémov na pečenie alebo s nimi vykúzliť dokonalé zdobenie miesto polevy na torte.
S lyofilizovaným ovocím je to jednoduché, stačí zabezpečiť, aby nenavlhlo. Najväčším nepriateľom je vzdušná vlhkosť, ktorá sa do ovocia dostane skrze nevhodné obaly. Mrazom sušené ovocie je po odstránení vody veľmi ľahké a hodí sa hlavne na cestovanie. Na výlete do hôr nebudete musieť nosiť zbytočnú ťarchu navyše a pritom zvládnete doplniť vitamíny. Sú aj skvelou desiatou na dlhých cestách. Vďaka sušeniu mrazom tieto starosti odpadajú. V každom ročnom období môžete mať v špajze takmer všetko, na čo si spomeniete! Navyše máte istotu, že takto spracované ovocie bude dozreté a sladučké tak akurát. Pretože pri ich spracovaní nedošlo k pridaniu žiadnych aditív, nemusíte sa báť, že by ste na takto upravenú surovinu boli alergickí. Je to len čisté ovocie, zelenina či čokoľvek ďalšieho bez pridaného cukru. Mrazom sušené ovocie je tak vhodné aj pre ľudí, ktorí si musia strážiť svoj glykemický index. Mrazom sušené ovocie je vhodné aj pre vegánov a ľudí, ktorí sa stravujú RAW. Neprešlo totiž teplotou vyššou než 42 °C.
Lyofilizácia si nevyberá. Prečo by malo byť takto spracované iba ovocie? Hoci zatiaľ prevažuje, postupne sa na trh dostávajú aj ďalšie lyofilizované produkty. V kuchyni pomôže aj mrazom sušené korenie, taká lyofilizovaná bazalka alebo majorán rozvonia vaše jedlo tak, že sa im žiadna sušená variant nevyrovná! Ak ste vášnivý dobrodruh alebo odvážna cestovateľka, alebo ste jednoducho len radi pripravení na každú situáciu, máme pre vás aj celé mrazom sušená jedlá.
Ako si pripraviť sušené ovocie v pohodlí domova?
Chceš si pripraviť lahodné sušené jabĺčka, nekandizované marhule či iné ovocie v pohodlí domova? Vyskúšaj domáce sušenie! Vznikne ti výborné a domáce sušené ovocie, ktoré však nemožno porovnať s kupovaným - rovnako, ako pri varení domácich pokrmov vieš, čo tvoje sušené ovocie obsahuje. Preto je domáce sušenie lepšou alternatívou. Ak nemáš sušičku, ktorá je priamo určená na niekoľko hodinové sušenie ovocia, stačí, keď použiješ teplovzdušnú rúru. Na záver ti prinášam 3 tipy na skvelé sušené ovocie po domácky:
- Sušené jabĺčka
Umyté a vysušené jabĺčka nakrájame na krúžky hrubé približne pol centimetra. Vložíme ich na 10 minút do nádobky s vodou a s 1 lyžičkou citrónovej šťavy, aby si zachovali farbu - tento krok však nie je povinný a jabĺčka môžeš miesto vloženia do citrónového roztoku posypať škoricou pre ešte lepšiu chuť. Následne jabĺčka poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a vložíme do rúry vyhriatej na 80 stupňov. Sušíme s mierne pootvorenými dvierkami približne 2 hodiny. Po hodine jabĺčka starostlivo popretáčame.
- Sušené slivky
Sušenie domácich sliviek je o niečo zdĺhavejšie, avšak výsledok skutočne stojí za to. Začneme tým, že slivky dôkladne umyjeme a odkôstkujeme. Poukladáme ich vedľa seba na plech vystlatý papierom na pečenie a vložíme do rúry vyhriatej na 50 stupňov. Pri tejto teplote sušíme 4 hodiny a necháme vychladnúť. Po vychladnutí nasleduje druhá fáza, v ktorej slivky sušíme pri teplote 70 stupňov približne 3 hodiny. Na záver, keď sú ešte slivky horúce, pokvapkáme ich vodou a necháme chvíľočku dosušiť. Treba si dávať veľký pozor na teplotu, pretože príliš veľa stupňov pokazí štruktúru a chuť sliviek.
- Sušené banány
Na prípravu sušených banánov budeme potrebovať niekoľko kusov čerstvých banánov, pretože po usušení sa z pôvodného množstva čerstvých banánov stane o niečo menej sušených. Nakrájame ich na niekoľko milimetrové kolieska, pokvapkáme citrónovou šťavou a poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Zo začiatku sušíme 30 minút pri teplote 30 stupňov a postupne zvýšime teplotu na 75 stupňov Celzia. Pokračujeme v sušení 5 až 7 hodín, pričom banány niekoľko krát otočíme.
Naše 3 tipy ťa mohli presvedčiť o tom, že sušené ovocie si už nemusíš kupovať z obchodu. Ak sa teda niekedy rozhodneš nahradiť čerstvé ovocie sušeným, neváhaj a pusti sa do domácej prípravy. Budeme ti držať palce!
Sušenie ovocia a zeleniny
Väčšinu zeleniny môžete sušiť rovnakým spôsobom ako ovocie. Hrach sa však oplatí predvariť, inak bude pri sušení ďalej zrieť a starnúť. Na sušenie si vyberáme zdravé a zrelé ovocné plody, ktoré treba umyť, očistiť a nakrájať na menšie kúsky. Všetko závisí od druhu ovocia. Napríklad jablká zbavíme jadierok, nakrájame na vzhľadné 0,5-1 cm kolieska (z jabĺk neodstraňujte šupku, pretože obsahuje mnoho živín) a sušíme pri 30-50 stupňoch Celzia. Jednoduché je aj sušenie banánov. Nakrájame ich na 0,5 cm kolieska a sušíme pri teplote 40-50 stupňov Celzia.