Tofu, sójový výrobok s pôvodom v Číne, si získava čoraz väčšiu popularitu aj na Slovensku a to nielen medzi vegetariánmi a vegánmi, ale aj medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravú výživu. Tento článok sa zameriava na to, ako často by sme mali konzumovať tofu, aby sme maximalizovali jeho prínosy pre zdravie.
Čo je tofu a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Tofu je syr vyrábaný vyzrážaním zo sójového mlieka. Vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaním do pevných blokov, podobne ako pri výrobe syra. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tofu je známe pre svoj vysoký obsah bielkovín, esenciálnych aminokyselín, omega 3 a 6 mastných kyselín, nízky obsah tuku a vysoký podiel vlákniny.
Typy tofu a ich využitie v kuchyni
Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Existujú rôzne druhy tofu, z ktorých každý má svoje špecifické využitie:
- Hodvábne tofu (silken tofu): Je krémové a má najvyšší obsah vody. Používa sa do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo náplní do raviol.
- Mäkké tofu (regular tofu): Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Vhodné do rezancových polievok a dusených pokrmov.
- Pevné tofu (firm tofu): Je najdostupnejšie a má široké využitie v kuchyni. Môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
- Extra pevné tofu (extra firm tofu): Má menej vody ako firm tofu a pripomína mäso. Je skvelou náhradou mäsa, ale neabsorbuje marinády.
Zdravotné benefity konzumácie tofu
Sójové potraviny, vrátane tofu, sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu. Americká asociácia srdcových ochorení a americký Úrad pre potraviny a liečivá sa zhodujú v tom, že sójové potraviny majú svoje miesto v diéte podporujúcej zdravé srdce. Okrem toho, tofu ponúka aj ďalšie zdravotné benefity:
- Znižuje riziko srdcových ochorení: Sójové potraviny znižujú cholesterol dvoma spôsobmi: sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, majú málo nasýtených tukov a žiaden cholesterol a sójová bielkovina priamo znižuje hladinu cholesterolu.
- Zlepšuje stav ciev: Izoflavóny obsiahnuté v sóji priamo zlepšujú stav ciev, zamedzujú vzniku krvných zrazenín a potláčajú zápaly.
- Znižuje riziko niektorých druhov rakoviny: Štúdie naznačujú, že strava bohatá na sóju môže znížiť riziko rakoviny prsníka, endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty.
- Pomáha pri cukrovke: Pravidelná konzumácia tofu môže znížiť riziko vzniku cukrovky.
- Podporuje zdravie kostí: Tofu obsahuje vápnik, ktorý je dôležitý pre správny rast kostí a svalov.
Ako často konzumovať tofu?
Podľa odborníka na výživu doc. MUDr. Petra Minárika, jesť tofu každý deň je úplne v poriadku. Pre ľudí so zmiešaným stravovaním odporúča denne jednu porciu tofu (cca 100 g), prípadne inej sójovej potraviny. U vegetariánov a vegánov by mala byť konzumácia niekoľkých porcií sóje a ostatných strukovín každodennou záležitosťou.
Prečítajte si tiež: Ako správne podávať Paralen a Nurofen deťom
Ľudia zúčastňujúci sa klinických štúdií týkajúcich sa znižovania cholesterolu konzumujú sójové potraviny denne. Doposiaľ nie je známe, aký účinok by mala ich menej častá konzumácia. Požívanie viacerých malých dávok sóje v rámci každodennej stravy, podobne ako je to bežné v Ázii, by mohlo byť prospešnejšie ako jednorázová konzumácia veľkej dávky raz denne.
Bezpečnosť konzumácie tofu
Štúdie dokazujú, že pre zdravých dospelých je bezpečné konzumovať aj väčšie množstvá sójových potravín. Avšak dietológovia vždy odporúčajú pestrú a rôznorodú stravu.
Ženy pred menopauzou, ktoré majú rakovinu prsníka, by mali so sójou zaobchádzať opatrne. Ak sa v prsníku už nachádzajú rakovinové bunky, ich rast môže byť stimulovaný nadmernou konzumáciou sójových výrobkov. Ženám trpiacim rakovinou prsníka sa preto odporúča konzumovať náhradu mäsa len v malých dávkach.
Konzumácia tofu a iných sójových jedál každý deň sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné. Podľa výskumu je nepravdepodobné, že by sója a sójové izoflavóny ovplyvňovali hladinu testosterónu u mužov, bez ohľadu na množstvo sóje, ktoré konzumujú.
Ako zaradiť tofu do jedálnička?
Tofu je v kuchyni veľmi univerzálne. Môžete ho použiť v slaných aj sladkých jedlách. Tu je niekoľko tipov, ako zaradiť tofu do jedálnička:
Prečítajte si tiež: Vajíčka a parazity u detí
- Nátierky: Rozmixujte tofu s bylinkami, korením a zeleninou a pripravte si chutnú nátierku na chlieb.
- Polievky: Pridajte tofu do rezancových polievok alebo miso polievky.
- Hlavné jedlá: Opečte tofu na panvici, grilujte ho alebo ho použite ako náhradu mäsa v dusených pokrmoch.
- Dezerty: Použite hodvábne tofu do tvarohových koláčov, smoothies alebo zmrzliny.
- Šaláty: Pridajte opečené kocky tofu do šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Tofu a udržateľnosť
Je dôležité si uvedomiť, že sója sa primárne nepestuje na ľudskú spotrebu, ale ako krmivo pre hospodárske zvieratá. Na jeden kilogram hovädzieho mäsa je potrebných až 25 kilogramov krmiva. Preto je dôležité zvážiť, odkiaľ sója pochádza a či je pestovaná udržateľným spôsobom. Najudržateľnejšou formou stravovania je pravdepodobne dlhodobý prechod na regionálne a sezónne potraviny.
Prečítajte si tiež: Všetko o Bojovnici Pestrej