Mnoho ľudí sa snaží schudnúť a hľadá efektívne diéty. 90-dňová diéta je jednou z populárnych volieb, ktorá sľubuje úbytok hmotnosti bez pocitu hladu a s možnosťou jesť takmer všetko, čo máte radi. Avšak, ako každá diéta, aj táto má svoje výhody a nevýhody. V tomto článku sa pozrieme na to, čo táto diéta obnáša, aké sú jej princípy, ako ju správne dodržiavať a ponúkneme aj recepty, ktoré vám pomôžu zvládnuť ju s ľahkosťou.
Čo je 90-dňová diéta?
90-dňová diéta je rozlišovacia diéta, ktorá spočíva v striedaní štyroch rôznych dní: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň sa zaraďuje vodný deň. Cieľom tejto diéty je zmena metabolizmu a strata 18 až 25 kg za 3 mesiace.
Výhody a nevýhody
Výhody:
- Môže viesť k významnému úbytku hmotnosti.
- Podporuje pravidelné stravovanie.
- Nezakazuje úplne obľúbené jedlá, vrátane sladkostí.
- Môže viesť k zlepšeniu metabolizmu.
Nevýhody:
- Vyžaduje si prísne dodržiavanie pravidiel.
- Môže byť časovo náročná kvôli príprave jedál.
- Hrozí jojo efekt po skončení diéty.
- Nie je vhodná pre každého (napr. deti, tehotné ženy, starší ľudia).
- Môže viesť k nedostatku niektorých živín.
Princípy 90-dňovej diéty
Diéta je založená na štvordňovom cykle, ktorý sa opakuje počas 90 dní.
- Bielkovinový deň: Konzumácia bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) so zeleninou.
- Škrobový deň: Konzumácia škrobov (strukoviny, ryža, zemiaky) so zeleninou.
- Uhľohydrátový deň: Konzumácia uhľohydrátov (cestoviny, pizza, slané pečivo), na večeru sladkosti.
- Vitamínový deň: Konzumácia ovocia, zeleniny, orechov a semienok.
- Vodný deň: Každý 29. deň sa pije len voda.
Dôležité pravidlá
- Raňajky: Každý deň ovocie (2 kusy).
- Pitný režim: Minimálne 2 litre vody denne.
- Soľ: Obmedziť príjem soli.
- Poradie dní: Dodržiavať presné poradie dní.
- Čas stravovania: Jesť 3-krát denne, s prestávkami medzi jedlami.
- Večera: Polovičná porcia oproti obedu, nejesť po 20:00.
- Kombinácia potravín: Nekombinovať bielkoviny s uhľohydrátmi.
Jedálniček a recepty
Tu je niekoľko nápadov na jedlá pre každý deň diéty:
Bielkovinový deň
- Raňajky: 2 jablká
- Obed: Kuracie prsia na grile so zeleninovým šalátom, krajec celozrnného chleba, 2 dcl vývaru
- Večera: Kuracie prsia na grile so zeleninovým šalátom (polovičná porcia)
Recepty:
- Kuracie prsia s grilovacím korením: Kuracie prsia potrite grilovacím korením a ugrilujte. Ešte horúce ich zabaľte do alobalu, aby zostali šťavnaté.
- Šalát s kuracím mäsom a zálievkou: Kuracie mäso nakrájajte na plátky, pridajte šalotku a zálievku z octu, horčice, soli, korenia a oleja. Zmiešajte s hlávkovým šalátom, paradajkami a kukuricou. Posypte chilli papričkou.
- Zelerový šalát s jablkami a kuracím mäsom: Uvarené mäso, ošúpané jablká a zeler nakrájajte, pridajte pochúťkovú smotanu, soľ, korenie a ozdobte šalátom lollo biondo, olivovým olejom a balzamikovým octom.
Škrobový deň
- Raňajky: 2 hrušky
- Obed: Hrachová polievka, krajec celozrnného chleba, zeleninový šalát
- Večera: Hrachová polievka (polovičná porcia)
Recepty:
- Tarhoňové lečo: Na oleji speníme cibuľu, pridáme papriku, paradajky a tarhoňu. Zalejeme vodou, osolíme a dusíme, kým tarhoňa nezmäkne.
- Rajčinová polievka s vločkami: Paradajky a cibuľu rozmixujeme, dáme variť. Pridáme ovsené vločky, osolíme, okoreníme a ozdobíme oreganom alebo petržlenovou vňaťou.
- Quinoa s mrkvou a sezamom: Nastrúhame mrkvu, prelisujeme cesnak, pridáme sójovú omáčku, olivový olej, soľ a sezamové semienka. Zmiešame s quinoou.
Uhľohydrátový deň
- Raňajky: 2 pomaranče
- Obed: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a bylinkami
- Večera: 2 menšie kúsky torty alebo 3 kopčeky zmrzliny a 1 tablička čokolády na varenie
Recepty:
- Spenátový celozrnný posúch: Zmiešame celozrnnú múku, prášok do pečiva, soľ, usmaženú cibuľu, špenát a minerálku. Cesto roztiahneme na plech, potrieme olejom, posypeme semienkami a pečieme.
- Špenátové rezance s cesnakom: Rezance uvaríme v osolenej vode. Na oleji osmažíme cesnak a cibuľu, pridáme paradajkový pretlak, vodu, oregano a muškátový oriešok. Omáčku nalejeme na rezance a posypeme petržlenovou vňaťou.
- Zapekané cestoviny s hubami: Cestoviny uvaríme a scedíme. Na oleji speníme cibuľu, pridáme huby, soľ, rascu a udusíme. Pridáme cestoviny a petržlenovú vňať. Zapečieme v rúre.
- Základné cesto na pizzu: Zmiešame múku, soľ, cukor, droždie, vlažnú vodu a olej. Vypracujeme cesto a necháme kysnúť. Rozvaľkáme a obložíme podľa chuti.
Vitamínový deň
- Raňajky: 2 kiwi
- Desiata: Ovocný šalát
- Obed: Ovocný šalát
- Olovrant: Orechy a semienka
- Večera: Ovocný šalát
Recepty:
- Tekvicové placky: Tekvicu postrúhame, pridáme ovsené vločky, krupicu, múku, soľ a majorán. Na oleji opražíme cibuľu s cesnakom a primiešame do cesta. Pečieme placky na panvici.
- Základná paradajková omáčka na pizzu: Paradajky roztlačíme, pridáme prelisovaný cesnak, oregano, bazalku, majorán, soľ a korenie. Varíme na miernom ohni.
Ďalšie recepty a inšpirácie
- Zapekané cestoviny s dusenou zeleninou: Cestoviny uvaríme, scedíme. Na oleji speníme cibuľu, pridáme zeleninu, osolíme, podlejeme vývarom a udusíme. Pridáme cestoviny a petržlenovú vňať. Zapečieme v rúre.
- Zapečené špagety: Špagety uvaríme, precedíme a dáme do ohňovzdornej misy. Poukladáme paradajky, huby, cibuľu a zalejeme paradajkovou šťavou. Posypeme bylinkami a zapečieme.
- Zeleninové špagety: Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a bobkové listy. Pridáme zeleninu, rajčiakový pretlak a povaríme. Dochutíme soľou, cukrom, cesnakom a oreganom. Podávame so špagetami.
- Zeleninový gyros: Cuketu, baklažán, papriku a cibuľu pokrájame a opečieme na oleji. Posypeme korením na gyros. Podávame v pita chlebe s horčicou a kečupom.
- Sicílske špagety: Na olivovom oleji speníme cibuľu s cesnakom. Pridáme paradajkový pretlak, olivy, kápiu a osolíme. Podávame so špagetami.
- Špenátové rezance: Cuketu, cesnak a cibuľu opražíme na oleji. Zalejeme vývarom a dusíme. Rozmixujeme a ochutíme soľou a korením. Omáčku nalejeme na rezance a podávame.
- Spagetti aglio e olio: Cestoviny uvaríme a scedíme. Na oleji opražíme cesnak, pridáme petržlenovú vňať a osolíme. Cestoviny zmiešame s omáčkou a podávame.
- Tortilla s paradajkami a šampinónmi: Tortilly rozohrejte a upečte v rúre. Na panvici zmiešajte cesnak, šampiňóny, korenie na taco, paradajky, cibuľu, koriander, limetkovú šťavu a soľ. Naplňte tortilly a podávajte.
Ako začať a vydržať?
- Pripravte sa: Zistite si všetky informácie o diéte a pripravte si jedálniček.
- Buďte odhodlaní: Stanovte si cieľ a verte, že ho dosiahnete.
- Podpora: Nájdite si niekoho, kto vás bude podporovať.
- Pravidelnosť: Dodržiavajte pravidelný režim stravovania a pitný režim.
- Pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb.
- Pozitívne myslenie: Myslite pozitívne a tešte sa z každého úspechu.
Čo robiť po skončení diéty?
Po skončení 90-dňovej diéty je dôležité pokračovať v zdravom stravovaní a pravidelnom pohybe, aby ste si udržali dosiahnutú hmotnosť. Odporúča sa ešte ďalších 90 dní jesť na raňajky ovocie a dodržiavať správnu kombináciu potravín pri obede a večeri.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s polievkami a 90-dňovou diétou
Prečítajte si tiež: Ryžovo-jablková diéta: Funguje to?
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s ryžovou diétou