Konzumácia mlieka je rozsiahla téma s mnohými aspektmi, ktoré treba zvážiť. Existuje množstvo dôvodov, prečo sa ľudia vyhýbajú mlieku a mliečnym výrobkom. Niektorí sa stravujú vegánsky, iným mlieko nechutí, hoci ho vedia stráviť. Čoraz viac ľudí trpí laktózovou intoleranciou, čo znamená, že nedokážu stráviť mliečny cukor. Ďalší majú alergiu na kazeín, bielkovinu kravského mlieka, alebo alergiu na mlieko vo všeobecnosti, vrátane kravského, kozieho a ovčieho mlieka. Existujú aj iné zdravotné dôvody, prečo sa ľudia vyhýbajú mlieku.
Ako alternatíva k živočíšnemu mlieku sú čoraz obľúbenejšie rastlinné nápoje, často spotrebiteľmi nazývané "rastlinné mlieka". Vyrábajú sa z orechov, semien, strukovín, obilia a ryže. Treba však pripomenúť, že svojim zložením nikdy nemôžu plne nahradiť mlieko. Nariadenie Komisie EÚ definuje, čo je mlieko a akú potravinu môžeme označiť za mlieko. Mliekom sa môže nazývať len mlieko živočíšneho pôvodu, výnimkou je kokosové mlieko.
Rastlinné nápoje vs. domáce rastlinné mlieka
Na začiatok je potrebné si uvedomiť, že existuje veľký rozdiel medzi komerčne vyrábanými rastlinnými nápojmi a rastlinnými nápojmi pripravenými doma. Komerčne vyrábané rastlinné nápoje obsahujú len veľmi malé percento hlavnej suroviny. Najväčšiu časť tvorí voda a ďalšími zložkami sú prídavné látky, ako zahusťovadlá (napr. gellan guma, xantánová guma, karubín), stabilizátory, emulgátory, regulátory kyslosti (napr. fosforečnany draselné), syntetické arómy, cukor (často syntetický), soľ a olej. V poslednom období výrobcovia rastlinné nápoje obohacujú, tzv. fortifikujú, pridávaním syntetických vitamínov a minerálnych látok. Účelom je zlepšenie výživných látok, ktorých cieľom je výživovo sa priblížiť k živočíšnemu mlieku.
Domáce mliečne náhrady obsahujú dve základné suroviny, napr. orechy, mak, obilniny, kokos a vodu. Na ochutenie môžeme pridať prírodný cukor, kakao, čokoládu, vanilku, med alebo ovocie.
Výhody a nevýhody rastlinných nápojov
Rastlinné nápoje sú ľahko stráviteľné a neobsahujú laktózu, kazeín, lepok ani cholesterol. Neplatí to však pre všetky rastlinné zdroje, z ktorých sa rastlinný nápoj vyrába, napr. ovos a špalda obsahujú lepok. Rastlinnému nápoju však chýbajú vitamíny B12 a C, ktoré sa nachádzajú v kravskom mlieku. Vitamíny a minerálne látky sa často pridávajú do rastlinných nápojov. Napríklad veľa nápojov obsahuje pridaný vápnik, vitamíny skupiny B, C, E a D. Kým kravské mlieko a niektoré rastlinné nápoje majú prirodzenú sladkosť, niektoré druhy sú umelo prisladzované.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť tvaroh doma
Druhy rastlinných náhrad za živočíšne mlieko
Trh ponúka mnoho druhov rastlinných náhrad za živočíšne mlieko. Medzi najpopulárnejšie patria:
Sójové mlieko (nápoj): Je na trhu už mnoho rokov a vyrába sa zo sójových bôbov. Svojou konzistenciou a výživovými hodnotami sa približuje živočíšnemu mlieku. Jeho chuť závisí od odrody sóje a aj od toho, či pri výrobe bola použitá prirodzená odroda alebo GMO. Chutí jemne orieškovo a hodí sa všade tam, kde používame živočíšne mlieko. V ponuke je sójové mlieko ochutené rôznymi príchuťami, sójové jogurty a sójová smotana. Sójové mlieko je bohaté na bielkoviny - jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 7-9 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s kravským mliekom. Okrem toho obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Niektoré štúdie naznačujú, že sójové mlieko môže obsahovať izoflavóny, ktoré majú potenciálne protirakovinové účinky a môžu priaznivo ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.
Ovsené mlieko (nápoj): Vyrába sa z ovsa a zaujme svojou prirodzenou, jemne sladkastou chuťou. Je bez laktózy a mliečnych bielkovín. Ovos je prirodzene bezlepkový, avšak môže sa spracovávať v závode, kde sa spracovávajú lepkové obilniny, preto aj ovsený nápoj môže obsahovať lepok. O tom, či ovsený nápoj obsahuje lepok, informuje etiketa. Ovsený nápoj obsahuje tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, betaglukány (ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu), minerálne látky (vápnik, magnézium, fosfor, železo) a vitamíny (najmä skupiny B). Množstvo výživných látok záleží od množstva ovsa použitého na výrobu ovseného nápoja. Pri varení a pečení je ovsené mlieko chutnou alternatívou kravského mlieka. Ovsené mlieko je vyrobené z ovsa a vody, často s pridaním olejov a soli pre zlepšenie chuti a konzistencie. Má prirodzene sladkú chuť a je veľmi vhodné na varenie, pečenie alebo do kávy. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 140-170 kalórií, 4,5-5 gramov tuku, 2,5-5 gramov bielkovín a 19-29 gramov sacharidov.
Mandľové mlieko (nápoj): Je zdravou alternatívou a je považované za obzvlášť zdravé a lahodné. Hoci obsahuje menej bielkovín a vápnika, je bohaté na stopové prvky a vitamíny, najmä vitamín E. Vyznačuje sa aj vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín a nízkym podielom tukov. Mandľové mlieko je lahodné, jemnej zamatovej konzistencie a orieškovo-mandľovej chuti. Je skvelé do pečenia, do sladkých jedál, raňajkových kaší a smoothies. Výborne chutí s pridaním kakaa alebo čokolády. Aj tu platí, že nutričné hodnoty závisia od množstva použitých mandlí a tiež odrody. Mandľové mlieko má ľahkú textúru a jemnú orieškovú chuť. Jedná sa o nízkokalorické rastlinné mlieko; jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje približne 30-35 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 1-2 gramy sacharidov. Je prirodzeným zdrojom vitamínu E, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením.
Orechové mlieko (nápoj): Najčastejšie sa môžeme stretnúť s nápojom z orechov kešu a lieskovcov. Má jemnú chuť po orieškoch a je zdrojom minerálnych látok, ako draslík, fosfor, magnézium, vápnik, sodík, železo, zinok a selén, vitamínov E a skupiny B, nenasýtených mastných kyselín, bielkovín, sacharidov a vlákniny. Nutričné hodnoty závisia od množstva použitých orechov pri výrobe. Lieskovoorieškové mlieko je pravdepodobne najviac udržateľným mliekom na báze orechov. Lieskové orechy spotrebujú veľmi malé množstvo vody a zvyčajne sa pestujú v oblastiach s vyšším úhrnom zrážok, kde sucho a skladovanie vody nie sú zásadnými problémami. Ďalšia veľká výhoda spočíva tiež v anemogamii, teda opeľovaní liesok vetrom. Produkcia tak nie je závislá na včelách, motýľoch alebo iných opeľovačoch. Poľnohospodári pestujú lieskové orechy aj z dôvodu znižovania pôdnej erózie a zamedzovania povrchovému odtoku vody, ktorá by znečisťovala miestne vodné zdroje. Najlepšie zo všetkého je, že lieskové orechy absorbujú z atmosféry viac uhlíka ako väčšina ostatných plodín. V dôsledku čoho prispieva lieskovoorieškové mlieko znižovaniu emisií skleníkových plynov.
Prečítajte si tiež: Ovsené palacinky pre každú príležitosť
Makové mlieko (nápoj): Mak tradične patrí k výživnej potravine. Je vynikajúcim zdrojom vápnika, draslíka, medi, fosforu, magnézia, železa, vitamínu E, vitamínov skupiny B, zdravých mastných kyselín, vlákniny a bielkovín.
Kokosové mlieko: Vyrába sa z namletej dužiny kokosového orechu a horúcej vody. Kokosové mlieko je hustej konzistencie s vysokým obsahom tuku, existujú varianty menej a viac tučné. Je ľahko sladké, má exotickú chuť a vôňu. Hojne sa používa v exotických kuchyniach Afriky, Ázie, Latinskej Ameriky a Karibiku. Má široké využitie, je náhradou za živočíšne mlieko, používa sa na prípravu dezertov, koláčov, do exotických jedál, na výrobu niektorých nápojov (napr. piňa colada), jogurtov, kokosových dezertov a kokosovej smotany. Niektorí výrobcovia pri výrobe používajú prídavné látky. Hustota závisí od pomeru kokosovej dužiny a vody. Kokosové mlieko sa vyrába z vody a dužiny kokosových orechov. Má krémovú konzistenciu a charakteristickú sladkú chuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 45 kalórií, 4 gramy tuku, menej ako 1 gram bielkovín a 2 gramy sacharidov.
Ryžové mlieko (nápoj): Vyrába sa z celozrnnej ryže, ktorá sa pomelie, uvarí s vodou, následne roztlačí. Vznikne krémovo-slizká konzistencia, ktorá prechádza fermentáciou a nakoniec sa filtruje. Takto získaná tekutina sa mieša s rastlinným olejom a emulguje sa. Do niektorých druhov sa pridáva ryžový olej, cukor, soľ, arómy a zahusťovadlá. Ryžové mlieko obsahuje viac sacharidov, málo bielkovín a takmer žiadny tuk. A keďže neobsahuje skoro žiadne minerálne látky a vitamíny, výrobcovia ryžové mlieko nimi umelo obohacujú. V ryžových zrnách sa hromadí arzén v omnoho väčšom množstve viac ako v iných obilninových zrnách, aj v ryžovom mlieku sa preto môže vyskytovať koncentrácia tejto toxickej látky. Ryžové mlieko sa vyrába z mletej bielej alebo hnedej ryže a vody. Je najmenej alergénne zo všetkých rastlinných mliek, čo z neho robí bezpečnú voľbu pre ľudí s alergiami na mliečne výrobky, sóju alebo orechy. Má jemnú chuť a je prirodzene sladké.
Konopné mlieko (nápoj): Je zdravá a chutná alternatíva živočíšneho mlieka. Svojou chuťou sa najviac približuje kravskému mlieku. Je bohatým zdrojom cenných omega 3 a omega 6 mastných kyselín, rastlinných bielkovín, minerálnych látok vápnika a železa. Má jemne orieškovú chuť a hodí sa na varenie a pečenie. Konopné mlieko sa vyrába z konopných semien a vody. Má jemne orieškovú chuť a krémovú konzistenciu. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 60-80 kalórií, 4,5-8 gramov tuku a 2-3 gramy bielkovín. O konope sa tvrdí, že má potenciál brániť zmene klímy, pretože absorbuje výnimočné množstvo uhlíka z atmosféry a jeho vedľajšie produkty sú stopercentne biologicky odbúrateľné. Ďalšou výnimočnou vlastnosťou konope je jeho schopnosť rásť bez použitia pesticídov. Konope je možné navyše pestovať na veľmi malom území, čo prispieva k eliminácii odlesňovania a monokultúry poľnohospodárstva.
Okrem tekutej formy náhrad živočíšneho mlieka sa môžeme stretnúť aj s rastlinnými nápojmi v prášku.
Prečítajte si tiež: Tvaroh z kyslého mlieka
Ako si vybrať rastlinné mlieko
Ak sa rozhodneme pre komerčný rastlinný nápoj, je dôležité čítať etikety a presvedčiť sa, či je pre nás vhodný svojim zložením a obsahom výživných látok. Trh ponúka nespočetné množstvo rôznych druhov rastlinných náhrad, rôznych značiek a výrobcov. Jednotlivé druhy sa odlišujú čo do kvality, zloženia a výživných hodnôt. Najideálnejšie je, ak si rastlinné mlieko (nápoj) pripravíme jednoducho a pomerne rýchlo doma. Potrebujeme k tomu kvalitné suroviny, vodu, ľanovú utierku alebo gázu a mixér. Pomer základnej suroviny a vody si zvolíme sami, podľa požadovanej hustoty aké chceme mlieko mať. Rastlinné mlieka pripravujeme najlepšie z filtrovanej prevarenej a vychladnutej vody.
Napríklad, na prípravu mandľového mlieka namočíme mandle do vody, najlepšie cez noc. Potom mandle zlejeme a prepláchneme v čistej vode. Preložíme do mixéra, pridáme časť vody, vznikne nám hustejšie mlieko, opäť pridáme vodu podľa toho, ako husté chceme mlieko mať a znova premixujeme. Vzniknuté mlieko precedíme cez gázu alebo konopnú utierku a mlieko poriadne vytlačíme (vyžmýkame). Mlieko môžeme ochutiť napr. prírodným cukrom, medom, kakaom alebo vanilkou a škoricou. V chladničke nám vydrží 2 až 3 dni.
Pri výbere rastlinného mlieka je dôležité zvážiť nasledujúce faktory:
- Obsah sacharidov a cukru: Ak sledujete príjem cukru, vyhnite sa ochuteným a sladeným verziám rastlinných mliek.
- Alergie a intolerancie: Ak máte alergiu na orechy, vyhnite sa mandľovému alebo kešu mlieku.
- Použitie v kuchyni: Ak potrebujete rastlinné mlieko na varenie, ovsené a sójové mlieko sú ideálne vďaka ich konzistencii.
Vplyv na životné prostredie
Ak sa obhliadneme smerom k ochrane životného prostredia, škody, ktoré produkcia každého litra kravského mlieka spôsobuje, naozaj nemôžeme brať na ľahkú váhu. Produkcia kravského mlieka vyžaduje 9 m2 pôdy a 628 litrov vody na každý vyrobený liter mlieka. Toto množstvo vody je zhruba rovnaké ako objem vody, ktorý sa použije na výrobu jedného litra vína. Mlieka však ročne vypijeme približne 3× viac! Množstvo vody, ktoré spotrebuje dojná krava za jediný rok, je takmer o polovicu vyššie, než tomu je u kravy nedojnej. A o znehodnotení pôdy radšej ani nehovoríme. Dobytok navyše vypúšťa do atmosféry 14,5 % všetkých globálnych skleníkových plynov, čo je jednou z hlavných príčin zmeny klímy. Ak environmentálnu problematiku živočíšneho priemyslu posudzujeme v celosvetovom merítku, dopracujeme sa k šokujúcim faktom. 20 najväčších spoločností produkujúcich mäso a mliečne výrobky má na svedomí dohromady viac emisií skleníkových plynov než celé Nemecko, ktoré držia prvenstvo v objeme vyprodukovaných emisií skleníkových plynov zo všetkých krajín EÚ.
5 najudržateľnejších rastlinných mliek
Lieskoorieškové mlieko: Lieskovoorieškové mlieko, ktorého produkcia v mliekarenskom priemysle pomaly rastie, je pravdepodobne najviac udržateľným mliekom na báze orechov. Lieskové orechy spotrebujú veľmi malé množstvo vody a zvyčajne sa pestujú v oblastiach s vyšším úhrnom zrážok, kde sucho a skladovanie vody nie sú zásadnými problémami. Ďalšia veľká výhoda spočíva tiež v anemogamii, teda opeľovaní liesok vetrom. Produkcia tak nie je závislá na včelách, motýľoch alebo iných opeľovačoch. Poľnohospodári pestujú lieskové orechy aj z dôvodu znižovania pôdnej erózie a zamedzovania povrchovému odtoku vody, ktorá by znečisťovala miestne vodné zdroje. Najlepšie zo všetkého je, že lieskové orechy absorbujú z atmosféry viac uhlíka ako väčšina ostatných plodín. V dôsledku čoho prispieva lieskovoorieškové mlieko znižovaniu emisií skleníkových plynov.
Sójové mlieko: Sójové mlieko je všeobecne najbežnejšou a najdostupnejšou alternatívou k mlieku kravskému. Navyše je to jediná alternatíva mlieka, ktorá prirodzene obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako mlieko kravské: približne 3 g bielkovín na 100 ml. Medzi päticu najudržateľnejších rastlinných mliek sa radí najmä z dôvodu nízkej náročnosti na zavlažovanie a hnojenie. Pestovanie sójových bôbov pre ďalšie spracovanie tiež vyžaduje relatívne malé množstvo pôdy a do atmosféry vypúšťa o 30 % menej CO2 v porovnaní s mliekom kravským. Vzhľadom k tomu, že sója je strukovina, tak tiež fixuje pôdny dusík, čo znižuje potrebu dusíkatých hnojív. Jedinou nevýhodou je odlesňovanie. Niektoré časti amazonského dažďového pralesa sú ničené, aby sa vytvoril priestor pre sójové plantáže. Na týchto sójových plantážach sa ale často pestuje skôr kŕmna sója, ktorá slúži prevažne ako potrava pre hospodárske zvieratá. Skôr než sóju pochádzajúcu z Južnej Ameriky si tak vyberajte tu s kanadským alebo európskym pôvodom.
Ovsené mlieko: Ovsené mlieko tiež právom patrí medzi najudržateľnejšie varianty rastlinných mliek. Podľa štúdie, ktorú uskutočnila spoločnosť Oatly vo Švédsku, má produkcia ovseného mlieka v porovnaní s kravským mliekom o 80 % nižšie emisie skleníkových plynov a o 60 % nižšiu spotrebu energie. Pestovanie a produkcia ovsa navyše vyžaduje tiež významne menšie množstvo vody a pôdy ako životný proces akéhokoľvek iného rastlinného alebo živočíšneho mlieka. Okrem toho, že ovos obsahuje vysoké množstvo vlákniny, fytochemikálií a antioxidantov, má navyše blahodárne účinky na naše zdravie. Nedávna štúdia zaoberajúca sa vplyvom konzumácie ovsa na ľudské zdravie preukázala, že jeho pravidelná každodenná konzumácia môže mať pozitívny vplyv na tráviace ťažkosti a vysoký krvný tlak.
Mandľové mlieko: V poslednom desaťročí obľúbenosť mandľového mlieka stúpa, čo možno pravdepodobne pripísať jeho skvelej chuti a jemnej vôni. Mandľové mlieko má tiež podstatne nižšiu uhlíkovú stopu. Náročnosť na využitie pôdy je nižšia ako je tomu u akéhokoľvek iného mlieka. Stále však ovplyvňuje životné prostredie inými prostriedkami. Najväčšími problémami v produkcii mandlí je nadmerné používanie pesticídov a vysoké nároky na spotrebu vody. Často býva navyše výrazne dosladzované a konzervované aditívami. Domáce mandľové mlieko naopak môže byť bohatým zdrojom vápnika, vitamínu E a vlákniny, stačí len použiť dostatočné množstvo kvalitných mandlí.
Konopné mlieko: Konopné mlieko nie je síce tak známe ako ostatné rastlinné mlieka, ale jeho ekologické prínosy nemôžeme opomenúť. O konope sa tvrdí, že má potenciál brániť zmene klímy, pretože absorbuje výnimočné množstvo uhlíka z atmosféry a jeho vedľajšie produkty sú stopercentne biologicky odbúrateľné. Ďalšou výnimočnou vlastnosťou konope je jeho schopnosť rásť bez použitia pesticídov. Konope je možné navyše pestovať na veľmi malom území, čo prispieva k eliminácii odlesňovania a monokultúry poľnohospodárstva. Konopné mlieko, bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, si môžete doma vyrobiť z konopných semienok.
Zloženie kravského mlieka
Pre výživu ľudí má najväčší význam kravské mlieko. Je aj základnou surovinou na mliekárenské spracovanie u nás. Mlieko sa skladá z vody, sušiny a plynov (CO2, dusík, kyslík). Sušina obsahuje základné zložky, ktoré tvoria podstatu mlieka a to sú: mliečny cukor, mliečny tuk, bielkoviny, minerálne látky, vitamíny, enzýmy a iné.
Na Slovensku možno v obchodoch bežne kúpiť štyri druhy kravského mlieka:
- plnotučné, s obsahom tuku najmenej 3,5%,
- polotučné (čiastočne odtučnené), s obsahom tuku 1 až 3,5%,
- nízkotučné, s obsahom tuku 0,5 až 1%,
- odtučnené, s obsahom tuku menej ako 0,5%.
Výživový prínos mlieka
Mlieko v ľudskej výžive sa dá považovať za skutočne najhodnotnejšiu potravinu, pretože obsahuje všetky živiny, nevyhnutné pre zachovanie a vývoj života. Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín a vitamínov, enzýmy, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu, pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka. Mlieko a výrobky z neho sú tiež významným zdrojom vápnika. Mliečny vápnik dokáže ľudský organizmus veľmi efektívne využiť. Jedna šálka (alebo 250 ml) mlieka s obsahom tuku 2% obsahuje 285 mg vápnika, čo predstavuje 22 až 29% odporúčanej dennej dávky vápnika pre dospelého človeka, 8 gramov proteínov a množstvo ďalších živín: vitamín D a vitamín K, jód, vitamín B12 a riboflavín, biotín a kyselina pantoténová, vitamín A, draslík a horčík, selén, tiamín a kyselina linolová.
Tepelné ošetrenie živočíšneho mlieka
- Pasterizácia: Zahriatie mlieka najmenej na 71,7 °C po dobu 15 sekúnd.
- Vysoká pasterizácia: Zahriatie mlieka na 85 °C na niekoľko sekúnd.
- Ultravysokotepelný ohrev (UHT): Zohriatie mlieka na teplotu najmenej 135°C v trvaní najmenej 1 sekundy.
- Termosterilizácia: Proces tepelného ošetrenia mlieka pri teplote nad 100 °C a pri určenom trvaní ohrevu, pri ktorom sa ničia všetky mikroorganizmy alebo sa tak poškodzujú, že nie sú schopné sa pomnožovať v sterilizovanom mlieku.
Tepelne ošetrené mlieka je nutné skladovať pri teplote 6°C, najviac 8°C. Len UHT výrobky je možné uchovávať pri vyšších teplotách, väčšinou do 24°C.
Ľuďmi najčastejšie konzumované druhy živočíšneho mlieka
- kravské mlieko (85% svetovej produkcie živočíšneho mlieka)
- kozie mlieko (2% svetovej produkcie živočíšneho mlieka)
- ovčie mlieko (1,4% svetovej produkcie živočíšneho mlieka)
- mlieko z byvola (11% svetovej produkcie živočíšneho mlieka)
- kobylie mlieko
- ťavie mlieko
- oslie mlieko
- sobie mlieko