Sušené ovocie je obľúbenou pochúťkou, ktorá nechýba na sviatočnom stole. Je to koncentrovaný zdroj energie, vlákniny a ďalších živín. Hoci má mnoho výhod, je dôležité vedieť, kedy a v akom množstve ho konzumovať, aby sme využili jeho benefity a vyhli sa prípadným negatívnym účinkom.
Čo je sušené ovocie?
Sušené ovocie, ako už názov napovedá, je ovocie, z ktorého bola odstránená voda. Tento proces, známy ako sušenie, je jedným z najstarších spôsobov konzervácie potravín. Sušením sa znižuje obsah vody v ovocí, čím sa zabraňuje rastu mikroorganizmov a predlžuje sa jeho trvanlivosť.
Nutričné hodnoty sušeného ovocia
Počas procesu sušenia sa obsah vody v plodoch stráca, a tak sa v nich koncentrujú vitamíny, minerály a vláknina. Sušené ovocie je bohaté na prírodné cukry (fruktózu a glukózu), vlákninu, draslík a antioxidanty. Obsahuje tiež rôzne makro- a mikroživiny, ako aj zdraviu prospešné bioaktívne zlúčeniny, ako sú fenoly, flavonoidy a karotenoidy.
Nutričné hodnoty sušeného ovocia sú vďaka odstráneniu vody koncentrované a poskytujú telu potrebnú energiu, vitamíny a minerály. Sušené ovocie obsahuje približne tie isté živiny ako to surové. Ak by sme brali do úvahy iba samotnú váhu, sušené ovocie obsahuje oveľa viac vlákniny ako to surové.
Každý druh ovocia je iný, a tak aj každé balenie bude mať iné nutričné hodnoty. Vo všeobecnosti sú najviac zastúpené sacharidy (priemerne 60-80%), bielkoviny (3-11%) a najmenej tuky. Dôležitý je aj podiel vlákniny, ktorý môže dosiahnuť až 15% v 100-gramovom balení niektorých druhov ovocia.
Prečítajte si tiež: Pestovanie zemiakov na Slovensku
Vplyv a účinky sušeného ovocia na zdravie
Sušené ovocie má vplyv na naše zdravie. Každý kúsok sušeného ovocia v sebe obsahuje mnoho živín. Oproti čerstvému má síce viac cukru, ale zároveň viac vlákniny, ktorá v našich jedálničkoch často chýba. Sušené ovocie je taktiež bohaté na vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B, A a tiež vitamín C. Je súčasne zdrojom mnohých minerálov ako je horčík, železo, zinok či vápnik a ďalej antioxidantov, predovšetkým polyfenolov. Tie pomáhajú okrem iného zlepšiť prietok krvi, znižujú poškodenie spôsobené voľnými radikálmi a prispievajú k lepšiemu tráveniu.
Pravidelná konzumácia sušeného ovocia prispieva k zníženiu rizika obezity, cukrovky 2. typu a osteoporózy. Sušené ovocie je zdravé a prirodzené občerstvenie, ktoré poskytuje veľké množstvo vlákniny na podporu trávenia. Sú tiež bohaté na vitamíny, ako je vitamín A, vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie pokožky. Sušené ovocie, ako sú sušené slivky a figy, je vďaka vysokému obsahu vlákniny výbornou podporou zdravia čriev. Pravidelná konzumácia týchto plodov môže zabrániť zápche a podporiť zdravú peristaltiku čriev.
Medzi ďalšie výhody sušeného ovocia patria:
- Rýchly a prirodzený zdroj energie
- Koncentrované živiny
- Dlhá trvanlivosť a jednoduché skladovanie
- Alternatíva k rafinovanému cukru
Kedy a v akom množstve jesť sušené ovocie?
So sušeným ovocím sa to má trochu ako s cukrovinkami. Je síce oveľa zdravšie, ale aj tak vďaka sušeniu obsahuje väčší podiel cukru. Odborníci radia: „Sušené ovocie má oveľa vyššiu energiu ako čerstvé, aj keď sa to nezdá a ľahko sa konzumuje, dané ovocie je 4-5 ráz energetickejšie ako čerstvé. Preto je veľmi dôležité vedieť si pochutiť na danom sušenom ovocí v optimálnom množstve. V praxi to znamená znížiť 2-3-násobne gramáž oproti čerstvému ovociu. Dané ovocie je veľmi dobré kombinovať s mliečnou potravinou, teda tvarohom alebo jogurtom, alebo to skombinovať so zeleninou a to najmä vtedy, ak počas sviatkov radi relaxujete pri televízii.“
Odporúčaná denná dávka sa bude líšiť v závislosti od daného druhu ovocia, ale všeobecne možno povedať, že 30 g bude tak akurát. Doprajte si ho najmä v ranných či dopoludňajších hodinách, keď telo potrebuje najviac energie. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí sú aktívnejší popoludní alebo majú veľký výdaj energie, nemusíte sa mu vyhýbať ani v tejto dennej dobe.
Prečítajte si tiež: Rodinný recept na Medvedie Labky
Pre koho je sušené ovocie vhodné a pre koho nie?
Sušené ovocie je pomerne zdravé a aj preto je veľmi vhodné pre deti ako desiata alebo olovrant.
Odpoveď na otázku, či je sušené ovocie vhodné pre cukrovkárov, nie je až taká jednoznačná. Niektoré druhy sušeného ovocia obsahujú viac ako 50g cukru na 100g produktu a ich glykemický index môže byť okolo 60. Vysoký obsah cukru a aj glykemický index môžu mať pre cukrovkárov aj nežiadúce zdravotné účinky. Vyššia konzumácia môže spôsobovať napríklad priberanie na váhe, srdcovo cievne ochorenia a tiež môže zhoršiť aj samotnú cukrovku. Preto vám odporúčame konzumovať len niekoľko gramov sušeného ovocia denne.
Aj keď má sušené ovocie benefity, nie je vhodné pre každého. Vysoký obsah prírodných cukrov môže byť problematický pre ľudí s cukrovkou, metabolickým syndrómom alebo obezitou. Sušené plody môžu spôsobiť aj tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie či hnačky, najmä, ak sa konzumujú vo väčšom množstve.
Ako konzumovať sušené ovocie?
Sušené ovocie je možné v kuchyni využiť mnohými spôsobmi. Sú vynikajúce na obohatenie koláčov, müsli, šalátov a mäsových pokrmov. Sušené marhule a datle sú obľúbené najmä v blízkovýchodnej kuchyni, kde sa často používajú na dochutenie mäsitých pokrmov.
Takéto ovocie môžete kombinovať s ovsenými vločkami alebo inými cereáliami, pridať ho do jogurtu alebo mlieka. Môžete si spraviť zmes so sušeného ovocia a orieškov, na ktorej si budete denne pochutnávať, vynikajúce sú napríklad slivky s vlašskými orechmi. Hrsť sušeného ovocia sa dá pridať do bábovky, biskupského chlebíka alebo iného sladkého pečiva.
Prečítajte si tiež: Aplikácia Sencor Liquid
Poznáte RAW dezerty a koláče? Ich základ väčšinou tvorí sušené ovocie, najmä figy a datle. Alebo by ste si radšej dali čokoládu so sušením ovocím a orieškami? Aj na takúto falošnú študentskú pečať nájdete u nás overený recept.
Druhy sušeného ovocia a ich benefity
Nie všetko sušené ovocie na trhu je rovnako kvalitné. Dôležité je sledovať zloženie. Vyhýbať by sme sa mali plodom s pridaným cukrom, umelými sladidlami či konzervantmi, najmä siričitanmi, ktoré môžu spôsobovať alergické reakcie alebo tráviace problémy.
Medzi najhodnotnejšie sušené ovocie patria:
- Sušené slivky: Podporujú trávenie a pôsobia priaznivo na črevnú mikroflóru. Podľa posledných štúdií niektoré druhy sušeného ovocia môžu znižovať cholesterol. Jedná sa hlavne o sušené slivky, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a môžu znižovať „zlý“ LDL cholesterol. Pri zápche stačí iba 5 kúskov a príznaky by sa mali zmierniť. Sú bohaté na vlákninu, beta-karotén a vitamín K. Sušené slivky pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam a rakovine.
- Sušené marhule: Sú bohaté na draslík a betakarotén, čo prospieva srdcu a pokožke. Sušené marhule obsahujú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú riziko poškodenia srdcových buniek. Vláknina navyše podporuje znižovanie hladiny zlého LDL cholesterolu a pomáha udržiavať zdravé cievy. V sušených marhuliach nájdete i horčík, ktorý pozitívne vplýva na reguláciu srdcového rytmu. Zaujímavý je i obsah železa. Ich konzumáciou predchádzate anémii, ktorá môže nepriamo ovplyvniť zdravie srdca.
- Figy: Obsahujú vysoký podiel vlákniny a vápnika, čím podporujú zdravie kostí. Vitamíny skupiny B obsiahnuté vo figách a jablkách podporujú činnosť mozgu. Figy Vám pomôžu bojovať so stresom, depresiou a nádorovými ochoreniami.
- Datle: Sú zas prirodzeným zdrojom rýchlej energie a antioxidantov, no vzhľadom na vysoký obsah cukru by sa mali konzumovať s mierou. Ďatle prinášajú benefity hlavne tehotným ženám. Sú sladké, zároveň obsahujú veľa vlákniny, draslíka, železa a niektorých rastlinných látok.
- Jablká: Pomáhajú pri regulácii hladiny cukru v krvi, podporujú zdravú črevnú mikroflóru a môžu prispievať k pocitu sýtosti, čo je prospešné pre udržiavanie si zdravej hmotnosti. Sušené jablká navyše obsahujú flavonoidy a polyfenoly, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom. Ich konzumáciou prispievate k znižovaniu rizika zápalov a chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby. Nájdete v nich i vitamíny zo skupiny B, napríklad B6, ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. Rovnako aj minerály ako draslík, horčík alebo železo.
- Brusnice: Sú naopak vhodné pre ľudí, ktorí trpia častými zápalmi močových ciest a málokto vie, že zabraňujú vzniku zubného kazu.
- Hrozienka: Hrozienka obsahujú veľa bóru, čo je minerál, ktorý preukázateľne spomaľuje úbytok kostnej hmoty u žien v menopauze. Hrozienka posilňujú organizmus a liečia aterosklerózu.
- Ananás: Ananás je tukožrút, pomáha pri liečbe opuchov a zápalov.
- Banány: Sušené banány odstraňujú tráviace ťažkosti.
- Broskyne: Broskyne obsahujú karotény, ktoré sú vhodné na liečbu kožných ochorení, choroby sliznice a očí.
- Hrušky: Hrušky sa využívajú pri liečení chorôb s obehovým systémom a obličkami, pretože odvodňujú.
Lyofilizované ovocie ako alternatíva
Výbornou náhradou ovocia v klasickej sušenej forme je ovocie, ktoré prechádza procesom mrazu - takzvané lyofilizované ovocie. Tento typ ovocia je sušený hlbokým mrazom pod veľmi nízkym tlakom, čo spôsobí, že sa zamrznutá voda z ovocia vyparí a pod vplyvom vákua sa tak ovocie suší pri veľmi nízkej teplote. Lyofilizácia spôsobuje veľmi nízky obsah vlhkosti, čo zbavuje ovocie škodlivých látok a rôznych mikróbov.
Hoci je tento proces zdĺhavejší a náročnejší ako klasické sušenie, lyofilizované ovocie ponúka mnoho výhod:
- Zachovajú sa v ňom všetky dôležité látky a výživové hodnoty.
- Po sušení nezmení svoju veľkosť ani tvar.
- Aj napriek procesu lyofilizácie nestratí svoju jedinečnú chuť.
- Pri správnom skladovaní ho môžeme udržať v uzatvorenej nádobe niekoľko rokov.
- Je vysoko kvalitné a tomu zodpovedá aj jeho vyššia cena.
Ako si pripraviť sušené ovocie doma?
Najzdravšie sušené ovocie je jednoznačne také, ktoré si sami pripravíte doma. Kedysi sa sušilo ovocie iba pomocou slnka, vetra a prúdením teplého vzduchu. V dnešnej dobe sa ovocie suší pomocou rôznych priemyselných technológií, no Vám nato postačí sušička alebo len obyčajný radiátor. Kupované produkty často obsahujú konzervačné látky, hlavne oxid siričitý, ktorý sa na obaloch ukrýva pod označením E220.
Ak nemáte sušičku, ktorá je priamo určená na niekoľko hodinové sušenie ovocia, stačí, keď použijete teplovzdušnú rúru.
Tu sú 3 tipy na skvelé sušené ovocie po domácky:
- Sušené jabĺčka: Umyté a vysušené jabĺčka nakrájame na krúžky hrubé približne pol centimetra. Vložíme ich na 10 minút do nádobky s vodou a s 1 lyžičkou citrónovej šťavy, aby si zachovali farbu - tento krok však nie je povinný a jabĺčka môžeš miesto vloženia do citrónového roztoku posypať škoricou pre ešte lepšiu chuť. Následne jabĺčka poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a vložíme do rúry vyhriatej na 80 stupňov. Sušíme s mierne pootvorenými dvierkami približne 2 hodiny. Po hodine jabĺčka starostlivo popretáčame.
- Sušené slivky: Sušenie domácich sliviek je o niečo zdĺhavejšie, avšak výsledok skutočne stojí za to. Začneme tým, že slivky dôkladne umyjeme a odkôstkujeme. Poukladáme ich vedľa seba na plech vystlatý papierom na pečenie a vložíme do rúry vyhriatej na 50 stupňov. Pri tejto teplote sušíme 4 hodiny a necháme vychladnúť. Po vychladnutí nasleduje druhá fáza, v ktorej slivky sušíme pri teplote 70 stupňov približne 3 hodiny. Na záver, keď sú ešte slivky horúce, pokvapkáme ich vodou a necháme chvíľočku dosušiť. Treba si dávať veľký pozor na teplotu, pretože príliš veľa stupňov pokazí štruktúru a chuť sliviek.
- Sušené banány: Na prípravu sušených banánov budeme potrebovať niekoľko kusov čerstvých banánov, pretože po usušení sa z pôvodného množstva čerstvých banánov stane o niečo menej sušených. Nakrájame ich na niekoľko milimetrové kolieska, pokvapkáme citrónovou šťavou a poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Zo začiatku sušíme 30 minút pri teplote 30 stupňov a postupne zvýšime teplotu na 75 stupňov Celzia. Pokračujeme v sušení 5 až 7 hodín, pričom banány niekoľko krát otočíme.
Ako skladovať sušené ovocie?
Sušené ovocie odporúčame skladovať v zatvorenej nádobe alebo sáčku na suchom a tmavom mieste. Aby zostalo sušené ovocie čo najdlhšie chutné, potrebuje byť na tmavom a chladnom mieste. Ak ste zvyknutí kupovať väčšie balenie, presypte plody po otvorení do sklenenej uzatvárateľnej nádoby.