Mnohí rodičia sa stretávajú s výzvou, ako presvedčiť svoje deti, aby jedli viac ovocia a zeleniny. Hoci sú tieto potraviny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj detí, často sa stáva, že ich deti odmietajú jesť. Tento článok ponúka praktické stratégie a tipy, ako deťom sprostredkovať pozitívny vzťah k ovociu a zelenine a zabezpečiť, že ich strava bude pestrá a vyvážená.
Problém s konzumáciou zeleniny u detí
Za skoro 3 roky môj malý ani jediný raz sám neprejavil záujem z tých našich zeleninových jedál ochutnať. Obzerá, pýta sa na to, ale je mu to nesympatické. Na moje nabadanie a rôznymi trikmi ochutnal už skoro všetko, aj opakovane, ale absolutne mu to nechutí. Zo surovej zeleniny zje len dva druhy, z varenej/pečenej tak 4, ale veľmi nadsene nie. Dalsie veci viem strcit do roznych placiek, omacok a fasirok, takze sa nestravuje nakoniec zle, len teda je obrovsky kontrast medzi nasim a jeho vztahom k zelenine. V skolke tiez kasle na to, co jedia ine deti, ide si svoje.
Deti skúšajú a snažia sa rozšíriť svoje hranice, čo si môžu dovoliť a pokiaľ môžu zájsť. Medzi dôvodmi odmietania jedla môžu byť zdravotné problémy, ako je napríklad bolesť bruška po najedení, ktoré treba hneď vylúčiť alebo potvrdiť u pediatra. Dieťa môže mať napríklad alergiu na nejakú potravinu, ktorá bolesť spôsobuje. Nezabúdajte na fakt, že dieťa tiež cíti, kedy je hladné. Pre rodiča je veľmi frustrujúce, keď dieťa odmieta jesť napríklad čerstvo navarené jedlo. Nad nejedením dieťaťa ale nezalamujte rukami a pre svoj vnútorný pokoj hľadajte dôvody. Ak dieťa kŕmite vy a samo to ešte nezvládne, jeho reakcie na odmietanie konkrétneho jedla sú pravdepodobne dosť rázne - buď vám odstrčí ruku, pokrúti hlavou, alebo začne kričať či plakať.
Dôležitosť ovocia a zeleniny v detskej strave
Deti by mali konzumovať veľké množstvo minerálov a vitamínov a niekedy dokonca viac ako dospelí. Detská strava by mala byť rozmanitá, pestrá a bohatá na zeleninu a ovocie. Je to hlavne preto, že rastú, sú veľmi aktívne a stále sa vyvíjajú. V jedálničku dieťaťa by nemala prevládať monotónnosť a prílišný stereotyp.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať denne päť porcií ovocia a zeleniny. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by nielen deti, ale aj dospelí mali konzumovať denne minimálne 400 gramov ovocia a zeleniny, rozdelených do 5 porcií. Výskum ukazuje, že iba 5% detí konzumuje odporúčaných 4 až 5 porcií ovocia a iba 5% - zeleniny. Väčšina detí (v zastúpení 48%) konzumuje 2-3 porcie ovocia denne, zatiaľ čo 37% detí skonzumuje iba jednu porciu ovocia a zeleniny za deň.
Prečítajte si tiež: Pohoda namiesto tlaku pri otehotnení
Stratégie na zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny
1. Príkladom k zdravému stravovaniu
Deti sa učia pozorovaním svojich rodičov. Ak budete sami pravidelne konzumovať ovocie a zeleninu, vaše deti si pravdepodobne vyvinú záujem o tieto potraviny. Uistite sa, že konzumácia ovocia a zeleniny je prirodzenou súčasťou vašej každodennej rutiny a že o nich hovoríte pozitívne. Ukážte deťom, ako si vychutnávate šalát, smoothie, alebo ovocnú desiatu s nadšením. Ak chcete, aby konzumovali častejšie zeleninu a ovocie, robte to sami. Zaveďte tieto druhy potravín do každodenného jedálnička a užívajte si každý hlt pred deťmi. Keď uvidia, že vám to chutí, inšpirujete ich. Výchovou a vytváraním správnych asociácií dosiahnete úspech.
2. Zapojenie detí do prípravy jedál
Nechajte deti pomôcť pri nákupe ovocia a zeleniny, alebo ich zapojte do prípravy jedál. Výber farebného ovocia a zeleniny v obchode a následná príprava doma môže byť pre deti zábavná skúsenosť, ktorá podporí ich chuť ochutnať to, na čom pracovali. Môžu umývať, krájať, alebo dokonca servírovať hotové jedlo - samozrejme s dohľadom dospelého. Nevynechávajte preto deti z procesu prípravy jedál. Zoberte ich so sebou do obchodu, nechajte ich podľa možností vyberať potraviny a v kuchyni potom prispieť svojou troškou. Budú vo vytržení. Nákup potravín je možno otrava, no pre deti môže byť vítanou aktivitou, pri ktorej sa naučia rozoznávať potraviny v ich skutočnej podobe. Nepreleťte len tak regálmi a nechajte dieťa, aby vám asistovalo pri nákupe. Vkladanie potravín do košíka, vyberanie najkrajšieho jablka alebo najväčšej mrkvy bude zábava a doma zase motivácia, aby drobci zjedli to, čo si priniesli z obchodu.
3. Kreatívna prezentácia jedál
Deti milujú vizuálne príťažlivé veci. Prečo teda neprezentovať ovocie a zeleninu v hravej forme? Môžete vytvárať tvary, zvieratká, alebo rozprávkové postavy z kúskov ovocia a zeleniny. Napríklad z ovocia alebo zeleniny sa dajú krásne vytvarovať rôzne zvieratká či dopravné prostriedky. Cestoviny poslúžia ako rozličné doplnky. Buďte kreatívni, využite farebnosť potravín a servírujte ich tak, aby boli pre deti atraktívne. Dovoľte im, aby si zo zeleninových tyčiniek postavili domček alebo nakreslili usmiatu tvár do zemiakovej kaše. Kreatívne servírovanie dokáže divy. Zkuste veselé obličeje z okurek a papriky, palmu z banánu a kiwi nebo barevné ovocné špízy. Skvělým parťákem vám mohou být i klasická vykrajovátka na cukroví nebo různá barevná napichovátka.
4. Príprava smoothies a džúsov
Smoothies sú ideálnym spôsobom, ako zakomponovať do detskej stravy viac ovocia a zeleniny. Zmiešajte obľúbené ovocie, ako sú banány, jahody, alebo mango, s niekoľkými listami špenátu, alebo avokádom. Deti si často ani nevšimnú prítomnosť zeleniny, keď je ukrytá v lahodnom nápoji. Môžete pridávať aj trocha jogurtu, či medu, aby bol nápoj ešte chutnejší. Svetová zdravotnícka organizácia ďalej potvrdzuje, že jedna z piatich porcií ovocia a zeleniny môže byť pohár kvalitného džúsu (200 ml).
5. Zábavné hry a výzvy
Premeňte jedenie ovocia a zeleniny na hru. Napríklad vytvorte „ochutnávací deň“, počas ktorého deti ochutnajú nový druh ovocia, alebo zeleniny a hodnotia jeho chuť. Môžete tiež vytvoriť súťaž, kto ochutná viac druhov ovocia a zeleniny za týždeň. Ak chcete, aby deti jedli, musíte navodiť uvoľnenú atmosféru. Veľa rodičov robí chybu v tom, že deťom zakazuje, aby sa s jedlom hrali. Príkazy a zákazy dajte bokom. Je dosť možné, že jedlo bude aj na stole, no väčšina skončí v brušku. Hravý přístup jednoduše funguje nejlíp. Jakmile děti vyrostou z létající lžičky s přesnídávkou, můžete si s nimi začít povídat o barvách na talíři nebo soutěžit o nejlepší otisky zubů v ovoci či zelenině.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
6. Začlenenie zeleniny do obľúbených jedál
Skrytie zeleniny do tradičných jedál je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, že deti dostanú potrebné živiny. Môžete pridať strúhanú cuketu, alebo mrkvu do omáčky na špagety, špenát do lasagne, alebo brokolicu do syrovej omáčky. Vytvorenie zeleninových placiek, alebo muffinov s kúskami mrkvy a cukety je tiež skvelým nápadom. Maskujte. Schovejte zeleninu do pomazánek, krémových polévek nebo zeleninových omáček na těstoviny, kam můžete zeleninu i rozmixovat. Vyzkoušejte i placičky stokrát jinak, slané koláče či sladké dezerty s mrkví nebo cuketou.
7. Vysvetlenie benefitov jednoduchým spôsobom
Deti sa často pýtajú, prečo by mali niečo robiť a jedenie ovocia a zeleniny nie je výnimkou. Vysvetlite im, že tieto potraviny im pomôžu byť silnejšími, rýchlejšími a odolnejšími. Môžete použiť príklady z prírody, alebo rozprávkové postavy, ktoré deti poznajú a obdivujú. Napríklad, že mrkva im pomáha vidieť ako „superhrdinovia“, alebo že špenát im dodáva energiu ako postavičke Popeye. Zároveň dětem od malička vysvětlujte, proč je pravidelný přísun ovoce a zeleniny tak důležitý. Povězte jim třeba příběh o tom, co dobrého se v těle děje, když dostane jablíčko. Nápomocné mohou být i edukativní dětské knížky.
8. Trpezlivosť a vytrvalosť
Niektoré deti potrebujú čas, aby si na chuť ovocia a zeleniny zvykli. Aj keď vaše dieťa odmietne konkrétny druh ovocia, alebo zeleniny, nevzdávajte sa. Môže trvať aj desať, či viac pokusov, kým si dieťa na novú chuť zvykne. Ponúkajte rôzne druhy v rôznych formách a kombináciách, aby si dieťa našlo to, čo mu chutí. Nebuďte podráždění, když se dětem novým druhem zeleniny či ovoce nezavděčíte hned napoprvé. Často potřebují mnohem více času nebo vyzkoušet jinou úpravu či kombinaci. Obrňte se proto trpělivostí a děti do jídla nenuťte, abyste jim ho nezprotivili. A když se zadaří, s upřímnou radostí je chvalte.
9. Pozor na odmeny a tresty
Je dôležité vyhnúť sa tomu, aby sa jedenie ovocia a zeleniny spájalo s trestom, alebo nátlakom. Ak budete dieťa nútiť, môže si na tieto potraviny vytvoriť negatívny vzťah. Naopak, ponúknite ovocie a zeleninu ako súčasť bežnej stravy bez toho, aby ste na to upozorňovali. Odmeny môžu byť motivujúce, ale mali by byť v súlade so zdravým životným štýlom, napríklad pochvala alebo spoločná aktivita. Nepodmiňujte však konzumaci zdravých potravin nezdravou odměnou (například sladkostí).
10. Urobte z jedla zážitok
Namiesto toho, aby ste jedlo prezentovali ako povinnosť, urobte z neho zážitok. Organizujte rodinné pikniky, kde si deti môžu vybrať ovocie a zeleninu, ktorú chcú ochutnať, alebo pripravte tematické večery, kde budú hlavným bodom jedla šaláty, či ovocné dezerty. Pri jedení je obzvlášť dôležitá atmosféra. Stravovanie v zhrbenej pozícií alebo v zhone, či pri zapnutej televízii na gauči, nepatria k dobrým návykom.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
11. Zoznámenie s novými potravinami
Ešte predtým, ako dieťaťu uvaríte jedlo, na ktoré nie je zvyknuté, ukážte mu, čo všetko je vo vnútri, a to v situácii, keď neje. Spoločne kreslite rôzne druhy ovocia a zeleniny, urobte si zábavné pečiatky zo zemiakov a namiesto farbičiek maľujte napríklad s cviklou. Deti si takto postupne vybudujú k jedlu kladný vzťah.
12. Využitie momentu hladu
Nechajte malých nezbedníkov trošku vyhladovať. Nemyslíme na nič extrémne, ide len o to, že hlad je najlepší kuchár a keď im škvŕka v žalúdku, je veľmi pravdepodobné, že to, čo im naložíte na tanier, aj zjedia. Je dôležité, aby si uvedomovali hodnotu jedla, ktoré konzumujú. Plytvať potravinami a vyhadzovať ich nie je ekologické ani etické.
13. Konzultácia s odborníkom
Pokiaľ sa vám aj napriek veľkej snahe nepodarí dieťa presvedčiť, aby jedlo ovocie a zeleninu, upravte mu jedálniček tak, aby neprišlo o žiadne dôležité vitamíny. Ak by ale děti viditelně neprospívaly, konzultujte jejich stav s lékařem. Na pomoc si pak můžete přizvat i kvalitní doplňky stravy. S klasickými pilulkami však u dětí většinou nepochodíte. Špeciálne pre malé rozumbrady sme preto do sortimentu zaradili hravé multivitaminové gumové medvídky. Obsahujú iba prírodné barviva, sú veganské a bez lepku, a tak je mohou i děti s různými dietními omezeními.
Pohľad odborníka na výživu
Výživový poradca a lektor varenia Dušan Plichta sa vyjadruje k téme konzumácie zeleniny u detí. Detské ústa veľmi citlivo rozoznávajú aj štruktúru potravín a preto sa vyhýbajú mazľavým a kašovitým textúram, ako sú špenát či huby. Ak už vaše dieťa nejakú zeleninu skonzumuje, sú to častejšie chrumkavé druhy sladkej alebo výraznej chuti, ako sú kukurica, mrkva, zemiaky alebo uhorka. Dieťa sa s chuťou na zeleninu nenarodí, musí si na ňu privyknúť, naučiť sa ju konzumovať pravidelne. A o to sa stará rodič, ktorý mu v ideálnom prípade ide príkladom.
Dušan Plichta ďalej uvádza, že lokálna čerstvá zelenina je tou najlepšou voľbou, akurát niektoré druhy, ako sú strukoviny a vysoko škrobová zeleninu, treba jesť s mierou. Uprednostniť by sme mali listovú zeleninu, koreňovú zeleninu a zeleninu bohatú na chlorofyl, pretože tá zbavuje telo nežiaducich toxínov. Klasika ako cesnak a cibuľa je tiež výborná.
Alternatívy a doplnky
Svetová zdravotnícka organizácia ďalej potvrdzuje, že jedna z piatich porcií ovocia a zeleniny môže byť pohár kvalitného džúsu (200 ml). Alternatívou k ďalšej porcii ovocia a zeleniny môžu byť taktiež nové produkty na trhu, a to tzv. pyré. Deti milujú džúsy a pyré, a to vďaka ich chuti a spôsobu podávania. Ďalšou výhodou je pohodlná forma balenia. Dieťa si radšej vyberie pyré, na ktorého obale je jeho obľúbený hrdina z rozprávky, než nakrájanú mrkvu v košíku. Pritom efekt po jedle je rovnaký.
Doktor Peter Minárik ďalej informuje: „Pyré obsahuje dôležitú vlákninu, vitamíny a minerálne látky, rovnako ako ovocie alebo zelenina. Každodenný prídeľ ovocia a zeleniny je dôležitý po celý život a s jeho zaradením do jedálnička by sa malo začať už po ukončení kojenia.