Možno si myslíte, že čokoláda je hriešne jedlo, ktorému sa ťažko odoláva, najmä ak sa snažíte schudnúť. Avšak, opak môže byť pravdou. Kakaovník, latinsky Theobroma cacao, znamená "pokrm bohov" a čokoláda, najmä horká s vysokým obsahom kakaa, patrí k najzdravším potravinám na svete.
Ak preferujete mliečnu, bielu, orieškovú alebo plnenú sladkú čokoládu, možno by ste sa mali zamyslieť nad zmenou. Ľudské telo je prispôsobivé a podobne ako pri odvykaní od sladenia kávy, si môžete zvyknúť na horkú čokoládu a vychutnávať si jej chuť a zdravotné benefity. Čaro kakaa a pravej čokolády spočíva nielen v ich chuti, ale aj v prospešnosti pre zdravie.
Nutričné hodnoty horkej čokolády
Kvalitná horká čokoláda obsahuje vitamíny a minerály. V 30 g horkej čokolády sa nachádza približne 160 kcal, 12 g tukov, 2,2 g proteínov a 13 g sacharidov, z ktorých 3 g tvorí vláknina. Z vitamínov sú prítomné vitamíny skupiny B a vitamín K. Horká čokoláda má tiež slušné zastúpenie minerálov a stopových prvkov:
- Mangán: 27% ODD (odporúčaná denná dávka)
- Meď: 25% ODD
- Železo: 19% ODD
- Horčík: 16% ODD
- Fosfor: 9% ODD
V menších množstvách sú obsiahnuté vápnik, draslík, zinok a selén.
Antioxidanty v horkej čokoláde
Flavonoidy, pochádzajúce z kakaových bôbov, sú jedným z najväčších bohatstiev horkej čokolády. Odborníci z Yale University Prevention Research Center tvrdia, že kakao obsahuje viac fenolických antioxidantov než väčšina potravín. Horká čokoláda má dokonca viac polyfenolov a flavonoidov ako víno a čaj.
Prečítajte si tiež: Recepty pre zdravý žlčník
Flavonoidom sa pripisujú protivírusové, protizápalové a antioxidačné účinky. Štúdie naznačujú, že chránia pred srdcovými chorobami a eliminujú vznik cukrovky. Vedci z Yale tiež uvádzajú, že majú priaznivé účinky na sýtosť, kognitívne funkcie a náladu. Upozorňujú však, že flavonoidy väčšina z nás konzumuje skôr v podobe čokolády, než samotného kakaa, a preto môže byť táto dobrota potenciálne nebezpečná z hľadiska prírastku na hmotnosti.
Vplyv na kardiovaskulárny systém
Kakao je bohatým zdrojom minerálov, vrátane horčíka, medi, draslíka a železa, ktoré môžu mať vplyv na zdravie a správnu funkciu ciev. Štúdie preukázali, že konzumácia tmavej čokolády pomáha zlepšiť krvný obeh, znižuje riziko srdcového zlyhania a zlepšuje krvný tlak.
Flavonoidy prospievajú srdcu, pretože znižujú krvný tlak a zlepšujú prietok krvi. Takisto eliminujú riziko vzniku krvných zrazenín a mozgovej príhody.
Horká čokoláda a rakovina
Antioxidanty v horkej čokoláde zohrávajú primárnu úlohu v prevencii rakoviny. Podľa American Cancer Institute má horká čokoláda silné antioxidačné účinky a môže predstavovať prevenciu proti rakovinovým ochoreniam, samozrejme, v primeranom množstve.
Vplyv na pamäť a pozornosť
Flavonoidy, ktoré sú silnými antioxidačnými a protizápalovými látkami, majú pozitívny vplyv na neurologické zdravie, zlepšujú náladu, pamäť a pozornosť.
Prečítajte si tiež: Žlčníkové problémy a špenát
Horká čokoláda proti kašľu
Zlúčenina teobromín, obsiahnutá v čokoláde, je schopná efektívne upokojiť pretrvávajúci kašeľ.
Kognitívne funkcie a nálada
Horká čokoláda obsahuje látku zvanú anandamid a tiež dve látky, ktoré majú podobné účinky N-oleoylethanolamine a N-linoleoylethanolamine. Anandamid je mierne euforizačný a zvyšovaním jeho hladiny sa môže pomôcť predísť úzkosti a depresii. Je tiež možné, že táto látka potláča bolesť.
Nórski vedci zistili, že príjem horkej čokolády, vína alebo čaju je spojený s lepším kognitívnym výkonom u ľudí nad 70 rokov. Jedna štúdia zdravých dobrovoľníkov ukázala, že 5 dní konzumácie kakaa s vysokým obsahom flavanoidov zlepšila prietok krvi do mozgu.
Zníženie rizika cukrovky
Konzumácia kvalitnej čokolády zlepšuje zdravotný stav tkanív a znižuje oxidačný stres, spôsobený vysokou hladinou cukru v krvi.
Horká čokoláda a vysoký krvný tlak
Horká čokoláda dokázateľne znižuje krvný tlak. Nie však hocijaká, ale s obsahom 60 - 70% kakaa.
Prečítajte si tiež: Žlčník a zázvor: Ako to spolu súvisí?
Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom srdcových chorôb (srdcové zlyhanie, infarkt) a mŕtvice. Ide o najčastejšie dôsledky neliečenej hypertenzie. Zároveň však môže dôjsť k zhoršeniu zraku, funkcie obličiek, prípadne potencii. Tlak sa sám od seba nikdy nezníži.
Flavan-3-oly, prírodné látky, ktoré nájdeme nielen v čaji a čokoláde, ale aj v jablkách a hrozne, hrajú kľúčovú úlohu v znižovaní krvného tlaku. Predmetné zlúčeniny pomáhajú cievam najmä tým, že zvyšujú produkciu oxidu dusnatého - látky, ktorá rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi.
Odborníci analyzovali 145 klinických štúdií zahŕňajúcich viac ako päťtisíc účastníkov. Zistili, že pravidelná konzumácia flavan-3-olov môže znížiť krvný tlak podobne účinne ako niektoré bežne predpisované lieky. Najväčší účinok sa prejavil u ľudí s vysokým tlakom alebo priamo s hypertenziou, kde pokles dosiahol v priemere 4 až 7 mmHg systolického a 2 až 5 mmHg diastolického tlaku, čo sú hodnoty porovnateľné s bežnou medikáciou na hypertenziu. U zdravých ľudí bol pokles tlaku len minimálny, čo naznačuje, že účinok flavan-3-olov sa „aktivuje“ len vtedy, keď je to skutočne potrebné.
Príroda zrejme vie, čo robí, a rôzne látky v jablku alebo kocke čokolády sa navzájom dopĺňajú. Zásadná je však pravidelnosť - bez každodenného konzumovania sa požadovaný účinok nedostaví. Odporúčaná denná dávka týchto látok sa pohybuje medzi 400 a 600 miligramami.
Prínosy však nekončia len pri číslach na tlakomeri. Flavan-3-oly tiež zlepšujú pružnosť a funkciu ciev, čo odborníci merali pomocou schopnosti ciev rozširovať sa pri zvýšenom prietoku krvi. Každé percento zlepšenia tejto hodnoty znamená až 10 % zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Potraviny, ako napríklad malé množstvo horkej čokolády s aspoň 70 % obsahom kakaa, šálka zeleného alebo čierneho čaju, dve jablká alebo hrozno, fungujú lepšie ako doplnky stravy s izolovanými látkami. Priemerná denná dávka v štúdiách zodpovedala približne 56 gramom čokolády, trom šálkam čaju alebo dvom jablkám.
Pozitívne je, že vedľajšie účinky sú prakticky zanedbateľné - iba 0,4 % účastníka hlásilo mierne zažívacie ťažkosti alebo bolesť hlavy, ktoré rýchlo ustúpili. To je v ostrom kontraste s niektorými liekmi na vysoký tlak, ktoré môžu mať výrazne nepríjemnejšie účinky. Výnimkou sú ľudia s cukrovkou 2. typu, u ktorých sa účinok na tlak nepreukázal.
Zaradenie menšieho množstva kvalitnej horkej čokolády, čaju, jabĺk alebo hrozna do jedálnička je jednoduché, chutné a môže to byť významný krok pre zdravie srdca a ciev. Samozrejme, nenahrádza to lekársku starostlivosť ani predpísané lieky. Ako doplnok zdravého životného štýlu však majú svoje miesto - a navyše potešia nielen telo, ale aj chuťové poháriky. Pri niektorých liekoch však môže byť potrebné konzultovať konzumáciu väčšieho množstva zeleného čaju s lekárom.
Podľa štúdie vedcov z portugalskej vysokej školy polytechnickej v Coimbre totiž konzumácia iba niekoľkých štvorčekov čokolády s 90-percentným podielom kakaa denne môže už za jeden mesiac prispieť k zníženiu krvného tlaku.
Prínosná podľa štúdie môže byť aj mliečna čokoláda, čím je ale obsah kakaa vyšší, tým je vplyv na zníženie tlaku podľa štúdie viditeľnejší.
Vedci pri experimente podávali 30 zdravým dospelým vo veku od 18 do 27 rokov 20 gramov čokolády denne. Tridsať dní pred začatím experimentu bol uchádzačom zmeraný tlak, arteriálna tuhosť a tep. Rovnaké indikátory vedci skúmali aj dva dni po ukončení experimentu. Výsledky štúdie aj preto podľa vedcov môžu podporiť tvrdenie, že čokoláda je účinná pri prevencii, pokiaľ ide o zdravie srdca.
Tmavá čokoláda priaznivo pôsobí na krvný tlak, zlepšuje kognitívne schopnosti u starých ľudí a pohyb u ľudí s ochorením periférnych ciev. Môže za to bohatý výskyt flavanolov v kakaových bôboch a vo výrobkoch z nich.
Vedci počas výskumu zistili, že epikatechín dokázal vysoký tlak u potkanov znížiť až na normálne hodnoty. V prípade potkanov, ktorých obaja rodičia mali hypertenziu, zase výrazne spomaľoval zvyšovanie krvného tlaku.
Epikatechín má na organizmus mnohoraké účinky na bunkovej a molekulárnej úrovni.
Potvrdilo sa aj, že má vplyv na červené krvinky, keď zlepšoval ich schopnosť prechádzať kapilárami, čo vedie k zlepšeniu prísunu kyslíka do tkanív.
Výskum odhalil, že mliečna čokoláda s nízkym obsahom kakaa nemala pozitívne účinky na organizmus.
Riziká konzumácie horkej čokolády
Tmavá čokoláda, ktorá obsahuje min. 60 percent kakaa, sa považuje za zdravú potravinu. Tmavá čokoláda znižuje krvný tlak, zvyšuje HDL "dobrý" cholesterol a znižuje hladiny LDL "zlého" cholesterolu. Príjemným plusom je fakt, že zlepšuje náladu a pocit pohody vďaka svojim hladinám serotonínu a endorfínu.
Súčasťou čokolády je kakao, ktoré obsahuje alkaloidy - teobromín a kofeín, teda látky známe svojim povzbudzujúcimi účinkami. Podľa University of Kentucky College of Agriculture má tmavá čokoláda vyšší obsah kofeínu, než mliečna a biela. Ten sa údajne nachádza v tmavej čokoláde v desaťkrát väčšom množstve!
Konzumácia veľkého množstva tmavej čokolády môže viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie, hnačkám, úzkosti, podráždenosti, nervozite a dehydratácii. Kofeín môže tiež spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, znižuje koncentráciu a tiež pozornosť.
Taktiež môže byť zodpovedný za nespavosť, takže by ste sa mali vyvarovať konzumácii tmavej čokolády pred spaním.
Tmavá čokoláda môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov! Podľa University of Maryland Medical Center obsahuje táto pochúťka šťavelany. To môže spôsobiť zvýšenie vylučovania oxalátov močom, a to následne zvýšenie rizika tvorby obličkových kameňov.
Podľa University of Maryland Medical Center a Clemson University môže tmavá čokoláda vyvolať príznaky migrény. Nájdete v nej prírodnú látku - tyramín, ktorý sa považuje za potenciálneho spúšťača migrény, no na potvrdenie je potrebné vykonať ešte ďalšie štúdie.
Vysoký obsah cukru ju taktiež stavia do nie práve príjemnej pozície. Tmavá čokoláda má značné množstvo nasýtených tukov a cukru.
Tmavá čokoláda je oveľa zdravšia ako biela a mliečna.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
- Ovsené vločky: Už dlho známe svojimi pozitívnymi účinkami potrebnými pre svoje srdce zdravé.
- Banány: Majú niekoľko zdravých vitamínov, ale hlavne vitamíny C a B-6. Telu dodajú tiež sacharidy, bielkoviny, vlákninu a horčík. Draslík pomáha znižovať krvný tlak vyvažovaním negatívnych účinkov kuchynskej soli.
- Zemiaky: Obsahujú dôležitý draslík. Už jediný väčší zemiak obsahuje približne 897 mg draslíka. Blahodarný vplyv zemiakov sa stráca ak ich budete konzumovať vo forme vyprážaných a osolených hranolčekov.
- Bobuľovité ovocie:
Ako rozoznať kvalitnú horkú čokoládu?
Na obale musí byť zreteľne označené, že obsahuje 70 % kakaa, ktoré nebolo alkalizované, musí obsahovať kakaové maslo, nie rastlinné margaríny. Kvalitná čokoláda je na lome hladká, v ústach sa rozplýva.
Odporúčané množstvo horkej čokolády
Zvyčajná konzumácia naozaj malého množstva čokolády, šesť gramov za deň, bola spojená s o 39 percent nižším výskytom infarktu myokardu a mŕtvice.