Špenát, táto nenápadná zelená listová zelenina, si získala popularitu nielen pre svoju výživovú hodnotu, ale aj pre svoju všestrannosť v kuchyni. Špenát siaty je listová zelenina s mnohými blahodarnými účinkami na ľudský organizmus. Rastlina pochádza z Perzie a obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu, ale aj rôzne iné fytochemikálie. Od jemných šalátov až po sýte hlavné jedlá, špenátové listy ponúkajú nekonečné možnosti kulinárskeho využitia. Hoci v 90. rokoch nebol v školských jedálňach vždy obľúbený, dnes sa vracia na taniere v modernejšej a chutnejšej podobe. Jeho univerzálnosť umožňuje prípravu na rôzne spôsoby - čerstvý, varený, pečený alebo mrazený.
Výživové bohatstvo špenátu
Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Je bohatý na vitamíny a minerály, čo z neho robí cenný prídavok do stravy. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Obsahuje vitamín K, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, vitamín A, ktorý podporuje zdravý zrak a imunitný systém, a vitamín C, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením. Špenát je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a zinku, esenciálnych minerálov pre rôzne telesné funkcie. V 100 g špenátu sa nachádza 22 kalórií, 3,04 g sacharidov, 1,84 g vlákniny a 2,5 g bielkovín.
Zdravotné benefity pravidelnej konzumácie špenátu
Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov. Špenát môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam.
Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie, vrodenej poruchy zrážania krvi.
Prečítajte si tiež: Ako správne podávať Paralen a Nurofen deťom
Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi. Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy. V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc.
Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia. Deti majú byť kŕmené špenátom, ktorý im dodá bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty.
Druhy špenátu a ich využitie
Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom. Najbežnejšie typy sú:
Prečítajte si tiež: Vajíčka a parazity u detí
- Savoy špenát: Má kučeravé, tmavozelené listy a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie a dusenie.
- Hladký špenát: Má hladké, oválne listy a jemnejšiu chuť. Je ideálny do šalátov a smoothies.
- Baby špenát: Sú to mladé, jemné listy s veľmi jemnou chuťou. Používajú sa hlavne do šalátov a konzumujú sa surové. Baby špenát má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
- Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.
- Špenát siaty Matador: Je vhodný na celoročné pestovanie. Vyznačuje sa stredne veľkými, tmavozelenými listami.
- Špenát zimný: Vysieva sa na jeseň alebo skoro na jar. Dobre odoláva nízkym teplotám.
- Špenát Asta: Odolná rastlina vhodná na siatie od marca do októbra.
- Špenát novozélandský: Tmavé zelené, mäsité a krehké lístky tejto odrody môžete konzumovať v surovom stave alebo po zamrazení. Táto odroda vyžaduje teplejšie počasie a rastie až do výšky 1 m od jari do neskorej jesene. Táto odroda znesie aj suché podmienky bez toho, aby vybiehala do kvetu. Odporúčame ju vysievať v apríli.
Príprava špenátových listov
Pred použitím špenát treba dôkladne umyť, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť.
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Recepty s využitím špenátových listov
Špenátové listy sa dajú využiť v širokej škále jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:
Šalát so špenátom, jahodami a kozím syrom: Tento svieži a chutný šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
- Ingrediencie: baby špenát, jahody, kozí syr, vlašské orechy, balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ, korenie
- Príprava: Špenát umyjeme a osušíme. Jahody nakrájame na plátky. Kozí syr rozdrobíme. Vlašské orechy nasekáme. V miske zmiešame balzamikový ocot, olivový olej, med, soľ a korenie. Špenát, jahody, kozí syr a orechy zmiešame v miske a polejeme dresingom.
Špenátový prívarok: Klasický špenátový prívarok je obľúbené jedlo, ktoré si pamätáme z detstva. Existuje mnoho variantov tohto receptu, ale základom je vždy špenát, smotana a cesnak.
Prečítajte si tiež: Všetko o Bojovnici Pestrej
- Ingrediencie: špenátové listy, cibuľa, cesnak, smotana na varenie, múka, maslo, soľ, korenie
- Príprava: Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a osmažíme na masle. Pridáme špenát a dusíme, kým nezvädne. Pridáme smotanu a múku a varíme, kým prívarok nezhustne. Dochutíme soľou a korením.
Špenátové palacinky: Špenátové palacinky sú zdravá a chutná alternatíva klasických palaciniek. Špenát dodá palacinkám zelenú farbu a jemnú chuť.
- Ingrediencie: špenátové listy, múka, mlieko, vajcia, soľ, olej
- Príprava: Špenát rozmixujeme s mliekom a vajcami. Pridáme múku a soľ a vymiešame hladké cesto. Na panvici rozohrejeme olej a pečieme palacinky z oboch strán.
Špenátové gnocchi: Gnocchi so špenátom sú výborná a sýta večera. Môžete ich pripraviť so smotanovou omáčkou a parmezánom.
- Ingrediencie: zemiaky, špenátové listy, múka, vajce, soľ, muškátový oriešok
- Príprava: Zemiaky uvaríme v šupke a pretlačíme. Špenát sparíme a nasekáme. Zemiaky, špenát, múku, vajce, soľ a muškátový oriešok zmiešame a vypracujeme cesto. Z cesta vytvarujeme gnocchi a varíme ich v osolenej vode, kým nevyplávajú na povrch.
Špenátové smoothie: Špenátové smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako do seba dostať dávku vitamínov a minerálov. Môžete ho kombinovať s rôznym ovocím a zeleninou.
- Ingrediencie: špenátové listy, banán, jablko, pomarančový džús, voda
- Príprava: Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri a rozmixujeme dohladka.
Ďalšie recepty so špenátom
- Hubové tofu zo 4 surovín
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
- Fit šošovicové cestoviny s cottage syrom, špenátom a tuniakom
- Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
- Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
- Špenátová shakshuka
- Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom
- Fit špenátové palacinky s tvarohom a údeným lososom
- Rýchly kuskus so špenátom
- Zdravá pohánka so špenátom, hubami, syrom a tuniakom
- Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom
- Krémová brokolicovo-špenátová polievka
- Tortilly z kokosovej múky plnené kuracím mäsom, špenátom, cottage cheese a sušenými paradajkami
- Miešané vajíčka so špenátom, quinoou a kozím syrom
- Cviklové smoothie so špenátom a chia
- Ryža so špenátom, vajíčkami a kozím syrom
- Celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou
- Praženica s hubami a špenátom
- Ryža s fazuľou, špenátom a tuniakom
- Španielsky cícer so špenátom
- Špenátové guličky
- Kuracie stehná so špenátom a pórom v paradajkovej omáčke
Špenát v rôznych diétach
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Mýty o špenáte
Často sa hovorí, že špenát obsahuje veľké množstvo železa. Hoci špenát železo obsahuje, jeho vstrebateľnosť je nižšia ako u iných potravín. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C.
Konzervácia špenátu
Ak máte prebytok špenátu, môžete ho konzervovať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je zamrazenie. Špenát sparíme na krátku dobu, schladíme a zamrazíme v mraziacich vreckách. Ďalšou možnosťou je zaváranie. Dušený špenát vložte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a zavarte podľa návodu.
Špenátové recepty z rôznych kultúr
Špenát je populárna ingrediencia v kuchyniach po celom svete. V Indii je známy ako súčasť jedla paneer, špenátovo-smetanovej omáčky so syrom paneer podávaný s basmati ryžou, či indickým chlebom naan alebo plackou čápatí. V Taliansku sa používa do plnených cestovín, ako sú ravioli, a do omáčok na cestoviny. V gréckej kuchyni sa používa do koláča Spanakopita (špenátový koláč).
Ako pripraviť špenát
Špenát môžete jesť surový, dusiť, variť, zapekať alebo rozmixovať v smoothies. Najviac prospešných látok získate zo surových listov v šaláte. Krátkym podusením získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa!
Špenát v diétnej kuchyni
Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín. Zelenú farbu špenátu vytvára rastlinné farbivo chlorofyl v kombinácii s horčíkom pri fascinujúcej chemickej reakcii: osem minút od okamihu, keď fotóny (kvanty svetelnej energie) opustia Slnko, chlorofyl premení svetelnú energiu na životodarné sacharidy. Tento nesmierne vitalizujúci proces pokračuje po konzumácii špenátu aj v našom organizme, hoci trocha odlišným spôsobom. Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradične ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy.
Ako často jesť baby špenát?
Vzhľadom na jeho výnimočné nutričné hodnoty a všestrannosť, špenát by mal byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Odborníci odporúčajú konzumovať listovú zeleninu, vrátane špenátu, niekoľkokrát týždenne. Konzumácia špenátu 3-4 krát týždenne je výborný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Pestovanie špenátu
Lahodný a výživný špenát poskytuje hojnú a opakovanú úrodu. Je to kompaktná a rýchlo rastúca plodina, ktorá sa zmestí do malých priestorov a nádob a môže sa dokonca pestovať v svetlom tieni. Z úrody sa môžete tešiť po väčšinu roka, ak budete siať málo a často. Špenát skladujeme suchý, zabalený v čistej papierovej utierke, vložený do nádoby a uskladnený v chladničke. Pravidelne ho treba kontrolovať, pretože sa počas skladovania niektoré lístky môžu pokaziť.
Špenát obľubuje teplejšie miesto s dostatočnou vlhkosťou a slnkom, dobre sa mu bude dariť tiež v tieni. Vyhovuje mu neutrálna až zásaditá pôda so zásobou živín. Semienka špenátu môžete vysievať až trikrát počas roka. Jarný výsev začína už v marci so zberom v máji. Najneskorší termín je začiatok apríla. Ak by ste ho zasiali neskôr, vegetačné obdobie by sa posunulo do časti roka s dlhšími dňami, čo by malo za následok rast špenátu do kvetu. Semená špenátu odolávajú chladu až do 3 °C. Druhým obdobím, kedy môžete špenát siať, je polovica augusta až septembra, kedy sa dni opäť skracujú. Úrodu môžete na jeseň zberať už koncom septembra. Špenát dokáže rásť ešte pri teplote 5 °C. Ak si ho chcete dopriať aj v zime, môžete ho pestovať v skleníku. Zimný špenát sa vysieva koncom septembra až v októbri.
Semená si môžete pred sejbou namočiť na 1 - 2 dni do vody. Hriadku si pred vysiatím špenátu vyrovnajte, v malom množstve môžete tiež prihnojiť. Neodporúča sa používať maštaľný hnoj. Pripravte si riadky vo vzdialenosti približne 15 - 30 cm. Ak sejete na jeseň na prezimovanie, riadky môžete vytvoriť viac nahusto. Sejte do hĺbky približne 2 - 3 cm v 1,5 - 3 cm vzdialenosti. Mladé rastliny špenátu sa odporúča pretrhať tak, aby na hriadke zostala jedna rastlina na 15 cm.
Špenát nemá rád teploty nad 25 °C a sucho. Pôsobením sucha jeho listy dosahujú menšiu veľkosť a sú tvrdšie. Zároveň začne rásť do kvetu. Špenát je nenáročná rastlina, ktorú môžete pestovať aj v kvetináči s hĺbkou 15 - 20 cm. Okrem dostatočne veľkej nádoby budete potrebovať záhradný substrát s hlinitou, drobnou textúrou. Pokiaľ máte na balkóne počas dňa veľa slnka, vhodné je začať s vysievaním už v marci. Druhýkrát budete môcť siať koncom augusta. Ak si chcete dopriať čerstvé lístky špenátu aj v lete, kvetináče umiestnite na tienisté miesto. Zalievajte od koreňov tak, aby bola pôda vlhká, nie premočená. Polievanie listov by mohlo viesť k plesňovým ochoreniam.